Indice glicemico, si diceva.
Settimana scorsa ho fatto un breve elenco di alimenti a basso, medio ed alto indice. Non si deve però pensare che ciascun alimento sia contraddistinto da un valore assoluto, o meglio: la glicemia dopo un pasto viene influenzata da molti fattori, e non esclusivamente dall’IG di ciò che si è mangiato.
Ad esempio, una delle variabili più significative è la temperatura, e con essa il tempo di cottura: la pasta cotta al dente ha un indice inferiore rispetto alla pasta ben cotta. Questo accade perché i carboidrati contenuti nella pasta al dente sono solo parzialmente attaccabili dagli enzimi digestivi: ciò che non viene digerito non si trasforma in zucchero semplice, non passa nel sangue e non viene usato a scopo energetico.
Più cuociamo un alimento, e maggiore è la temperatura di cottura, più si innalza il suo IG.
Prendiamo ora le patate, alimento ad alto indice. Le lessiamo, le lasciamo raffreddare e le osserviamo: vedete quei minuscoli granellini bianchi che si sono formati? Si tratta di amido retrogradato, non digeribile dal nostro organismo: è come se una parte dei carboidrati della patata venisse eliminata, di conseguenza l’indice glicemico della patata cotta e raffreddata è inferiore rispetto a quello delle patate al forno o dei purè. Qualcosa di simile accade per al pane raffermo che cambia consistenza da un giorno all’altro: è come se i suoi carboidrati cristallizzassero, e in quella forma i nostri villi intestinali non sono in grado di scinderli e di utilizzarli.
Significa che per preservare la glicemia sarebbe buona norma mangiare la pasta semicruda, il pane raffermo, e le patate fredde? Assolutamente no: quando i carboidrati indigesti sono eccessivi il nostro corpo si ribella, dandoci fastidi intestinali e malessere fisico. E’ bene trovare una giusta misura, ad esempio scolando la pasta al dente, o non disprezzando le insalate di pasta fredda, o consumando a colazione il pane avanzato del giorno precedente e non ancora completamente duro.
Quando invece si riscaldano in padella o al microonde alimenti già precedentementi cotti, l’indice glicemico si alza ancor più che in origine: la pasta riscaldata ha un IG superiore rispetto alla stessa pasta consumata ben calda e subito. Sempre più persone, per mancanza di tempo durante la pausa pranzo, portano sul lavoro gli avanzi del giorno precedente e li scaldano nel microonde: è sicuramente una pratica salutare, in genere i piatti cucinati a casa sono più equilibrati rispetto al panino di fretta o al salto completo del pranzo; ma appunto esiste questa modifica dell’indice glicemico. Quello che consiglio io è di cucinare in ogni caso una porzione di pasta o riso in più, ma di condirla in modo da farne un piatto da consumare anche freddo: ad esempio con verdure e gamberetti, o con un pesto (non solo quello genovese con pinoli, ma anche con semi di girasole o zucca, o mandorle, o noci…), oppure ancora con bocconcini di pollo saltati in padella. Le alternative rapide e gustose sono molte, basta scostarsi di poco dalla propria routine alimentare, e naturalmente essere disposti a rinunciare al piatto di pasta fumante anche a dicembre: personalmente trovo più invitante un’insalata fredda di orzo e piselli con scaglie di parmigiano, che non una pasta al ragù collosa e gommosa riscaldata al microonde, voi no?
Ultima nota riguardo la correlazione tra temperatura ed indice glicemico.
Da qualche anno a questa parte la pubblicità ha fatto entrare nelle famiglie italiane la convinzione che una colazione a base di latte e cereali sia sana ed equilibrata: è un proliferare di muesli, riso soffiato, cornflakes arricchiti di frutta essiccata, cereali al cioccolato per i bambini. Eviterò di prendere in considerazione i cereali arricchiti di zuccheri e cioccolato per renderli più appetibili: riguardo a questi il giudizio è immediato, e assolutamente negativo. Prendiamo invece come esempio il riso soffiato, o i cornflakes semplici, magari anche integrali: se si guarda semplicemente il lato calorico e la distribuzione dei nutrienti, non trovo nulla da eccepire (…o quasi). Ma com’è l’IG di questi fiocchi di cereali? Alto, altissimo: circa 90 su una scala da 0 a 100. E, ripeto, sto parlando di cornflakes semplici. Un valore così alto è dovuto alla tecnologia di produzione: la fase di estrusione e di tostatura avviene ad altissime temperature, che non solo innalzano l’IG, ma impoveriscono anche il cereale di proteine, vitamine e minerali. Se sulla confezione vengono pubblicizzati come “ricchi di minerali per lo sprint mattutino” è solo grazie ad un successivo processo di fortificazione, vale a dire aggiunta dei nutrienti che si sono persi attraverso composti prodotti in laboratorio, non naturali.
