Lo stress viene citato in causa per qualsiasi problema.
Colon irritabile? È lo stress.
Mancanza di sonno? È lo stress.
Emicrania? È lo stress.
Difficoltà di concepimento? È lo stress.
Ipertensione? Sempre lui, lo stress.

Quanto c’è di vero in questa semplificazione?
Poco, e tanto, contemporaneamente.

L’uomo è per natura predisposto a rispondere efficacemente allo stress: anzi, la cascata stessa determinata da situazioni stressogene è di per sé positiva ed evoluzionisticamente auspicabile in chiunque. Le azioni che il corpo mette in moto in modo automatico a seguito di uno stress in acuto permettono di attivare l’ormai noto meccanismo di “attacca o fuggi”: in parole povere, permettono di avere una pronta azione a seguito di un pericolo incombente. Il cuore inizia a pompare più velocemente sangue, vengono irrorati in modo prioritario gli organi vitali, la vista periferica si amplia, il cervello si attiva a prendere decisioni istintive sulla base di piccole modifiche dell’ambiente circostante.
Ovviamente avete capito dove voglio andare a parare: lo stress *era* evoluzionisticamente utile quando la causa dello stress era una belva feroce pronta all’attacco, e quindi l’attivazione fisica permetteva di salvarsi la pelle, scappando o attaccando a propria volta.

Che ne è stato di quello stress positivo al giorno d’oggi?
In realtà, sono ancora tantissime le situazioni in cui la risposta del corpo allo stress è ancora oggi utilissima: solo che la causa non è più una belva feroce. Diciamo che il retaggio evolutivo dell’eustress (ossia, appunto, la risposta allo stress che porta ad un risultato positivo) va rapportato alla contemporaneità, ad esempio uno studente che deve sostenere esame importante in università o un giocatore professionista che deve avere i nervi saldi e i riflessi pronti.

L’eustress interviene sostanzialmente in tutte quelle situazioni che portano ad un aumento positivo dello stato di attenzione, e permettono un aumento della consapevolezza o della produttività o della performance.

Poi c’è lo stress negativo, il distress.
Quello che, bene o male, tutti conosciamo: molteplici cause di stress, ciascuna delle quali tutto sommato di piccola entità, ma che, in effetto somma le une con le altre, portano ad a logorare il corpo e la mente.
Il lavoro. Il traffico. Il carico mentale. Le scadenze da rispettare. I figli da seguire.
In tutto questo, anche prendersi cura di sé stessi diventa l’ennesimo impegno da “dover” rispettare: *devi* trovare tempo per mangiare bene, fare sport, respirare in modo opportuno, respirare aria pulita, prendere gli integratori, seguire una beauty-routine, effettuare regolari controlli medici.
Si arriva ad punto in cui si boccheggia, si annaspa, si fa fatica a pensare che le cose possano migliorare.

Oggettivamente, il problema non è personale ma sistemico: i modi per de-stressarsi li conosciamo bene.
Lavora di meno, prenditi i tuoi spazi e impara a delegare, abbi cura della tua igiene del sonno anche con power-nap durante il giorno, esercitati con tecniche di mindfulness o yoga, prenota sedute di agopuntura o massaggi.
Tutta una serie di cose indubbiamente utili, ma che devono essere contestualizzate ad una dimensione di privilegio: il 90% delle persone non ha il privilegio di potersi permettere tecniche di modulazione dello stress.

Ora, certamente non è con un articolo su un sito di alimentazione che si ha la pretesa di migliorare la vostra qualità di vita.
Vorrei però chiacchierare con voi del potenziale che l’alimentazione ha nei confronti dello stress.
Gli studi fatti sulle correlazioni tra stress e alimentazione danno i risultati più disparati: i carboidrati aumentano la produzione di cortisolo (ormone dello stress); no, non è vero: i carboidrati permettono di reagire efficacemente allo stress!; attenzione, troppe proteine alzano il cortisolo; però anche troppo poche proteine inducono catabolismo e alzano il cortisolo!
Insomma, dove sta la verità?

Come sempre, un passo indietro.
Bisogna analizzare la condizione specifica, e aiutare *la persona*, non *l’ormone di per sé*!
A seconda della singola situazione che ci troviamo di fronte, i consigli nutrizionali potrebbero essere diametralmente opposti, eppure entrambi efficaci.

