Settimana scorsa vi ho parlato di cosa sia l’intuitive-eating, e vi ho promesso avrei pubblicato due articoli pieni di consigli per approcciarvi a una “dieta che non sia dieta”, uno stile di vita da adottare per sempre e che vi permetta di raggiungere il pieno benessere psico-fisico.

Un piccolo inciso prima di procedere con la lettura.
Mangiare “bene” può veramente permettervi di sentirvi “bene” a livello psico-emotivo. Per diversi motivi, ve ne elenco giusto i due più salienti:
– Attraverso un’alimentazione bilanciata è possibile introdurre tutta una serie di molecole e sostanze che promuovono il benessere del cervello. “Siamo quello che mangiamo”, e se mangiamo cibi ricchi di omega3, zinco e colesterolo (buono!), se facciamo in modo che ci sia un’adeguata produzione di serotonina, dopamina e citochine antinfiammatorie, se forniamo tutti i micronutrienti che ci rendono concentrati, vigili e prestanti, non potremo che ottenere quella sensazione di serenità e benessere cui miriamo. Ovviamente dobbiamo ripulire la nostra dieta dalle “dipendenze”, che ci rendono tristi, frustrati e angosciati quando non riusciamo a soddisfare le voglie compulsive (zuccheri, sale, caffeina).
– Quando mangiamo bene abbiamo più forza e resistenza fisica, ci vediamo più tonici e in forma, siamo soddisfatti di noi stessi: questo alimenta il circolo virtuoso dell’autostima, che inevitabilmente (e fortunatamente!) ci rende orgogliosi di noi e con un tono dell’umore alto e confidente. 
Tuttavia, non dobbiamo mai dimenticare che per molti di noi il cibo ha assunto per lunghissimo tempo un significato prettamente emotivo: abbuffate per tristezza o ansia, privazioni di cibo per ambizione alla perfezione e al controllo, vomito autoindotto come grido d’aiuto.

In questi casi non potete pensare che “mangiare bene” sia di per sé sufficiente a “farvi stare bene”: può essere un aiuto a creare il virtuosismo, ma non è l’unico fattore in gioco.
Siate sinceri con voi stessi. Vi conoscete da quando siete nati, non avete bisogno di nascondervi dietro bugie prive di senso: se vi rendete conto di avere un problema nella gestione delle emozioni in relazione al cibo, affiancate ai cambiamenti alimentari anche un congruo percorso sul lato psico-emotivo. Una terapia di analisi psicologica, magari affiancata ad un corso di yoga; tecniche di mindfulness associate al training autogeno; arteterapia o volontariato: un percorso (il *vostro* percorso) che affianchi il cambiamento alimentare.

Alimentazione in equilibrio - Intuitive eating

Non cercate “LA” soluzione magica: non esiste fitoterapico o medicinale in grado di donarvi quell’armonia interiore ottenibile solo con tortuosi (e dolorosi) percorsi di autoanalisi e autoaccettazione.

Si comincia… oppure no?

Iniziamo il 2017 “mangiando bene”!
Le regole le sappiamo, vero? 
Frutta e verdura, cereali integrali, tanto pesce, tanta acqua, un po’ di attività fisica.
Oh… certo che le conosciamo le regole! Ma tra il dire e il fare…!
Per questo motivo ho preparato un elenco di 14 consigli pratici da adottare con gradualità e da far subentrare l’uno all’altro. 

Il fine, come già detto, è quello di avvicinarvi all’alimentazione intuitiva.

Per fare questo sono indispensabili tre requisiti:
1. Resettare il gusto industriale. Le nostre papille gustative sono in diretto contatto con diversi centri cerebrali, a loro volta in relazione con meccanismi di dipendenza, ricompensa, soddisfazione ed euforia. Quando ci alimentiamo con cibi naturali la trasmissione nervosa a questi centri è bilanciata e graduale; invece, i gusti tipici veicolati dall’industria alimentare (il *troppo* salato o *troppo* dolce) determinano una scarica di segnali alla lunga controproducente: è il cosiddetto bliss point.
Per poter “resettare il gusto” è importante procedere per un periodo ad una totale eliminazione di alimenti industriali e di zuccheri: to-ta-le. Impegnatevi in questa fase, perché è solo facendo in questo modo che arriverete a capire il gusto naturale del cibo, discernendo tra appetito, fame vera e propria, golosità e compulsione. Nulla vi vieterà successivamente di reintrodurre alimenti processati, ma con la consapevolezza di chi ne ha fatto una scelta veramente volontaria, e non condizionata da una dipendenza di cui non si ha coscienza.
A questo obiettivo lavoreremo nei primi due punti delle Regole.

