Due settimane fa abbiamo parlato dei grassi, andando ad assolvere i grassi saturi: biochimicamente e fisiologicamente parlando, non esistono motivi per dire che i grassi saturi facciano male. Tuttavia, è innegabile che alcuni grassi -saturi e non- siano dannosi per il nostro organismo: oggi analizzeremo quali.
Parlando di grassi nocivi, dobbiamo andare ad individuare le cause della loro nocività: i fattori in gioco sono tre.
1. La loro forma chimica (grassi naturali o trans).
2. Il loro utilizzo (grassi crudi, cotti o fritti).
3. Quello che il grasso porta con sé.
E’ solo grasso?
Partiamo proprio dall’ultimo punto.
Il grasso, nei mammiferi, non è solo una riserva energetica, ma anche un magazzino di tutto ciò che è pericoloso per l’organismo: il nostro corpo, saggiamente, accumula nel grasso tutte le tossine che non riesce ad eliminare in altro modo. Tossine che possono provenire dall’aria che respiriamo, da quello che mangiamo… e, almeno secondo le filosofie orientali, anche da quello che proviamo: accumuliamo tossine dello stress, della rabbia, della tristezza.
Il grasso è un tessuto che ha un metabolismo molto basso: subisce poche modificazioni, è alquanto statico. Ecco perché il corpo lo sceglie come “magazzino” (o sarebbe meglio dire “discarica”?): se si accumulano tossine nel grasso, rimarranno imprigionate lì, e difficilmente andranno in circolo, causando danno e ossidazione cellulare.
Così come l’uomo accumula tossine nel grasso, anche per gli animali è la stessa cosa: ecco perché sarebbe bene prediligere tagli magri di carne, ed evitare insaccati come wurstel o mortadella o salsicce. Il problema non è *il grasso in sé* ma *quello che il grasso porta con sé*.
Attenzione, è doverosa una precisazione: la qualità di un grasso animale varia a seconda che un animale sia allevato allo stato brado (o semibrado) oppure con tecniche di allevamento intensivo.
Questo per due motivi:
1. Un animale libero di razzolare o pascolare è più magro di uno che ha passato tutta la vita in stalla, senza muoversi.
2. Gli animali allevati intensivamente sono soggetti a maggiori cure sanitarie, per evitare le infezioni che soventemente si verificano quando in un piccolo spazio (una stalla) c’è un’alta densità di capi di bestiame. Questo già di per sé comporta una “intossinazione” maggiore delle loro carni e del loro grasso. Inoltre, la sinergia tra cure igienico-sanitarie e mangimi (non proprio uguali alla fresca erba dei pascoli) determina la formazione di un grasso più “duro”, chimicamente diverso da quello di animali bradi.
Per quanto riguarda i pesci, è doveroso ricordare che i pesci grassi, soprattutto se di grande taglia (come tonno e spada), tendono ad accumulare un maggior residuo di metalli pesanti provenienti dagli scarichi delle grandi navi che attraversano mari e oceani. E’ bene dunque preferire pesce piccolo e mediterraneo: alici, acciughe, suri, sgombri, boseghe, branzini, pesce spatola…
Come usi il grasso?
Tutti gli alimenti che vengono sottoposti a cottura subiscono delle trasformazioni a carico dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi).
I grassi, nello specifico, cambiano la loro conformazione chimica nel momento in cui raggiungono il cosiddetto punto di fumo, ossia la temperatura alla quale cominciano a formare sostanze volatili dannose per il nostro organismo. Per questo motivo è bene usare i grassi preferibilmente a crudo, e riservare alla cottura solo quelli che abbiano un elevato punto di fumo.
Se andiamo ad analizzare il punto di fumo dei diversi grassi scopriamo che i valori più bassi, e quindi più inadatti alla cottura, sono propri degli oli vegetali ricchi di grassi polinsaturi, come ad esempio olio di girasole, soia, riso, semi misti, mais. Ad un punto intermedio si colloca l’olio extravergine di oliva (ricco di monoinsaturi), mentre i grassi saturi risultano avere punto di fumo molto elevato.
I grassi migliori per cuocere ad alte temperature sono, controintuivamente, quelli saturi: perché?
Il calore ha la capacità di modificare i legami esistenti tra gli atomi di carbonio che compongono un grasso: quando i legami sono “saturi” diventano più difficili da intaccare e rompere.
Un ottimo olio di cottura è l’extravergine di cocco, che contiene l’86% di grassi saturi, e che viene estratto a freddo dalle noci di cocco. Lo potete acquistare nei negozi bio o online, controllando che sia vergine o extravergine, e non semplicemente “olio di cocco” (processato e industrializzato). Va conservato al buio, non in frigorifero. Io lo uso spesso per fare crepes, pancake, per spadellare verdure o per le crocchette vegetali.
Evitate di usare oli vegetali, o peggio ancora margarine, per le vostre cotture in forno o in padella: si deteriorano molto facilmente, creando acidi grassi trans. Inoltre, nel momento in cui i grassi reagiscono ad alte temperature con i carboidrati o le proteine del cibo da cuocere, formano sostanze potenzialmente tossiche per il fegato, come ad esempio l’acreolina.
I grassi trans: li conosciamo davvero?
Tutti ne hanno sentito parlare, ma in pochi saprebbero dare una definizione, cominciamo quindi con l’identificarli chimicamente: i grassi trans sono grassi insaturi che contengono legami in isomeria trans tra due atomi di carbonio. Avete capito tutto immagino…
Proviamo a spiegarlo in parole semplici.
I grassi di qualsiasi tipo sono formati da catene di atomi di carbonio, che possono essere uniti da legami saturi o insaturi. Se il legame è saturo si identifica graficamente da una linea singola: C-C. Se invece è insaturo la linea è doppia: C=C.
I singoli atomi di carbonio legano anche atomi di idrogeno, che possono posizionarsi “al di qua” (cis) o “al di là” (trans) della catena carboniosa. Graficamente abbiamo questo:
La conformazione spaziale dei grassi insaturi cis o trans determina il loro comportamento all’interno del nostro meraviglioso corpo: entrambi si possono posizionare all’interno delle membrane cellulari, ma solo i grassi trans le irrigidiscono. La rigidità di membrana è estremamente deleteria nei confronti degli scambi cellulari e dell’indurimento dell’endotelio vascolare. Inoltre, i grassi trans determinano il blocco di un enzima chiave nella produzione di molecole antinfiammatorie (prostaglandine, leucotrieni ed eicosanoidi): traducendo, questo significa che più grassi trans introduciamo minore sarà la nostra protezione antinfiammatoria.
