La prossima settimana mi dedicherò ad un articolo che mi sta richiedendo un po’ di tempo non tanto nella documentazione quanto nella stesura del testo; questa settimana invece parlerò di un argomento sul quale la mia penna-tastiera scorre con maggiore fluidità.

Più di un mese fa ho avuto il piacere di ricevere nel mio studio un amico, ex compagno di liceo, al quale è stata diagnosticata celiachia e lieve intolleranza al lattosio; oltre ad essere un estimatore del buon cibo, lui è anche un amante dell’attività fisica all’aperto, da qualche mese obbligato all’attività da palestra per il recupero da un infortunio.
Grazie alla dieta personalizzata e qualche consiglio mirato è riuscito in breve tempo a perdere qualche kg di troppo che lo appesantiva, ma soprattutto a recuperare le energie mentali che da diversi mesi erano carenti: senso di spossatezza, fatica a concentrarsi, sonnolenza e sensazione di pensiero rallentato. Tutti sintomi ricollegabili ad una dieta sbilanciata e all’aumentata permeabilità intestinale dovuta alle sue intolleranze. Felice dei risultati ottenuti, una decina di giorni fa mi ha scritto chiedendomi delle alternative alla colazione che gli avevo proposto: benché più saziante ed energetica rispetto a quella cui era abituato, cominciava giustamente a venirgli un po’ a noia.

Ho pensato di ampliare i suggerimenti dati a lui in quest’articolo, perché effettivamente chi è celiaco e intollerante al lattosio potrebbe avere un po’ di difficoltà proprio sulla prima colazione.
Con questo mio intervento voglio darvi diverse opzioni su cui poter spaziare. Requisiti delle mie colazioni gluten-and-lactose-free:
1) Che non contengano i costosi (e spesso poco utili) “prodotti dietetici per celichia o intolleranza al lattosio”, vale a dire pane o fette senza glutine, latte o yogurt delattosati, merendine o biscotti gluten-free e così via. Se mi seguite da tempo, sapete cosa ne penso dei prodotti industriali, di qualsiasi tipo essi siano: se esistono delle alternative naturalmente prive di glutine e lattosio, perché non usufruirne?
2) Che siano sazianti e che non causino calo della prestazione mentale a distanza di poche ore: se una persona lavora in ufficio o studia, sarebbe una controindicazione temibile.
3) Ovviamente, che siano buone!

Le uova a colazione
Le uova sono, insieme alla carne, uno degli alimenti più bistrattati e demonizzati degli ultimi 50 anni: troppo ricche di colesterolo, piene di grassi saturi, allergizzanti, acidificanti e chi più ne ha più ne metta. Fortunatamente, le contestazioni salutistiche sono state ampiamente smentite: le uova non contribuiscono ad aumentare il colesterolo ematico (rimando qui per approfondire le determinanti dietetiche implicate nella colesterolemia), né causano rischi per la salute.
Detto questo, le notizie riguardanti la sicurezza delle uova non sono tra le più tranquillizzanti: tanto per fare un esempio, l’allarme alla diossina è certamente sfiduciante. Per questo motivo è bene evitare il consumo di uova da allevamento intensivo, preferendo quelle biologiche a filiera corta o direttamente del contadino (qui avevo parlato delle varie tipologie di uova); oltretutto, l’alimentazione e i comfort di vita delle galline lasciate libere di razzolare sono ben diversi rispetto alle condizioni stressogene delle galline da allevamento intensivo, e questo si riflette sui valori nutrizionali delle uova da esse deposte.

uova
Ad ogni modo, uova al mattino: sì grazie! Alternate ad altre tipologie di prima colazione sono certamente consigliabili a tutti, celiaci o non celiaci. Attenzione solo a persone allergiche alle proteine dell’albume o che hanno subito un’asportazione della colecisti: in questo caso sono un alimento sconsigliato.

Come consumare le uova? Il metodo di cottura migliore è sicuramente quello breve, senza frittura, che permette una cottura uniforme dell’albume lasciando però il tuorlo morbido: ad esempio uova al tegamino, alla coque o in camicia; in questo modo avremo una colazione energetica e perfettamente digeribile. L’uovo sodo, fritto o strapazzato comporta un impegno digestivo ed epatico più complesso: è bene valutarne la tollerabilità individuale, senza far sì che una digestione troppo protratta e lenta comporti sonnolenza e letargia.
Le uova al mattino possono essere affiancate da frutta fresca ed eventualmente crackers gluten-free fatti semplicemente con acqua, sale e farina di riso.