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2. Non cedete subito alla fame, né portatevela dietro troppo a lungo. 
Vale a dire: spesso siamo abituati a mettere tra le fauci un boccone di qualcosa non appena avvertiamo un vago languorino. Sbagliatissimo: questo ci impedisce di capire che tipologia di fame stiamo avvertendo. Per distinguere la “fame vera e propria” da altri tipi di fame “mentale” (golosità o sovrapposizione con tristezza o ansia, ad esempio) è importante imparare a riconoscere cosa sia la “fame vera”. Le nonne dicono: “Se rifiuti una mela ma mangi un biscotto, non è fame!”; già questo è un ottimo consiglio, ma sentire la sensazione di fame vi permetterà di gestirla meglio in situazioni potenzialmente a rischio.
Attenzione! Non sto affatto consigliando di “fare la fame”, con rischio di svenimenti, nervosismo e crisi ipoglicemica, ma solo di prendervi qualche giorno (diciamo tre o quattro) nei quali non cedere immediatamente al “languorino”, per monitorare con più consapevolezza i segnali che la vostra pancia trasmette al vostro cervello.
Viceversa alcune persone tendono a non soddisfare mai l’appetito in modo completo e pieno: tendenzialmente si tratta di donne che vivono il cibo e il rapporto con il proprio corpo ai limiti dell’ossessione, e che provano piacere nella rinuncia, nel senso di fame; si tratta di condizioni borderline, ai limiti del DCA. Non necessariamente la persona in questione è sottopeso, anche perché questo atteggiamento dedito al sacrifico porta inevitabilmente ad acutizzare l’appetito e le voglie di cibo: la somma delle porzioni mignon ai pasti si traduce in abbuffate dalla consistenza variabile (a volte qualche biscotto, altre metà dispensa) e dalla frequenza più o meno costante (una volta a settimana, o una volta al mese). In questo caso è utile il consiglio opposto a quello precedemente dato: non aspettate di sentire la fame vera per nutrirvi, ma cercate di mangiare con regolarità tre pasti al giorno (alzandovi da tavola completamente sazi, e non grazie a porzioni abnormi di verdura…) intervallati da due o tre spuntini.
3. Dimenticate il concetto di porzione. Non sta scritto da nessuna parte che dovete mangiare “50 g di riso con 100 g di pollo, 200 g di verdure e tre cucchiaini di olio”: se avete più fame le porzioni aumentano, se ne avete di meno diminuiscono; se dovete affrontare un pomeriggio di studio conviene alzare le proteine, se siete stressati e non riuscite a dormire è vantaggioso alzare i carboidrati; se avete camminato tutta mattina sarà meglio mangiare di più, se vi mettete a tavola all’una e alle quattro avete un aperitivo rinforzato con gli amici potete ridurre qualcosa.
Lo so… Il mio lavoro come dietista impone di elaborare piani nutrizionali comprensivi di quantità che permettano di coprire i fabbisogni quotidiani: questa, però, deve essere solo una guida iniziale, da personalizzare in base alle vostre giornate e ai vostri obiettivi.

Si comincia, per davvero!

Arriviamo finalmente alla prima carrellata di consigli per approcciarvi all’alimentazione intuitiva. Comincio con quattro piccoli obiettivi volti a sradicare dipendenze da cibo, da conquistare settimanalmente. Dopo Natale terminerò con i rimanenti; buon inizio!

1. Niente zucchero, e riduzione del sale. 
Iniziamo a modulare il gusto: come vi ho anticipato, è importantissimo resettare le papille gustative. Resettare per modo di dire… In natura non esistono alimenti troppo dolci o troppo salati: il massimo della dolcezza è la frutta matura (o il miele), il massimo della sapidità sono i frutti di mare.
L’eccesso del gusto dolce e del gusto salato, tipico della nostra epoca, determina una cosiddetta reazione organica aberrante: dopo uno spuntino o un pasto troppo salato abbiamo maggiore sudorazione, a volte battito accelerato e tanta sete, segno che le nostre ghiandole surrenali e i reni stanno lavorando con il turbo.
Quando, invece, mangiamo zucchero puro (caramelline, dolci fin troppo dolci) il corpo reagisce con un’iniziale iperattività e un’inevitabile successiva debolezza, stanchezza e sonnolenza.
L’industria alimentare ci ha portati ad avere un’iper-percezione dei gusti forti, che… creano dipendenza. Ricordiamo sempre che il fine delle aziende alimentari è quello di vendere il prodotto, e quale miglior strategia di vendita che non quella di creare una dipendenza?

Fortunatamente, possiamo dis-abituarci a gusti troppo forti. In questo modo possiamo resettare le nostre papille gustative e apprezzare un alimento nella sua genuinità, senza correre il rischio di volerne di più per dipendenza più che per necessità.