I grassi trans sono un prodotto al 99% artificiale: in natura troviamo solo minime tracce di grassi trans, poiché vengono prodotti dalla flora batterica degli animali ruminanti (come bovini o ovini) e si trovano in certe foglie, generalmente non commestibili. Si tratta di quantitativi talmente bassi da risultare completamente irrisori.
E’ l’uomo che produce grassi trans: essi si formano per trasformazione dei grassi naturali dopo che vengono sottoposti ad alte temperature o modificazioni chimiche, come l’idrogenazione.
In definitiva, è l’uomo che si sta scavando la fossa.
I grassi trans sono estremamente pericolosi per la salute. Sono connessi ad un’aumentata mortalità da infarto o da tumore: non stiamo parlando di un fattore trascurabile nella nostra alimentazione, tutt’altro. I grassi trans vanno evitati sempre e comunque: i ricercatori ritengono che il quantitativo massimo giornaliero entro il quale il loro effetto negativo è poco influente sia di appena 1 grammo. Se mangiate una merendina al giorno, è molto probabile che stiate sconfinando il limite: capite perché i prodotti confezionati fanno male?
Il caso della margarina
Negli anni Cinquanta si era verificato un evento degno di nota, che aveva visto protagonisti la margarina e il burro. In quegli anni si era convinti che i grassi saturi e il colesterolo causassero infarto e problemi cardiovascolari: fortunatamente quest’ipotesi è stata ampiamente smentita, e si è dimostrato che gli studi sui quali si fondava erano inconsistenti. Purtroppo all’epoca si tentò di ridurre il consumo di grassi saturi sostituendo il burro con la margarina: la margarina è un prodotto al 100% industriale, ricavato da oli vegetali sottoposti ad idrogenazione. In questo modo si otteneva una consistenza simile a quella del burro: un grasso spalmabile, che era possibile utilizzare anche per preparare dolci e prodotti da forno. Il mondo occidentale si convertì alla margarina: niente saturi, niente colesterolo, solo grassi vegetali!
Peccato che, a distanza di appena due decenni, gli studi epidemiologici evidenziarono che questa cambiata abitudine alimentare si correlava ad un’incidenza maggiore di infarto, ictus ed eventi coronarici, ovvero proprio l’opposto di quello che si voleva ottenere.
Perché accadde questo? Perché gli oli vegetali idrogenati formano una quantità enorme di grassi trans. Quindi, se state sostituendo il burro con le margarine, vi state predisponendo a problemi cardiocircolatori.
Dove troviamo i grassi trans?
I grassi trans nascono dai processi di idrogenazione, raffinazione e cottura dei grassi vegetali, in particolare quelli insaturi.
Attenzione! Raffinazione e idrogenazione non sono la stessa cosa, sebbene entrambe abbiano come conseguenza la produzione di grassi trans (in misura maggiore l’idrogenazione).
Idrogenazione: processo chimico che determina la trasformazione di un olio liquido in grasso solido. Viene utilizzata ad esempio per la produzione di margarine. E’ utile all’industria alimentare perché un grasso spalmabile permette una miglior consistenza di merendine e prodotti da forno.
Raffinazione: processo cui la maggior parte degli oli vegetali viene sottoposto per essere pressoché inodore, insapore, incolore, e quindi non interferire con le proprietà organolettiche e gustative del prodotto.
Riprendiamo quanto detto a inizio paragrafo: “I grassi trans nascono dai processi di idrogenazione, raffinazione e cottura dei grassi vegetali, in particolare quelli insaturi”.
Già da questa affermazione capiamo tre cose:
1. Anche qualora evitassimo i grassi idrogenati, non possiamo dirci esenti dall’introduzione di grassi trans.
2. Gli oli vegetali insaturi come mais, soia, riso, colza, girasole sono quelli più a rischio di sviluppare trans, e non andrebbero mai, mai, mai, sottoposti ad elevate temperature (state per caso cucinando dolci da forno con olio di girasole…?).
3. I grassi vegetali acquistati per uso domestico dovrebbero sempre essere “estratti a freddo” (oli vergini), il che significa che non sono stati raffinati.
4. I grassi saturi (burro, cocco e palma, ma ne parliamo dopo) difficilmente sviluppano grassi trans, dal momento che i trans si formano dai grassi insaturi.
5. Evitare merendine contenenti “olio di palma”, ma acquistare quelle con “olio di girasole/mais” non è una scelta saggia: rileggete il punto 2.
Purtroppo la nostra legislazione non rende obbligatorio indicare in etichetta se il prodotto contenga o meno grassi trans: il consumatore medio potrebbe pensare che laddove siano contenuti “grassi non idrogenati” ci sia garanzia di assenza di trans, ma non è così. Se è vero che l’idrogenazione comporta una presenza massiccia di grassi trans, è pur vero che qualsiasi processo industriale degli oli determina la formazione di questi temibili composti.
Per essere (quasi) certi di riuscire ad evitare i dannosi grassi trans dovremmo rispettare questi consigli:
1. Chiaramente, evitare qualsiasi tipo di prodotto che indichi in etichetta “grassi idrogenati”, “grassi parzialmente idrogenati”, “margarine”.
2. Evitare qualsiasi tipo di prodotto vegetale che contenga grassi vegetali, anche se biologici: niente olio di girasole, di semi, di mais, di soia… Si tratta in ogni caso di grassi che sono stati raffinati, e che quindi hanno sviluppato una certa percentuale di grassi trans.
3. Acquistare prodotti che contengano solo burro, olio vergine di cocco, olio extravergine d’oliva come fonte di grasso. State pensando che ne esistono ben pochi, di questi alimenti sani? Esatto. Perché fare prodotti sani, con materie prime sane, costa. Ricordate che i prodotti industriali, di qualsiasi tipo siano, sono superflui: non sono necessari. Se proprio dovete acquistarli, almeno che non contengano ingredienti dannosi.
