Una delle domande più frequenti che mi vengono rivolte nel periodo a cavallo del periodo estivo è: “Dottoressa, cosa posso mangiare mentre sono in vacanza, senza compromettere la dieta?”.
In genere, preferisco concordare con i pazienti un periodo di pausa dalla dieta: se relax deve essere, anche la dieta deve andare in vacanza. Certo è bene seguire delle linee guida di buon senso: un conto è sospendere la dieta per una o due settimane mantenendo comunque un’alimentazione equilibrata e sana, senza compulsioni; tutt’altro è attingere a piene mani ai buffet all-you-can-eat e concentrare in pochi giorni tutte le rinunce a cui ci si è sottoposti nei mesi precedenti.

In questo articolo vorrei condividere con voi le indicazioni di base che sarebbero da tenere in considerazione quando si è in vacanza: il fine non è certo quello di perseguire una perdita di peso anche in questi frangenti, ma semplicemente adottare quelle strategie che ci permettono di mangiare sano anche fuori casa e, magari, non sentirsi appesantiti a causa di pasti sbagliati, consumati prima di dirigerci verso i musei delle grandi città o dedicarci ad attività fisica all’aria aperta.
Infatti, prima ancora di pensare a come mangiare in vacanza è bene aver chiaro il tipo di soggiorno che ci aspetta: saremo in una grande città, faremo vita da spiaggia o abbiamo organizzato attività all’aria aperta?

Alimentazione in equilibrio - Vacanze

La vacanza culturale
Se le nostre vacanze sono all’insegna dei musei, dell’arte e della cultura, la priorità è quella di… evitare la sonnolenza post-prandiale!
In effetti, in quanti ci pensano? A seconda di come strutturiamo la colazione e il pranzo avremo una differente performance di concentrazione, esattamente come se dovessimo lavorare in ufficio o studiare per un esame; gli errori più frequenti hanno a che fare con pasti troppo sostenuti, difficili da digerire, oppure con pasti sbilanciati verso i carboidrati, che causano un rebound glicemico controproducente per la lucidità mentale.

Quindi, evitiamo piattoni di pasta, tramezzini ricchi di salse, focacce ricche di olio, pizzette.
I miei consigli per organizzare una giornata di una vacanza dedicata alla cultura nelle città d’arte sono questi:
Colazione: leggera ma nutriente, con una base di frutta fresca. Aggiungerei una piccola componente proteica (yogurt, ricotta, uovo sodo), una porzione di grassi buoni (frutta secca) e/o di carboidrati complessi (pane tostato, muesli, fette biscottate). Ad esempio, una ciotola di yogurt con ananas, fragole e noci. Oppure, una banana abbinata a una fetta di pane tostato e un uovo sodo.
Pranzo: il problema della scelta del pranzo ideale sta anche nel budget e nel tempo a disposizione per mangiare. L’ideale sarebbe orientarsi verso un secondo piatto con verdure (carpaccio di manzo con rucola e Parmigiano, branzino al forno, insalata di mare…): un pranzo leggero e proteico, che non impegna la digestione e che permette una buona modulazione degli zuccheri nel sangue, limitando la sonnolenza post-prandiale. Il limite di questa alternativa? Il budget: fermarsi al ristorante per un secondo porta a spendere anche 25 € a testa, spesa che si somma a tutte le altre e che potrebbe gravare in modo importante sul nostro portafogli. Quello che, ammettiamolo, si tende a fare è optare per street-food rapido, ma unto e pesante (pizza al trancio, panini imbottiti, focaccia…), oppure per un primo piatto in ristoranti turistici, oppure ancora si opta per fare semplicemente uno snack a pranzo, compensando poi tra una merenda sostenuta (“prendo un gelato con tre gusti, a pranzo praticamente non ho mangiato…!”) e una cena completa.
Esiste una via di mezzo più sana? A mio parere, se siete in una città d’arte, potreste guardarvi intorno per trovare uno di quei bistrot moderni che offrono possibilità di pasti veloci a base di insalatone miste, insalate di riso o piatti freddi: nelle grandi città non è difficile trovarli, e sono un piacevole intermezzo tra la visita a un museo e l’attraversamento di una piazza storica. Se invece siete abituati a preparare panini da mangiare in un parco, potreste organizzarvi per bilanciarli al meglio da un punto di vista nutrizionale: scegliere pane a lievitazione naturale, variare il companatico (prosciutto DOP, prosciutto cotto Alta Qualità, salmone affumicato irlandese o selvaggio, formaggio semistagionato di capra…) e magari inserire una piccola quota di verdura (pomodori a fette, zucchine o melanzane grigliate, lattuga croccante…). Se proprio preferite optare per uno snack mordi&fuggi, cercate di rifuggire da quelli confezionati: optate per una banana e una manciata di mandorle, per uno smoothie di frutta fresca o una macedonia, per un pacchetto di crackers e uno yogurt al naturale.
Cena: ovviamente, con un pranzo leggero e frugale, la cena deve essere completa e bilanciata. A seconda del vostro fabbisogno, potreste optare per un’abbondante insalatona mista di verdure a mo’ di antipasto, a cui abbinare un primo piatto semplice (evitate lasagne, gnocchi conditi con ingenti quantità di formaggi, paste ripiene e affini) e/o un secondo piatto semplice.

