Terzo articolo sul dimagrimento, entriamo nel vivo dell’alimentazione: come dovrebbe essere strutturata una dieta dimagrante ben bilanciata?

Prima di rispondere è bene fare una doverosa premessa. Attualmente esistono centinaia di modelli dimagranti: si passa da diete iperproteiche a diete vegane, dalla dieta detossinante del minestrone alla dieta con solo yogurt, dalla dieta rigidamente grammata a quella con porzioni libere, aggiungendo dieta delle intolleranze, dieta dissociata, dieta dell’indice glicemico… 
Tutte queste diete possono voler dire tutto e niente. Ciascuna di esse può funzionare, così come ciascuna di esse potrebbe determinare un peggioramento delle condizioni di salute: il fatto è che -fortunatamente- non siamo tutti uguali, quindi un approccio che su una persona porta ad ottimi risultati, su un’altra potrebbe rivelarsi dannoso. In campo alimentare è sbagliatissimo dire “faccio così perché sulla mia amica ha funzionato”.
Come ho già avuto modo di dire, a fianco di queste “diete di moda” esiste poi un’ampia varietà di protocolli dietetici estremi da applicarsi sotto controllo specialistico: mi riferisco alla chetogenica o alla Blackburn per esempio, se non addirittura al digiuno intermittente. Sono protocolli dietetici validissimi, ma che vanno affrontati con criterio: sono una vera e propria cura mirata non solo alla perdita di peso, ma anche al riassestamento del quadro metabolico di persone obese (spesso insulino-resistenti, ipertese, con ipertrigliceridemia o altri disturbi metabolici). Tali protocolli necessitano di indicazioni puntuali e un’attinenza rigorosa: in questa sede non intendo affrontarne la trattazione.

Detto questo, cercare di dare indicazioni su come impostare una dieta dimagrante bilanciata è molto arduo: quello che funziona su una persona può non funzionare su un’altra, dal momento che ci sono innumerevoli fattori che rallentano o frenano il dimagrimento. Per citarne solo alcuni: situazioni di ipotiroidismo o edema, sindromi da malassorbimento, riduzione della massa magra, intolleranze alimentari, ipercortisolemia, insulino-resistenza, assunzione di alcuni farmaci, carenza di vitamina D, squilibrio ormonale (ovaio policistico, dismenorrea, amenorrea, carenza di testosterone)…
Non potendo dare suggerimenti personalizzati per il dimagrimento (avrei bisogno di un’anamnesi approfondita), quello che io posso fare attraverso gli articoli è aiutarvi a capire quali siano gli errori più frequenti nell’impostazione di un regime dimagrante, cosicché possiate evitare di fare errori grossolani.

bilancia
Partiamo dal bilanciamento dei nutrienti: proteine, grassi e carboidrati. Quando si imposta un regime alimentare dimagrante bisogna far sì che i tre macronutrienti siano presenti in quantità sufficienti al proprio fabbisogno. Se ci limitassimo a “fare una dieta ipocalorica” sarebbe sufficiente prendere una calcolatrice e far quadrare i conti a fine giornata. Come ho più volte detto, una pretesa di questa tipo non è solo assurda, ma del tutto infondata: esistono diete da 1300 kcal totalmente sbilanciate e dunque inefficaci, così come esistono diete da 1600 kcal che permettono un’armonica perdita di peso.

Il macronutriente a cui bisogna prestare più attenzione sono sicuramente le proteine, indispensabili al mantenimento della massa magra (che, ricordo, è il nostro compartimento corporeo più attivo, che brucia più calorie). Mentre il fabbisogno di grassi e carboidrati risulta diminuito durante diete dimagranti, quello di proteine rimane sempre costante, e anzi in alcuni casi viene aumentato. 
Le diete dissociate che spesso vanno per la maggiore hanno questo limite: confinare la fonte proteica principale ad un solo pasto quotidiano, non riuscendo a soddisfare il fabbisogno giornaliero. Una dieta dimagrante equilibrata dovrebbe prevedere un pasto prevalentemente proteico (pranzo o cena), una piccola quota di proteine nell’altro pasto e possibilmente anche a colazione (magari da fonti vegetali come la frutta secca o dallo yogurt, se non fosse gradita la colazione salata): questo è uno dei capisaldi della dieta a Zona, che ritengo essere un ottimo approccio dietetico se depurato da tante indicazioni collaterali (come il rigido schematismo 40-30-30 e la frequenza nel numero di pasti).
Necessitiamo di circa 1 g/kg di peso corporeo di proteine per mantenere efficace il funzionamento del nostro organismo: se peso 60 kg, avrò bisogno di almeno 60 g di proteine al giorno affinché il mio corpo stia in salute.
Quando ci si mette a dieta si hanno due opzioni per calcolare il fabbisogno proteico:
– Si può partire da 1 g/kg di peso attuale, aggiunstando la quota man mano che si perde peso

