Premessa: sarà un articolo un po’ lungo, ma è una sorta di introduzione a tanti altri articoli sull’argomento che seguiranno, portate pazienza per la mia prolissità 🙂

Glicemia, indice glicemico, picco glicemico, rebound glicemico: chi non li ha mai sentiti nominare? Sapete di cosa si tratta?
Tutti questi termini hanno in comune la radice greca glykys, la stessa che ritroviamo anche in glucosio: significa ‘dolce’, aggettivo che ci rimanda al denominatore comune di tutte queste parole, cioè lo zucchero.

Personalmente ritengo che l’indice glicemico sia il fattore discriminante tra una buona e una cattiva alimentazione: non mi riferisco solo al conoscere l’indice glicemico dei singoli alimenti (cosa che, di per sé, vuol dire poco o niente), ma soprattutto al saper gestire un’alimentazione che sia in toto a basso indice.

Indice glicemico: cos’è?
Analizziamo in primo luogo cosa sia quest’indice glicemico (IG). Si tratta di un valore che indica la velocità con cui si alza la glicemia in seguito all’assunzione di quel alimento: maggiore è l’IG, maggiore sarà l’innalzamento glicemico. Attenzione: questo valore non tiene conto della quantità dei carboidrati, per cui esistono alcuni alimenti che, pur contenendo pochi carboidrati, risultano avere un indice glicemico elevato: ad esempio le carote e la zucca. Non significa che mangiando una carota avremo un picco di glicemia come per lo zucchero, anzi! 100 g di carote contengono 8 g di carboidrati, mentre 100 g di zucchero contengono 100 g di carboidrati: per innalzare la glicemia tanto quanto lo zucchero, servirebbero un kg di carote! Quindi, diffidate da chi dice di non mangiare carote perché “hanno un indice glicemico altissimo”: è la quantità a fare la differenza in questo caso.

A chi serve conoscere l’indice glicemico?
A tutti: un’alimentazione a basso indice previene quei pericolosi sbalzi di glicemia che, protratti giorno dopo giorno, favoriscono l’insorgenza del diabete. Tuttavia, esistono categorie di persone che devono stare particolarmente attente alla regolazione glicemica e di conseguenza all’IG:
– I malati di diabete, ovviamente;
– Gli sportivi: per ottimizzare le scorte di glicogeno e migliorare la performance è bene consumare alimenti a diverso indice glicemico prima, dopo e durante la gara ;
– Coloro che seguono una dieta dimagrante: infatti, più l’indice glicemico dell’alimentazione è basso, maggiore sarà la sazietà;
– Donne con ovaio micropolicistico: l’insulino-resistenza cui sono soggette, che causa un’innalzamento della produzione di ormoni maschili a discapito di quelli femminili, può essere controllata e corretta anche grazie a una dieta a basso IG.

Come si alza la glicemia?
Ogni volta che mangiamo qualcosa, la glicemia si alza. Dal momento che per funzionare correttamente il nostro organismo deve necessariamente mantenerla entro certi limiti, il pancreas secerne l’ormone insulina che ha il compito di abbassare la glicemia. La quantità di insulina prodotta è proporzionale al picco glicemico: maggiore è il picco, maggiore insulina verrà riversata nel sangue. Sembrerebbe esserci equilibrio tra glicemia e insulina, ma non sempre è così: se il picco glicemico è troppo rapido, l’insulina tenderà a farlo scendere al di sotto del livello minimo. Come ho detto la glicemia deve essere costante: se si abbassa troppo, il corpo attua meccanismi per farla alzare nuovamente entro la normalità. In che modo? Il più immediato è il più semplice: stimolando la fame, di modo che gli alimenti consumati determinino l’innalzamento. E quali alimenti aumentano più rapidamente la glicemia? Gli zuccheri semplici! Questo è uno dei tanti motivi per cui chi ha una cattiva alimentazione ha sempre voglia di carboidrati. Il circolo vizioso è facile da instaurarsi: picco glicemico -> insulina -> drastico abbassamento della glicemia -> fame -> zuccheri semplici -> nuovo picco glicemico.
Il trucco per prolungare il più a lungo possibile la sazietà è quello di consumare alimenti a basso indice glicemico, e in generale a fare in modo che il pasto sia a basso carico glicemico. Questo metodo non solo eviterà i morsi di fame, ma sarà anche protettivo verso l’insorgenza di diabete.

Come regolare il carico glicemico dei pasti?
Ci sono un’infinità di trucchi e piccoli accorgimenti per tener basso l’indice glicemico della propria alimentazione: dedicherò molti articoli all’argomento, perché ritengo che imprescindibile tenerne conto nel formulare una qualsiasi dieta, oserei dire ancor più del mero conteggio calorico.

Per il momento lascio un elenco degli alimenti a basso, medio ed alto IG: tabelle del genere le trovate tranquillamente in internet, ma la selezione che ho fatto io tiene conto anche del carico glicemico. In altre parole, per rifarmi all’esempio citato a inizio articolo, non metterò mai le carote o simili nell’elenco dell’alto indice glicemico: basta che non ne mangiate un chilo a volta! 😉

Alimenti ad alto IG

  • Sciroppo di mais, sciroppo di glucosio, glucosio (attenzione alle etichette!)
  • Zucchero bianco o di canna o integrale, miele, bibite zuccherate, succhi di frutta
  • Patate, fecola di patate, fiocchi di patate (patatine nel sacchetto), purè istantaneo, gnocchi, mais
  • Cereali raffinati: pasta o riso bianchi, farina (bianca o di mais o di riso), pane, maizena, amido di mais, tapioca, riso soffiato o altri cereali soffiati, pizza
  • Tutti i dolci: torte, biscotti, marmellate, cioccolato al latte o bianco, caramelle, cereali da prima colazione…
  • Certa frutta: banana matura, papaya, frutta disidratata o essiccata (uvetta, albicocche secche, prugne secche, fichi secchi, datteri…)

Alimenti a medio IG

  • Certa frutta: mango, banana acerba, cachi, uva, cocco, ananas in scatola, castagne
  • Alcuni cereali: farro, orzo perlato, kamut, avena, grano saraceno, segale, pasta e riso integrali
  • Pane di segale, pane d’avena, fiocchi d’avena
  • Barbabietola, topinambur, carote cotte e zucca cotta

Alimenti a basso IG

  • Legumi: ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli, soia…
  • Alcuni cereali in chicchi: amaranto, quinoa, orzo mondato
  • Pane esseno (di cereali germogliati), crusca (di grano, d’avena…)
  • La maggior parte della frutta fresca
  • La verdura
  • Latte e yogurt freschi o di soia (senza zuccheri aggiunti)
  • Frutta secca: noci, mandorle, nocciole, pinoli, semi di girasole o lino o sesamo o di zucca o di papavero…
  • Cioccolato fondente >70% di cacao