Mangiare cornflakes a colazione non vuol dire fare una buona colazione: non solo avrete fame dopo nemmeno un paio d’ore, ma soprattutto la vostra glicemia subirà un picco e un successivo tracollo subito di prima mattina. Meglio rifarsi alla tradizione italiana per cominciare bene la giornata: frutta fresca, yogurt intero bianco o latte, una fetta di pane integrale o di segale o ai cereali con un velo di marmellata. Per chi ha necessità energetiche superiori, come ad esempio gli sportivi, o per lavori che richiedono grande impegno fisico (ad esempio i muratori) si può aggiungere anche una manciata di frutta secca o spalmare del burro o della ricotta sul pane.
35 Comments
mmm…io mangio prevalentemente cereali a colazione perchè non sono amante del dolce e faccio fatica a strozzare miele/marmellata ecc. Tendenzialmente non ho molta fame al mattino, quindi i cereali mi “bastano” fino alle undici. Ma non sono sportiva e non faccio lavori fisicamente pesanti. Comunque ho la tendenza, se ho tempo e fame a colazione, a scegliere cibo salato. Lo so che non è sano… ma la marmellata non riesco a strozzarla prima delle cinque del pomeriggio 😉
Dipende cosa intendi per colazione salata, sai? Certe possono andar bene, basta che non mi dici uova fritte con bacon 😛
Anch’io faccio fatica a mangiare al mattino: non ho proprio fame e poi preferisco sacrificare la colazione per godermi quei 5 minuti di più a letto 😀
Ultimamente cerco però di sforzarmi perché rischio di trovarmi con la pancia gorgogliante a metà mattina (prima di organizzarmi co nserietà, tappavo la voragine con le schifezze del distributore-tentatore in ufficio; da un paio di settimane mi porto sempre un frutto o uno yogurt)! Ecco cosa mi concedo a colazione: una tazza di thé con un cucchiaio di zucchero di canna e 3 fette biscottate integrali. Come stiamo a IG?
E una richiesta: ho letto che avevi un altro blog prima di questo. Potrei avere il link? Non riesco a trovarlo sulla Rete!
Grazie
Ciao e benvenuta! L’indice glicemico della tua colazione è molto alto: hai solo zuccheri (semplici dello zucchero nel the e complessi ma ad alto IG delle fette). E’ molto sbilanciata nutrizionalmente, e ti scombussola gli ormoni. Ti consiglierei di ridurre lo zucchero a un cucchiaino, e di accostare qualcosa di proteico come lo yogurt (intero bianco); a che ora fai colazione, e a che ora pranzi? E che lavoro fai? Con queste informazioni posso darti un paio di dritte un più 🙂
Il link del vecchio blog è questo, magari trovi qualcosa che ti può interessare!
Ciao e grazie per il benvenuto!
Mi scombussola gli ormoni? Cavoli! Questa nozione scombussola anche me!
Io detesto lo yogurt per la sua acidità, specialmente quello bianco. Riesco a trangugiare solo quelli abbinati a qualcosa di solido come i cereali, ma è comunque uno sforzo. Incomincerò sicuramente col ridurre lo zucchero da un cucchiaio a un cucchiaino. E’ che sono a dieta e mi è stata consigliato questo tipo di colazione.
Faccio colazione verso le 7e45, mentre il pranzo è sempre alle 13. Per lavoro scrivo per il Web, quindi passo 8 ore al computer. Faccio snack a metà mattina e a merenda con un frutto solitamente, cercando di variarli. Tipo oggi ho mangiato una pera nashi e un fico d’India. Ieri avevo una pesca e un po’ d’uva.
Sento che mi bastonerai 😀
Grazie per il link, non vedo l’ora di spulciarmelo per bene!
Sì, se si mangiano solo zuccheri, senza nemmeno un po’ di fibra a rallentarli, il picco glicemico è assicurato, e di conseguenza anche l’insulina (ormone) si impenna. Farò un post a parte su alimentazione e ormoni più avanti 🙂
Le fibre contenute nelle fette integrali sono quasi irrilevanti, non solo perché in 3 fette ce ne sono poche, ma anche perché sono aggiunte all’alimento e non intrinsecamente contenute (come quelle della frutta ad esempio). Se sostituissi le fette con del pane integrale (io lo congelo a fette, e lo scongelo nel microonde al mattino) sarebbe meglio, anche perché le fette contengono oli vegetali poco raccomandabili, assenti invece nel pane.
