Avevamo parlato, ormai più di un mese fa, di come latte e formaggi siano in grado di aggravare il rischio di osteoporosi anziché essere un fattore di protezione: eppure sono prodotti ricchissimi di calcio!, mi direte. Riassumo velocemente quanto avevo scritto in quest’articolo.
Il latte e i suoi derivati non sono fonti consigliabili di calcio atto a promuovere la crescita scheletrica (infanzia e adolescenza) e il mantenimento della massa minerale ossea (età adulta e senile); questo per due motivi:
– Pur contenendo molto calcio in valore assoluto, questo minerale risulta assorbibile solo per il 30%. Quindi, dei 178 mg presenti in una tazza di latte intero (150 ml) ne assorbiremo solo 53 mg.
– Diversi fattori concorrono a promuovere acidosi metabolica a seguito del consumo costante di latte e latticini; per tamponare l’eccesso di acidi l’organismo sottrae calcio e altri minerali alle ossa, causando in questo modo demineralizzazione e fragilità scheletrica, e predisponendo a osteoporosi.

Partendo da questa base (cioè che latte e latticini sono ben lontani dall’essere fonti consigliabili di calcio), parlerò in questo articolo e in quello successivo di prevenzione all’osteoporosi in relazione allo stile di vita e all’alimentazione.

L’osteoporosi e i suoi fattori di rischio
L’osteoporosi è una patologia caratterizzata da una diminuita massa e densità minerale ossea; immaginiamo il nostro scheletro come il tronco di un albero: l’osteoporosi agisce come un tarlo per il legno, ovvero scava l’interno delle ossa lasciando uno scheletro fragile e traballante, pronto a fratturarsi per un nonnulla.
Questa patologia colpisce più le donne che gli uomini; il rischio aumenta con la menopausa, quando il diverso assetto ormonale causa una maggiore demineralizzazione.

Le basi per prevenire l’osteoporosi partono fin dai primi anni di vita: è sbagliato pensare che basti assumere alimenti ricchi di calcio solo dai 45 anni in avanti per scongiurare il rischio di facili fratture; ancora più controversa è l’assunzione di integratori di calcio o il consumo di alimenti fortificati di questo minerale (penso al Danaos della Danone, ad esempio): dal mio punto di vista sono costosi ma inutili espedienti commerciali. La vera prevenzione non parte dall’assunzione di calcio, ma dal contrastare l’acidosi metabolica.

Fattori di rischio legati allo stile di vita: fumo di sigaretta, sedentarietà, stress, uso prolungato di corticosteroidi, anticonvulsivanti, anticoagulanti e diuretici. Nelle donne influiscono in modo negativo anche l’aver periodi prolungati di amenorrea (condizione tipica nei disturbi alimentari) e la menopausa precoce.

Fattori di rischio legati all’alimentazione: abuso di caffè e alcol; eccessivo consumo di sale, zuccheri semplici e proteine animali.

Tutto ciò che ho elencato contribuisce a creare una condizione di acidosi metabolica, a seguito della quale lo scheletro si indebolisce.

Calcio: quanto al giorno?
Il fabbisogno di calcio parte da una quota di 600 mg durante il primo anno di vita (apporto assicurato dal latte materno), per aumentare gradualmente fino ai 1200 mg dell’adolescenza (11-17 anni). Dai 18 anni in avanti la quantità necessaria cala progressivamente, assestandosi a 800 mg al giorno. Intorno ai 50 anni si consiglia di assumere più calcio, in particolare alle donne nel periodo della premenopausa, ossia quando il ciclo comincia ad essere più irregolare senza sparire completamente.

La deposizione minerale ossea è un processo sempre attivo dalla nascita fino ai 20-25 anni; durante questa fase il calcio introdotto con l’alimentazione viene deposto e serve ad irrobustire lo scheletro: in seguito servirà solo a mantenere l’omeostasi (ossia l’equilibrio), ma non sarà più possibile aumentare i depositi di calcio, il cui picco sarà ormai stato raggiunto.
Il maggiore fabbisogno che caratterizza le seconda fase della vita (dai 50 anni per le donne, dai 60 per gli uomini) non deve essere interpretato come una riattivazione del meccanismo di deposizione, bensì ad un aumentato metabolismo del calcio e all’inesorabile processo di demineralizzazione.

Le strategie di prevenzione
Possiamo dire che siano tre i modi davvero efficaci a contrastare l’insorgere dell’osteoporosi:
– Una corretta alimentazione che eviti l’acidificazione organica (ne riparleremo nel prossimo articolo);
– Apporto di calcio da fonti veramente biodisponibili (e anche di questo parleremo prossimamente);
– Un corretto stile di vita: astenersi da fumo ed alcol, e avere uno stile di vita attivo.

Fare attività fisica costantemente è di certo una strategia vincente: durante l’infanzia e l’adolescenza lo sport aiuta a consolidare lo scheletro, favorendo la deposizione minerale ossea. Raggiunto il picco di mineralizzazione (25 anni), e soprattutto dopo i 50, l’attività fisica aiuta non tanto ad aumentare la deposizione (che, come abbiamo visto, ormai si è conclusa), quanto a minimizzare le perdite.

Il decalogo per la prevenzione dell’osteoporosi
1. Ridurre il quantitativo di caffeina giornaliera.
2. Non eccedere nel consumo di proteine animali.
3. Limitare gli zuccheri semplici.
4. Limitare il sale.
5. Limitare il più possibile il consumo di latte e latticini.
6. Scegliere le corrette fonti di calcio per assicurarsi l’apporto quotidiano.
7. Acqua minerale bicarbonato-calcica come fonte acalorica ed altamente biodisponibile di calcio.
8. Astenersi da fumo ed alcol.
9. Attività fisica moderata ma costante.
10. Vitamina D e boro per ottimizzare il metabolismo del calcio.

Nel prossimo articolo analizzerò uno per uno i punti che ho elencato, segnalandovi le scelte alimentari migliori per la salute delle vostre ossa.

Per ora auguro a tutti i miei lettori una buona Pasqua: io vado a preparare la valigia, e parto per qualche giorno di vacanza!