Esempio: 90 kg = 90 g di proteine, ma quando si arriverà a 80 kg saranno 80 g di proteine, e via dicendo
– In alternativa, si può calcolare il fabbisogno di 1,2-1,5 g/kg di peso ideale (a seconda dell’attività fisica)
Esempio: 90 kg con peso ideale 60 kg; calcolo un fabbisogno di 1,2 x 60 = 72 g di proteine al giorno dall’inizio alla fine della dieta.

Quali sono le fonti maggiori di proteine, e in che percentuale sono contenute?

proteine

Ovviamente le proteine sono contenute in tutto il cibo che mangiamo, anche se in misura inferiore rispetto ai contenuti medi sopra elencati: troviamo proteine nei cereali, nella frutta secca e persino in frutta e verdura; anche le proteine di questi alimenti contribuiscono al raggiungimento della quota prefissata: sarebbe sbagliatissimo considerare solo le proteine delle fonti che trovate in tabella. Ho elencato solo il contenuto di tali fonti perché sono le proteine a più elevato valore biologico, ossia quelle che il nostro corpo riesce ad utilizzare in modo più efficace: le proteine vegetali sono a medio-basso valore biologico.
Esistono dei cereali minori che contengono più proteine: quinoa, amaranto, grano saraceno; tra la frutta secca, le fonti migliori sono anacardi, pinoli e arachidi.

Vi chiederete: ma allora le diete dissociate non funzionano? Ovviamente se la dieta fosse ipocalorica voi dimagrireste anche con un solo pasto proteico al giorno; la domanda è un’altra: dimagrireste bene? La risposta è: purtroppo no. Ci tengo a precisare che se la dieta fosse di breve durata non ci sarebbero problemi, ma sui dimagrimenti di lungo termine (o sui blocchi del metabolismo) il discorso è differente: una carenza cronica di proteine porterebbe quantomeno ad affaticamento, astenia e intorpidimento, a causa della consistente perdita di massa magra.

Dopo le proteine, l’altro macronutriente di cui valutare attentamente l’introito sono i grassi: quanti di voi, iniziando una dieta, hanno per prima cosa tagliato i grassi? Sbagliato, sbagliatissimo!

Uno scarso apporto di lipidi determina uno stato di allerta dell’organismo, che si crede a ridosso di una carestia e che dunque viene indotto a rallentare il metabolismo.

Anche durante la dieta, bisognerebbe avere un buon apporto di grassi alimentari, che per altro sono indispensabili per il corretto funzionamento del sistema endocrino e per gli scambi di informazioni cellulari. Scegliete fonti di grassi buoni: olio extravergine d’oliva (almeno 3 cucchiai al giorno), frutta secca, burro di centrifuga o burro di ghee, avocado. Evitate oli vegetali che non siano l’extravergine (di mais, di soia, di colza, etc), margarine e grassi contenuti in prodotti industriali: tali tipi di grassi risultano sbilanciati verso gli omega-6, e nel nostro corpo questo si traduce con un più alto indice di infiammazione.
Una carenza cronica di grassi si manifesta con: calo della libido, amenorrea o dismenorrea, irritabilità, cute secca, maggior appetito di carboidrati e zuccheri semplici.

