L’intolleranza al lattosio affligge in modo più o meno grave la maggior parte della popolazione: si passa da chi avverte una vaga pesantezza dopo aver bevuto una tazza di latte a chi ha dolorosissimi problemi intestinali dopo appena un sorso.
Per capire l’origine del problema dobbiamo puntare il dito contro l’enzima lattasi, responsabile della digestione del lattosio; il lattosio -zucchero del latte- è formato da due molecole, una di glucosio e una di galattosio. Per poter essere digerito l’enzima lattasi scinde le due molecole, che verranno assorbite indipendentemente; se l’enzima non funziona il lattosio arriverà tal quale al colon, dove provocherà problemi di fermentazione, meteorismo e gonfiore, fino a scatenare veri e propri attacchi di dissenteria.

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La lattasi

La lattasi è inducibile. Un enzima è inducibile quando la sua produzione da parte del nostro corpo viene costantemente sollecitata da uno stimolo, ma cessa nel momento in cui lo stimolo si interrompe: nel caso della lattasi, lo stimolo è rappresentato dal lattosio stesso. In termini pratici, questo significa che se per un periodo sospendiamo completamente l’assunzione di latte e formaggi ed in seguito li reintroduciamo faremo inizialmente più fatica a digerirli, ma se sollecitiamo il corpo con piccole quantità giornaliere saremo in grado di ripristinare l’efficacia della lattasi (magari non allo stesso livello di prima, ma quasi).

I motivi per i quali la lattasi può disattivarsi sono molteplici: la causa più comune è semplicemente l’età. Con il progredire degli anni il nostro corpo diventa sempre meno capace di produrre quest’enzima, e la nostra capacità di digerire latte e latticini ne risente. Altra causa molto frequente è la predisposizione genetica: a volte l’intolleranza al lattosio ha genesi precoce (magari già in età adolescenziale) per la presenza di determinati alleli nel proprio codice genetico. Altre volte il problema è associato ad un’aumentata permeabilità intestinale dovuta a patologie o ad un’alimentazione molto sbilanciata; più banalmente, anche una disbiosi intestinale (o -nelle donne- vaginale) può portare alla minor produzione di lattasi.

Latte: dov’è la qualità?
Molte persone (tra le quali io) ritengono che una buona parte di colpa nella pandemica intolleranza al lattosio l’abbia la qualità del latte attualmente in commercio. Molti ritengono che il latte (e i formaggi) non facciano bene alla salute, ma in quest’articolo lasciamo da parte quest’aspetto e concentriamoci invece sulla qualità merceologica del prodotto: un tempo le mucche da latte venivano nutrite esclusivamente ad erba o a fieno, e già questa è una differenza sostanziale con le mucche allevate ai giorni nostri e riservate alla produzione da latte. Inoltre un tempo il latte veniva acquistato direttamente dal contadino, appena munto, non pastorizzato e non omogeneizzato; la bottiglia di latte che si portava a casa proveniva da una sola mucca, e veniva consumata nell’arco di pochi giorni.
Al giorno d’oggi la panoramica è completamente diversa: il latte viene sempre pastorizzato ed omogeneizzato; il primo processo serve ad abbattere la carica batterica e ad allungarne la conservabilità, il secondo a formare un liquido senza imperfezioni (avete mai visto il latte crudo? Si distingue chiaramente la parte liquida dalle le cellule di grasso). Il latte viene titolato in grasso, ossia avrà sempre 3.5 g di grassi per 100 ml di prodotto (mi riferisco al prodotto intero); al contrario, se seguissimo una produzione meno industriale la concentrazione del grasso (e il sapore del latte!) cambierebbero a seconda della stagione, dell’alimentazione della mucca, della sua età e della sua razza. Aspetto non meno importante, le centrali ricevono tonnellate di latte provenienti da diversi allevamenti (purtroppo, moltissimi esteri), per cui si è stimato che una bottiglia da un litro possa contenere il latte di una ventina di mucche diverse, con alimentazione diversa, metodi di allevamento diversi, condizioni di salute diverse.
A questo aggiungiamo il fatto che non esiste *un* tipo di latte: abbiamo quello fresco, quello fresco microfiltrato, quello intero o parzialmente scremato, quello UHT. E’ il classico esempio di quanto l’industria sia in grado di trasformare una semplice materia prima rendendola qualcosa di profondamente diverso dal prodotto d’origine.

