Eccoci con il primo articolo del 2017, che è il prosieguo del precedente articolo prenatalizio. Vi ricordate? Le buone abitudini da prendere settimana per settimana, che vi portino nel giro di due o tre mesi ad avere il miglior rapporto con il cibo (e con voi stessi!) che abbiate mai avuto, in linea con quello che è conosciuto come intuitive eating.
Continuiamo con gli spunti pratici, a partire dal punto n.5!

5. Prepariamo le verdure. Quando pensiamo alla corretta alimentazione vediamo verdure, verdure ovunque: fanno bene, contengono fibra e minerali, sono antiossidanti, saziano e regolano l’intestino. Sì ma… chi ha tempo per lavarle, tagliarle, cucinarle? Sulla maggior parte delle nostre tavole il contorno è rappresentato da patate, pomodorini crudi, insalata preconfezionata, zuppe surgelate (o in scatola) e poco più. Anzi, come avrebbe detto fino a qualche anno fa mio fratello, “anche la passata di pomodoro sulla pizza è verdura!”. 
Ebbene, se queste sono le vostre abitudini in ambito di ortaggi, vi diro che è meglio per voi che evitate proprio di mangiarne.
Il perché è presto detto:
1. La verdura ready-to-eat (come l’insalata in busta) è stata trattata con il cloro, che serve ad azzerrare il rischio di contaminazione batterica ma che impoverisce enormemente il vegetale di vitamine e minerali.
2. La verdura consumata fuori stagione (pomodorini a dicembre?!) è irrorata di pesticidi e fertilizzanti per poter crescere in climi avversi.
3. La verdura in scatola non contiene minerali o vitamine utili alla nostra salute, poiché è stata sottoposta a processi termici volti ad aumentare la conservabilità, che non tengono conto dell’impoverimento nutrizionale.
4. La verdura surgelata potrebbe essere in realtà un buon compromesso, ma… sappiamo che quando la spadelliamo rimane alquanto molliccia, e non possiamo che essere d’accordo con i nostri figli quando la guardano storcendo il naso!
A mio parere, il consumo di vegetali freschi e di stagione è solo una questione di organizzazione e di abitudine. Vale la pena procedere alla stregua militaresca, ecco il piano d’azione:
– Acquistate diversi tipi di verdura una o due volte a settimana; quella più facilmente deperibile (come la verdura a foglia) verrà consumata prima, il resto può durare più giorni in frigorifero o, vista la stagione rigida, su un balcone (cavoli, broccoli, carote, puntarelle…).
– Riempite il lavandino di acqua e lavate tutta la verdura, lasciando in ammollo una decina di minuti.
– Scolate bene e fate ordine: le verdure “lunghe” (come carote, zucchine, sedano) in un sacchetto di carta o in un contenitore di vetro; le verdure a foglia in sacchetti di plastica per cibo (non avendo componente di grasso non c’è pericolo che materiale potenzialmente tossico passi dalla plastica al cibo); alcuni vegetali negli appositi scompartimenti del frigorifero (broccoli, rape, pomodori…); quello che deve essere surgelato per essere consumato a mo’ di minestrone o vellutata va tagliato a dadoni e subito messo in freezer (vi basterà successivamente tuffare la verdura in acqua bollente per 10-15 minuti e frullare).
– Quando cucinate la verdura ricordatevi di farne sempre una porzione in più, che potrete usare nei giorni seguenti per condire il primo piatto, oppure surgelarla per un uso successivo.

Alimentazione in equilibrio - Intuitive eating



6. Sostituiamo! Apriamo la dispensa, e iniziamo ad individuare quei prodotti di cui possiamo decisamente fare a meno nella nostra nuova vita alimentare: brioche, biscotti, merendine, snack salati, patatine e via dicendo. Non pensate subito: “Ma come?! E io come faccio colazione o merenda?!”, ci arriviamo nei prossimi punti.
Di tutto il resto che abbiamo in cucina facciamo una selezione: mettiamo da una parte le materie prime che possiamo continuare a usare e comprare, e da un’altra parte tutto il cibo che va sostituito con prodotti più sani.
Vi lascio una tabella esemplificativa, ma potete crearne una ad hoc per voi (cliccate per ingrandire!):