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Ultimi tra i macronutrienti, ecco i carboidrati: ci sono approcci dietetici che li esaltano e altri che li demonizzano, dove sta la verità? Ben lungi dal pretendere di dare un giudizio insindacabile, vi dirò come la penso io.
I carboidrati sono indispensabili per il metabolismo di alcuni distretti corporei: ad esempio, il cervello e i globuli rossi funzionano solo se il carburante sono i carboidrati. In situazioni estreme possono funzionare anche ricavando energia dai grassi sottoforma di corpi chetonici: tale condizione viene sfruttata in alcuni protocolli dietetici di cui ho fatto accenno sopra, e che non sono oggetto del mio articolo. Tralasciamo dunque quest’eccezione e continuiamo sulla nostra strada: il nostro corpo ha bisogno di carboidrati. Dobbiamo dagliene quotidianamente affinché funzioni bene, ma comprendere quanti effettivamente ne servano è più complesso. Cominciamo allora a dire quali carboidrati prediligere: sicuramente non gli zuccheri semplici, che nutrono momentaneamente le cellule, ma le lasciano più affamate di prima. Per lo stesso motivo, sarebbe bene limitare il più possibile alimenti a base di farine (farine di qualsiasi tipo): pane, grissini, crackers, merendine, e chi più ne ha più ne metta. Sono tutti alimenti che “nutrono” a metà, senza contare il fatto che le farine sono state correlate alle leaky gut syndrome, o sindrome da aumentata permeabilità intestinale con tutti i disturbi correlati (colite, colon irritabile, dissenteria, basse difese immunitarie). Nell’alimentazione di chiunque -tantopiù di una persona che sta dimagrendo- i carboidrati dovrebbero provenire in larga misura da verdura, frutta e cereali (riso, orzo, farro, grano saraceno, avena, segale, miglio, quinoa…).
Ed ora la domanda da un milione di dollari: quanti carboidrati al giorno? La risposta è inevitabilmente vaga: dipende. Dipende dall’attività fisica, dalla condizione di insulino-resistenza, da sintomi intestinali, da quanto peso si deve perdere, dalla funzionalità tiroidea… 
Esistono approcci dietetici che tengono i carboidrati molto bassi, anche al di sotto di 100 g/giorno (tenete conto che 80 g di cereali ne contengono già circa 60 g): questi protocolli richiedono un’elevata quantità di grassi per poter essere efficaci; notate bene: ho detto grassi, non proteine… Esistono altre diete, come la metabolica, che tengono bassissimi i carboidrati durante la settimana per poi fare una ‘ricarica’ nel weekend: le diete che si basano su carico-scarico di carboidrati devono necessariamente essere affiancate da esercizio fisico mirato. 
Le diete dimagranti che a mio parere riescono ad essere al contempo efficaci e fattibili senza grossi sacrifici sono le low-carb, nelle quali il contributo dei carboidrati è limitato ma è pur sempre presente ogni giorno: a seconda delle necessità si potrà scegliere se metterne un esiguo quantitativo a ciascun pasto, o se concentrare i carboidrati solo a uno/due dei tre pasti canonici. Ripeto: a seconda delle necessità. La personalizzazione è d’obbligo.

behealthy

Oltre che di macronutrienti, la dieta è fatta anche di micronutrienti: vitamine, minerali, oligoelementi e antiossidanti che devono essere presenti ogni giorno per permettere all’organismo di funzionare bene, e alle cellule di bruciare di più. Se noi fornissimo al corpo solo “calorie vuote” qualche meccanismo si incepperebbe: non sarebbe salutare, e non sarebbe utile nemmeno al dimagrimento. A volte capita di avere un rallentamento nel trend di perdita di peso non tanto per un eccesso calorico, quanto per un difetto di micronutrienti: le cellule mancherebbero di tutti quei preziosi aiutanti che le fanno essere efficienti. Questo è uno dei tanti pericoli dei “cibi da industria”: pane bianchissimo, pasta raffinata, pollo confezionato, hamburger di un rosso brillante, verdura antisettica in buste di plastica, frutta tagliata e conservata… In tutto ciò, dove sono i *veri* micronutrienti? E’ per questo motivo che risulta imprescindibile avere un’alimentazione fresca e vitale: la carne del macellaio non è ‘povera’ come quella venduta nel polistirolo; la frutta e la verdura di stagione sono indubbiamente più ricche di vitamine e minerali di quella fuori stagione, così come l’insalata in busta ha un valore nutrizionale infimo se confrontata ad un bel cespo fresco.

Scegliete *cibo vero*, ed energetico non solo da un punto di vista calorico.

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Per quest’articolo è tutto: nel prossimo parleremo di… frequenza dei pasti! Ogni quanto è bene mangiare? E’ giusto o sbagliato fare spuntini?