Abbiamo parlato dei grassi buoni e di quelli cattivi. Ma non abbiamo ancora affrontato le funzioni dei grassi all’interno del nostro meraviglioso organismo: siete pronti a scoprirle?

Se pensate che “i grassi fanno ingrassare” avete le idee molto confuse sull’importanza di questi macronutrienti.
I grassi ricoprono diverse funzioni indispensabili al corretto funzionamento del nostro bel corpo: abbiamo in mente solo quella di deposito (il fastidioso eccesso di peso), ma non pensiamo mai che alcuni grassi ricoprono ruoli completamente differenti.

I grassi nella dieta
I grassi nella dieta

Funzione cellulare

Esistono grassi che formano la membrana delle nostre cellule, garantendole fluidità, permettendo scambi cellulari e di nutrienti, e formando una barriera contro i radicali liberi. La membrana lipidica non deve essere né troppo ricca di grassi saturi (perché altrimenti si irrigidirebbe) né troppo sbilanciata verso gli insaturi (perché sarebbe un fattore di rischio per l’ossidazione cellulare). 
Il modo in cui ci alimentiamo è fondamentale a determinare la funzionalità cellulare e, di conseguenza, a garantirci o meno protezione.

Assorbimento vitaminico
Le vitamine si dividono in due gruppi: quelle idrosolubili e quelle liposolubili. Le idrosolubili si disperdono in ambiente acquoso, quindi le ritroviamo principalmente in frutta e verdura. Quelle liposolubili, invece, necessitano di un veicolo di grasso per poter essere assorbite: l’olio extravergine d’oliva è ricchissimo di vitamina E, mentre nel burro troviamo la vitamina K.
Quando la dieta è troppo povera di grassi si rischia di avere problemi a livello vitaminico, a causa del malassorbimento.
Vi faccio un breve elenco delle funzioni delle vitamine liposolubili: quando sono carenti nel nostro corpo, a causa di uno scarso apporto di grassi, tutte queste funzioni sono compromesse.
Vitamina A: rientra nei meccanismi di visione notturna, permettendoci di mettere a fuoco e di vedere bene anche in condizioni di scarsa luminosità.
Vitamina D: ne avevamo parlato qui; si tratta di una vitamina importante per la formazione ed il mantenimento dello scheletro, ma che è fondamentale anche per la regolazione ormonale e per il rafforzamento del sistema immunitario. Chi soffre di squilibri endocrini o di patologie autoimmuni è carente di vitamina D: una dieta con pochi grassi peggiora la condizione e i sintomi.

Vitamina E: è un importantissimo antiossidante, tra i più potenti nel nostro corpo.

Vitamina K: interviene nei meccanismi di coagulazione del sangue, una carenza di vitamina K è correlata ad un aumentato rischio di ecchimosi e sanguinamento delle muscose (comprese le gengive).

Impulsi nervosi e stato emotivo

Gli impulsi nervosi a livello cerebrale possono viaggiare solo grazie alla presenza di grassi insaturi, in particolare il DHA.
I grassi sono talmente importanti per il nostro cervello che è stata dimostrata una correlazione tra diete ricche di grassi (buoni, naturalmente!) e prevenzione di patologie neurodegenerative quali Alzheimer e Parkinson; le stesse diete sono state efficaci a rallentare la perdita di funzione cognitiva di persone già affette dal morbo.
Le diete con grassi sono fondamentali anche a infondere benessere psicoemotivo: gli studi scientifici stanno indagando questo ramo della nutrizione, scoprendo che le diete povere di grassi predispongono a turbe dell’umore, ansia, ossessioni, tristezza e malinconia.