Ad esempio, poniamo il caso di una donna in amenorrea ipotalamica a seguito di ipercontrollo alimentare, dimagrimento e restrizioni alimentari: il suo corpo è sicuramente sotto stress. In questo caso, l’aumento della quota di carboidrati nella sua alimentazione sarebbe assolutamente auspicabile, perché aiuterebbe a nutrire il sistema energetico degli ormoni sessuali, e contemporaneamente aiuterebbe a “spegnere” l’eccessiva produzione di ormoni dello stress.
Al contrario, una persona stressata a seguito di un lavoro mentalmente sfiancante potrebbe essere indotta a fare continui spuntini ricchi di zuccheri e carboidrati raffinati durante la giornata; questo porta avere sonnolenza e difficoltà di concentrazione, cosa che sicuramente non aiuta nella prestazione lavorativa e rischia di aumentare ulteriormente la condizione di stress: in questo caso, ecco che una rimodulazione al ribasso dei carboidrati sarebbe l’ideale.

Altri due esempi.
Il metabolismo degli ormoni dello stress ha come organo centrale le ghiandole surrenali: in una condizione di iperlavoro, queste ghiandole consumano moltissima vitamina C. Una supplementazione potrebbe essere consigliabile, anche perché quando troppa vitamina C converge alle surrenali, poca ne rimane per il supporto del sistema immunitario: oltre che stressati, si è anche maggiormente esposti ad infezioni batteriche e virali (per inciso, nelle famiglie con bambini piccoli è veramente il punto di deflagrazione della stagione autunno-invernale: genitori che hanno un carico di lavoro e di gestione della famiglia schiacciante, bambini che portano a casa la qualunque dall’asilo e che contagiano i genitori, causando un rallentamento di tutto il resto delle incombenze e un nervosismo che continua a salire).
Bisogna però calcolare che in molti casi la vitamina C da integrazione non è ben tollerata dal corpo, e può esacerbare condizioni pregresse di cistite cronica, gastrite, reflusso e colon irritabile: consigliare la vitamina C in modo inadeguato a chi ha questi problemi, non solo peggiora il sintomo, ma di nuovo anche il carico di stress correlato alla sindrome stessa.

Piccola parentesi sugli integratori cosiddetti adattogeni, ossia supplementi alimentari utili a contrastare gli effetti negativi dello stress e a tollerare sollecitazioni stressogene più intense (utili da usare non in continuativo, ma nei periodi in cui oggettivamente il carico è elevato).
Le piante che hanno studi scientifici a sostegno, e dalle quali vengono estratti gli integratori, sono:
* Rhodiola rosea
* Panax ginseng
* Eleuterococco
* Schisandra
* Ashwagandha

Rhodiola rosea: agisce a supportare la performance fisica e alleviare la fatica mentale; ha un effetto antinfiammatorio sul sistema cardiovascolare. Utile per sportivi durante la preparazione di gare e per gli studenti universitari.

Panax ginseng: ha un effetto ipoglicemizzante e antinfiammatorio; viene utilizzato anche per il supporto a livello di prevenzione della neurodegenerazione.

Eleuterococco: ha un effetto antiossidante e antinfiammatorio; aiuta a tenere a bada l’effetto ipercolesterolemizzante indotto dallo stress e dà supporto al sistema immunitario.
Utile per quelle persone che, se iper-stressate, tendono ad essere più fragili da un punto di vista immunitario.

Schisandra: polisaccaride molto interessante, usato per prevenire la fatica cronica, la degenerazione cognitiva e l’abbassamento delle difese immunitarie. In genere meglio efficace se associata ad altri principi adattogeni.

Ashwagandha: uno dei miei supplementi preferiti! Utile per migliorare la qualità del sonno notturno e per migliorare, di conseguenza, la tolleranza allo stress cronico. Viene utilizzata anche per aumentare i livelli di androgeni in donne in amenorrea.

Quali sono i messaggi da portare a casa di questo articolo?
– Non esistono indicazioni valide allo stesso modo per tutti su come il cibo possa modulare il distress
– In ogni caso, la dieta non “spegne” lo stress
– La corretta nutrizione permette piuttosto di migliorare alcune conseguenze negative dello stress (su tutte, le alterazioni metaboliche e ormonali)
– La prima cosa da attenzionare sarebbe la quota di carboidrati consumata: è sbagliato mangiare troppi zuccheri e carboidrati raffinati, ma, per esperienza ambulatoriale, mi sento di dire che è molto diffuso anche il problema opposto, ossia quello di sottovalutare il proprio fabbisogno di carboidrati e di introdurne troppo poco; questa eventualità è quanto mai nefasta negli sportivi (non c’è progressione della performance) e nelle donne con alterazioni del ciclo mestruale.
– Sul breve periodo le integrazioni adattogene possono essere molto utili ed efficaci, ma anch’esse vanno personalizzate.