Alimentazione in equilibrio - Intuitive eating
Alimentazione in equilibrio - Intuitive eatingAlimentazione in equilibrio - Intuitive eating

In linea di massima, potremmo dire che non vi serva altro in dispensa: tutto il resto che acquistate è superfluo. Non sto dicendo che dobbiate tenervi a distanza da tutto ciò che non ho elencato nella tabella, ma ricordate che quando lo acquistate è più per gola che per necessità. 
Esistono alcune eccezioni che non riporto in tabella per non dilungarmi troppo: il vino (sia da degustazione che per cucinare) ad esempio. Ma ci tornerò con successivi articoli.

Andiamo ora sulla parte strettamente pratica, con consigli per i diversi momenti della giornata.

7. Iniziamo dalla colazione. Per prima cosa, vi consiglio di leggere questo mio articolo di qualche anno fa per capire cosa sia una “colazione equilibrata”, oltre che la mia infografica per ottimizzare il primo pasto della giornata: a differenza di quello che si crede e che comunemente si fa, una colazione sana e completa non è certamente rappresentata da un frutto e un paio di fette biscottate con marmellata. L’ideale sarebbe unire anche una parte di proteine e una parte di grassi, per rendere la colazione bilanciata, saziante e a basso impatto glicemico. L’importante è che eliminiate tutto ciò che contiene zuccheri aggiunti o oli vegetali: per questo meglio evitare i biscotti, fette biscottate di bassa qualità, cereali in scatola, muesli con ingredienti sospetti. 
Vi lascio diversi esempi: potete scegliere quelli che meglio si adattano al vostro gusto, alle vostre esigenze e al tempo che avete al mattino.
– Porridge di fiocchi d’avena, cotti in latte di mandorla (o acqua) e arricchito con pinoli, mandorle, cacao e cannella. Online trovate infinite combinazioni per il vostro porridge: provate ad esempio a guardare le proposte di Pinterest per l’oatmeal.
– Yogurt intero (di capra o vaccino) con muesli senza additivi (solo fiocchi di cereali, frutta essiccata, frutta secca): potete anche farlo in casa, questa è la mia ricetta.
– Pancake fatti con uova, farina di castagne o riso o avena, banana schiacciata o polpa di mela. Anche qui, sbirciate le bacheche di Pinterest per i “paleo pancake” (senza farine da cereali) o per gli “healthy pancake”.
– Yogurt greco colato, frutta fresca, frutta secca. Ottimo anche a mo’ di smoothie.
– Pane tostato con avocado e carpaccio di salmone (qui i miei consigli per acquistare buon salmone).
– Pane tostato con uova bio al tegamino e un frutto.
– Pane tostato con affettato senza conservanti, una spremuta e qualche noce.
– Patata americana a fette con crema al 100% di mandorle, cannella e uvetta.
– Budino fatto con castagne secche bollite, frullate con yogurt (o latte di mandorla), cacao e cocco in scaglie.
– Uova strapazzate, pomodori e origano o basilico (in stagione).
– Frittatina, sia nella versione dolce (con mele e cannella) che salata (con qualche verdurina).

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Né qui né nei prossimi punti metto indicazioni riguardanti le quantità che, com’è ovvio, devono essere personalizzate.
Ricordate inoltre che non ci sono *mai* regole valide per tutti (altrimenti a che serve parlare di “alimentazione intuitiva”): ad esempio saltare la colazione non è necessariamente uno sbaglio, perché dipende da come il vostro organismo risponde e da cosa comporta nel resto della vostra giornata alimentare; oppure c’è chi si trova benissimo con una colazione più “sbilanciata” verso i carboidrati (in genere persone che svolgono professioni dispendiose, come muratori o giardinieri) e chi invece mangia solo proteine e grassi per carburare bene. In una parola: ascoltatevi, e adattate pian piano in base alla risposta del vostro corpo.