Frutta secca per le funzioni cerebrali
Frutta secca per le funzioni cerebrali

Protezione della pelle

Tutta la nostra pelle è ricoperta da un sottile strato lipidico, che permette di difendersi da attacchi esterni di batteri e agenti atmosferici, garantisce una pelle elastica e luminosa, dona morbidezza e idratazione. Pensate un po’ cosa può causare la decisione di adottare diete senza grassi… Non a caso, donne che hanno seguito per tutta la vita diete ipolipidiche dovranno affrontare precocemente i segni dell’invecchiamento cutaneo: i grassi sono un caposaldo delle diete anti-aging!

Protezione degli organi interni

Gli organi vitali sono ricoperti da un sottile strato di grasso, che forma una sorta di guaina isolante verso traumi esterni: quando avvengono incidenti, cadute o botte, è anche grazie a questi grassi che gli organi vitali vengono preservati. Il corpo attinge ad essi come fonte energetica solo in caso di avanzata sottoalimentazione.

Funzione termica

Di questa avevo parlato più diffusamente nel 2012: vi va di rileggere l’articolo?

Il ghee (burro chiarificato concentrato) per la termoregolazione
Il ghee (burro chiarificato concentrato) per la termoregolazione

Funzione energetica e di deposito

Chiaramente, i grassi hanno un contributo calorico: forniscono energie utili al nostro organismo, energie che vengono depositate sottoforma di trigliceridi nel tessuto adiposo.
Il modo in cui il nostro corpo attinge ai grassi di deposito dipende da tanti fattori: incide in piccola parte la genetica (e su quella possiamo fare poco), ma a fare la differenza sono la dieta e lo stile di vita. Vediamo le determinanti che possono essere per noi di maggiore interesse:
– Un’alimentazione che per anni è stata sbilanciata verso i carboidrati, soprattutto quelli semplici (zuccheri), determinerà un metabolismo prevalentemente glucidico, con scarsa capacità di ossidare i grassi. Al contrario, un’alimentazione che non limiti i grassi (purché buoni) ci permette di utilizzare proprio i grassi come carburante principale. 
“Mia nonna usava un litro di olio a settimana e non ingrassava mai”: forse avete intuito il perché…
– Come abbiamo visto in articoli precedenti, i livelli di stress cronico sono determinanti nel metabolismo glucidico: quando siamo stressati il nostro corpo attinge agli zuccheri come maggior fonte energetica, bruciando meno grassi.
– Lo tipologia di sport praticato incide sulle capacità metaboliche delle fibre muscolari: ad esempio, sport di resistenza (come la maratona, il ciclismo, il nuoto) determinano una maggior ossidazione dei grassi, mentre così non è per lo sport di potenza (come il body building, la ginnastica, alcune discipline di atletica). Tuttavia fare una generalizzazione sarebbe sbagliato, poiché un conto è quello che si brucia durante l’allenamento, un altro è quello che si brucia nelle ore successive: ad esempio allenamenti come Crossfit o funzionale attingono prevalentemente a zuccheri durante il workout, ma permettono di bruciare più grassi nelle 24-48 ore successive. La corsa, invece, brucia più grassi ma incide molto meno sul metabolismo a riposo.
– La sedentarietà e una dieta troppo frazionata (ossia, il continuo “piluccamento”, anche se di alimenti poco calorici) corrispondono a una minor capacità del nostro corpo di bruciare grassi. E’ per questo motivo che risulta importante fare pasti regolari, e cercare di muoversi durante tutto l’arco della giornata. Abbiamo più volte ribadito l’importanza di fare sport strutturato, ma non dimentichiamo mai che se facciamo palestra 3-4 volte a settimana, ma nel resto del tempo non facciamo nulla se non stare seduti, il nostro metabolismo si impigrisce!

Il cioccolato: il più buono dei grassi!
Il cioccolato: il più buono dei grassi!

