Eccomi giunta all’ultimo articolo riguardante ciò che influenza l’indice glicemico dei pasti (trovate tutti gli articoli su questo tema qui). Sicuramente tratterò ancora l’argomento, ma l’associazione tra IG e proteine è l’ultimo approfondimento mancante per avere le conoscenze necessarie per costruire un pasto a basso impatto glicemico.
Così come grassi, fibre e temperatura, anche la presenza di proteine influenza l’IG; ciò significa che la simultanea presenza di proteine e carboidrati abbassa l’indice glicemico del pasto, traducendosi con una maggiore sazietà e un diminuito rischio di diabete. Questo è uno dei motivi per cui in molti consigliano di non mangiare mai solo un primo piatto semplice a mezzogiorno, ad esempio pasta al pomodoro o riso in bianco: si tratterebbe di un pasto interamente glucidico (sia la pasta che il riso contengono carboidrati, cioè glucidi) che aumenterebbe velocemente la glicemia e farebbe sentire i morsi della fame di lì a un paio d’ore. L’ideale, per la glicemia, sarebbe di consumare a mezzogiorno sia il primo che il secondo, oppure di optare per un piatto unico che unisca sia carboidrati che proteine: pasta al ragù o al tonno, ad esempio.
Tuttavia esistono due inconvenienti a questa soluzione; prima di tutto, in molti non conoscono le corrette porzioni dei secondi piatti: ad esempio, sapevate che la giusta quantità di carne per una persona è grande tanto quanto il vostro pugno? Voi, quanta ne mangiate? Fin troppo semplice, dunque, rischiare di eccedere, e l’eccesso di proteine non è affatto salutare. Inoltre, carboidrati e proteine hanno una diversa modalità e tempistica di digestione: si rischia di affaticare inutilmente il sistema digestivo, e di causare piccoli fastidi come sonnolenza, senso di pesantezza e acidità gastrica. Senza contare che le proteine animali della carne apportano inevitabilmente colesterolo e grassi saturi, così come uova e formaggi, che sono pur sempre un secondo piatto; se si scelgono le proteine degli affettati i rischi sono anche maggiori per il loro contenuto di nitriti e nitrati (sostanze che quando si accumulano diventano cancerogene) e la loro alta concentrazione di sodio (fattore di rischio per l’ipertensione).
Insomma, se per certi aspetti si consiglia di fare un pasto completo di primo e secondo, per altri aspetti sarebbe meglio di no: che fare?
La risposta è quantomai semplice. Non dimentichiamoci infatti che ciò che influenza in modo più consistente l’indice glicemico non sono le proteine, bensì la fibra (qui l’articolo): se si apre il pasto con un piatto di verdure di stagione, meglio se crude, si apporta una buona quantità di fibra che ne abbassa l’IG. Ancora più preferibile è la scelta di un piatto unico che unisca cereali e legumi: pasta e fagioli, riso e lenticchie, orzo e ceci… I legumi apportano fibra solubile che abbassa l’impatto glicemico, ma contengono anche proteine vegetali non associate a colesterolo e grassi saturi. Mantengono la sazietà molto a lungo: provate a pranzare con un piatto unico di cereali e legumi e il giorno dopo con la pasta al ragù, e ditemi in quale pomeriggio avrete sentito meno fame!
E per unire la creatività in cucina con la salute, perché non provare pinzimoni di verdure croccanti con creme di legumi speziate? In inverno possono essere gradite anche vellutate calde di fagioli o ceci con fiocchi di cereali (avena, orzo, kamut), in estate insalate fredde di orzo o riso integrale con legumi bolliti e verdure appena scottate.
Tornando alle proteine, vorrei far notare che questi preziosi nutrienti abbassano l’indice glicemico non solo quando sono abbinate ai carboidrati, ma anche quando sono intrinsecamente legate all’alimento. Facciamo un esempio su tutti: la bevanda che viene commercializzata come latte di riso. Cosa ha di simile al latte animale? Nulla. Il latte, che sia di mucca o di capra o di pecora, è una dispersione acquosa di molte sostanze: principalmente lattosio, proteine, grassi, vitamine e minerali. Ogni 100 g di latte intero si hanno circa 3-4 g di proteine e la stessa quantità di grassi: la presenza di questi due nutrienti fa del latte (e dello yogurt bianco) un alimento a basso indice glicemico; il valore IG del latte o dello yogurt intero è infatti di 27, mentre sale a 32 se si considera il prodotto scremato (se si tolgono i grassi, l’indice si alza).