4. Per uso domestico, usare solo olio extravergine d’oliva, olio extravergine di cocco e burro (di buona qualità, o ghee) per cucinare o preparare impasti che vanno in forno: sono i grassi che reggono meglio le alte temperature, e che al contempo non sono stati raffinati. Anche l’olio di arachide e diversi tipi di oli appositamente studiati per friggere potrebbero essere adatti, ma… sono raffinati.
5. Sempre per uso domestico, è possibile usare a freddo (per condire) diversi tipi di olio vegetale, purché sia indicato sulla bottiglia “estratto a freddo”: in caso contrario si tratta di nuovo di grassi raffinati. Tendenzialmente i grassi vegetali sono ricchi di omega-6, e se ne sconsiglia un consigli frequente (ricordate quello che avevamo detto qui?). Fanno eccezione l’olio di semi di lino e l’olio di canapa.
Olio di palma: cosa c’è di vero?
L’olio di palma sta diventando il grande capro espiatorio della tipica dieta occidentale, proprio come il burro negli anni Cinquanta. Da quando si è cominciato a dire che questo grasso fa male, tutti lo rifuggono come la peste: è giusto?
Cominciamo a far notare un particolare: il consumatore medio pensa che l’olio di palma faccia male perché contiene grassi saturi, ma in questo articolo abbiamo visto che i grassi saturi non incidono sul nostro stato di salute.
Se si cercano studi scientifici sull’olio di palma si rimane quantomeno perplessi: di fatto, non esiste alcuno studio che dimostri incontrovertibilmente la sua dannosità, anzi! Ci sono fior fiore di studi che parlano delle proprietà salutistiche e antiossidanti di quest’olio!
[Potete verificare voi stessi consultando Pubmed, il maggior motore di ricerca per studi scientifici. Controllate solo review e metanalisi, vale a dire gli studi più grossi e validi]
Che siano tutti finanziati dalle multinazionali che lo commercializzano? Non proprio…
Esistono due tipi di olio di palma: quello vergine e quello raffinato. L’olio di palma vergine ha un colore rosso scuro, ed è ricchissimo ai flavonoidi antiossidanti; vanta proprietà antimicrobiche e antisettiche, è utile a stimolare l’ossidazione dei grassi e può essere efficacemente utilizzato nei protocolli chetogenici.
Costa tantissimo: 27 euro al litro, più di un ottimo olio extravergine d’oliva italiano.
Pensate forse che l’industria alimentare usi quest’olio? Assolutamente no! …
Alla luce di quanto detto risulta chiaro che l’olio di palma nasce come un ottimo prodotto, che tuttavia viene reso deplorevole dai trattamenti chimici che subisce.
Oltre alla concreta insalubrità di questo grasso usato dall’industria dobbiamo considerare l’aspetto etico e ambientale: la produzione di olio di palma sta letteralmente promuovendo la deforestazione di ampie aree tropicali, mettendo a repentaglio l’ecosistema del mondo intero e riducendo il “polmone verde” della nostra Terra.
In definitiva: sì, fate bene a evitare prodotti contenenti olio di palma.
Però, come detto in precedenza, dovreste evitare anche tutti i prodotti che contengano un qualsiasi olio vegetale, ad eccezione dell’olio extravergine d’oliva e dell’olio vergine di cocco. Perché? Perché solo questi grassi non sono stati raffinati *e* reggono bene le alte temperature, entrambe condizioni imprescindibili per avere un grasso che sia sano e non sviluppi acidi grassi trans. Ricordate quello che ho continuato a ribadire in questo articolo: i grassi trans si formano a partire dai grassi insaturi sottoposti a idrogenazione o raffinazione. Quanto è saggio usare per impasti che verranno cotti a 180-250° oli vegetali insaturi (girasole, mais, colza, soia…) che sono precedentemente stati raffinati o idrogenati?
Riassumendo…
Per semplicità, vi lascio una lista di consigli per gli acquisti.
– Preferite tagli magri di carne, a meno che non si tratti di animali razzolanti, ruspanti, o allevati allo stato brado.
– Preferite pesce di piccola taglia e mediterraneo: sgombri, suri, sarde, acciughe e via dicendo.
– I grassi adatti a cucinare sono quelli saturi e monoinsaturi, non raffinati e non industrializzati: olio extravergine d’oliva, olio vergine di cocco, ghee e burro di buona qualità.
– Se volete acquistare oli vegetali come quello di girasole, germe di grano, lino o canapa, assicuratevi che siano venduti in bottiglie di vetro non trasparente e che sia riportato in etichetta “estratto a freddo”. Non usateli mai per cuocere o cucinare.
– Evitate tutti i prodotti che contengano oli vegetali di qualsiasi tipo: palma, girasole, mais e via dicendo. A meno che non siano “estratti a freddo” (e dovete cercarli proprio con il lanternino…).
– Fate del bene alla vostra salute: non rinunciate al grasso, ma rinunciate al grasso confezionato.
Nel prossimo (e ultimo) articolo sui grassi parlerò delle loro meravigliose proprietà metaboliche, e del perché sia sbagliato fare una dieta troppo “light”.
71 Comments
bellissimo articolo arianna,come sempre da quando ho scoperto l’olio vergine di cocco non lo mollo più 🙂
Una sola domanda, ma gli oli vegetali estratti a freddo (canapa, semi di lino, ecc) io li uso sempre a freddo ma su cibi precedentemente cotti, quindi che emanano ancora del calore, va bene aggiungere l’olio subito dopo? magari e un dubbio scemo 😛 ma meglio chiedere XD
grazie in anticipo per la risposta
Grazie per i complimenti 🙂
Il calore del cibo è fortunatamente ininfluente, l’importante è non siano messi in padella!
“Evitate tutti i prodotti che contengano oli vegetali di qualsiasi tipo: palma, girasole, mais e via dicendo. A meno che non siano “estratti a freddo” (e dovete cercarli proprio con il lanternino…)”
Il punto di fumo di un olio vegetale NON raffinato è troppo basso per essere usato in un prodotto da forno, non credi?
Cosa ne pensi dell’olio di girasole altamente oleico? L’ho trovato in alcuni biscotti.
Penso tu ti sia persa parte dell’articolo: ho specificato più volte che gli oli vegetali non vanno cotti 🙂 Qui mi riferivo ad eventuali prodotti non cotti, tipo barrette raw o muesli o similari.