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La vacanza sportiva
La vacanza attiva, al contrario di quella culturale, richiede maggiore attenzione sull’apporto dei carboidrati, indispensabili per un corretto recupero muscolare. Che abbiate in programma escursioni in montagna o ore di surf e beach-volley, fate attenzione a gestire bene il pasto prima e quello dopo l’attività fisica.

Pre-sport: cercate di far trascorrere almeno un’oretta e mezza tra colazione e l’inizio dell’attività, di modo da non avere in atto la digestione. Limitate la componente di grassi (che possono richiedere anche un paio di ore di elaborazione!), e preferite piuttosto l’abbinamento tra carboidrati complessi e proteine: pane tostato con affettato magro, muesli con ricotta o yogurt intero (o anche yogurt greco), toast integrale con uovo alla coque. Modulate le quantità in base a quello che vi aspetta: se farete solo un’oretta blanda di pallavolo sulla sabbia, non aumentate le dosi in base al vostro standard; se vi aspetta una lunga escursione, potete anche raddoppiare la vostra solita porzione di carboidrati.
Se possibile aggiungere una porzione di frutta fresca (non la macedonia sciroppata che purtroppo molti hotel ancora propongono!), meglio per voi!

Durante lo sport: se la vostra attività si protrarrà per più di 2-3 ore (classiche escursioni estive in montagna) potete pensare di portare un paio di snack zuccherini, come ad esempio datteri o banane o crackers. Non fate l’errore di mangiare alimenti ricchi di grassi (molti portano frutta secca o cioccolato): non sono il macronutriente adatto durante l’attività sportiva; e, parimenti, non fare l’errore di mangiare troppo: basta poco, almeno fino a che non vi fermate. Ovviamente evitate lo spuntino se la vostra attività è blanda, per quanto lunga: un conto è fare un’escursione con 800-1000 mt di dislivello, un altro è fare una passeggiata di un paio d’ore su un altopiano. Tanta natura e bellezza, ma poca necessità di mangiare sul percorso!

Post-sport: quando vi fermate, integrate i carboidrati, eventualmente anche sottoforma di zuccheri. Se avete avuto un grande dispendio di energie (ancora una volta, il trekking alpino è il classico esempio), i vostri muscoli anelano allo zucchero per potersi ristorare: avete tutto il diritto ad una merenda con una buona fetta di torta o una bella coppa di gelato! Cercate di reintegrare i carboidrati il più vicino possibile rispetto al termine dell’attività sportiva: la massima resintesi di glicogeno è entro due ore dall’inizio della fase di riposo muscolare, e il glicogeno è la chiave per poter avere un recupero ottimale.

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La colazione
Per molti di noi, abituati ai ritmi frettolosi della giornata lavorativa, la colazione in vacanza è un rito in cui si indugia volentieri: il buffet è già pronto, non dobbiamo cucinare nulla, e sarebbe quasi un peccato optare per il solito caffè al volo con due fette biscottate (…però sapete che questo tipo di colazione è pessimo, vero? Leggete qui, o piuttosto non fate affatto colazione, approcciandovi a una sorta di digiuno intermittente).

Attenzione però a non strafare! Volendo assaggiare un po’ di tutto, rischiamo di fare una colazione eccessivamente abbondante e profondamente sbilanciata: in genere, troppi dolci, magari abbinati al cappuccino e ad un succo di frutta. Facciamo un passo indietro, e cerchiamo di selezionare il meglio.