L’IG del latte di riso è invece elevatissimo: 85, su una scala che al massimo ha valore 115 (sciroppo di mais). Perché? La spiegazione è semplice: il latte di riso deriva da un cereale che di per sé ha già un IG molto elevato; inoltre non contiene proteine (solo 0,2 g/100 g) né grassi (1 g/100 g) in grado di abbassarne l’indice. Contiene più del doppio di carboidrati del latte vaccino, prevalentemente in forma di zuccheri. Provate a pensare che impatto possa avere sulla glicemia una colazione composta da una tazza di latte di riso e qualche fetta biscottata con marmellata: praticamente null’altro che zuccheri, e di prima mattina! L’unico vantaggio che la bevanda a base di riso può avere è quello di non contenere lattosio, la cui scarsa tolleranza è molto diffusa nella popolazione. A parte questo, il latte di riso non può essere considerato un sostituto del latte o dello yogurt (meglio lo yogurt del latte, ma su questo torneremo) proprio per la sua elevata concentrazione di zuccheri.
L’unica bevanda vegetale che può essere comparata a latte e yogurt è il latte di soia, che contiene circa 3 g di proteine e 2 g di grassi (meno del latte), oltre che pochissimi zuccheri (ma attenzione che non vi siano zuccheri aggiunti!). Attenzione dunque a quello che scegliete per la vostra colazione se siete intolleranti al lattosio: non cadete nella trappola dei prodotti commercializzati come “naturali e salutari” perché la rima non è sempre così scontata…
31 Comments
grazie mille dei tuoi interessanti articoli!! il mio compagno ha il diabete di tipo 1. oggi è andato a farsi una visita di controllo e hanno rilevato pressione alta e valori di colesterolo alti!! ma insomma, lui mangia benissimo, fa sport….non sa più cosa fare ed è molto demoralizzato! però gli farò leggere i tuoi articoli, ho notato ke possiamo modificare la sua dieta grazie ai tuoi consigli!!
Purtroppo il diabete di tipo 1 è fin da subito insulino-dipendente, ed è una patologia autoimmune che insorge per motivazioni ancora in parte oscure, e non di certo per una cattiva alimentazione. Mangiare in modo sano in questo caso serve più per evitare patologie correlate (tra cui, appunto, pressione e colesterolo alti) che per regolare la glicemia, anche se indubbiamente un’alimentazione a basso indice glicemico aiuta a mantenere un buono stato di salute! Spero quindi di potergli essere utile!
Buongiorno Arianna.
cercando informazioni sul latte di riso ho trovato il tuo articolo. ieri ho comprato al super il latte di riso appunto, perchè quello di soia non mi piace e vorrei sostituire il latte vaccino, come consigliatomi da vari medici. Ho notato l’assenza di grassi e proteine e questo, date le mie ultime ricerche sull’argomento IG mi ha fatto intuire che questa bevanda ha qualche problema per me che sono tendenzialmente ipoglicemico. infatti facendo una ricerca ho trovato il tuo articolo. mi chiedo…non rimane alternativa? vorrei anche se possibile un tuo parere su quanto affermato sul latte vaccino sui seguenti due siti :
C:Documents and SettingsSaporettiSRGDocumentidietalatteIl Latte – un argomento controverso Medicinenon_it.mht
http://www.infolatte.it/salute/latte_cibo_inadatto.html
ti ringrazio e complimenti per il blog.
sergio
Ciao Sergio, grazie per i complimenti!
Se stai cercando un alimento che possa sostituire in toto il latte vaccino, penso proprio che tu caschi male: se volessi cercare una somiglianza nutrizionale l’unica alternativa rimane il latte di soia. Tuttavia la sua richiesta negli ultimi 10-15 anni è aumentata in modo considerevole, incentivandone la produzione anche con risultati di bassa qualità: personalmente ne sconsiglio il consumo abituale.