Olio di girasole altamente oleico in natura non esiste… e ho detto tutto! 🙂
Neanche i pomodori pachino esistono in natura, ma li mangio lo stesso. Nessun frutto esiste in natura cosí come lo mangiamo. Se al supermercato trovo un biscotto con olio di girasole alto oleico spremuto a freddo non vedo perchè non comprarlo. Tra l’altro il mio stipendio non mi consente di comprare olio di cocco a 30 euro al kilo.
Allora è un altro discorso: penso che tu mi segua da un po’, visto che mi hai commentata spesso. Sai che non consiglio mai alimenti trasformati e “denaturati”. Se vuoi comprarlo, perché no? Mi hai chiesto un parere, e te l’ho dato 🙂
Apprezzo molto il tuo sito e trovo che tu sia un’ottima divulgatrice, cosa rara. Non ho apprezzato la svolta “snob” del sito. Evidentemente chi ti segue è sulla tua stessa linea, ma questo sito non è più per tutti. Usi e consigli prodotti che non sono facilmente reperibili in ogni parte di Italia, ma che soprattutto hanno costi molto elevati rispetto a quelli tradizionali. Tutto in nome del “naturale” a tutti i costi. E poi non tutti hanno tempo, inventiva o anche solo voglia di passare tempo in cucina. Preferisco che passi il messaggio che è possibile mangiare bene anche facendo la spesa in un supermercato tradizionale, senza acquistare prodotti biologici o con ingredienti costosi. Esistono prodotti industriali di ottima qualità. E che mangiare una mela non biologica con la buccia non sia un attentato alla nostra vita. Un peperone non è più naturale di un girasole alto oleico, nessuno dei due esiste in “natura”. Mia madre che non sa usare internet, non ha la patente e fa la spesa al supermercato sotto casa sarebbe destinata ad attentare alla sua salute se non compra farina di mandorle, olio di cocco, mele biologiche, burro di malga o carne grass-fed, e beve caffè, usa il microonde e mangia latticini tutti i giorni? Io non credo. Tutto qua.
Perdonami, ma non capisco una cosa: è vero che esistono prodotti di ottima qualità anche al supermercato. Ad esempio, nel caso della tua domanda, del semplicissimo olio extravergine di oliva o del burro di centrifuga (tipo il Vipiteno) o, meglio ancora per cucinare, burro chiarificato. Tutto reperibile al supermercato tradizionale o nel più remoto negozietto di paese: vuoi che in Italia non si trovi dell’olio extravergine, per quanto poco pregiato? 🙂
Quindi, perché cercare oli vegetali ad alto contenuto di oleico?
Non sono nel nome del naturale a tutti i costi: i funghi velenosi sono naturalissimi, per arrivare ad un’estremizzazione. Ma chiaramente cerco di dare più opzioni possibili in cucina: per cucinare è opportuno non usare oli vegetali ricchi di polinsaturi, ma grassi più saturi o monoinsaturi. Ripeto, il “banale” olio extravergine va bene.
Dove sta il problema? Non è una domanda spocchiosa o retorica, è proprio che non capisco…
Ciao Arianna, bellissimo articolo…gentilmente quale marca di olio vergine di cocco usi in cucina? Grazie
Me lo porta mio fratello dall’Inghilterra, in Italia a volte acquisto quello di Cacao Puro (negozio online).
Due domanda:nei latti vegetali,es riso,soia,si trovano anche olii,quali sono quelli che dovrebbero essere evitati?
si puo’ utilizzare olio di arachide per le cotture di dolci al forno?
Sì, bisognerebbe evitare bevande addizionate di olio.
L’olio di arachide, come indicato nell’articolo, non è adatto.
Articolo davvero interessante! domanda: al mattino mangio muslie con semi di girasole a cui aggiungo latte vegetale caldo, l’olio dei semi ne risente?…scusa l’ingenuità
No assolutamente 🙂
Ciao Arianna, bell’articolo!
Volendomi concedere una bella frittura UNA TANTUM e non volendo utilizzare olio EVO… mi chiedevo quale sia il male minore.
Considerata la saltuarietà con la quale friggo pensavo di indirizzarmi sull’arachide. Lo so che è raffinato, ma che migliori alternative ho? Non voglio buttar via un litro di olio EVO per due patate fritte!!!
Qui avevo scritto del fritto.
Se vuoi usare altri oli vegetali oltre l’extravergine, non posso dire che sia saggio o salutare, mi spiace…
Cara Arianna, mi riallaccio al commento di Michela per chiederti una precisazione sull’olio di arachidi. Se ho capito bene la sua nocività deriva dal fatto che e raffinato, tuttavia regge bene le alte temperature. Non è possibile trovare in commercio olio di arachide non raffinato? Sarebbe una buona scelta? Un’altra domanda. Ho letto pareri contrastanti sull’ olio extravergine di oliva per la frittura, alcuni lo ritengono l’olio migliore, altri pensano che si deteriori anch’esso con le alte temperature. Potresti dirmi come la pensi? Arrostire con burro chiarificato mischiato a olio evo può essere una buona idea? Ho trovato il suggerimento su alcune ricette di uno chef stimato. Ti ringrazio per l’attenzione e per l’utilissimo articolo.
Ciao Giorgia, l’olio di arachide non raffinato non l’ho mai visto: se lo trovi mi diresti il nome che mi interesserebbe, e posso risponderti con più completezza?
L’olio extravergine d’oliva è il *secondo* miglior olio vegetale per cuocere, meglio ancora olio extravergine di cocco.
Mischiare burro chiarificato e olio non è saggio: abbassi il punto di fumo del burro chiarificato. Attenzione ai consigli degli chef: sono magari adeguati a livello di ‘gusto’, ma non sempre a livello di salute. Loro devono fare cibo buono e bello, non necessariamente sano…
Grazie per la risposta! Per quanto riguarda la cottura con olio e burro, se è vero che si abbassa il punto di fumo del burro, si alza però quello dell’olio evo? Oppure non funziona “al contrario”? Tra cuocere con solo olio evo e cuocere con olio evo (in maggior misura) con aggiunta di un po’ di burro chiarificato qual è l’alternativa migliore? Personalmente non ho nulla contro l’uso del burro, soltanto che in certe preparazioni preferisco il gusto dell’olio evo. Grazie per la pazienza!