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Così come è successo per il glutine, dove pare che l’ibridazione del frumento abbia contribuito enormemente a generare molteplici casi di intolleranza o celiachia, non si può escludere l’ipotesi per la quale non sia il latte in sé a creare il problema, quanto la sua industrializzazione.
Naturalmente va preso in considerazione anche un consumo smodato di latte e latticini: quanto effettivamente ne consumiamo tra yogurt, formaggi, creme, gelati e simili? Per non parlare delle catene di yogurt-soft che riscuotono successo tra i giovani, del latte macchiato o cappuccino bevuto a tutte le ore, del “pezzettino” di formaggio a fine pasto…

E a proposito di formaggi: vi siete mai chiesti come venga prodotto quello che comprate al supermercato e portate in tavola? Se al formaggio associate l’idea di un’ambientazione agreste, con la stalla di mungitura e una donna a fare la cagliata, è meglio che vi ricrediate: i formaggi sono anch’essi vittime di catene industriali di produzione, che li impoveriscono di nutrienti, li lavorano ad alte temperature e li rendono poco salutari.
Fortunatamente esistono ancora piccoli caseifici *consapevoli*, che lavorano formaggi provenienti da mucche allevate al pascolo e allo stato brado; sono prodotti di nicchia, ma quando li assaggiate capite cosa sia un *vero* Parmigiano reggiano, o Castelmagno, o cosa si intenda per vera mozzarella!

Per i formaggi più che per altri alimenti vale la regola “poco ma di qualità”; se volete approfondire, vi rimando a questo bellissimo sito che vi aiuta ad indirizzarvi nella scelta, anche permettendo un contatto diretto con il produttore. Nel portale troverete inoltre studi scientifici sulla qualità di formaggio non industriale: vi potreste stupire leggendo che un formaggio brado contiene CLA (un acido grasso connesso alla protezione per il tumore al colon), mentre la stessa tipologia di formaggio industriale non ne ha traccia. Piccoli segnali che ci fanno capire che differenza possa fare un’alimentazione *davvero* naturale.

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La presenza di lattosio nei derivati del latte

Tornando a parlare dell’intolleranza al lattosio, per chi ha problemi di digestione è utile sapere che non tutti i derivati del latte ne contengono in pari concentrazione. Infatti, più un formaggio è stagionato minore è il contenuto di lattosio, che viene scisso in unità semplici durante la stagionatura stessa: in pratica è come se si attuasse una pre-digestione. Si digeriscono meglio formaggi a pasta dura stagionati, come ad esempio il parmigiano (che non contiene lattosio nemmeno in tracce), l’emmental, l’asiago, i pecorini o caprini stagionati.
Al contrario, i formaggi freschi potrebbero rappresentare un vero e proprio attentato per l’intestino dell’intollerante: sono da evitare mozzarella, ricotta, robiola, crescenza, fiocchi di latte, formaggi morbidi e cremosi.

Pur avendo lo stesso identico profilo nutrizionale del latte, lo yogurt contiene meno lattosio grazie alla fermentazione operata dai lattobacilli. Se sulla carta potrebbe essere introdotto nell’alimentazione degli intolleranti, non sempre è così: persone particolarmente sensibili potrebbero avvertire gonfiore e aria nella pancia dopo averlo mangiato, dunque è bene valutare personalmente l’effetto.