Se stai cercando un’alternativa per la tua colazione puoi semplicemente variare con altri prodotti: alcune aziende producono un buon latte di mandorla, meglio ancora se si ha la possibilità di farsi recapitare dalla Sicilia i “panetti” di burro di mandorla da diluire in acqua (io ho provato questa bevanda: è eccezionale!). Puoi farti una buona colazione anche con fiocchi di cereali (avena, orzo, segale…) da ammollare per una notte in poca acqua e da mischiare poi a frutta secca, frutta fresca, uvetta, cioccolato… Insomma, basta andare oltre il solito “latte&biscotti” 🙂
Per quanto riguarda quello che penso sul latte vaccino sono d’accordo con il secondo link che mi hai mostrato, mentre per il primo credo che tu abbia sbagliato qualcosa perché non lo visualizzo. Ad ogni modo, se hai voglia, puoi leggere qui e qui cosa ne penso 🙂
ciao,io sono intollerante al lattosio ho 28 anni ed alterno il latte di riso al latte di soia..preferisco il primo perche è più dolce ma da quello che scrivi aumenterebbe la glicemia ,però calcola che io non metto più lo zucchero nel latte cosa che prima facevo quando bevevo il latte vaccino,quindi credo che più o meno siamo li ..quindi alla fine non credo che mi faccia male anche se mi mangio le gocciole insieme 😀
Ciao Nik! Non ti so dire esattamente che differenza ci sia tra un bicchiere di latte di riso senza zucchero e uno di latte vaccino con zucchero: bisognerebbe provarsi la glicemia nei due casi, e a meno che tu non abbia una delle pennette che usano i diabetici è un po’ difficile 🙂 Però a naso direi che hai ragione tu: più o meno siamo lì.
E per quanto riguarda la Gocciole… Farò finta di non aver letto… 😛
Visto che i legumi contengono molti carboidrati complessi possono sostituire pane e pasta?
Solo parzialmente: bisognerebbe unirli a cereali (pasta, riso, orzo, farro…) affinché il pasto sia realmente bilanciato.
Ciao, vorrei chiederti una cosa, io prima andavo da un nutrizionista in gambissima che mi prescrisse una dieta con 200 grammi circa di carne a pranzo o 200 a cena oltre naturalmente a carboidrati eccetera. Da quello che leggo però non mi sembra equivalgano proprio ad un pugno?
Ciao Silvia! Estrapolando il dato dal contesto della dieta e delle tue abitudini mi riesce un po’ difficile rispondere alla tua domanda… Comunque, la porzione di proteine animali dovrebbe essere più o meno grande quanto la propria spanna: magari inizialmente ti consiglierei di pesare carne e pesce per avere un’idea del volume, e poi adeguarti di conseguenza con “porzioni visive”!
Sto leggendo poco a poco tutti gli articoli di questo blog e di quello precedente, mi sembra tutto molto interessante e spiegato benissimo.
Leggendo questi articoli sull’indice glicemico mi viene un dubbio: ma uno spuntino di sola frutta è idoneo o innalza troppo la glicemia? Bisognerebbe completarlo con alimenti proteici o, essendo frutta, la reazione del corpo non è così aggressiva come con altri alimenti?
Grazie in anticipo per i chiarimenti
Lo spuntino di sola frutta è perfetto per persone sane; per i diabetici non compensati il consiglio è più vago: dipende. Dipende dal tipo di diabete, dalla gravità e dal bilancio del resto della dieta. Comunque, in persone sane non c’è proprio alcuna controindicazione: la fibra presente nella frutta frena di per sé il picco glicemico. L’importante è fare attenzione alle quantità: soprattutto in estate tante persone non se ne rendono conto ma mangiano troppa frutta, e questo non è un bene sia per l’apporto di zuccheri sia per i fenomeni fermentativi. I classici 2 kg di cococomero dopo cena o la scorpacciata di ciliegie: se è una tantum non creerà altro che un po’ di gonfiore, ma se è un vizio quotidiano il discorso cambia 🙂
Ciao,
sto leggendo questo articolo ma mi sono fermato al punto in cui dici
“…l’eccesso di proteine non è affatto salutare”.
Potresti specificare meglio?
Grazie
Qui avevo trattato più diffusamente di carne, proteine animali e quello che si intende per “eccesso”. Tieni in considerazione il target del sito 🙂
ciao, non ho letto tutti i commenti e spero di non ripetermi.
La dietologa dalla quale sono stata mi consiglia di iniziare il pasto con le proteine, proprio per abbassare l’indice glicemico e poi nell’ordine mangiare verdure e carboidraiti, ma tutti rigorosamente separati.
Il dubbio che mi è venuto è proprio sull’assunzione di proteine, posso scegliere fra carne, uova, formaggi, pesce o salumi, ma l’apporto di grassi come lo gestisco? Abbatto gli zuccheri dei carboidrati ma come gestisco i grassi e poi per variare mangerei spesso formaggi e salumi, che non ritengo salutare e che tendo a mangiare raramente.
ti ringrazio per una tua eventuale risposta.