Beh sì, praticamente si fa una media, ma non è davvero conveniente in termini salutistici.
Meglio piuttosto cuocere solo con olio evo.
Ciao Arianna, ti ho scoperto da poco e da subito mi sono piacciuto i tuoi articoli. Questo pero’ mi ha lasciato un po’ perplessa. Ora ti spiego. Io bevo quotidianamente bevande vegetali tipo riso, quinoa, avena, grano saraceno etc. Avevo notato che nella lista dei ingredienti c’è di solito olio di girasole ( e guardando meglio ora ho letto anche olio di catarmo (che cos’è????) ) ma non avevo pensato piu’ in la. Essendo anche magrolina non mi sono posto il problema. Ora leggo il tuo articolo e rimango a bocca aperta. Io che pensavo fare qualcosa di buono per il mio corpo sostituendo il latte con le bevande vegetali, alla fine non ho fatto niente di buono. Forse adesso mi spiego i problemi di fegato che ho che non capivo il motivo (mangio poco carne e formaggio e bevo raramente alcolici).Potrebbe essere???
Grazie in anticipo.
Ciao Stella, senza conoscere molto di te non potrei risponderti con certezza, i problemi di fegato dipendono da tanti fattori. Sicuramente consumare quotidianamente olio di girasole raffinato e olio di cartamo (potentemente proinfiammatorio) non migliora la situazione…
Ciao Arianna,
come per ogni articolo vorrei ringraziarti e fare i miei complimenti.
Vorrei chiederti una precisazione sui latti vegetali. In una precedente domanda hai consigliato di evitarli, vale lo stesso anche se l’olio di girasole contenuto é estratto a freddo?
Dalle tue indicazioni immagino che ad ogni modo il latte vegetale non é indicato nella preparazione di dolci da forno, dico bene?
Penso che il latte di riso/avena sia uno dei pochi prodotti confezionati che acquisto, peró molte volte mi chiedo se questa bevanda sia “buona” e “naturale”. Avrei piacere di avere un tuo parere 🙂
Ciao Giulia, grazie per i complimenti!
Io sconsiglio bevande vegetali che contengano oli, anche se estratti a freddo. Meglio trovarne senza nulla aggiunto, anche per la preparazione di dolci: ottimi ad esempio il latte di mandorla o di cocco, o certe marche di latte di riso o avena.
Non ho mai trovato latte vegetale senza olio… mi metto alla ricerca. Grazie del suggerimento!
Ad esempio il latte di mandorla Valdibella 😉
Io prendo il latte di avena light della marca “Isola Bio”: contiene solo acqua, avena e sale marino!
Ottimo consiglio!
Grazie!
Io ora posso consigliare il latte di avena della linea bio della Oatly (solo quello senza calcio/vaniglia/cacao).
Ciao Arianna, bellissimo articolo, come sempre! Complimenti e soprattutto grazie per quello che fai 🙂
Da quando ho letto questa frase di Bressanini (non so se lo conosci)
non so più cosa usare per cucinare!
E’ vero che se poi lo scaldo per cucinare, non ha senso usare olio macinato a freddo? E che le impurezze che magari rendono più buono un olio da usare crudo, potrebbero renderlo più instabile?
Scusami se ti faccio mille domande, ma è davvero una scienza complessa, in cui oltretutto si trovano spesso pareri anche opposti!
Grazie per i complimento 🙂
Sarebbe opportuno che per cucinare si usi olio extravergine di cocco o burro chiarificato. E’ vero quanto detto da Bressanini, ma non si deve estremizzare: sicuramente l’olio evo ha comunque un punto di fumo superiore ad altri oli vegetali, quindi preferibile. Contiene inoltre una buona dose di vitamina E (antiossidante) e sostanze antiradicaliche, che lo ‘proteggono’ anche qualora venisse cotto, chiaramente senza superare il punto di fumo.
Grazie!!! 🙂
come posso scegliere un burro di buona qualità?
Controllando che sia “da panna”, come ad esempio il Vipiteno.
Salve, davvero un ottimo articolo, il primo che trovo così completo sui grassi cotti e l’olio di palma dopo tante ricerche.
Volevo però farle due domande e sapere il suo parere su una cosa:
1Tra gli oli sconsigliati ha scritto l’olio di riso, da poco ho provato ad informarmi su quest’olio e ho sempre letto che ha un alto punto di fumo, però non ho trovato tante informazioni quindi non ne sono sicuro, lei è sicura che ha un basso punto di fumo?
2Un’altra cosa mi preoccupa dei grassi cotti ossia il filo d’olio per il soffritto o i prodotti da forno, da quando cuciniamo senza è molto difficile e mi preoccupa perché anche se si usano grassi ad elevato punto di fumo esso si riferisce all’alimento immerso nell’olio e non il contrario quindi quel po’ di grasso dovrebbe tutto trasformarsi, non so se mi sono spiegato bene, lei cosa ne pensa a riguardo?
Ultima cosa non mi trovo d’accordo con lei nel dover scegliere solo oli exstra vergini anche quando dobbiamo cuocerli ma direi comunque di scegliere oli da spremuti meccanicamente.
Avevo contattato “ilfattoalimentare” che sta facendo un enorme campagna contro l’olio di palma senza però parlare dell’olio di semi per questo avevo proposto come soluzione olio d’oliva non exstra vergine che dovrebbe andare bene sia per costo che per sapore e punto di fumo. Secondo me oltre che avere un punto di fumo più basso ed essere inadatto per i dolci e molte fritture è uno spreco usare olio evo per le cotture, purtroppo però la gente crede che anche l’olio non exstra vergine sia il male assoluto per queste si trova difficilmente e comunque a prezzi altini, che ne pensa a riguardo?
Mi scusi tanto se mi sono dilungato, spero di non averla annoiata…
Buona sera Enrico, sì, sono sicura che l’olio di riso abbia un basso punto di fumo.
Non ho invece compreso la sua seconda domanda, potrebbe riformularla?
L’olio di oliva non extravergine è un prodotto raffinato: può essere adeguato alla cottura, e ha un sapore neutro, ma se vogliamo mantenere un’alimentazione quanto più possibile “naturale e non processata” non lo trovo opportuno. Capisco che sia uno spreco usare olio evo per friggere, ma sarebbe anche opportuno friggere una tantum, e quindi tanto vale farlo nel modo migliore possibile.