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Nella prima settimana di sfida vi consiglio di abolire il gusto dolce, in ogni sua forma: non vale sostituire zucchero o miele con stevia o dolcificanti, o usare biscotti “senza zucchero”. E’ solo una settimana di prova, per rendervi conto di quanto (e se) ne siate dipendenti: passate due giorni con debolezza, mal di testa e sensazione di ottundimento mentale? Temo che la vostra dipendenza fosse elevata. Ma niente paura, già al 3-4° giorno noterete un miglioramento: più energici, attivi, vigili.
In seguito potrete una o due volte a settimana inserire una piccola coccola dolce, ma vi accorgerete che, avendo resettato il gusto, il Cornetto Algida vi sembrerà stucchevole, mentre potrestre gradire maggiormente uno smoothie di frutta e vaniglia, o un biscotto dolcificato con datteri e uvetta.



Attenzione, quando dico “niente zucchero” intendo proprio “niente zucchero”. A colazione niente marmellata miele: potete sostituire con della frutta cotta. Niente zucchero dolcificante in tè, tisane o caffè. Niente cioccolato, a meno che non sia fondente al 100%. Niente caramelline, gelati, biscotti, torte. Niente yogurt alla frutta o “bianco dolce” (…guardate gli ingredienti!). Niente muesli confezionato, cereali soffiati e glassati, niente latte vegetale (a meno che sia senza alcuno zucchero aggiunto). Controllate sempre ogni etichetta, che lo zucchero si nasconde anche nei posti più impensati (passate di pomodoro, sughi, zuppe in scatola, persino nel salmone affumicato!).
Lo so, vi aspettavate qualche piccola concessione, ma come potete veramente valutare la riuscita di un esperimento se non lo applicate completamente e nella sua integrità? Poi potrete decidere se fare qualche piccola concessione giornaliera o settimanale: magari un quadratino di cioccolato al 70% o l’immancabile dolcetto della domenica. Ma non abusate di tutto ciò che contiene zucchero: la dipendenza è facile a instaurarsi.

Per il sale il discorso è un po’ diverso: l’abolizione totale non è consigliabile, perché rischiereste di avere il classico “effetto cammello”. Vale a dire: iniziale disidratazione, con perdita di peso dovuta all’aumentata diuresi e poi… e poi, non appena mangiate qualcosa di un filino più salato, ecco che vi gonfiate a dismisura: per un’insalata condita dalla suocera potreste trovarvi con un chilo in più, solo perché il vostro corpo non ha mantenuto una piccola abitudine al sale. Immaginatevi dopo una pizza…
Il sale, d’altro canto, è importantissimo a molte funzioni metaboliche: aiuta la regolazione della pressione, la comunicazione tra le cellule, la trasmissione di impulsi nervosi cerebrali. Coadiuva la digestione e l’assorbimento di alcuni minerali, e sembra persino possa avere qualche intricata relazione con il tono dell’umore. Per tutti questi motivi, e altri ancora che non elenco perché il discorso si farebbe lungo, non consiglio di abolire il sale.
Piuttosto, attenzione al tipo di sale che acquistate (leggete qui per approfondire) e alla differenza tra sale discrezionale e non discrezionale. 
Il sale discrezionale è quello che dipende dalla vostra discrezione, ossia che potete regolare a piacere: per l’acqua di cottura della pasta e dei cereali, per la bistecca, per l’insalata. Usate il buonsenso del “q.b. di sale”: un pizzico. Se solitamente vi viene detto che la vostra cucina è “salata”, usate qualche granello in meno rispetto al vostro solito, altrimenti continuate come d’abitudine. 
Il sale non discrezionale è invece quello contenuto negli alimenti conservati e confezionati: formaggi stagionati, affettati, salmone in busta, legumi, grissini, zuppe pronte… Ecco, sappiate che non serve proprio a nulla “abolire il sale”, se poi mangiate 5-6 volte a settimana prosciutto, bresaola, tonno in scatola e zuppe pronte di legumi… E qui ci agganciamo al punto successivo!

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2. Riduzione dei prodotti conservati. Se la prima settimana avete lavorato sullo zucchero e sulla riduzione del sale discrezionale, ora si tratta di stravolgere un pochino i vostri pasti. Per qualche giorno segnatevi quello che mangiate da mattino a sera, e poi fate un conteggio di tutti gli alimenti confezionati che avete mangiato: panini o toast farciti, affettati all’aperitivo del sabato sera; pop-corn o patatine; zuppe vegetali pronte; insalatone con tonno e/o mais; bruschette con salmone in busta; sughi pronti. Insomma, tutto quello che può essere “pronto da mangiare”. 
A quanto ammonta la conta settimanale? Due o al massimo tre volte? Non c’è male, siete già sufficientemente bravi! A meno ciascuna di queste “due o tre volte” non consista in un tagliere abbondante di salumi… Tenete conto sia della frequenza, che della quantità. 
Se invece consumate più frequentemente prodotti confezionati considerate se potete avere alternative per “ripulire” il più possibile la vostra alimentazione da quello che è venduto in busta o in scatola: avevate alternative migliori di quel panino farcito, magari un’insalatona con le uova? Quando siete arrivati a casa era proprio necessaria quella cena con bresaola e prosciutto, o potevate organizzarvi per avere un secondo piatto cotto in precedenza da scongelare (potrebbe esservi d’aiuto questo mio articolo sull’organizzazione in cucina)?

