QUI il sito di una mia paziente per ricette creative, sane e… low-FODMAP!

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Avevo parlato della dieta low-FODMAPs qualche mese fa (link qui): da allora sono stati in molti ad essere arrivati qui proprio grazie a questa chiave di ricerca, e l’articolo è attualmente uno dei più commentati ed apprezzati del sito. Ho deciso quindi di scrivere qualcosa in più, dopo essermi io stessa informata in modo più approfondito.

La dieta low-FODMAPs in Italia è molto poco conosciuta: effettivamente cercando in internet si arriva al mio sito e poco più. Si tratta di una dieta nata nel 2001 in Australia il cui protocollo è stato ideato dalla dottoressa Sue Shepherd, la quale ha provato che una dieta che restringa i cosiddetti “alimenti FODMAPs” è in grado di attenuare i sintomi in persone che soffrono di colon irritabile (IBS). Attualmente quest’approccio dietetico è ritenuto il più efficace nella terapia per IBS, e almeno in Australia è la prima scelta dei nutrizionisti e dei dietisti per la regressione della sintomatologia.

La dieta low-FODMAPs non cura la sindrome da intestino irritabile, ma contribuisce ad attenuarne (quasi eliminarne) i sintomi e a raggiungere una migliore qualità di vita.

Avevo spiegato nel mio articolo cosa si intendesse per FODMAPs: oligosaccaridi, disaccaridi e monosaccaridi fermentabili e polioli. Si tratta di molecole che si ritrovano in concentrazioni differenti in moltissimi alimenti soprattutto di origine vegetale, ma anche in latte e latticini freschi.
Storicamente sono stati molti i fattori dietetici sospettati di essere implicati nella sindrome da colon irritabile: caffeina, alcol, insufficiente o eccessiva fibra, latte e lattosio. Più la ricerca scientifica si è affinata, più il cerchio si è stretto attorno a due zuccheri che, in soggetti predisposti, sono scarsamente o per nulla assorbiti nell’intestino: il risultato è che arrivano pressoché intatti al colon, dove vengono fermentati dalla flora batterica e causano sintomi come meteorismo, distensione addominale, gonfiore, crampi e dissenteria. Questi zuccheri sono il fruttosio e il lattosio.

Il fruttosio si può trovare in tre differenti forme:
– Come fruttosio libero in frutta, miele e sciroppo di fruttosio;
– Come catene di molecole di fruttosio, che prendono il nome di fruttani o frutto-oligo-saccaridi (FOS) o inulina;
– Come saccarosio (il comune zucchero da cucina, costituito da molecole di fruttosio e di glucosio).
E’ stato verificato che quando il fruttosio è bilanciato dal glucosio il suo assorbimento è maggiore, e dunque crea meno disturbi intestinali: ad esempio a chi soffre di colon irritabile andrebbe consigliato come dolcificante lo zucchero anziché il miele, dal momento che il miele contiene più fruttosio dello zucchero. Esistono però alcuni tipi di miele che contengono meno fruttosio: di arancio, girasole e rododendro.

Il lattosio si trova in tutti i tipi di latte: mucca, capra, pecora. Il suo malassorbimento è piuttosto comune nella popolazione adulta ed è dovuto alla carenza dell’enzima (lattasi) che scinde il lattosio nelle singole molecole di cui è formato (glucosio e galattosio): un’insufficienza di lattasi non è necessariamente collegata al colon irritabile.

Nel mio precedente articolo avevo pubblicato una lista di alimenti che contengono FODMAPs, ma non era completa e -riguardandola- mi rendo conto di aver commesso qualche errore. Ho dunque deciso di fare qualche ricerca, e di ri-pubblicare un elenco più completo di tutti quegli alimenti che contengono quantità eccessive di FODMAPs e che sono quindi sconsigliati a chi soffre di colon irritabile. Spero che possa essere utile a tutti quelli che arrivano qui cercando informazioni su questa dieta.

– Eccesso di fruttosio: miele, mele, mango, pere, anguria, sciroppo di fruttosio.
– Eccesso di fruttani: carciofi, asparagi, cicoria, barbabietola, tarassaco, aglio, porro, cipolle, radicchio, lattuga, grano (quindi pasta, pane e farine), segale, inulina (spesso usata come additivo), FOS (a volte usati come molecole funzionali in alcuni integratori).
– Eccesso di lattosio: latte e tutti i prodotti che contengono latte (gelato, budini, mousse, bavaresi, latte condensato, latte in polvere, yogurt, panna…); è contenuto inoltre in formaggi freschi (mascarpone, ricotta, fiocchi di latte), ma non nei formaggi molto stagionati (grana, parmigiano): la stagionatura fa sì che gli enzimi del formaggio scindano le molecole di lattosio, rendendole digeribili.
– Eccesso di galatto-oligo-saccaridi (detti anche inulina o frutto-oligo-saccaridi o FOS): tutti i tipi di legumi (fagioli, lenticchie, ceci, soia e derivati dalla soia).
– Eccesso di polioli: si tratta di particolari molecole contenute in alcuni tipi di frutta e che, pur non essendo derivate né da fruttosio né da lattosio, creano comunque problemi in chi soffre di IBS. Troviamo polioli soprattutto nella frutta con nocciolo (albicocche, ciliegie, lychee, nettarine, pesche, prugne, susine), ma anche in mele, avocado e pere; i polioli si trovano anche in tutti i tipi di funghi e nei dolcificanti artificiali che terminano in -olo (sorbitolo, mannitolo, xilitolo, maltitolo + isomalto): attenzione dunque a tutto quello che è commercializzato come sugar-free (caramelle e chewing-gum in particolare), perché nell’80% dei casi conterranno questi edulcoranti di sintesi.