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Il burro è un derivato del latte che quasi tutti gli intolleranti possono usare senza problemi: contiene lattosio solo in tracce, dunque nella maggioranza dei casi è ottimamente tollerato; può essere usato senza problemi nella preparazione dei dolci, da spalmare sul pane al mattino o per determinate cotture. Se volete scegliere un burro di qualità leggete questo mio articolo.
E’ doveroso da parte mia segnalare che alcune persone, tra le quali alcuni miei pazienti, riferiscono problemi intestinali quando escono a cena al ristorante e il cuoco usa burro in qualche cottura (ad esempio risotti o carne); andrei cauta nell’imputare al burro la genesi dei fastidi: non conoscendo esattamente gli ingredienti usati, potrebbe essere stato qualcos’altro la causa scatenante, soprattutto su un intestino fragile come quello degli intolleranti che spesso è connesso a malassorbimento generico. Eppure, mi ricordo il caso particolare di un ragazzo che su mio suggerimento aveva escluso qualsiasi tipo di latticino, burro compreso, e aveva risolto i suoi problemi; una sera aveva lui stesso cucinato un risotto, e sovrappensiero aveva aggiunto del burro: la sera stesso aveva avuto forti crampi e dissenteria, senza mangiare nient’altro di diverso da ciò che negli ultimi mesi era diventato per lui abituale. Forse è un caso isolato, forse no: per togliersi ogni dubbio qualora fosse necessario è possibile usare burro chiarificato o burro di ghee, ossia due tipologie di burro nelle quali sono stati eliminati lattosio, proteine ed acqua, conservando solo ed esclusivamente i grassi. Il primo lo trovate nei normali supermercati, il secondo nei negozi biologici (va conservato al buio e non in frigorifero, si mantiene per mesi).

A dispetto di quanto si possa credere, la concentrazione di lattosio non varia tra latte di mucca, di pecora e di capra se non per quantitativi irrisori. Nonostante ciò, molte persone sembrano meglio tollerare latte e formaggi di pecora e di capra: alcuni studiosi ritengono che questo fatto potrebbe essere dovuto a una minor presenza di caseine più che al lattosio; le caseine sono proteine del latte che possono essere maldigerite a causa dell’effetto coagulativo, o verso le quali si può sviluppare una vera e propria allergia.
E’ bene sottolineare che intolleranza al lattosio ed allergia alle proteine del latte sono due disturbi profondamente diversi: il primo comporta sintomi gastrointestinali e malassorbimento senza rischio di mortalità, mentre il secondo potrebbe potenzialmente degenerare in shock anafilattico e in genere ha un esordio acuto con dermatite o rush cutanei.

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I sostituti del latte

Il problema che accumuna le persone intolleranti al lattosio è il grande interrogativo: con cosa sostituisco?
Alcuni provano latte e yogurt ad alta digeribilità, che io sconsiglio: se -come abbiamo visto- il latte è trattato industrialmente, questi alimenti lo sono ancora di più dal momento che prevedono l’aggiunta di enzimi atti a pre-digerire biochimicamente il lattosio (di cui comunque rimangono tracce più o meno consistenti nel prodotto finito).

Altre persone cominciano ad usare bevande vegetali al posto del latte: da un punto di vista strettamente nutrizionale le due cose non sono equivalenti. I cosiddetti latti vegetali presentano spesso una prevalenza di carboidrati anche quando non contengono zuccheri aggiunti: in particolare il latte di riso risulta essere quello più sbilanciato verso questo nutriente. Ad ogni modo, possono efficacemente essere introdotti sia per colazione sia per la preparazione di ricette, poiché in un’alimentazione sana e bilanciata non è sempre indispensabile sostituire un alimento con uno perfettamente uguale (né, a ben guardare, sarebbe possibile).