Funzione ormonale
I grassi permettono un buon assetto ormonale, in particolare per gli ormoni sessuali. Infatti estrogeni, progesterone e testosterone vengono prodotti a partire dal colesterolo, che è un acido grasso: una dieta completamente priva di colesterolo potrebbe causare una diminuzione della libido e una difficoltà ovulatoria, un problema nel quale frequentemente incorrono le donne che passano da un’alimentazione onnivora ad una vegana. In realtà il nostro stesso corpo produce colesterolo, quindi, se la dieta vegana è ben equilibrata, dopo un iniziale scombussolamento ormonale dovuto all’improvvisa mancanza di una buona parte di colesterolo le cose si dovrebbero riequilibrare (a meno di soffrire di PCOS o ipofertilità, nel qual caso la dieta vegana è controindicata).
Altri grassi, come i monoinsaturi dell’olio extravergine, concorrono ad una buona produzione ormonale e al mantenimento di un ciclo regolare: ecco spiegato perché le diete povere di grassi determinano ritardi del ciclo o la sua assenza, con tutte le conseguenze ben note (irritabilità, tristezza, ansia, scarsa libido).

Le diete ipolipidiche sono il male assoluto?

C’è passato chiunque abbia affrontato una dieta “vecchio stile”, di quelle con pochissimo olio e con la conta calorica strettamente controllata: un iniziale beneficio con dimagrimento e tonicità, e poi ecco i primi problemi. Si ha più appetito, non si è mai sazi, si comincia a soffrire di stitichezza e colon irritabile, gli ormoni cominciano a fare brutti scherzi sia sul ciclo, sia sul nostro umore. Allora si ricomincia a mangiare con meno attenzione, magari si incorre nel rischio di abbuffate, ci si sente gonfi e pesanti e stanchi, e si ricomincia con la dieta ancor più ipocalorica di prima.

Ne vale la pena?

Nonostante i rischi delle diete ipolipidiche (ossia, a basso contenuto di grassi) siano effettivamente quelli appena descritti, non si può ignorare che in certi casi la dieta “low fat” sia utile. 
Ad esempio, molte persone che per anni si sono sottoposte a diete improbabili e non idonee possono trovarsi a dover fronteggiare un vero e proprio stallo metabolico, che non si sblocca con alcun tipo di dieta. In queste situazioni possono venire in aiuto protocolli dietoterapeutici particolari, a bassissimo contenuto di grassi, che nel giro di poche settimane sbloccano il metabolismo e permettono di riprendere il dimagrimento. Chiaramente si tratta di protocolli da seguire con l’aiuto di un esperto, poiché il rischio di non seguirla bene è quello di infossare ulteriormente il metabolismo, soprattutto nella fase di passaggio tra questo protocollo e una dieta più “normale”. Non sono diete da seguire troppo a lungo, e devono essere sostenute da periodi di stacco e di normalità alimentare, oltre che da un’adeguata attività fisica: non smetterò mai di ripetere che…

Senza un’adeguata attività fisica che sostenga il metabolismo e incentivi la produzione di ormoni attivi è impensabile che una dieta, di qualsiasi tipo essa sia, permetta di dimagrire efficacemente e continuativamente.

Diete a basso contenuto di grassi possono risultare utili anche nella gestione di alcune sindromi patologiche, tra cui i disturbi digestivi e certe problematiche intestinali. Anche in questo caso si tratta di diete terapeutiche, da seguire solo fino a che non vi sia remissione dei sintomi.

Una categoria di persone che ben conosce le diete low-fat sono gli “atleti da palestra”, che gareggiano in competizioni sportivo-estetiche, come ad esempio i body-builder o i fitness model. Come più volte ribadito sul sito, la preparazione sportiva e alimentare in questi casi è calcolata e organizzata in modo estremamente preciso: ci sono orari, abbinamenti e ripartizioni di macronutrienti da rispettare. Ci sono allenamenti da incrementare o diminuire in funzione del giorno di gara. Nulla è lasciato al caso: non crediate che un fisico come questo o come questo siano ottenibili senza sacrificio e senza organizzazione!
In riferimento alle diete low-fat, è bene sapere che il periodo di definizione del fisico e dei muscoli, duramente conquistati in palestra, dipende per un buon 90% da quello che si mangia: diete a bassissimo contenuto di carboidrati e grassi sono efficaci ad asciugare e definire. Si tratta di un’alimentazione tendenzialmente iperproteica e ipocalorica, che necessita di un adeguato supporto vitaminico e minerale.