E’ importante ricordare che gli alimenti FODMAPs hanno un impatto cumulativo sui sintomi gastrointestinali: le persone sensibili possono tollerare piccole quantità di alimenti FODMAPs, ma i sintomi possono aumentare se ne consumano una dose che supera il loro livello soglia. Ovviamente il livello-soglia a cui mi riferisco varia da individuo a individuo, e da alimento a alimento: ci saranno persone maggiormente sensibili al lattosio e persone che proprio non riescono a tollerare la frutta.
Per valutare la migliore alimentazione low-FODMAPs è indispensabile il consiglio e il supporto di un dietista competente: il problema qui in Italia è che si tratta di un approccio dietoterapico poco conosciuto. Tuttavia esistono studi in inglese facilmente consultabili (trovate la bibliografia nel mio articolo che vi ho precedentemente linkato): un professionista che li leggesse saprebbe poi facilmente destreggiarsi nel bilancio dei nutrienti.
Il protocollo dietetico stilato in Australia prevede una fase di eliminazione totale dei cibi FODMAPs, e un successivo challenge-test (reintegro graduale di ciascun gruppo di alimenti per testarne la tolleranza): sulla base dei risultati il dietista provvede poi a stilare una lista degli alimenti tollerati, poco tollerati o per nulla tollerati dal paziente, con indicazione delle quantità. L’applicazione dell’esatto protocollo è sicuramente lunga, e faticosa: si tratta di una dieta restrittiva; il paziente deve essere molto motivato e collaborativo, non deve demordere o scoraggiarsi. Seguire rigidamente le indicazioni dietetiche gli servirà per attenuare i sintomi del colon irritabile, e se è supportato da un buon dietista durante il percorso imparerà anche le piccole strategie da adottare nella vita di tutti i giorni. Non si tratta di fare una dieta da eremita, ma di capire quello che fa bene e quello che fa male al proprio organismo: qui di seguito trovate qualche mio consiglio che può esservi utile.

– Il modo più semplice di ridurre i fruttani nella propria dieta è quello di eliminare tutto ciò che contiene glutine e frumento: orzo, segale, farro, pasta, pane, pizza, farine di grano. Potete sostituire con pseudo-cereali senza glutine (quinoa, grano saraceno, amaranto), con riso e mais e le loro farine.
– Attenzione ai prodotti “gluten-free”: sono studiati per persone celiache, non per chi soffre di IBS. Dunque, pur non contenendo glutine, possono avere ingredienti ricchi di FODMAPs come miele, cipolle e aglio.
– L’aglio e la cipolla sono spesso indispensabili per dare sapore a molti piatti: invece di usarli tritati o in polvere, usateli in camicia nei vostri soffritti (quindi con la buccia) e dopo 1-2 minuti eliminateli. Rimarrà l’aroma, ma non i FODMAPs.
– Scegliete frutta povera di fruttosio: fragole, banane (di giusta maturazione e non acerbe), mirtilli, uva, ananas, arance e kiwi.
– Potete scegliere verdura a ridotto contenuto di FODMAPs: spinaci, carote, peperoni rossi, pomodori (ad alcuni però i semi o la buccia creano irritazione), zucchine, zucca.
– Attenzione a tutto ciò che contiene soia o estratti di soia (come la lecitina): niente latte di soia, besciamelle o bistecche vegetali, margarina, yogurt o dessert di soia. Per le vostre ricette potete sostituire con latte di riso, di miglio o di mandorla: sceglieteli biologici di ottima qualità.
– Esistono in commercio latte e yogurt ad alta digeribilità, nei quali il lattosio è stato trattato con enzimi che lo scindono; purtroppo l’azione non è completa su ogni molecola di lattosio contenuta, quindi anche in questi prodotti se ne conserva una buona parte.
– Tra la frutta secca meglio evitare i pistacchi (ricchi di FODMAPs): scegliete invece mandorle, nocciole, noci, pinoli, sesamo.

Una giornata low-FODMAPs

COLAZIONE
Una tazza di fiocchi d’avena cotti in latte di riso e arricchiti con un cucchiaio di burro di mandorle e ½ banana tagliata a rondelle
The verde bancha

PRANZO
Insalata di quinoa con ravanelli e carote
Salmone alla griglia con una patata arrosto
Una ciotola di mirtilli

SPUNTINO
Macedonia di ananas con un cucchiaio di pinoli tostati

CENA
Pinzimonio di verdura cruda (finocchio, peperone, zucchina, sedano) da intingere nella salsa tahina (crema orientale con semi di sesamo, olio e sale: si trova nei negozi etnici e biologici)
Carpaccio di manzo con rucola e grana