L’osteoporosi è una patologia sintomo di fragilità ossea; è asintomatica, e spesso passa inosservata fino a quando non si verifica una frattura. L’impatto negativo della patologia non si limita ad una momentanea immobilità fisica a seguito di frattura, ma si ripercuote sullo stato di salute generico: i dolori osteoporotici possono affliggere per anche 10 ore al giorno, senza contare le ripercussioni a livello psicologico (ansia, depressione, isolamento).
La malattia è più frequente tra gli over-65 e tra le donne in menopausa: il differente assetto ormonale rispetto all’età fertile determina una maggiore perdita di calcio osseo, tanto che circa il 30% delle donne dopo i 50 anni è colpito da osteoporosi. La prevalenza di osteoporosi è inoltre più alta nel ceppo caucasico (14%) che non tra gli afro-americani o asiatici (5-9%). Per quanto riguarda la popolazione europea, è la Scandinavia a registrare il numero maggiore di fratture osteoporotiche: Finlandia, Svezia, Danimarca registrano ne registrano circa il 18-20% ogni 10.000 abitanti, percentuale che si abbassa a circa il 10% nei paesi del Mediterraneo.

Per anni l’unico consiglio dietetico correlato ad una generica “salute delle ossa” è stato il quasi dogmatico imperativo di “consumare più latte e latticini”: l’elevato apporto di calcio offerto dai prodotti lattiero-caseari sembrava indispensabile per la costruzione e il mantenimento di un efficiente sistema scheletrico. Se però il calcio fosse l’unico minerale in grado di garantire la giusta crescita scheletrica nel bambino e la prevenzione di osteopenia ed osteoporosi nell’adulto, non si spiegherebbe perché popolazioni che notoriamente consumano pochissimi latticini abbiano un’incidenza così bassa di osteoporosi (Africa e paesi orientali): avete mai sentito di un giapponese che fa colazione con una tazza di latte, o di un kenyano che pranza con un panino al formaggio? D’altro canto i problemi ossei rappresentano un vero problema in paesi dove è ben solida la tradizione di formaggi e consumo di latte: Scandinavia, Stati Uniti e Germania, ma anche Francia e Italia il cui 13% di fratture osteoporotiche non è proprio trascurabile. In realtà l’equilibrio minerale osseo non è determinato solo dalla quantità di calcio alimentare che viene assunto quotidianamente, ma anche dall’azione esercitata da altri nutrienti, in particolare vitamina K, vitamina C, vitamina D, potassio, magnesio.

La vera causa di osteoporosi non è in realtà la carenza di calcio, quanto la perdita di minerali dalle ossa a seguito di acidosi organica. L’acidosi è una condizione metabolica nella quale si vede un forte aumento di acidità nel sangue (espressa dalla concentrazione degli ioni idrogeno): dal momento che l’equilibrio acido-base è indispensabile per il corretto funzionamento cellulare, il corpo cerca di tamponare quest’eccesso immettendo nel flusso ioni basici. Questi ultimi sono rappresentati soprattutto da calcio, magnesio e potassio, che vengono sottratti alle ossa e spostati nel sangue. Immaginate se ad una casa si togliessero qua e là mattoni: si lascia una struttura non solida, ma traballante e pronta a crollare al minimo soffio di vento; è quello che succede alle nostre ossa quando vengono demineralizzate per tamponare l’acidosi: diventano appunto osteoporotiche, più soggette a fratture.

Le cause di acidosi metabolica sono molte, la maggiore delle quali è un’alimentazione sbilanciata: solo la verdura e, in misura minore, la frutta sono alimenti basificanti; il resto di quello che mangiamo crea acidità. I cibi maggiormente acidificanti sono quelli raffinati e ricchi di zuccheri semplici: bevande zuccherate, dolci, pasta o riso raffinati, prodotti da forno, merendine, snack. Senza dimenticare che anche l’eccesso di proteine, di caffè, di sale e di additivi alimentari contribuisce a creare forte acidosi: attenzione soprattutto ai prodotti inscatolati a lunga conservazione, agli insaccati, agli affumicati.
Cause non alimentari di acidosi sono: uso prolungato di farmaci, stress, inquinamento, nicotina, alcol, eccesso di attività fisica o di sedentarietà.

Per quanto riguarda latte e latticini il discorso si fa anche più interessante. Se da una parte essi sono indiscutibilmente gli alimenti più ricchi di calcio in termini assoluti – calcio che oltretutto vanta un’alta biodisponibilità (ovvero capacità di utilizzazione dall’organismo), presentano tuttavia un rapporto fosforo/calcio e magnesio/calcio fortemente svantaggioso. In particolare contengono dieci volte più calcio rispetto al magnesio: dal momento che non conta il quantitativo assoluto di calcio ma il suo equilibrio con altri minerali, tale rapporto risulta essere spiccatamente acidificante. Il nostro organismo infatti può modulare l’assorbimento di calcio secondo le esigenze (ne assorbe di più quando è in carenza), ma non quello di magnesio: per ribilanciare questo micronutriente il nostro corpo sarà costretto a sottrarne molto alle ossa.

In altre parole: è vero che latte e latticini sono gli alimenti che contengono più calcio in termini assoluti, ma contemporaneamente causano una forte demineralizzazione ossea.

E’ come se voi introduceste 100 e sottraeste 150: il bilancio totale è negativo. Per evitare osteoporosi e problemi di crescita ossea tale bilancio deve mantenersi positivo: dunque è più importante introdurre meno calcio ma evitare l’acidificazione attraverso un’alimentazione equilibrata.
Attenzione! Cercare di compensare la perdita di magnesio con integratori alimentari è inutile: anche se è molto importante, il rapporto magnesio/calcio non è l’unico che si deve mantenere costante. Contano anche altri minerali (fosforo, zinco, rame, potassio, boro…) e soprattutto la loro sinergia all’interno dell’alimento, non la loro azione singola.

Le fonti alimentari di calcio
Assodato che rinunciare a latte e derivati non implica una carenza di calcio, dobbiamo però assicurarci di assumerlo attraverso altre fonti. Definire quali siano è presto detto: ecco un breve elenco degli alimenti non lattiero-caseari che ne contengono di più (ordine decrescente).

Sardine, crostacei e molluschi (gamberoni, astice, ostriche, cozze, conchigliame vario), cicoria, cavoli, broccoli, indivia, bieta, semi di sesamo, aringa, soia, fichi, asparagi, farina di segale, mandorle, avena (in fiocchi o in chicchi), amaranto in chicchi, germogli (di soia, di grano saraceno, di ceci…).

Riserverò un altro articolo alle strategie alimentari per prevenire osteoporosi anche in diete che non prevedano il consumo di latte e latticini: se mi dilungassi adesso, risulterei sgradevolmente prolissa!