Per esperienza ambulatoriale, molte persone trovano difficoltà a fare scelte adeguate a pranzo perché si trovano a dover mangiare fuori casa dal lunedì al venerdì.
I problemi che incontrano sono diversi a seconda che debbano fermarsi in mensa o si organizzino con la schietta portata da casa.

Problemi della mensa:
* I piatti sono spesso poco appetibili
* Le cotture e la digeribilità delle pietanze sono complesse, causando difficoltà di concentrazione postprandiale
* La quota di verdure è poco rappresentata
* Mancano (o latitano) proposte di cereali integrali, legumi, pesce e uova

Problemi della schiscetta:
* Risulta difficoltoso comprendere come fare i giusti abbinamenti di nutrienti
* La preparazione della schiscetta diventa spesso un’incombenza in più nella frenesia della settimana
* Bisogna porre un pensiero in più al trasporto ed eventuale riscaldamento del pranzo (non tutto il cibo si presta per essere riscaldato e mantenere una buona consistenza!)

Ovviamente, quelle qui evidenziate non solo le uniche difficoltà che mi vengono riferite dai pazienti: diciamo che ho elencato quelle più comuni.
Io e la mia collega dietista Valentina Muollo abbiamo deciso di raccogliere in un eBook tutti i quesiti e i problemi che ci vengono riferiti dai pazienti in ambulatorio; se volete scoprire di più, cliccate qui!

In questo articolo, invece, provo a lasciare qualche consiglio pratico che non troverete nell’eBook, e che riguarda la scelta dei macronutrienti.
In teoria, sappiamo bene che per imbastire un pasto equilibrato bisognerebbe fare riferimento al piatto sano di Harvard, quindi unendo una quota di carboidrati ad una quota di proteine, un condimento di grassi e una buona presenza di verdura (quantità secondo fabbisogno); tuttavia, in situazioni particolari questa suddivisione non risulta essere quella più funzionale possibile: necessita di qualche correttivo ad hoc. Vediamo insieme quali sono i suggerimenti più indicati!

Sonnolenza postprandiale
La maggior parte degli italiani che studiano o lavorano ha un grandissimo, enorme problema: accusa sonnolenza postprandiale. Chi ne ha la possibilità trova giovamento a chiudere gli occhi anche solo 10 minuti dopo il pasto: un power nap veramente breve, ma molto efficace. Per molti altri invece non c’è questa possibilità, e tendenzialmente la fascia oraria 13-14.30 diventa quella più arrancante dell’intera giornata, in cui il cervello è in standby, il lavoro subisce un netto rallentamento e tutto quello che si vorrebbe è un cuscino su cui appoggiare la testa. Questa fastidiosissima sensazione è tanto più marcata quanto peggiore è la qualità del sonno notturno, e tanto più ricco di carboidrati è il pasto appena consumato. Quindi, due ottime strategie di contenimento sono quelle di curare maggiormente il riposo della notte, e migliorare la proposta del pasto.
Attenzione! Per determinare sonnolenza il pranzo non deve essere necessariamente abbondante *in valore assoluto* di carboidrati, ma anche *in percentuale*! Voglio dire: se mangiare due etti di pasta è molto probabile che sia un quantitativo eccessivo *in valore assoluto*, e che tutti quei carboidrati spengano la vostra concentrazione più che sostenerla. Tuttavia, anche mangiando meno della metà di quel quantitativo potreste accusare lo stesso effetto, se non accompagnate adeguatamente di proteine e grassi il vostro pasto: ad esempio, un piatto di riso in bianco con verdure ha un effetto più nefasto dello stesso piatto di riso con aggiunta di ragù o di una porzione di secondo piatto. La quota di proteine, infatti, aiuta a minimizzare il picco glicemico postprandiale, favorendo un rilascio modulato di zuccheri nel sangue e una miglior concentrazione e prestazione cognitiva.

Fate qualche prova su voi stessi per capire quale sia il vostro quantitativo ideale di carboidrati a pranzo, e quale sia l’abbinamento migliore: per alcune persone è sufficiente tenere il “solito” quantitativo glucidico, ma avendo sempre cura di abbinarlo a proteine e grassi; per altri invece bisogna prestare più attenzione allo specifico abbinamento (in genere, carne, pesce e uova sono più efficaci di legumi e latticini); per altri ancora invece è proprio necessario ridurre la quantità di carboidrati del pranzo per avere una concentrazione migliore possibile. Chiaramente, in quest’ultimo caso bisogna assicurarsi di recuperare la quota mancante in altri momenti della giornata (colazione, spuntini o cena): non si deve restringere rispetto al proprio fabbisogno, ma redistribuire.