8. Rivediamo le scelte del pranzo. La tipologia di pranzo varia a seconda di dove consumiamo il pasto: al bar, ristorante, casa o in ufficio con qualcosa di portato da casa? Vediamo come rendere la scelta il più salutare possibile in base alle nostre necessità e abitudini.
A casa. Se mangiamo il pranzo a casa, possiamo tener buone le indicazioni che darò poco più sotto per la cena.
In mensa. Il cibo della mensa non è molto appetibile, a meno che si lavori in aziende che hanno un occhio di riguardo per la ristorazione dei dipendenti: purtroppo generalmente gli appalti delle mense sono vinti dall’azienda di ristorazione che offre il prezzo minore, quindi la qualità delle materie prime difficilmente è qualcosa più che “passabile”. Ovviamente sono garantiti al 100% gli standard igienico-sanitari, ma è molto probabile che quel pesce provenga dalla Cina, quella carne dall’Est Europa, quella frittata sia fatta con uova pastorizzate in tetrapack, quella verdura sia prodotta in serra e piena di aiutini chimici… Insomma, molto difficile capire la qualità di quello che si mangia.
La scelta di quello che vi mettete sul vassoio dipende da tre fattori: quanto tenete alla qualità, le vostre esigenze dietetiche, l’appetito. Le tre cose, ahimè, in questo caso sono in netto conflitto, soprattutto per quanto riguarda l’aspetto qualitativo.
Analizziamo infatti le scelte che potremmo avere:
1. Optare per primi piatti conditi in modo semplice (in bianco o al pomodoro); in questo caso avremmo una qualità leggermente migliore rispetto ai secondi piatti, anche se si tratta comunque di una scelta fatta sulla base di “cosa è il meno peggio”, ma avremmo un indice di sazietà basso (come per tutti i carboidrati), più probabilità di sonnolenza post-prandiale e probabilmente uno scarsissimo livello di soddisfazione del palato che ci porterebbe più facilmente a piluccare nel pomeriggio.
2. Orientarsi verso secondi piatti: indubbiamente più sazianti e con il vantaggio di una miglior gestione glicemica, ma… Di che qualità stiamo parlando? Da dove provengono le materie prime? Come sono cucinate? Impegneranno eccessivamente la digestione?
3. Scegliere piatti freddi come insalatone, formaggi, affettati, con lo stesso problema qualitativo appena citato per i secondi piatti, e l’aggiunta di avere uno scarso indice di sazietà.
4. Mangiare solo verdure, di nuovo con il problema della qualità delle materie prime usate (quasi sempre ortaggi fuori stagione, serviti crude ma trattati con disinfettanti o stracotti e indigesti, o peggio ancora a mo’ di sformati e tortini zeppi di oli di bassa qualità e/o formaggi).