Per le cotture domestiche ci si può orientare, come scritto nell’articolo, verso oli naturali ad alta resa, come il vergine di cocco (ne basta poco per fare un soffritto o una cottura), o ghee.
Poi chiaramente se la priorità non è la ‘naturalità’ dell’ingrediente, ben venga l’olio d’oliva raffinato: io continuerò comunque a sconsigliarlo, visto il mio approccio alle diete.
Sera, intanto grazie 1000 per la risposta, velocissima per di più.
Riguardo l’olio non ev tralasciando le fritture secondo me è migliore anche per prodotti da forno e sono d’accordo con lei per l’alimentazione naturale però se venisse usato dalle aziende si potrebbero magari trovare prodotti un po’ più sani visto che l’olio di girasole è dappertutto…
Ora comunque proverò a spiegarmi meglio riguardo a quella questione:
Prendendo per esempio l’olio evo, se guardiamo la tabella con i punti di fumo l’evo ha un determinato punto di fumo che però si può utilizzare per alimenti immersi in olio (esempio le fritture) mentre al contrario usandone un filo (esempio il soffritto che è quasi onnipresente in ogni ricetta) oppure nelle ricette da forno, insomma olio in alimenti invece che alimenti in olio, il punto di fumo si abbassa drasticamente e per questo mi chiedo ogni volta che soffriggiamo cipolla, verdure ecc ecc quel po’ d’olio non diventa rancido?
Purtroppo non credo potrei formularla in altro modo, se non mi sono spiegato c’è un video del Dottor Stefano Vendrema (non so se lo conosce) che lo spiega ma immagino non sia cosa gradita da condividere qui…
Ho capito quello che intende, e rispondo che… nessun alimento è sicuro 🙂 Nemmeno la verdura: esistono sostanze cancerogene nel basilico e antinutrienti nella frutta secca. Bisogna valutare costi/benefici chiaramente.
Un cucchiaio di olio evo per soffritto, mantenendo basso il fuoco, non facendolo fumare e arricchendo il pasto con verdura e sostanze minerali: non penso che si morirà per questo, e anzi le endorfine secrete in risposta ad un cibo appetibile potrebbero quasi compensare le eventuali sostanze nocive del soffritto.
Spero sia chiara la mia posizione: si evitano fattori di rischio chiaramente evitabili. E si considera l’alimentazione nel suo complesso.
Salve, si ho capito benissimo il suo punto di vista, sono d’accordo e la ringrazio, d’ora in avanti inizierò a riutilizzarlo per qualche ricetta in cui risulta indispensabile tutta via continuo a pensare che i grassi cotti sono una cosa che fino a prova contraria sia meglio evitare il piu possibile…
Mi sono anche accorto che lei fa parte delle persone che ha scritto il project nutrition che aspetto con ansia 🙂 e a proposito non so se ha vista è uscito un articolo sull’olio di cocco nel project invictus, sarebbe interessante sapere il suo parere sull’articolo…
Il suo sito l’ho scoperto proprio grazie a Biasci, l’ho trovo molto interessante, continuerò a seguirla 🙂
Penso che l’articolo scritto dalla collaboratrice di Andrea presenti alcune lacune e abbia tratto delle conclusioni un po’ affrettate… Onestamente non mi trova d’accordo. Di sicuro ha suscitato scalpore, ma sarebbe stato da ricontrollare (e approfondire) con maggiore “sangue freddo”.
Spero di averla tra i miei lettori d’ora in poi 🙂
Gent. Arianna grazie per questo articolo molto utile.Mi consola sapere che la decisione di non abbandonare il mio adorato burro ( di malga) si e` rivelata giusta e di stare alla larga da tutti gli oliacci di semi.
Ciao Arianna, grazie per l’articolo! Non sapevo dell’insalubrità dell’olio di girasole usato in cottura. Anzi l’ho acquistato apposta biologico spremuto a freddo per alternarlo nella preparazione dei miei dolci.
Soltiamente uso olio evo ma avevo iniziato ad usare l’olio di girasole per il gusto più delicato. Grande errore a quanto pare! Una domanda ma se le temperature del forno non superano i 180°C l’utilizzo dell’olio di girasole è comunque da sconsigliare? Faccio spesso il tuo muesli in tal caso la temperatura non supera i 150°C, sono ancora a rischio?
Grazie mille
Il problema è anche il contenuto di omega-6… Leggi qui 🙂
Se lo usi una tantum va bene, ma troppo frequentemente consiglierei di sostituirlo con olio ev oliva o olio ev cocco.
Ciao, Arianna! vorrei farti un paio di domande a proposito dell’articolo:
1- Hai detto che per cucinare l’olio extravergine di cocco è il migliore per via dei legami “saturi” più difficili da rompere, ma sono andata a cercare per curiosità i punti di fumo dei vari olii e ho visto che l’olio extravergine di cocco ha un punto di fumo a 177°C, mentre l’olio extravergine di oliva ce l’ha a 210°C. Quindi non dovrebbe essere più adatto l’olio d’oliva per le cotture? sopratutto per i dolci che solitamente non vanno sotto i 180°C?
2- Poco tempo fa, mio malgrado, ho comprato dell’olio di girasole deodorato biologico per cucinare i dolci…ora dopo l’articolo cercherò di evitarlo il più possibile nelle cotture al forno e così via, ma non vorrei buttarlo (tra l’altro è costato anche un bel pò di soldini), cosa dici posso utilizzarlo a crudo ogni tanto alternandolo con l’extravergine di oliva o di cocco?
grazie per i tuoi articoli sempre illuminanti 🙂
Ciao Angelica, risondo alle tue domande:
1. Hai letto l’articolo di Project Invictus? 🙂 Riporta i dati riferibili a olio di cocco non vergine.
2. A crudo l’olio che hai acquistato può essere usato, ma non lo consiglierei comunque: “deodorato” significa “privo di odori attraverso processi chimici”. Se l’hai in casa finiscilo, ma poi non lo ricomprerei…
Ciao Arianna, innanzitutto complimenti per gli articoli sempre molto precisi e completi. Vorrei porre una domanda: anche gli acidi grassi polinsaturi contenuti nella frutta secca sono instabili? Sarebbe quindi meglio non sottoporli ad alte temperature e quindi non usarli per preparazioni di dolci in forno?