Esistono marche di yogurt bianco che non sono acide, ma in genere se lo prendi intero ha bassa acidità; mai provato Vipiteno? Dico di prenderlo intero perché altrimenti mi togli non solo i grassi ma anche la vitamina A e D 🙂 Altrimenti, in alternativa, prova con il latte di soia (tra l’altro i fitormoni della soia sono preziosi per le donne). Oppure ancora introduci degli omega-3 sottoforma di frutta secca: 3 noci, o una decina di mandorle o nocciole, o due cucchiaini di semi (girasole, zucca, lino…). Sono grassi, ma sono grassi buoni che fanno bene alla salute e all’umore! (Anche su questo farò un articolo: non demonizzare i grassi anche se si è a dieta!)
Ottima la frutta come snack, ma attenta ai frutti più zuccherini: fichi, cachi, banane ed uva contengono il doppio di zucchero rispetto ad altra frutta. Ne parlavo qui (http://polveredicacao.iobloggo.com/47/fruttosio-nella-frutta), se vuoi approfondire.
Spero di esserti stata d’aiuto 🙂
ohhh ma grazie! veramente gentile con questa lunga risposta. Quando inizierai a lavorare da professionista, voglio essere tua “cliente”.
Mai provato il Vipiteno, proverò a comprarlo questa settimana. Il pane proprio non mi piace “sordo” e poi a casa non ho un microonde, quindi sarebbe un po’ scomodo.
Riassumendo: va bene se bevo una tazza di thé (poco zuccherato), un paio di fette biscottate, uno yogurt intero (spero il Vipiteno mi piaccia) con qualche pezzetto di noce, nocciola o mandorla dentro o, in alternativa allo yogurt, un bicchiere di latte di soia ? Come colazione può andare o le fette biscottate è meglio toglierle del tutto (cavoli, ho fatto comprare due pacchi ai miei genitori!). Che mi dici del latte di mandorle? E’ il mio preferito!
La colazione che mi hai descritto è perfetta: se riesci ad equilibrare il resto della giornata, vedrai che avrai risultati sia in termini di peso che di buonumore, e in breve tempo! Non toglierei del tutto le fette giusto per avere una base di carboidrati, quantomai importanti di prima mattina. Riducili invece la sera, e a mezzogiorno privilegia quelli a medio-basso IG: in particolare avena (in chicchi), orzo, farro, grano saraceno e riso integrale.
Il latte di mandorle lo considererei più un dessert che un sostituto del latte vaccino o dello yogurt: ha molti più zuccheri e molte meno proteine. L’unica nota positiva è la qualità dei grassi, che sono insaturi e non saturi. Tra i latti vegetali l’unico che possa essere considerato sostitutivo del vaccino è quello di soia; il peggiore invece è quello di riso: zuccheri semplici al 100%, e iperglicemia assicurata 🙂
Per qualsiasi dubbio o informazione di cui tu abbia bisogno, sono qui! 🙂
Io ho fame un paio d’ore dopo colazione qualunque cosa mangi al mattino 😀
Tu sei uomo: più vi conosco più sono convinta che il vostro metabolismo sia in parte alieno!
Sì appunto, che odio! Io lì che se ho fame (nervosa) me la devo tenere, e lui che magna ed è sempre snello. Uff.
Più che fame nervosa per me è la golosità, e quando mi tormenta mi guardo bene dal resisterle 😛 (Scrisse, sgranocchiando biscotti al miele…)
E’ golosità a certi livelli. Quando ingurgiti in modo automatico e come se non ci fosse un domani, magari dopo una giornata del cavolo… è nervosa. Alla golosità posso non resistere, alla fame nervosa devo.
Come si comportano i carboidrati come patate e manioca corri congelati e poi riscaldati?
Ho esaurito i rispondi! 😀 grazie ora mi segno tutto su un post-it, sennò con la mia memoria mi dimentico! Senti, posso cercarti e aggiungerti su fb? Vorrei scambiare 2 parole in privato.
Non c’è problema, ora accetto l’amicizia (mi stavo giusto domandando se fossi tu :P). Però in chat non entro mai, chiedimi pure tutto con un messaggio privato: domani pomeriggio o sera sono a casa e ti rispondo!
Nemmeno io entro mai in chat, se non dietro espressa richiesta. Mi esprimo solo con messaggi in posta 🙂 grazie e a presto
ahahahah no, quelle solo in vacanza e in ogni caso una tantum (io sono brtannica dentro e amo le uova)
Prosciutto e pane, parmigiano, ricotta…cose così. Io mangerei solo salato al mattino.