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A mio parere la scelta più saggia per fare del bene al proprio corpo è quello di mangiare in mensa il meno possibile (a meno di avere la disponibilità di una buona mensa!), optando per portare spesso il pranzo da casa. E’ anche possibile cercare di integrare le due cose: magari prendendo una minima porzione di primo piatto in mensa, aggiungendo verdure e magari una piccola componente proteica portata da casa (uovo sodo, parmigiano a scaglie, legumi bolliti). 
La scelta dipende anche da quante volte a settimana vi fermate a pranzo in mensa: se è solo una volta, poco male; ma se pranzate lì cinque giorni a settimana, diventano almeno 200-220 giorni all’anno… Tirate voi le somme…!
Al ristorante o in trattoria. Gli eventuali problemi a cui si va incontro sono più o meno quelli appena citati per la mensa, con il vantaggio che di solito i ristoranti, pur con l’opzione convenzionata in pausa pranzo, offrono materie prime leggermente migliori, e ricette più appetibili. Se il posto in cui generalmente vi fermate vi ispira poca fiducia (e soprattutto se vi siete accorti che da quando pranzate fuori casa la digestione è appesantita e i vostri sensi intorpiditi) i miei consigli sono quelli descritti nel punto precedente: meglio organizzarvi per portare i pasti da casa. Se invece riuscite a trovare locali di fiducia, magari (…magari!) a conduzione familiare, siete proprio fortunati: fate solo attenzione alle porzioni (le trattorie tendono ad essere fin troppo generose, mentre quando ci sono menu convenzionati è possibile che il pasto sia un po’ misero) e ai metodi di cottura (soffritti, cotture alla brace, salsine e simili appesantiscono la digestione e causano sonnolenza).
Pranzo portato da casa. A mio parere, l’alternativa più sana, sebbene sia anche quella che richiede più impegno organizzativo da parte vostra. Se organizzate voi il vostro lunch-box (o schiscetta, per usare un termine milanese) avete piena autonomia sia sulle materie prime, fosse anche un prosciutto di alta qualità senza conservanti, sia sulle quantità. Il modo più semplice per organizzare una schiscetta è ragionare “in diagonale” rispetto alla cena della sera precedente, vale a dire: preparate porzioni doppie a cena, così da avere l’avanzo per il pranzo successivo.
Può fare la differenza avere o meno un locale per riscaldare quello che vi portate: se a cena avete mangiato un risotto o un pollo alla cacciatora, ma in ufficio non avete nemmeno un microonde, forse non è il caso di portarvelo anche a pranzo. In questi casi è meglio pensare ad alternative da mangiare fredde: se provate a guardare le proposte di lunch-box su Pinterest troverete di sicuro tantissime idee, ma potete anche fare un salto nella libreria più vicina, nella sezione Cucina ho visto giusto qualche giorno fa almeno 2-3 libri interessanti dedicati proprio alle schiscette.
Vi lascio qualche proposta anche io, con un paio di consigli di “riutilizzo”:
1. Fate bollire una buona quantità di riso o quinoa, ad esempio 150-250 g, che vi possano bastare per 3-4 pranzi. Scolate, condite con un filo d’olio e conservate in frigorifero: la sera vi basterà condire a piacere una porzione per il giorno successivo. Ad esempio con delle verdure avanzate dalla cena, o con aggiunta di un uovo sodo e piselli, o con dei ceci saltati alla curcuma.
2. Con le verdure (crude, o cotte avanzate dalla cena) potete preparare delle “insalatone” aggiungendo pollo o fesa di tacchino a dadini saltati in padella, uova sode, legumi scolati, tonno al naturale di ottima qualità.
3. Mal che vada, scongelate una o due fette di pane (magari di segale o di farro) che tenete in frigorifero per le emergenze e preparate un panino: con ricotta aromatizzata con basilico e pomodorini secchi; con prosciutto crudo DOP e un fico secco a fettine sottili; con salmone affumicato e fettine di avocado; con hummus di ceci e acciughine sott’olio extravergine…
4. Malissimo che vada (ossia, quando proprio non vi siete organizzati in altro modo) preparate in tre minuti netti uno “snack rinforzato” da usare a mo’ di pranzo (ovviamente la sera a cena regolatevi di conseguenza, aumentando le dosi!): un pacchetto di crackers di farro con un pezzo di parmigiano e qualche noce o mandorla; una banana con una manciata di frutta secca e un avanzo di hummus da mettere in un vasetto di vetro piccolo; uno yogurt di buona qualità, del cioccolato fondente e due o tre mandarini. Cercate di avere sempre in casa buone materie prime: in extremis, meglio questo che la piadineria sotto l’ufficio…!

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9. Organizziamo la cena. Sulla base di quello che abbiamo mangiato a pranzo, dobbiamo ora pensare alla cena. Ma prima ancora di pensare *cosa* preparare, chiediamoci *di cosa il nostro corpo ha bisogno*: sì lo so, sembra che tutti noi a cena necessitiamo una pizza surgelata (o d’asporto), latte e biscotti, un piatto di pasta al sugo o qualche snack da sgranocchiare davanti alla tv… Ma se siete arrivati fin qui a leggere, direi che un minimo di consapevolezza alimentare l’avete, e che quindi riuscite a capire quali possano essere le esigenze del vostro corpo. 
Inizialmente, per imparare a conoscervi meglio, rispondete a queste semplici domande:
– Che cosa ho mangiato a pranzo?
– A che ora ceno stasera?
– Ho fatto sport prima di sedermi a tavola?
– Ho fame?
Le vostre risposte vi indirizzeranno nella scelta della vostra cena (lo stesso genere di domande può essere fatto anche a pranzo, chiaramente).
Se a pranzo avete mangiato un primo piatto, a cena potreste orientarvi verso un secondo o una zuppa.
Se cenate tardi, magari gradite qualcosa di leggero per poter conciliare il sonno (ricordate che le proteine, in particolare della carne e del pesce grasso, hanno tempi di cottura più lunghi, così come l’eccesso di verdura).
Se avete fatto sport, avete assolutamente diritto a una buona porzione di carboidrati.
Se non avete particolarmente fame, potete fare una cena molto frugale.
E così via.