Grazie per i complimenti!
Sì, i grassi della frutta secca non andrebbero abusati nei prodotti da forno, con qualche eccezione (es. farina di mandorle).
Ma quindi io che ho sempre storto il naso a sentire la mia anziana vicina di casa, la quale asseriva che la sua mamma ha sempre usato strutto per friggere, ho sbagliato? Trattandosi di un grasso saturo (purchè provenga da animali trattati e nutriti adeguatamente) lei faceva una cosa giusta?
ps: sei una RIVOLUZIONARIA…e mi piace da matti ;). Fra poco andrò a convivere con il mio ragazzo e gli ho già fatto capire che RIVOLUZIONEREMO la nostra alimentazione. Lo voglio far campà cent’anni!! 😀
Ahah! Credimi, non dico nulla di rivoluzionario: sono cose che molti nutrizionisti già sanno… Solo che è difficile farle passare al grande pubblico senza che si interpreti con un “via libera al fritto nel grasso saturo”, soprattutto tenendo conto che la maggior parte delle persone non considera mai né la qualità delle materie prime, né l’importanza della dieta nel suo complesso 🙂
Comunque sì, la tua vicina di casa la sapeva lunga 😉
Ciao Arianna, non finirò mai di farti i complimenti!
Un commento e due domande. Grazie a te ero già a conoscenza del fatto che gli oli vegetali, seppure biologici ed estratti a freddo, vanno limitati crudi (per via del omega 6), ma avevo una grande confusione sulla cottura, perché, nonostante il tuo parere mi fosse già chiaro, avevo letto qualche commento di Bressanini (che è pur sempre un chimico), che mi aveva lasciato molto perplessa. Ti ringrazio molto, perché con questo articolo mi hai chiarito le idee! Quello che mi sorprende è come la rete sia stracolma di divulgatori che dispensano consigli sulla correlazione tra cibo e salute che fanno uso regolare di tali oli in cottura (penso ad es. Marco Bianchi). Mi stupisce altresì che, posta la domanda specifica, a chef sedicenti esperti di cucina naturale e salutistica, docenti ad alcuni corsi di cucina naturale a cui ho partecipato, nessuno ha mostrato la minima preoccupazione per la degradazione degli stessi in cottura, né per l’eccesso di omega 6. Anzi, a mia richiesta mi hanno fatta sentire anche “esagerata”.
E veniamo alle due domande: vedi controindicazioni ad un uso saltuario “a freddo” di latti vegetali che contengono olio di girasole (purtroppo la maggior parte)? O credi che nel processo di produzione possano essere stati trattati ad alte temperature? Sicuramente cercherò di non comprarli più, ma non è proprio facile trovarli senza e trovo un po’ faticoso autoprodurli, anche se vorrei avere tempo per farlo.
Seconda domanda sull’olio di cocco: io lo trovo in forma solida, ma ad uno dei corsi di cucina la chef mi ha detto che quello è burro di cocco e che l’olio evo di cocco è liquido. Ti risulta?
Grazie infinite
Se l’uso del latte vegetale è saltuario ed è usato a freddo, non trovo grosse controindicazioni, anche considerando che la quantità di olio contenuto è bassa. In ogni caso esistono latti vegetali senza aggiunte di olio, ad es. quello di mandorla Valdibella.
L’olio di cocco deve essere in forma solida, a meno che non sia estate, quando si scioglie. Il burro di cocco è venduto specificamente come burro di cocco, ed è fatto con olio+polpa di cocco. Se guardi ad esempio sul sito CacaoPuro vedi le differenze 🙂
Grazie infinite
Cara Arianna,
Anch’io come Alina resto perplessa dall’uso di oli vegetali nei prodotti da forno da parte di sedicenti guru della cucina sana. In particolare, mi sembra di aver capito che, a detta loro, un olio (ad esempio di semi di girasole estratto a freddo) se legato in un impasto come quello di una torta e poi cotto in forno non si degrada come se si utilizzasse per friggere o arrostire. Ti risulta? Non mi convince per nulla questa teoria. Grazie!
No, direi che non mi risulta affatto 🙂
ciao arianna complimenti per la tua preparazione nonostante la tua giovane eta, sei la mia dietista preferita, per quanto concerne la frutta secca tipo mandorle, nocciole, noci, anacardi, nioci di macadamia, del brasile, ecc, so che non va mai cotta perche i grassi polinsaturi si irrancidiscono, tuttavia ti chiedo ma allora la frutta secca menzionata quando viene lavorata su frullatore e su bymby corre il rischio di ossidare i suoi acidi polinsaturi, visto che il motore surriscaldandandosi surriscalda anche gli acodi polinsaturi? 2) anche il pesce contiene tanti omega 3 , e dal momento che viene cotto ipotizzo che il modo per evitare di ossidare gli omega 3 del pesce sia quello di cuocerlo dolcemente per breve tempo, anche se tuttavia viene sempre cotto, che mi sai dire in merito a cio?3) per quanto riguarda l olio di girasole ad alto contenuto oleico che ti hanno chiesto, si riferivano al fatto che in commercio sono usciti oli di girasole addizionati di acido oleico, forse volevano riferirsi se l olio di girasole addizionato di acido oleico,aumenta il su punto di fumo. per quanto riguarda il punto di fumo dell extravergine so che esso muta con l acidita dell olio, piu e bassa l acidita e piu aumenta ilsuo punto di fumo, poiche aumentano gli antiossidanti, e viceversa, per il resto sposo in pieno il tuo orientamento nutrizionistico, roberta un saluto
La frutta secca frullata non ha problemi, poiché le temperature raggiunte sono insaturi.
E’ vero che il pesce perda parte degli omega-3 durante la cottura.
Non sono invece informata sull’olio di girasole citato, credo comunque che difficilmente l’aggiunta di oleico aumenti il punto di fumo, a meno che non sia un’aggiunta davvero consistente, e a totale scapito dei polinsaturi.