Difficoltà digestiva
Altra grandissima difficoltà di chi mangia fuori casa a pranzo: avere una digestione ottimale. Spesso lo stomaco rallenta le proprie funzioni perché la pausa pranzo è estremamente ridotta: si mangia velocemente, e subito ci si risiede alla scrivania, con inevitabile rallentamento dello svuotamento gastrico. Altre volte a questa limitazione si associa anche una scelta inadeguata del pranzo stesso: la manifestazione di bruciore e dolore di stomaco viene amplificata da un pranzo ricco di oli vegetali non da extravergine di oliva, e di fonti proteiche (soprattutto se cotte alla piastra).
Se si accusa questo problema può essere indicato alleggerire il pranzo, non tanto dalle calorie quanto proprio dai condimenti e dalle proteine: viceversa rispetto al consiglio dato prima, potrebbe essere meglio preferire primi piatti rispetto a secondi piatti, avendo cura di optare per quelli con condimenti semplici (sebbene sia veramente poco appagante, in termini digestivi meglio la pasta o il riso in bianco rispetto pasticcio, ragù, carbonara o risotto).

…e se, oltre alla difficoltà digestiva c’è anche sonnolenza postprandiale? Qui la situazione si complica un pochino, perché i bisogni stridono l’uno con l’altro: da una parte si dovrebbe dar spazio ai carboidrati perché più digeribili, dall’altro non si può esagerare per non promuovere sonnolenza. Bisogna quindi giocare sulle porzioni di consumo: meglio i carboidrati, ma non in porzioni abbondanti. Si potrebbe pensare di aggiungere una quota di grassi o proteine che equilibrino meglio il pasto, provenienti da frutta secca senza pellicina (noci di macadamia, anacardi, mandorle bianche) o da parmigiano: questi snack sono agevoli da mettere in borsa anche qualora si mangiasse in mensa, sono una semplice aggiunta portata dall’esterno.

Verdura: sì o no?
La verdura potrebbe essere il grande assente del vostro pranzo:
* se portate il cibo nella schiscetta, è oggettivamente la parte più noiosa e complicata da preparare (a meno che non pensiate di cucinare ortaggi a cena in quantità da bastarvi anche per il pranzo successivo, strategia molto comoda!)
* se andate al ristorante, spesso i contorni costante quanto un primo piatto, e sono la prima a sconsigliarvi di investire 30-40 euro a settimana in questo!
* in mensa, può essere che la verdura sia poco appetibile (insalate palesemente in busta, verdure lesse, carote grattugiate e poco più)
Non preoccupatevi: se anche a pranzo mangiate poca verdura non succede nulla! Cercate di implementare la quota di fibra per cena, e sicuramente non andrete in carenza di minerali!

Organizzazione “a incastro” della cena
In molte famiglie italiane il momento della cena può diventare fonte di grande stress: come convergere le esigenze di tutti, se tutti a pranzo hanno mangiato fuori casa con pietanze diverse? Bisogna far sì che la cena sia diversa per ciascun componente della famiglia, in virtù di quello che si è consumato a pranzo?
Assolutamente no!
Cercate di creare uno schema perpetuo che vada bene a tutti, variando di settimana in settimana la proposta delle specifiche ricette e materie prime. Partite analizzando quali sono le lacune maggiori nei vostri pranzi: probabilmente vi accorgerete che tutti i componenti della famiglia (o alla maggioranza) a pranzo manca una buona rotazione di cereali integrali, legumi, pesce, verdura e uova, e che i pranzi siano troppo spesso rappresentati da pasta, riso e pane bianchi, carne e affettati. Partite proprio da qui: mettete a cena quello che a pranzo manca, e poco importa che non ci sia una perfetta armonia tra pranzo e cena in tutti i giorni della settimana! Ad esempio, potreste decidere che il venerdì sera si mangia tutti insieme pesce, anche se qualcuno potrebbe averlo già mangiato a pranzo; oppure potreste trovare comodo preparare un primo piatto che vada bene a tutta la famiglia anche se è già stato consumato a pranzo: non è un problema, basta variare la tipologia di primo (pasta di farro, pasta di legumi, orzotto, risotto…) e di condimento (ragù vegetale, ragù di manzo, sughero di pesce, pesto, mantecatura con formaggio di capra…).

Spero di esservi stata utile con questi piccoli spunti, e se avete bisogno di approfondire l’argomento dei pranzi equilibrati fuori casa, sbirciate i contenuti dell’eBook! Io e Valentina non abbiamo parlato solo di mensa e ristorante, ma anche di colazioni take-away, pranzi-non-pranzi (per chi non ha tempo di fermarsi dal lavoro!) e… un piccolo focus finale sul fattore di gratificazione del pasto (perché, diciamocelo, quanti di noi mangiano abbastanza equilibrato a pranzo, ma hanno comunque quel piccolo languorino finale che, se non accolto e soddisfatto, si ingigantisce dando avvio a piluccamento continuo).