Avete mai sentito il detto popolare “mangia al mattino come un re, a mezzogiorno come un principe e la sera come un povero”? Forse sì. Questo insegnamento negli ultimi anni ha ricevuto sempre più conferme da un punto di vista scientifico: gli esperti di nutrizione sottolineano come la colazione sia il pasto più importante della giornata, tanto che ciò che mangiamo al mattino non ha lo stesso effetto metabolico se mangiato la sera.
Saltare la colazione porta a un rallentamento del metabolismo, il che si traduce con tendenza ad ingrassare e maggiore difficoltà a dimagrire: il nostro organismo interpreta infatti il digiuno notturno come un vero e proprio stato di privazione. Appena svegli è importante fare il pieno di energie: una colazione abbondante ed equilibrata garantisce un metabolismo veloce ed efficiente, evita i cali di concentrazione o la stanchezza durante l’intera giornata e soprattutto regola i livelli ormonali del nostro corpo.

L’importanza della prima colazione viene ribadita anche dai messaggi pubblicitari, tanto che gli spot televisivi hanno influenzato enormemente le nostre scelte, almeno negli ultimi 15-20 anni. Quale donna non ha mai pesato 30 grammi esatti di cornflakes (magari integrali e arricchiti di frutti rossi disidratati o riccioli di cioccolato…) in una tazza da 125 ml di latte rigorosamente parzialmente scremato? Chi non è mai stato tentato da due fette biscottate spalmate di crema alla nocciola? Chi non ha mai inzuppato biscotti frollini nella tazza del tè? O dato una merendina farcita di marmellata al proprio figlio che di prima mattina storce il naso davanti a qualsiasi cosa, e “piuttosto che niente”...? E alzi la mano chi crede che i biscotti secchi siano la colazione meno calorica!
Ebbene: che vantaggi salutistici dà ciascuno di questi modi di fare colazione? Nessuno: si forniscono calorie, ma nulla di più. Le vitamine e i minerali che sono eventualmente contenuti in cornflakes, fette biscottate e biscotti sono tutti addizionati artificialmente al prodotto; la loro efficacia metabolica è ridotta quando non completamente azzerata (certi oligoelementi funzionano solo in sinergia con altri: presi da soli sono perfettamente inutili). E poi: perché pagare di più per un prodotto artificiale addizionato quando possiamo sfruttare le proprietà di quello naturale?

Il punto più debole di ciascuna delle colazioni elencate è il loro effetto ormonale, in particolar modo insulinico: parliamo ancora una volta dell’indice glicemico.
Facciamo un breve excursus per inquadrare la situazione: appena svegli abbiamo bassi livelli di insulina e alti di cortisolo; questo assetto ormonale favorisce l’ossidazione di acidi grassi: bruciamo calorie partendo dalle riserve di grasso e non dagli zuccheri. Questa condizione permette di consumare una colazione abbondante senza determinare un aumento di peso, e anzi incentiva concentrazione e dispendio energetico durante tutto l’arco della giornata.
Ovviamente ciò non deve essere interpretato come un’autorizzazione a un banchetto luculliano pieno di zuccheri, grassi e squisitezze di pasticceria: la colazione deve essere abbondante da un punto di vista calorico (più di quanto crediate…), ma soprattutto deve essere di qualità! Le scelte sbagliate infatti invertono drasticamente la condizione ormonale che ho descritto: una colazione troppo ricca di zuccheri semplici o di carboidrati ad alto indice glicemico porta ad un picco della glicemia. Ad ogni picco corrisponde una brusca discesa glicemica, che si traduce con il rapido instaurarsi del senso di fame: ecco perché molti di voi sentono fame dopo nemmeno un paio d’ore dalla colazione!

I continui picchi glicemici sono da ricondursi a una colazione troppo ricca di zuccheri semplici (marmellate, crema di cioccolato, biscotti sia secchi che frollini, merendine o torte, zucchero con cui dolcificare tè, caffè o latte) o di carboidrati raffinati ad alto indice glicemico (fette biscottate, riso o altri cereali soffiati, gallette e cornflakes, comprese le versioni ‘integrali’ di questi prodotti: ricordate l’articolo di settimana scorsa?).

La sana colazione
Ma allora, che caratteristiche deve avere una colazione equilibrata? Vediamole una per una.

  • Essere vitaminica, e no, le vitamine aggiunte in fase di produzione ai vari prodotti non contano: l’alimento è stato prima impoverito di nutrienti dai processi industriali e poi riaddizionato con molecole simili a quelle naturali, ma prodotte in laboratorio; ottima la frutta, ma che sia intera e con buccia (no a succhi di frutta, centrifughe o spremute che contengono meno vitamine, pochissima fibra e hanno un indice glicemico ben superiore).
  • Essere idratante: durante la notte alcuni dei nostri organi emuntori hanno un picco di funzionalità; una corretta idratazione mattutina aiuta ad eliminare le sostanze nocive che sono state elaborate da questi importanti centrali detossificanti: di nuovo ci viene in aiuto la frutta (ricca di acqua), ma anche il tè verde. Meglio evitare il caffè: è un eccitante nervoso.
  • Essere povera di zuccheri semplici che innalzano la glicemia: evitiamo di dolcificare le bevande ed evitiamo i prodotti addizionati di zucchero (biscotti, dolci e cornflakes che spesso, soprattutto quelli per bambini, contengono enormi quantità di zucchero). La frutta e lo yogurt intero bianco contengono zuccheri naturali complessati ad altri nutrienti con un effetto meno iperglicemizzante nel sangue.
  • Prevedere una piccola percentuale di proteine: consiglio lo yogurt intero bianco o il latte di soia per una colazione dolce e, per chi preferisce il salato, tener variato tra piccole quantità di salmone non affumicato, un uovo (alla coque o in camicia, non sodo o strapazzato) o della ricotta.
  • Contemplare anche la presenza grassi ‘buoni’: evitiamo i prodotti industrializzati (fette biscottate, crema alla nocciola, biscotti…) che contengono oli vegetali raffinati, e preferiamo invece la frutta secca magari mescolata allo yogurt; per persone attive può andar bene due o tre volte a settimana anche del burro spalmato su una fetta di pane. Attenzione: spesso le etichette specificano che i grassi vegetali contenuti non sono idrogenati: ciò non significa che non siano raffinati! Tutti gli oli vegetali, a parte quello extravergine d’oliva, subiscono processi industriali di raffinazione!