Per prima cosa, qualità: i dolci che vediamo esposti sono artigianali, o non sono nient’altro che torte industriali acquistate al supermercato? In questo secondo caso, non vale la pena nemmeno di assaggiarli. Se troviamo invece opzioni di buona qualità, prendiamone una piccola porzione da mettere nel piatto: non esageriamo, ricordandoci che l’eccesso di zuccheri ci dà sonnolenza e calo di energie.
Seconda cosa, occhio all’orologio: stiamo facendo colazione presto, o sono già le 10? Se facciamo colazione in tarda mattinata, ci giochiamo l’appetito del pranzo, quindi sarebbe meglio scegliere qualcosa di leggero. Se invece è ancora presto e non abbiamo in programma di sederci per pranzo prima delle 13.00, cerchiamo di aggiungere alla nostra colazione qualcosa che possa saziarci a lungo senza appesantirci: yogurt con semini o frutta secca, affettato magro, uova cotte in modo semplice. Sono opzioni che troveremo facilmente in località di montagna o agriturismi, magari un po’ più difficilmente in hotel tradizionali.

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Ultimo consiglio: non perdete di vista il resto della giornata. Molte mie pazienti sono abituate ad una colazione abbondante e tendenzialmente proteica, ma in vacanza consiglio di alleggerirla: come scritto nell’incipit di questo articolo, vacanza significa anche godere delle prelibatezze gastronomiche del luogo in cui soggiorniamo; di conseguenza i pasti (o almeno uno di essi) sono più abbondanti rispetto alle nostre abitudini, e ci può scappare qualche dolce in più rispetto ai nostri standard. Inutile perseguire a tutti i costi la “colazione da regine” che di solito consiglio: togliamo alla colazione, per mettere altrove. Io, ad esempio, in vacanza a colazione spesso mangio solo un po’ di frutta.. Ma i miei pasti sono decisamente meno frugali di quelli consumati a casa!

Il turismo gastronomico
Sottolineo ancora una volta: che vacanza è, senza godersi i prodotti tipici del luogo? Soprattutto se rimaniamo entro i confini nazionali, difficile trovare una località che non offra bontà a tavola…
Benvenga il turismo gastronomico, se fatto con criterio!
Cerchiamo, innanzitutto, di focalizzarci sulla qualità. Le trappole per turisti sono nascoste ovunque: teniamoci alla larga dai ristoranti del centro-città con menu standardizzati e plastificati, evitiamo il “prodotto tipico da supermercato” e cerchiamo di prendere informazioni dai canali giusti per apprezzare veramente l’enogastronomia locale.
Proviamo a chiedere alle persone del luogo dove poter reperire prodotti artigianali che valga la pena assaggiare, e, prima di partire, proviamo a sfogliare qualche guida gastronomica accreditata che ci dia le giuste dritte: il caseificio con un formaggio eccezionale, il forno a legna con pane in lievito madre, la pasticceria che non usa conservanti, la trattoria che si rifornisce da agricoltori e allevatori locali… Se diventate appassionati (come me e il mio compagno!) diventerà sempre più facile scovare certe chicche, anche nelle città più turistiche in assoluto; una nota a margine: noi abbiamo fatto fatica a trovare il “gourmet che valga la pena” nei posti più gastronomicamente inflazionati, ad esempio in Toscana. Dove c’è turismo di massa e turismo estero, diventa più difficile trovare il prodotto veramente tipico: tutto si uniforma alla richiesta del turista medio, che chiede la cucina italiana, ma che non sa la differenza tra un prosciutto nazionale e un prosciutto DOP, che non riconosce un ragù pronto e un ragù cotto a bassa temperatura, che non apprezza la cucina regionale poiché non la conosce (difficile per un tedesco o un americano capire che ogni provincia italiana ha “i suoi” prodotti, e che non siamo tutti spaghetti alla bolognese e pizza napoletana!).
Se volete un piccolo approfondimento, leggete qui.

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Spero di esservi stata d’aiuto con i miei consigli, e spero che trascorriate delle bellissime vacanze rilassanti!

NB. Per i pazienti che stanno seguendo regimi particolari di alimentazione, volti a migliorare lo stato di salute e non strettamente mirati al dimagrimento, sarebbe opportuno che anche in vacanza venissero tenuti presenti i capisaldi della dietoterapia in atto: tali indicazioni, poiché strettamente personali, sono da definire in sede di appuntamento, in base al tipo di percorso che si sta seguendo.