L’olio di girasole alto oleico non è “addizionato” di acido oleico. Si estrae da un tipo di girasole che è stato selezionato per produrre un olio che ha circa il 90% di acido oleico. Evidentemente piace all’industria perchè costa meno dell’olio evo e non irrancidisce vista l’elevata percentuale di monoinsaturi. Per chi lo conosce, e se interessa, Stefano Vendrame ha appena pubblicato un video in cui sconsiglia l’olio di cocco.
l acidita dell extravergine si riferisce a quella dell olio extravergine di oliva che aumenta il suo punto di fumo quanto piu e bassa l acidita
ciao arianna, non ho capito bene la tua risposta cioe mi hai risposto che la frutta secca frullata non pone problemi per quanto concerne l ossidazione dei polinsaturi poiche le temperature raggiunte sono insature cioe? non ho capito.per quanto concerne il burro so che quello tradizionale si brucia quando viene usato per friggere e per cuocere in padella, anche in cottura al forno quello tradizionale si brucia’? per il resto ionvidio fortemente il posto in cui vivi poiche hai la possibilita di mangiare prodotti di malga che io mi sogno, ma che tuttavia mi faro arrivare da internet, mi sogno purtroppo anche la famosa gelateria bio che hai a bergamo, qui da me non è per niente facile trovare gelaterie come quella pubblicizzata da te.complimenti come sempre per il sito,ti seguo da tempo e poiche sei una dietista che non discrimina niente ma che guarda in primis alla qualita di tutto cio che si mangia, ritengo che per me rimani la numero uno, idem per perugini billi, un saluto
Ho sbagliato a scrivere, colpa della stanchezza. Intendevo dire che le temperature raggiunte dai frullatori non sono eccessive.
ok , arianna tutti i tuoi articoli e ricette in assoluto, li trovo solo sul tuo sito ww, oppure anche da altre parti’? te lo chiedo perche li trovo sparsi un po dappertutto, li trovo sul tuo sito ww, su facebook e altri su google, digitando il tuo nome, ad esempio ho visto che hai collaborato con salutiamoci, e che su facebook cose pubblicate molto tempo fa non riesco piu a reperirle. poiche mi piacerebbe poter avere tutti i tuoi articoli e ricette in modo ordinato dove posso trovarli tutti, ma proprio tutti comprese le ricette?
Sì, ho pubblicato diversi articoli su diversi siti, oltre che sul mio. La maggior parte degli articoli sono qui, comunque. Se non ricordo male ce ne sono un paio su Salutiamoci, un paio su Honeyland e un paio su Quale-formaggio.it.
Le ricette invece sono solo qui, oltre che su questo ebook e sul mio libro (qui).
Buongiorno Arianna, ringrazio per i preziosi consigli che trovo su questo sito e sul tuo libro che ho appena iniziato a leggere. Ho di recente scoperto che nel latte in polvere per neonati è sempre presente un mix di oli vegetali tra cui Palma, colza, cocco (non extra vergine), girasole… Stando a quanto leggo qui non sembra che facciano certo bene. Considera inoltre che al latte in polvere va aggiunta acqua alla temperatura di 70 gradi. Il problema è che a un neonato bisogna per forza dare il latte in polvere se non si ha la fortuna di riuscire ad allattare in modo esclusivo. Sono quindi abbastanza turbata: possibile che nemmeno per l alimentazione dei neonati sono state poste delle regole “di salubrità”? Peraltro l’elevato costo del latte in polvere non giustifica la scelta di materie prime scadenti. Secondo la pediatra la presenza di questi grassi non è un problema e mi ha fatto presente che l acido palmidico è anche una componente del latte materno…. Secondo te esistono latti in polvere in cui sono presenti solo grassi salubri? Io fino ad ora non ne ho trovati. Grazie infinite
Purtroppo l’alimentazione pediatrica non è il mio ambito di interesse specifico, ma so che esiste un’associazione per la Banca del latte Materno (qui) per le mamme che non potessero disporre del proprio latte. Prova a informarti, potrebbe essere la soluzione 🙂
ciao arianna in riferimento ai punti di fumo degli oli albanesi dice che l olio di girasole raffinato rispetto all olio di girasole non raffinato ha un piu alto punto di fumo,e che quindi si puo ugualmente usare per cuocere, io ipotizzo che nonostante quello raffinato abbia un punto di fumo piu alto rispetto a quello non raffinato, non e ugualmente adatto poiche essendo stato raffinato ha sviluppato ugualmente grassi trans, sopratutto perche polinsaturo,
Esattamente!
ciao arianna su questo articolo leggo che l olio di colza è principalmente polinsaturo, tuttavia su internet leggo che l olio di canola, cioe olio di colza con pochissimo acido erucico è costituito da un 7 percento di saturi, 63 per cento monoinsaturi, e 28 per cento polinsaturi. non capisco. ti chiedo cio solo a scopo conoscitivo, e non di certo perche sono propenso ad usare questo oliaccio visto che e altamente raffinato, e che con la raffinazione trasforma i grassi polinsaturi in grassi trans. per quanto riguarda l olio di cocco dici che quello non raffinato ha un punto di fumo piu alto rispetto a quello raffinato, so che è il contrario, tuttavia mi consumo quello vergine e non l oliaccio di cocco raffinato
Caro Francesco, mi hai lasciato decine di commenti; ti prego di ricordare che io sono una DIETISTA e non un TECNOLOGO ALIMENTARE.
Ti ringrazio per la comprensione!
Buongiorno,
volevo chiedere se l’olio vergine di cocco posso usarlo a crudo e quanti cucchiaini posso usare giornalieri? Il ghee mi dà nausea. Purtroppo riesco a tollerare solo 1 cucchiaino di olio evo (o addirittura nulla). Compenso però con altri grassi buoni da te indicati come l’avocado, le noci di macadamia, poco olio di semi di lino…
Grazie per tutti gli articoli che pubblichi e per le tue ricerche continuamente aggiornate.
Se lei non è mia paziente, non saprei come rispondere alle domande così specifiche, mi spiace.
Buongiorno.
So che l’articolo è ormai di due anni e mezzo fa, ma ho scoperto il suo sito da poco.
Premetto che soffro di disturbi alimentari, in particolare di ortoressia (sono totalmente ossessionata dal cibo sano). Leggendo l’articolo, mi è venuto un dubbio/un’ansia per quanto riguarda l’olio di girasole: dall’articolo infatti deduco che sia nocivo anche quello contenuto nelle fette biscottate e negli affettati vegetali, seppur biologici. Corretto?