3. Un giro al mercato delle spezie. Questo è un consiglio abbastanza semplice, e va di pari passo con la riduzione di prodotti confezionati. L’alimentazione sana non deve essere “triste”, ossia senza vapore: merluzzo al vapore, cavolini bolliti e riso scotto. Anzi, con un po’ di maestria in cucina vi assicuro che mangia con più gusto chi fa scelte consapevoli rispetto a chi si accontenta di scelte rapide: vogliamo confrontare un panino al crudo o un’insalatona con il tonno, con un pollo al curry in latte di cocco o un risottino allo zafferano e gamberoni? Non c’è paragone…!


Da italiani, probabilmente in cucina abbiamo imparato a usare le erbe aromatiche: rosmarino e salvia nel ragù, basilico con il pomodoro fresco, origano, maggiorana, alloro. Indubbiamente queste erbe, con anche funzione officinale, vengono in nostro aiuto quando vogliamo insaporire i nostri piatti. Sempre che… le usiamo! Ossia: avere 4-5 piantine sul balcone serve a poco, se poi non abbiamo voglia di uscire a prenderne qualche rametto, lavarlo e tritarlo (e se la scusa è quella di non avere tempo, esistono semplicissimi trita-erbe, come questo).
Rispetto alle erbette, le spezie hanno il vantaggio di essere reperibili tutto l’anno (basilico, menta, origano, maggiorana… chi li riesce a coltivare in pieno inverno? Solo le serre). Lo svantaggio è quello di essere poco conosciute: magari usiamo un po’ di pepe, di cannella o di chiodi di garofano. Ma tutte quelle polveri colorate che vediamo nei mercatini etnici? Curry, curcuma, zenzero, garam masala, tandori, colombo… Odori e sapori esotici, come si utilizzeranno? Semplicemente, facendo scegliere al vostro gusto. Annusate una spezia, e chiedetevi se ce la vedete meglio con la carne bianca, il pesce o un primo piatto. E poi, osate. Iniziate con piccole quantità per non sbagliare, e pian piano regolate secondo vostro gusto.
Un solo consiglio per gli acquisti: non fidatevi dei mercatini, perché non sapete la provenienza di quelle spezie, e non sapete quanta polvere, metalli pesanti e residui tossici possano essere contenuti (aveva fatto scalpore un servizio di Report di qualche anno fa). Preferite spezie biologiche in confezioni sigillate.

4. Riduzione della caffeina. Ne avevo parlato in questo e questo articolo. Da ex-caffeinomane, credo che non ci sia niente di meglio che provare sulla propria pelle quanto possano essere deleteri gli effetti eccitanti di sostanze che, a ben guardare, dovrebbero essere farmaci più che alimenti. 
La caffeina dovrebbe essere usata con moderazione e con consapevolezza: molto utile in periodi in cui inevitabilmente i ritmi sono serrati (prima di un esame importante o a ridosso di scadenze di lavoro), oppure per poter migliorare la performance di gara in un soggetto sportivo. E’ invece completamente controproducente quando cerchiamo nel caffè la “scintilla quotidiana”. In primis perché il nostro corpo si abitua alla caffeina, e abbiamo bisogno di dosi maggiori per poter ottenere l’effetto desiderato; e in secondo luogo perché l’accumulo di caffeina può portare a effetti deleteri sia sull’intestino (colon irritabile) sia sugli ormoni (compromissione dell’asse surrenalico e sessuale). Ne potrebbe risultare un effetto simile a quello della dipendenza da zuccheri: eccitazione nel breve termine, ma stanchezza, emicrania, irritabilità e persino stati di panico sul lungo periodo.
Evitate tutto ciò che contiene sostanze eccitanti per una settimana (o meglio, almeno dieci giorni): tè nero o oolong, ginseng, caffè verde, caffè, cioccolato, maca… Inizialmente potreste pentirvi della scelta, ma già dopo 4-5 giorni potreste rendervi conto che quel vostro “sentirvi sempre in allerta” era dovuto a una dipendenza farmacologica da caffeina (o composti analoghi). Alla lunga ne beneficerà la vostra gestione dello stress e, probabilmente, la vostra libido.

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Per iniziare direi che i consigli sono più che sufficienti a coprire le prime quattro settimane! Dopo Natale, pubblico i prossimi dieci suggerimenti!