10. Che mondo sarebbe senza merenda? Ecco uno dei punti più dolenti dell’alimentazione sana ed intuitiva: pasti magistrali, snack disastrosi! Si inizia con il caffè delle macchinette in ufficio, si prosegue con le schiacciatine (o i cioccolatini) delle 11-11.30, poi la merenda con un frutto-e-a-seguire-pane-e-Nutella-perché-il-frutto-non-appaga, e infine qualcosa di buono da sgranocchiare sul divano dopo cena.
Al di là della conta calorica di questi extra (che, comunque, è proprio quella che rischia di regalarci forme per così dire “ingentilite” su fianchi e addome…), è proprio in questi momenti che andiamo a minare la solidità della nostra autoregolazione alimentare: un piccolo bottino di sale, zucchero, edulcoranti e additivi vari che va ad accrescere giorno dopo giorno le nostre mini-dipendenze.
Il mio consiglio per gli spuntini è attuare una strategia in tre mosse:
– In primo luogo, è importante provare a capire se effettivamente lo spuntino sia una necessità, un vizio o il risultato di uno sbaglio alimentare. Mi spiego meglio: se passano meno di 3-4 ore tra un pasto e l’altro è molto difficile che ci sia una concreta necessità di mettere qualcosa sotto i denti, poiché il corpo è in grado di regolare opportunamente i livelli glicemici, garantendo sazietà e tono energetico elevato. Quando invece trascorrono più di 4 ore, soprattutto per alcune persone dal metabolismo veloce, può diventare più complicato non avere un calo della prestazione intellettiva per vera e propria mancanza di energie a livello cerebrale; bisogna però essere in grado di distinguere tra “fame” e “calo di energie”: il senso di fame, quando non è totalizzante e paralizzante, non è necessariamente negativo. Più studi hanno infatti dimostrato che è correlato ad un innalzamento positivo degli ormoni dello stress, che ci fanno essere più vigili, attenti e rispondenti a stimoli esterni; ovviamente questo vantaggio si perde quando il senso di fame è costante, ossia non viene mai soddisfatto completamente: in questo caso si traduce in debolezza, apatia e rallentamento.
Esiste anche un altro senso di fame, che è quello dovuto a sbagli alimentari fatti nel pasto precedente: se a colazione avete mangiato troppo poco (o se, come si diceva in uno dei punti precedenti, avete mangiato a prevalenza di zuccheri e carboidrati semplici, come fette biscottate, marmellata, muesli, pasta o riso a pranzo) è probabile che a distanza di una o due ore voi accusiate un effetto ipoinsulinemico. Spiegato in parole semplici: avete ingerito una quantità di carboidrati/zuccheri inadeguata, a cui il vostro corpo ha reagito con un’iperproduzione di insulina; l’insulina ha abbassato troppo il livello di zuccheri nel sangue (sotto il livello soglia di 70) e il vostro cervello ha reagito stimolando immediatamente il vostro appetito per permettere alla glicemia di normalizzarsi (infatti sono inadeguati sia livelli troppo elevati sia livelli troppo bassi). Questo tipo di fame è la classica sensazione di “mi sbranerei qualsiasi cosa”: il cervello va letteralmente in blackout, e per quanto voi tentiate di concentrarvi su quello che state facendo la mente non farà altro che chiedervi cibocibocibo, fino a procurarvi giramenti di testa e nei casi più estremi svenimento. Nel caso in cui la fame sia dovuta a un pasto precedente inadeguato, è molto più efficace (e salutare) fare in modo di ribilanciare le abitudini del pasto stesso che non pensare a cosa sgranocchiare come spuntino. Nel caso in cui invece la vostra sia una fame dovuta alle molte ore passate a digiuno, e non sia associata ad alcun miglioramento della concentrazione, leggete il punto successivo.
– Se avete ben applicato i consigli dati nei punti precedenti, in particolare quelli riguardanti l’importanza di un’alimentazione pressoché priva di zuccheri e prodotti industriali, non sarà un problema riuscire a saziarvi e beneficiare di snack salutisti. Non farete fatica a sostituire le abituali merendine, schiacciatine, salatini con le proposte che vi farò a breve. Se invece avvertiste il classico “craving da zuccheri” che vi spinge verso la Kinder Delice piuttosto che la cioccolata delle macchinette, forse è il caso di ritornare sui punti proposti nel precedente articolo.
Le alternative che vi propongo per le vostre merende sono di diverso tipo, sia a base di zuccheri naturali che a base di grassi buoni o proteine: provate a variare la scelta fino a quando non trovate quella che si rivela essere il compromesso migliore tra praticità, sazietà e gusto personale.
Per rimanere sul classico, indubbiamente c’è la frutta, purché sia di stagione. Potete usarla anche a mo’ di frullato o centrifuga, oppure macedonia; se siete a casa, potete mescolare la frutta a pezzi con un paio di cucchiai di yogurt intero bianco o scaglie di cocco o semini misti.
La vostra merenda può anche essere rappresentata da una manciata di frutta secca: noci, nocciole, mandorle… Ne basta una tazzina da caffè per saziarvi: di più se avete un metabolismo veloce (poco di meno se state cercando di perdere peso).
Validissima anche l’opzione della verdura cruda: carote-sedano-finocchio, con o senza un paio di cucchiaiate di hummus (o patè di olive), a seconda delle vostre esigenze.

