Ho citato in più di un articolo i fiocchi d’avena, ma parlandone con un amico mi sono resa conto che io e lui intendevamo due prodotti ben diversi: mentre io mi riferivo ai fiocchi che si trovano quasi esclusivamente nei negozi biologici (questi) e che vengono usati come ingrediente principale di muesli e porridge, lui aveva in mente comuni cornflakes (questi).
La differenza tra i due prodotti è notevole: i miei fiocchi d’avena non contengono altro ingrediente se non i fiocchi stessi; sono prodotti tramite pressatura dei chicchi d’avena, che può essere fatta sul chicco crudo oppure precotto tramite essiccatura a vapore. Questi fiocchi mantengono pressoché inalterate le caratteristiche nutrizionali dell’avena.
Se invece andiamo a leggere (qui) l’etichetta dei “fiocchi d’avena” della Kellogg’s scopriamo che… non c’è traccia di fiocchi d’avena! Vi riporto gli ingredienti:

Cereali integrali (54%) [farina di avena integrale (22%), riso integrale (18%), frumento integrale(13%)], agglomerati di cereali (19%) {avena integrale, cereale croccante [farina di riso, farina di frumento, zucchero, calcio carbonato, orzo, emulsionante (lecitina di soia)], zucchero, maltodestrine, cereale di mais tostato [mais, zucchero, aroma di malto d’orzo, emulsionante (lecitina di girasole)], olio vegetale non idrogenato, farina di avena, sciroppo di glucosio, miele, amido di mais, aromi}, crusca di avena, zucchero, estratto di malto d’orzo, miele, cloruro di potassio, vitamine ( PP, B6, B2, B1, folacina, B12) e ferro.

Viene utilizzata la farina d’avena, la crusca e un agglomerato di avena e di altri cereali. Vediamo inoltre citato per ben quattro volte lo zucchero, ma anche altri dolcificanti: miele (due volte) e malto d’orzo (aroma ed estratto).

Questo prodotto viene sponsorizzato perché “aiuta a ridurre il colesterolo”: il messaggio salutistico è ben visibile sulla scatola, ma l’effetto è reale? Non direi.
Partiamo con il dire che l’avena -il chicco integrale senza zuccheri o altri ingredienti aggiunti- contiene betaglucani, un particolare tipo di polisaccaride che va a costituire la grande famiglia delle fibre. La fibra presa nel suo complesso si è effettivamente dimostrata avere un effetto ipocolesterolemizzante: quanto possano contribuire i betaglucani da soli è difficile stabilirlo, tanto che nel dicembre 2010 l’Antitrust aveva multato l’azienda Riso Scotti ritenendo non scientificamente fondata la pubblicità del prodotto PastaRiso, secondo la quale i betaglucani addizionati aiutavano a “ridurre il colesterolo”.
Se per avena intendiamo quello che la Kellogg’s ci propone (ovvero avena rimaneggiata e lavorata con un’alta percentuale di zuccheri, aromi di sintesi e additivi), possiamo tranquillamente essere sicuri che il nostro colesterolo non diminuirà nemmeno un po’; prossimamente pubblicherò un articolo sugli alimenti che davvero aiutano a controllare l’ipercolesterolemia e, indovinate, non ce n’è nemmeno uno che sia confezionato: si tratta sempre di alimenti naturali, più facilmente reperibili dal negoziante di fiducia che non sugli scaffali del supermarket, ben impacchettati nei loro cartoni colorati e plastificati.

Torniamo invece ai nostri fiocchi d’avena al 100%. Il loro sapore, lo riconosco, non è granché appetibile: e allora come possono essere usati nella nostra alimentazione quotidiana? In realtà sono un ingrediente piuttosto versatile: li possiamo usare sia in preparazioni dolci che salate. Dal momento che in cottura assorbono molta acqua si può sfruttare questa loro proprietà per addensare vellutate di ortaggi e minestroni, ma anche nella preparazione di budini e creme dolci. Possono essere un ottimo spuntino se mischiati allo yogurt e a della frutta (fresca o essiccata, fatta prima rinvenire in un po’ d’acqua tiepida), o una deliziosa prima colazione se usati per il porridge (crema d’avena) o nella preparazione del muesli.
In commercio esistono confezioni di muesli già pronto, ma leggendo le etichette ho notato che contengono oli vegetali non meglio specificati, parecchio sale e molto zucchero: perché allora non proviamo a farcelo da soli a casa? Ci vuole veramente poco, e si conserva a lungo in contenitori adatti. Senza contare che nel muesli home-made possiamo dosare come preferiamo i diversi ingredienti: possiamo aggiungere più frutta disidrata (fichi, uvetta, albicocche…) se lo vogliamo più dolce, o più frutta secca (mandorle, nocciole, noci…) se lo vogliamo più croccante.


Vi lascio le mie dosi e le indicazioni per prepararlo come faccio io, oltre che una tabella con i valori nutrizionali per 100 g e per porzione (consiglio 40 g, ma ovviamente le quantità sono variabili da persona a persona sulla base delle diverse esigenze!).

Ingredienti (per 500 g complessivi di muesli)
300 g di fiocchi d’avena (o fiocchi di cereali misti); 10 g di semi di sesamo; 60 g di nocciole o mandorle o pinoli o noci; 50 g di frutta disidratata (fichi, albicocche, uvetta o prugne); 20 g di miele cristallino; 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva; 1 presa di sale marino grezzo (fine)

Preparazione
Mettete a bagno per una notte la frutta disidratata in acqua tiepida. Il mattino successivo tritate grossolanamente la frutta secca a coltello, e mischiatela con la frutta disidratata (fatta anch’essa a pezzetti e conservando l’acqua d’ammollo), i semi di sesamo, l’olio, il miele e il sale. Aggiungete i fiocchi d’avena e 1-2 cucchiai dell’acqua di ammollo della frutta, che si sarà arricchita di zuccheri, e mescolate bene. Spargete questo composto su una teglia ricoperta di carta da forno, e infornate in forno preriscaldato a 150°C per circa 15 minuti, ricordandovi di mescolare abbastanza spesso. Lasciate raffreddare il muesli e conservatelo in un contenitore adatto (ottimi quelli di latta che si usano per i biscotti).

RDA: dose giornaliera raccomandata, che ho calcolato su una dieta standard da 2000 kcal (adatta a una donna con attività lavorativa sedentaria che fa sport un paio di volte a settimana)