Che le diete a basso contenuto di calorie, grassi e carboidrati funzionino ai fini del dimagrimento e della definizione è innegabile: il problema si verifica quando queste diete vengono divulgate a chi conosce poco (e male) i meccanismi che sottendono il dimagrimento e il funzionamento del nostro corpo.
In primo luogo, tali diete hanno senso se abbinate ad un allenamento adeguato: non aerobico e non estenuante.
In secondo luogo, sono diete finalizzate a *un* giorno: il giorno della competizione. Al di fuori dell’ambiente sportivo potrebbero avere un senso in funzione di eventi particolari, come ad esempio il giorno delle nozze, nel quale si vuole essere assolutamente perfetti, o, per i modelli, nei giorni delle sfilate di alto livello. Provate a fare una ricerca rapida per vedere come sono i fisici dei /delle fitness model più in vista al di fuori del periodo di gara (off-season): ad esempio Michelle Lewin, una delle più famose fitness model, è così durante il periodo di gara e così fuori dalle competizioni. In entrambe le foto è bella e atletica, ma solo nella prima è ‘definita’, nella seconda sembra avere della ritenzione sulle gambe. Perché “si è lasciata andare”? No, semplicemente perché un’alimentazione ipolipidica *per la gara* è tanto efficace quanto precisa e claustrofica, non è perseguibile in modo infinito se non con l’idea che dopo la data X si può allentare la presa, mangiando normalmente (senza che questo significhi abbuffarsi!). A mio parere, è più umano e sostenibile trovare una forma fisica che sia una via di mezzo tra un corpo iper-tonico e un corpo che risente della ritenzione di rebound a restrizioni, ovvero un fisico che sia possibile mantenere una con una dieta varia ed equilibrata, che permetta sgarri e concessioni senza conseguenze temibili a livello estetico, e che sia supportato da allenamenti da inserire settimanalmente in una vita già di suo frenetica.
Da ultimo, come vi ho già detto, seguire una dieta ipolipidica senza pause e senza ricariche metaboliche, porta a conseguenze spiacevoli sia sul lato fisico che su quello mentale: stress, compulsioni verso dolci e carboidrati (con conseguente frustrazione), disequilibri endocrini, abbassamento del metabolismo.

L'equilibrio di un piatto
L’equilibrio di un piatto

In conclusione
I grassi che introduciamo con la nostra alimentazione hanno il potere di influenzare il nostro stato di salute: grazie ai grassi possiamo avere un transito intestinale perfetto, un sistema immunitario e ormonale forte, alti livelli di sazietà e un’elevata capacità di metabolizzare gli stessi grassi a scapito degli zuccheri.
Diete povere di grassi perpetrate per lungo tempo determinano esattamente gli effetti opposti: intestino pigro e infiammato, facilità ad ammalarsi, craving di carboidrati, fame vorace, difficoltà a dimagrire.

Una dieta dimagrante che non causi disequilibrio ormonale necessita di un sopporto opportuno di grassi “buoni”, ma se il dimagrimento è rallentato o bloccato a causa di errori commessi nel corso di anni e anni di diete sbagliate potrebbe essere consigliabile cominciare ad intraprendere una dieta ‘ciclica’, nella quale ci sia una diversa ripartizione giornaliera di carboidrati e grassi, in funzione del proprio assetto metabolico e del proprio livello di attività fisica. Tale dieta deve porre le basi per ristabilire un metabolismo attivo, e va seguita con scrupolo e costanza.
Con la stessa puntualità ci si deve approcciare a una dieta low-fat a fini estetici, come ad esempio nel campo del body-building, dove le diete a bassissimo contenuto di grassi servono a definire la muscolatura in vista di una gara.