Un’alternativa più gustosa possono essere i finti-paleo-pancake, amati da chi segue un’alimentazione stile paleo ma adattabili anche ad una dieta più ortodossa; questi pancake non prevedono l’uso di farina da cereali né di latte: andremo semplicemente a sbattere un paio di uova con un pizzico di sale, un cucchiaio abbondante di farina di cocco (o di mandorle), un cucchiaio di miele non pastorizzato, un dito d’acqua (o latte di riso) e a piacere cacao e cannella. Da cuocere come una pancake-frittata in tegame antiaderente con un poco di burro chiarificato (ossia privato di lattosio) o olio extravergine, e da servire con frutta fresca e/o miele.

pancake
I cereali a colazione
Dal momento che esistono cereali naturalmente privi di glutine, perché non sfruttarli al posto dei costosissimi prodotti gluten-free che si comprano addirittura in farmacia?
Fette biscottate, farine, pane, biscotti e farinacei per celiaci sono sì privi di glutine, ma purtroppo ricchi di tanti altri ingredienti non salutari che mimano l’effetto del glutine stesso. Nell’industria alimentare il glutine è importante a dare coesione al prodotto, oltre che a garantirne una valida lievitazione: produrre pane da farina di riso è difficilissimo proprio perché il riso è un cereale senza glutine. Nei prodotti per celiaci l’assenza di glutine viene compensata da diversi altri ingredienti, principalmente grassi (mono e digliceridi degli acidi grassi), ma anche albume in polvere e ogni sorta di addensanti: leggete le etichette!

Tornando alla colazione, i cereali senza glutine sono riso, miglio, grano saraceno, quinoa e amaranto. Perché non li sfruttiamo per preparare gustose creme cotte in acqua o in latte di riso, abbinandole poi a ingredienti a nostra discrezione? Potremo aggiungere frutta secca per bilanciare il carico glicemico, oltre che cacao o cioccolato fondente, uvetta, miele o malto d’orzo, frutta fresca, cocco in scaglie… Insaporiamo poi con cannella o zenzero o vaniglia.

risolat
Ad esempio, la sera cuociamo del riso in latte di riso o di mandorla (usiamo la proporzione una parte di cereale per due parti e mezzo di liquido); non prolunghiamo la cottura fino a completo assorbimento, cosicché il composto risulti più cremoso a mo’ di risolat (lo conoscete?). Mettiamo in una ciotola, mescoliamo con mandorle o noci o nocciole tritate grossolanamente, un cucchiaino di uvetta, cioccolato in scaglie o un cucchiaio di cocco tritato; copriamo e andiamo a dormire. Il mattino successivo non dovremo far altro che accompagnare questo budinetto a della frutta fresca.
Ovviamente possiamo usare al posto del riso un qualsiasi altro cereale senza glutine.

I dolci senza glutine
Benché non siano sempre consigliabili a colazione per via dell’elevato contenuto di zuccheri e dell’alto carico glicemico, potremmo trovare compromessi per “dolci non troppo dolci senza glutine”. Ad esempio, biscotti sul modello di quelli preparati settimana scorsa (qui), oppure il castagnaccio toscano (qui), o delle crepes fatte con farina di castagne o di ceci. E’ anche possibile proporre torte fatte con farina di mandorle o di cocco, e prive di farina di cereali: in questo caso dovremo stare attenti a montare a lungo le uova per far sì che il nostro dolce non venga basso in assenza di lievito chimico (inutile aggiungerlo se la torta è priva di farina di cereali).

biscotti paleo

Che ne dite, vi ho dato qualche idea?

Bibiliografia
D.D.Adams – The great colesterolo myth; infortunate consequences of Brown and Goldstein’s mistake – QJM 2011 Oct;104(0):867-70
Y.Rong, L.Chen, T.Zhu, Y.Song, M.Yu, Z.Shan, A.Sands, F.B.Hu, L.Liu – Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospettive cohort studies – BMJ 2013 Jan 7