Gli antiossidanti che i cibi vegetali sono in grado di fornirci sono alleati preziosi per contrastare l’infiammazione organica che, se esacerbata, porta all’insorgenza di patologie cronico degenerative: cardiovascolari, oncologiche e neurologiche (Alzheimer in primis).
Al di là del loro contributo di prevenzione, gli antiossidanti sono importanti anche e soprattutto per la loro funzione anti-invecchiamento: queste molecole formano infatti uno scudo contro i radicali liberi, proteggendo le cellule da ripetuti attacchi che ne minerebbero la stabilità e le capacità metaboliche.

Gli antiossidanti possono essere di due tipi: esogeni, quando provengono dagli alimenti, ed endogeni, che noi stessi produciamo.
I processi di digestione e la conseguente produzione di energia sono inscindibilmente legati alla produzione di ROS, ossia molecole radicaliche che se non venissero neutralizzate dagli antiossidanti sarebbero pericolose. Dunque, normalmente il nostro organismo produce una dose quotidiana di radicali liberi. Per fronteggiare questo problema il corpo stesso produce antiossidanti: in una condizione di perfetto equilibrio vengono prodotti tanti antiossidanti quanti sono i radicali liberi in circolo. Tuttavia molte condizioni ambientali e personali portano ad un incremento della produzione di radicali: pensiamo allo smog, allo stress, agli inquinanti nei cibi. In questo caso vengono in nostro aiuto gli antiossidanti degli alimenti, contenuti principalmente in prodotti di origine vegetale: frutta, verdura, spezie ed erbe aromatiche.

Il potenziale antiossidante di un alimento viene valutato in unità ORAC, acronimo di Oxygen radical absorbance capacity. Esistono delle tabelle, facilmente reperibili anche in rete, che classificano gli alimenti sulla base di questo indice, ma bisogna tenere conto del fatto che la capacità ORAC è suscettibile di modificazioni consistenti. Ad esempio, frutta e verdura fresche hanno valore ORAC superiore rispetto a vegetali che stazionano sui banchi del supermercato da diversi giorni; allo stesso modo, i vegetali di stagione sono più ricchi di antiossidanti rispetto a quando vengono coltivati e raccolti in periodi dall’anno non indicati (ad esempio i pomodori a dicembre o i cavoli a luglio).

Come per i nutrienti, anche per gli ORAC è stato stabilito un quantitativo minimo consigliato: 3000-5000 ORAC al giorno.
Sorprendentemente, gli alimenti che apportano più antiossidanti non sono né frutta né verdura ma… erbe aromatiche e spezie! Secondo le più recenti indagini di laboratorio, il primato per il contenuto di antiossidanti spetta ad una spezia diffusa in Medio-Oriente e coltivata anche in Sicilia: la crusca di sommacco (o sumac) apporta ben 312.400 punti ORAC, ossia un terzo in più rispetto alla seconda classificata, la crusca di sorgo (240.000 ORAC).
Il valore si esprime sempre per etto di prodotto, mentre normalmente in cucina si usano frazioni di grammo di spezie per insaporire i piatti: quantitativi minimi, ma che se presenti ad ogni pasto contribuiscono al raggiungimento di quei 3000-5000 ORAC di cui sopra.

Tra le spezie che contengono più antiossidanti troviamo la cannella, che è ottima per insaporire i dolci di mele e le carni da lunga cottura (arrosti, brasati) e la curcuma, ossia lo zafferano dei poveri, che esplica il suo maggior potere antiossidante se unita a una macinata di pepe nero. Ricche di ORAC sono anche le bacche di vaniglia essiccate, il pepe e la noce moscata.
Tra le erbe aromatiche abbiamo invece origano, rosmarino, timo, salvia e basilico. Curiosamente, al pari di questi insaporitori da cucina, troviamo anche la rosa canina essiccata (ottima per infusi), il cacao amaro e il cioccolato fondente: che sia un motivo in più per alleggerire la coscienza quando se ne ruba un quadratino?
Ricca di antiossidanti è anche la frutta secca, soprattutto le noci pecan (17.940 ORAC contro i 13.541 delle noci normali); considerando invece la frutta fresca, sono sicuramente i frutti di bosco che la fanno da padroni, i berries per dirla all’inglese: lamponi neri (quasi 20.000), bacche di sambuco (sui 15.000) e a seguire ribes giallo, mirtilli selvatici, mirtilli rossi e uva sultanina nera (8.000-10.000). Anche melagrana, mele, ciliegie e fichi vantano un alto contenuto di ORAC. Tra la verdura, i vegetali più ricchi sono i carciofi, a cui seguono gli appertenenti alla famiglia delle Crucifere: broccoli e cavoli. Non indifferente è il valore delle leguminose, soprattutto i fagioli (8.606 per gli azuki, i fagioli rossi).

Gli antiossidanti sono una famiglia vastissima di molecole, tra cui troviamo ad esempio il licopene del pomodoro e gli antiociani dei mirtilli; un buon modo di classificarli è quello di distinguere frutta e verdura per colore: spesso infatti gli antiossidanti sono anche i diretti responsabili della colorazione dei vegetali.

Troviamo quindi:

– Alimenti giallo-arancio, i cui antiossidanti sono importanti per la vista e la pelle. 
Zucca, carote, pesche, melone, agrumi, albicocche, peperoni…
– Alimenti rossi, preziosi per tratto urinario e circolazione
. Pomodori, fragole, ciliegie, anguria, ravanelli…
– Alimenti blu-viola, anch’essi imporanti per il tratto urinario e la buona circolazione. 
Melanzane, radicchio, fichi, uva rossa, mirtilli…
– Alimenti verdi, con effetto positivo su ossa e denti. 
Asparagi, broccoli, zucchine, insalata, cetrioli, basilico…
– Alimenti bianchi, importantissimi per rafforzare il sistema immunitario
. Aglio, cipolle, mele, funghi, cavolfiore…

Lo sapevi che…
Lo sport e il movimento fisico vigoroso sono le attività che causano la produzione maggiore di radicali liberi: allo stesso tempo, tuttavia, incentivano anche la produzione di antiossidanti endogeni, dunque al netto i benefici sono di gran lunga superiori ai danni potenziali. Le persone sovrappeso e sedentarie che cominciano a fare sport potrebbero però aver bisogno di un tempo di adattamento maggiore per compensare il danno radicalico dell’attività fisica, e dunque hanno bisogno di un quantitativo superiore di ORAC giornalieri (almeno nel primo periodo). Se hai qualche kg di troppo e ti sei messo a correre per buttare giù la pancetta, ricordati di mangiare sempre una porzione di frutta dopo lo sport, e di non far mai mancare la verdura ad ogni pasto. Per garantirti la protezione maggiore, varia il colore di quello che metti nel piatto, e non limitarti a due foglioline di lattuga!