Avete problemi di stitichezza cronica? Scommetto che vi hanno sempre consigliato di aumentare il vostro apporto di fibra da verdura e frutta, o addirittura di usare integratori di fibra. Eppure, non sempre l’intestino risponde bene: anzi, a volte sembra non collaborare affatto nonostante i piattoni di verdura che mangiate ad ogni pasto.
Perché?

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Immaginate una condizione di traffico stradale congestionato: caselli delle autostrade con code chilometriche e andatura media da 20 km/h. Per risolvere il problema non viene spontaneo pensare che l’unica soluzione sia ridurre il numero di macchine in circolazione?
Applicate ora questo principio alla condizione di chi soffre di stitichezza cronica: a volte il problema potrebbe non essere la carenza fibra, quanto il suo eccesso. 

La fibra vegetale è sicuramente un aiuto per l’aumento del volume fecale, ed è indispensabile per la formazione delle feci stesse; tuttavia, quando la fibra è in eccesso va a costipare, e non ad accelerare il transito intestinale. Ecco dunque che si può trarre beneficio dalla una dieta a basso contenuto di fibra, che chiaramente dovrà in seguito essere ottimizzata affinché non causi carenze minerali sul lungo termine.

Gli studi che confermano la teoria del “transito addominale” non mancano: io ne ho letti un paio per intero, più l’abstract di diversi altri. Il rischio circa la loro divulgazione è che vengano mal interpretati, ossia si cominci a dire che la fibra è causa stitichezza.

Non è così.

La fibra può essere un fattore che perpetua la stitichezza in persone che soffrono di costipazione idiopatica, ossia condizioni nelle quali la stitichezza non è riconducibile a cause esterne note. Ovviamente, il requisito affinché la fibra possa essere accusata di stitichezza è la controprova: aumentando il consumo di fibra da vegetali si riesce a risolvere il rallentamento intestinale? Se la risposta è sì, chiaramente la causa era un difetto di fibra, e non un suo eccesso. 

Se tuttavia mangiare più frutta, verdura e legumi non vi aiuta, e anzi sembra accentuare i fastidi accusati, allora è forse il caso di fare tabula rasa.

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Provate per una settimana a seguire i miei consigli, e valutate se il vostro transito intestinale va migliorando.

1. Assicuratevi di star bevendo sufficienti liquidi (almeno 1-1,5 L al giorno tra acqua, tisane, tè e infusi – il tutto non zuccherato). Liquidi caldi sono preferibili a liquidi freddi.
2. Al mattino, prima di colazione, bevete un bicchiere di acqua calda con un cucchiaino di miele non pastorizzato. 
Meglio se l’acqua è stata fatta bollire per 5-10 minuti la sera precedente, e se il miele non è di castagno: il miele è un blando lassativo per la ricca presenza di magnesio, minerale che il miele di castagno contiene in misura inferiore rispetto ad altre tipologie.
3. Per una settimana evitate i legumi, e quando li reintrodurrete cominciate dalle lenticchie (meglio quelle rosse decorticate), lasciando per ultimi ceci e fave.
4. Consumate frutta secca? Preferite quella senza pellicina, che porta con sé una considerevole quantità di fibra. Scegliete mandorle bianche, nocciole pelate, pinoli e semini, noci di Macadamia o del Brasile. Per la settimana di prova, consideratene una piccola porzione giornaliera: non più di 10-15 g.
5. Consumate una sola porzione di frutta al giorno, preferendo quella a più basso contenuto di fibra: in questa stagione vanno benissimo le spremute di agrumi e la mela cotta.
6. Non eliminate completamente la verdura, ma riducetene il consumo: di solito, le persone con stitichezza cronica dovuta all’eccesso di fibra ne consumano veramente troppa, con un “effetto-tappo” sull’intestino garantito. Fate in modo che la vostra porzione di verdura occupi metà di un piatto, e non di più. Preferite verdura a basso contenuto di fibra: porri cotti, zucchine, zucca lessa, crescione, sedano rapa al forno, ravanelli, carote, asparagi, cuori di sedano (non i gambi più esterni), rape.

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7. Ricordate che la verdura centrifugata contiene solo tracce di fibra: potete continuare a beneficiare della ricchezza di minerali e antiossidanti degli ortaggi facendo 2-3 volte al giorno centrifugati o estratti. Se siete fan dell’estrattore, vi consiglio questo articolo (in inglese) per usarlo al meglio, senza fare errori grossolani dal punto di vista alimentare.
8. Sappiamo bene che i cereali integrali sono preziosi e benefici, ma forse nel vostro caso l’eccesso di integrale non vi sta permettendo di risolvere il vostro problema. Per qualche giorno preferite cereali a basso contenuto di fibra: riso basmati non integrale, pasta di grano duro non integrale (ottimo il grano Senatore Cappelli), orzo perlato, miglio. Bene anche amaranto e quinoa per fare crocchette o sformati al forno. Fate estrema attenzione alla fibra aggiunta agli alimenti, che di fatto ha un effetto costipante pressoché certo: controllate l’etichetta degli ingredienti di quello che acquistate, ed evitate ciò che contiene “crusca, cruschello, fibra” da qualsiasi fonte.
9. Attenzione ai latticini (formaggi e yogurt), che sono tra le cause “nascoste” di stitichezza cronica per l’alto contenuto di calcio: se siete consumatori abituali di latte e derivati, per una settimana provate a rinunciarvi completamente.
L’altro lato della medaglia circa i latticini (in particolare latte e ricotta) è quello di cui purtroppo vengo spesso a conoscenza nei miei pazienti: dal momento che il lattosio causa dissenteria in persone intolleranti, c’è chi usa la tazza di cappuccino come “lassativo”. Anche se l’effetto è sicuramente quello di contrastare la stitichezza, il metodo è pessimo: si risolve un problema acutizzandone un altro, ossia andando a ledere la permeabilità intestinale. Non è saggio.
10. Non trascurate l’apporto di grassi: senza una giusta quantità di grassi alimentari le feci rimarranno dure. Quante donne alla lettura stanno mangiando vagonate di verdura ai pasti per sentirsi sazie, e stanno usando solo con un cucchiaino di olio? *Forse* state sbagliando qualcosa… Aumentate la quantità di olio (almeno 3-4 cucchiai al giorno), rigorosamente extravergine di oliva. Non sostituite l’olio con la frutta secca, che in questa fase peggiorerebbe la costipazione.
11. Attenzione alle sostanze astringenti, che possono peggiorare la stitichezza. Ad esempio i più comuni sono i tannini del (tenetelo in infusione al massimo 2 minuti!) e del cioccolato (se soffrite di costipazione cronica, cercate di non consumarlo).

Dopo aver valutato l’effetto di una dieta a basso contenuto di fibra per una settimana, fatevi aiutare da un dietista per ottimizzare l’alimentazione sulla base delle vostre esigenze, di modo da non creare squilibri di altro tipo nel vostro corpo.

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Infine, ricordatevi che la stitichezza potrebbe anche dipendere da condizionamenti emotivi: secondo la medicina cinese e l’ayurveda, la costipazione affligge chi trattiene le proprie emozioni e i propri impulsi. Chi ha rabbia repressa. Chi è iper-controllante o molto ansioso.
Noi siamo ciò che mangiamo.
Ma noi siamo anche ciò che sentiamo, proviamo, pensiamo.

Bibliografia
Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms – World J Gastroenterol. 2012 Sep 7; 18(33): 4593-4596
Inhibitory actions of a high fibre diet on intestinal gas transit in healthy volunteers – Gut 2004 Nov;53(11):1577-82