E infine…

  • Essere saziante, quindi ricca di carboidrati complessi: anziché il classico pane bianco scegliete pane di segale che ha un bassissimo indice glicemico; purtroppo non tutti (ahimè) hanno la fortuna di vivere in Alto Adige dove tutte le panetterie sono ben fornite di pane veramente integrale: vi consiglio allora di guardare al supermercato dove si trovano confezioni di pane di segale già affettato. Io uso questo ma esistono anche altre buone marche: potete congelare le fette e scongelarle al mattino nel microonde; in alternativa potete anche prendere del buon pane dal vostro panettiere di fiducia: quelli a lievitazione naturale rimangono morbidi anche il giorno successivo, così come altri tipi di pane regionale (penso ad esempio all’Altamura). 
Ricchi di carboidrati complessi a basso IG sono anche i fiocchi di cereali (non i cereali soffiati o i cornflakes, mi raccomando! Mi riferisco a questi e non a questi!): li potete usare nello yogurt, per fare un muesli fai-da-te (posterò prossimamente una ricetta) o cotti in acqua e/o latte di avena, mandorla o soia per preparare il porridge (potete arricchirlo con ciò che volete: cacao, miele, frutta fresca o secca, yogurt…).

Di fatto una colazione sana ed equilibrata, vitaminica, abbondante e che asseconda dolcemente i nostri ritmi circadiani può essere rappresentata da uno yogurt naturale intero mischiato a della frutta fresca a pezzettini e a un cucchiaio di frutta secca sminuzzata, affiancato da una fetta di pane di segale con un velo di confettura extra e a una tazza di tè verde; gli sportivi possono permettersi di spalmare il pane anche con del burro (di centrifuga, ricordate?), per persone meno attive meglio limitarlo a 2-3 volte a settimana in sostituzione e non in aggiunta della frutta secca.
Questo è solo un consiglio, le alternative sane e gustose sono tante: yogurt e muesli, pane e ricotta (che io adoro mischiata a cacao amaro e miele!), pane nero tostato con uovo alla coque o salmone…

Prima di fare colazione pensate sempre a che giornata vi aspetta: starete tutta mattina chiusi in ufficio o andrete in palestra? Per pranzo vi aspetta un panino veloce o sarete al ristorante con i colleghi? Avete la possibilità di fare un break a metà mattina o dovrete aspettare l’una per mettere nuovamente qualcosa sotto i denti?
Non standardizzate le vostre scelte: armonizzatele alle vostre esigenze.

Per concludere, vi lascio una tabella che analizza la composizione di colazioni diverse.


NB. Le prime tre proposte non sono salutari, ma sono esempi tratti dalla pubblicità. Le ‘mie’ proposte sono le ultime due.

Proposta 1: una tazza (150 ml) di latte intero con 4 fette biscottate integrali e un cucchiaio (20 g) di Nutella

Proposta 2: uno yogurt Activia 0,1% alla fragola (che contiene, oltre al famigerato Bifidus, anche addensanti, coloranti e due tipi di dolcificanti di sintesi…) con 30 g di cornflakes (Kellogg’s con avena integrale -?- e miele)

Proposta 3: una tazza di latte parzialmente scremato con 5 biscotti integrali (Vitasnella: nella lista degli ingredienti figurano olio vegetale non idrogenato, grasso vegetale non idrogenato e sciroppo di glucosio-fruttosio, e nomi più insondabili)

Proposta 4: yogurt intero bianco, una fetta di pane di segale con un cucchiaino di confettura extra, 2 noci tritate, un kiwi

Proposta 5: una fetta di pane di segale tostato con salmone (40 g), una decina di mandorle, una tazza di tè, una pera

Logicamente le quantità che ho indicato io nei vari esempi sono solo un riferimento standard: la maggior parte delle persone fa colazione prima delle 8 e non pranza prima delle 12.30-13.00, magari semplicemente con un panino davanti allo schermo del computer. In questi casi la colazione dev’essere ben più sostanziosa di quanto ho suggerito e -ripeto- non esclusivamente da un punto di vista calorico! Guardate ad esempio l’ultima mia proposta: ha il 40% di grassi, ma zero di saturi. Eppure vi farei notare che le proposte della pubblicità hanno quantità non indifferenti di saturi: per un adulto non si dovrebbero superare i 18 g al giorno, per un bambino i 12 g… Com’è che la colazione con Nutella ne apporta circa un terzo (la metà per un bambino!) di quelli consentiti in tutta la giornata…?

Provate a cambiare le vostre abitudini: sperimentate le mie proposte num.4 o num.5 per qualche mattina, e valutate le vostre energie e il vostro senso di sazietà durante la giornata. Vi posso assicurare che avrete più concentrazione, vi sentirete più attivi e non vi sentirete affamati già a metà mattina.

* Mi rivolgo a chi ho già “convertito”: mi date ragione? 🙂 *

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