Il problema vero e proprio, comunque, si verifica quando si mangia fuori casa: chi è intollerante al lattosio riesce a gestire benissimo la propria alimentazione finché è tra le quattro mura domestiche, ma trova grosse difficoltà quando si trova in occasioni sociali, con amici, al ristorante. Molti servizi di ristorazione offrono alimenti adatti agli intolleranti, ma non sempre è così, oppure non sempre questi prodotti risultano essere veramente salutari ad un esame più approfondito: ad esempio, leggendo gli ingredienti usati per il gelato di soia si può rimanere un po’ perplessi circa la sua presunta naturalità.
Il mio suggerimento è quello di cercare il più possibile di fare scelte senza lattosio, ma senza nemmeno cercare sostituti: ad esempio, quando si prende la pizza anziché optare per la margherita con mozzarella delattosata, non è più semplice ordinare una pizza rossa con aggiunta di altri ingredienti? Gamberetti con rucola e grana, ai frutti di mare, con prosciutto DOP o con verdure… Allo stesso modo, potremmo optare per una spremuta al bar al posto del cappuccino, oppure nel menu del ristorante potremmo selezionare le scelte senza formaggi ed eventualmente sincerarci della loro effettiva assenza dal cameriere, chiedendo al più di togliere quel caprino o quella besciamella.

Se sulle proposte salate è abbastanza facile trovare alternative, non sempre lo è con i dolci, che soventemente contengono latte o burro. Come detto in precedenza, quasi tutti gli intolleranti non hanno problemi con piccole quantità, quindi se anche quel biscotto o quella crostata contenesse del burro potete dormire sonni tranquilli. Più problematiche le creme: i cannoli alla ricotta, il gelato, la crema pasticcera e affini sono davvero da bandire. Optate per dolci secchi, e se vi trovate a casa di amici chiedete la gentilezza di proporre un’alternativa per voi (o portatene una voi stessi: ci sono dolci che si preparano in cinque minuti!); non credo proprio che avere la doppia proposta di dessert possa risultare un’offesa per qualcuno, dico bene…?

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L’idea in più…
Per sostituire la parte cremosa dei dolci, provate con avocado maturo o tofu morbido biologico: in rete troverete tantissime ricette deliziose!

Tenete sempre in considerazione l’effetto accumulo: è possibile che se uno giorno sgarrate non stiate male, soprattutto se l’intolleranza non è forte, ma se capitasse qualche giorno di seguito potrebbe essere un problema.

Come diagnosticare l’intolleranza al lattosio
Per diagnosticare l’intolleranza al lattosio viene usato il breath-test, test del respiro. Viene eseguito al mattino a digiuno e dopo aver seguito una “dieta in bianco” senza latticini per 5-7 giorni. Al paziente viene data una soluzione di acqua e lattosio, e viene invitato a soffiare in un palloncino ogni mezz’ora.
Un altro test è quello al lattosio effettuato sul sangue, con un doppio prelievo: uno a digiuno, uno dopo aver ingerito un somministrato di lattosio.
I test sul sangue in un solo prelievo valutano l’intolleranza al lattosio, ma alle proteine del latte.

Esiste una cura?
No, purtroppo non esiste una cura per l’intolleranza al lattosio.
In commercio esistono diversi prodotti che possono essere usati in modo più o meno efficace, ma che non rappresentano una cura, ovvero che non determinano la guarigione. Ad esempio, esistono compresse di enzimi digestivi che possono essere assunte qualora si volesse mangiare un gelato o della mozzarella: gli enzimi lavoreranno al posto delle nostre lattasi, e permetteranno minori problematiche intestinali. Molti miei pazienti intolleranti mi riferiscono che tali pastiglie hanno un’efficacia blanda: gonfiore e meteorismo continuano ad essere presenti, anche se in misura minore. Certamente, sono presìdi da usare per le eccezioni e non quotidianamente.
Esistono anche degli integratori specifici atti a ripristinare una corretta funzionalità delle lattasi endogene, ma vanno assunti per tempi molto lunghi e in ogni caso non ci si deve aspettare un recupero al 100%.

Un modo per aumentare la propria capacità di digerire i latticini è quella di stimolare il proprio corpo con minime dosi giornaliere, iniziando con lo yogurt e testando poi piccole quantità di formaggi freschi: anche in questo caso non si avrà una completa ripresa della funzionalità digestiva, ma si migliorerà la propria tolleranza.
Per completezza e in linea con la filosofia del mio sito, consiglio di scegliere solo latte, formaggi e yogurt di prima qualità, preferendo quelli di pecora o capra sia per la migliore digeribilità sia per il miglior profilo merceologico.