Se l’alimentazione è equilibrata nel resto della giornata, la colazione salata non è da demonizzare. L’importante è tener variato, per non eccedere troppo in sodio e in colesterolo: un giorno un uovo, un giorno ricotta, un giorno prosciutto (crudo e di Parma o San Daniele, mi raccomando), un giorno parmigiano… Alla fin fine, escludendo la grossa differenza di sodio, sono sempre prodotti proteici che possono essere sostituiti a latte o yogurt: bisogna solo tener d’occhio le quantità!
Grazie mille per quello che hai scritto!!! non sapevo assolutamente del legame dell’ig con le temperature. Sono quasi al sesto mese di gravidanza e queste tue dritte mi fanno proprio comodo 🙂 p.s. nella prima gravidanza facevo colazione con cereali e yogurt… risultato: avevo messo su più kg di ora che invece mangio un frutto e una fetta di pane (fatto in casa) con un velo di marmellata (fatta anche questa in casa) e va molto meglio :-)))
ora vado a leggermi l’altro tuo post. A presto!
Ecco, sono proprio felice che i miei post siano concretamente utili! Gli interventi sull’indice glicemico saranno un caposaldo di questo sito, perché come ho detto lo ritengo uno dei fondamenti imprescindibili dell’alimentazione 🙂 E anche perché tanti accorgimenti, come quello della temperatura, sono poco conosciute e (spero) utili!
Ciao Arianna. Ho letto entrambi gli articoli e devo dire che sei riuscita a chiarirmi un sacco di dubbi.
Ho testato sulla mia pelle l’aumento della glicemia dopo aver mangiato cornflakes a colazione…..2 ore post colazione avevo 170 di glicemia! Mi sono spaventata!!!!
Mi sono permessa di aggiungere al mio ultimo post i link dei tuoi articoli sul I.G.
Un abbraccio
Anna
Grazie mille per i link al tuo post: mi ha fatto davvero piacere. Come ho detto anche a Biancamora (anche lei incinta, con scadenza a breve) presto scriverò anche articoli sulla corretta alimentazione della madre durante l’allattamento e su come educare al gusto il bimbo: come futura mamma, potrebbero interessarti anche questi 🙂
A presto!
Quindi se io cuocio la pasta la raffreddo e poi la saldo avrà un indice glicemico più alto?
Esattamente 🙂
ciao a tutti!!
volevo dire che ho trovato questo link utilissimo e ho campito delle cose, ma mi sorge una domanda.. se io faccio bollire le patate senza buccia per 20/25 minuti, aspetto che si raffreddino un pochino e poi le passo al forno in modo che si formi la crosticina che succede? l’ IG si alza ugualmente? e dove posso trovare a basso IG o come posso fare per mangiare le patate mantenendo un IG basso?
grazie:D
Ciao Patrick! L’unico modo che mantenga le patate a basso IG è… friggerle 😉 In buon olio extravergine d’oliva e in padella profonda (non larga); l’olio non deve fumare e deve essere buttato dopo la frittura, usandone una proporzione di 1:10 rispetto al volume di quello che devi friggere. Salare solo alla fine per non innescare meccanismi di irrancidimento. Se fai bollire le patate, a prescindere da quello che ci fai dopo, gli amidi sono ormai compromessi e l’indice glicemico è aumentato. Cuocendole direttamente in forno è già diverso 🙂
Nei giorni scorsi la BBC ha trasmesso un documentario chiamato
Trust Me, I’m a Doctor
che dice esattamente il contrario.
Pare che la pasta riscaldata faccia piu’ bene di quella fresca.
http://www.bbc.co.uk/news/magazine-29629761
A Biochimica degli Alimenti insegnano l’opposto. Ci vorrebbe un glucometro per controllare e avere la certezza 🙂
Questione cereali… credo sia necessario distinguere tra quelli di riso/mais e quelli integrali (almeno al 60%) (farina di grano tenero integrale, farina integrale di segale, farina integrale di farro, etc.)
Le differenze in termini di indice glicemico e potere saziante dovrebbero essere considerevoli.
Se così non fosse… dovrei presto cambiar modo di fare colazione.
:p
Giustissimo, ne ho parlato in altri articoli, forse tu sei capitato per caso su questo, ma se spulci un po’ il sito vedrai che ho parlato in tante parti dell’IG 🙂
Ciao …raffreddare la pasta sotto l acqua fredda ??? Si può condire con verdure .? Sugo di pomodoro ??? Grazie
Qui ci sono maggiori info 🙂
Ciao cosa mi consigli per mio marito che alla sera dopo cena ha degli attacchi di fame e mangia i cracker
prima di andare a letto. In più ha problemi di reflusso. E per una colazione salata super veloce, sgonfiapancia?
Grazie mille
Eleonora
Gentile Eleonora, per consigli personalizzati può contattarmi per email: sarò felice di prendere appuntamento con voi nel mio ambulatorio di Verdello (BG)!