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In alternativa va benissimo anche un pezzetto di parmigiano, magari con un paio di noci.
Il sabato o la domenica potete organizzarvi per cucinare biscottini e crackers secchi da portare in università o sul lavoro: i crackers possono essere fatti semplicemente con un impasto di farina, acqua, sale ed erbe aromatiche miste; i biscottini possono essere fatti con farina, uvetta, gocce di cioccolato fondente, uovo e burro di buona qualità, senza zuccheri aggiunti (ricordate che state cercando uno snack pratico e saziante, non qualcosa che soddisfi la gola: in questo caso non si può dire che abbiate bisogno di una merenda).
Alcune persone, dal metabolismo molto veloce, necessitano di almeno una merenda al giorno che sia abbastanza consistente, soprattutto se fanno un pranzo frugale e passano molte ore prima di cena. Potrebbero organizzarsi per portare da casa un paninetto di segale farcito con hummus (di ceci o di barbabietola), uno yogurt biologico greco fullfat, una banana e qualche noce. Se sono a casa possono preparare una bruschetta di pane tostato con pomodorini secchi e olio, oppure con burro di qualità e acciughe (o con guacamole, patè di olive, pesto…) oppure ancora una piccola porzione di porridge con fiocchi d’avena e pinoli.
– Se la vostra merenda è più che altro la “voglia di qualcosa di buono” cercate di essere oggettivi: togliervi uno sfizio quotidiano potrebbe nuocere sul lungo termine (in misura proporzionale all’entità di questo sfizio!), ma se ben calibrato potrebbe anche essere una piccola coccola che vi soddisfa e vi evita di cedere a sgarri ben più deleteri, come i biscotti tentatori che stanno in dispensa. Non è infrequente che consigli alle mie pazienti di inserire quotidianamente uno o due quadratini di cioccolato extrafondente ogni giorno: finché la porzione è mignon non inficiano il risultato della dieta, permettendo invece di soddisfare gola e mente. Per altri potrebbe essere un bicchiere di latte di mandorla con cacao e cannella, o una manciata di pop-corn fatti in casa mangiati davanti alla tv (per gli snack da film sono molto valide anche le verdure tagliate fini fini ed essiccate in forno o nell’apposito essiccatore, insaporite con un mix di sale marino integrale ed erbe aromatiche).

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Spero di avervi dato spunti a sufficienza per approcciare diversamente, in modo più consapevole, i vostri pasti e i vostri piccoli spuntini (…o vizi innocui!).

Essendo già consistente questo articolo, rimando a settimana prossima gli ultimi quattro consigli per avvicinarsi definitivamente e senza forzature all’intuitive eating.