Ciao Sara, secondo me la cosa migliore è rivolgerti alla tua dietologa, che certamente conosce meglio di me le tue esigenze e le tue necessità. Ad ogni modo personalmente ti consiglierei di non mangiare salumi almeno finché sei a dieta (a parte una volta a settimana del crudo di Parma o San Daniele), e nemmeno i formaggi: creano ritenzione idrica; terrei invece variati carne, pesce, uova e legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli) per un apporto bilanciato di grassi e proteine, ovviamente senza mai far mancare olio extravergine come condimento.
Il latte d’avena invece può essere considerato un’alternativa al latte vaccino, o vale lo stesso discorso del latte di riso?
Vale lo stesso discorso del latte di riso, anche se quello d’avena contiene leggermente più grassi 🙂
Ciao Arianna, complimenti per il tuo blog. Sei unica.
Io soffro d’acne da anni e nell’ultimo anno ho prestato particolare attenzione all’alimentazione, stó cercando di seguire una dieta a basso indice glicemico e ogni tanto mi concedo uno stravizio con la pizza, a volte lo pago con la comparsa di brufoli. Ora voglio eliminare i latticini, perché possono influenzare l’acne e li posso sostituire con il to fu. Sono stata da un nutrizionista ma la mia dieta era piena di latticini e patate dopo la pasta e allora stò cercando di variar la. I gamberi che indice glicemico hanno? Grazie
Grazie mille Serena! Se soffri di acne ti consiglio di togliere completamente tutti i latticini per almeno 4 settimane. I gamberi (e tutte le proteine in genere) hanno un indice glicemico pressoché nullo, ma ai fini della regolazione insulinica è sempre bene abbinare i secondi piatti a un minimo di carboidrati, fossero anche solo quelli semplici della verdura 🙂
Ciao Arianna, ho letto altrove che ci sono pseudocereali come la quinoa che hanno tutti gli aminoacidi essenziali per il nostro organismo…. significa che i chicchi di quinoa sarebbero un alimento ad alto valore proteico? Tu cosa ne pensi?
Se così fossi sarebbe un bel ribaltone di tutte le mie convinzioni sulle proteine vegetali!!!
Tutti i cereali e tutti i legumi hanno tutti gli aminoacidi essenziali… Il problema è che ciascuno di essi presenta almeno un aminoacido limitante, ossia presente in concentrazioni molto basse, insufficienti per le funzioni organiche.
Hmmmm…. allora è per questo che abbinare cereali e legumi fornisce proteine come se mangiassimo della carne, vero?
Ma i due apporti proteici (carne, oppure cereali insieme a legumi) si equivalgono? Assumiamo le stesse proteine se mangiamo una cosa piuttosto che l’altra?
Sì esatto: gli aminoacidi carenti nei legumi sono presenti nei cereali e viceversa.
Per la seconda domanda: no, la composizione aminoacidica è molto varia nei diversi alimenti. Ma anche all’interno della stessa carne: il pollo ha aminoacidi differenti dal tacchino o dal manzo… Quindi men che meno potrebbe avere gli stessi di lenticchie+miglio 😉
Ah, ho capito!
Pertanto sarebbe indicato alternare le fonti proteiche suppongo…. fra animali e vegetali (e fra i vari tipi di carni e derivati) da quanto ho capito.
Arianna, approfitto della tua disponibilità per cercare di chiarirmi ulteriormente il discorso “proteine”, porta pazienza! All’interno di una stessa giornata tutti i pasti devono avere necessariamente una quota proteica? Se nella colazione ad esempio c’è della frutta secca, a pranzo pasta con ricotta e a cena petto di pollo sono troppe le proteine assunte? E se tutti e tre i pasti fossere vegetariani invece?
Grazie in anticipo per le tue risposte, buona giornata!
Michela, capisco approfittare della mia disponibilità ma… come ti ho già detto più volte, dipende dalle esigenze individuali: se non so nulla della persona, come posso stimare il fabbisogno proteico e quindi dare suggerimenti? 🙂 Spero tu capisca che questo sito è *divulgativo* e l’attività di dietista è ambulatoriale…
A presto!
Era una domanda in linea generale, Arianna.
Il fatto è che mi incuriosisce e affascina la ricerca del bilanciamento dei vari nutrienti nella dieta quotidiana, non volevo assolutamente un consiglio personalizzato, tutto qui.
Comunque va bene lo stesso, scusa se ti ho creato fastidio.
Ciao.
No Michela, non dire che è “in linea generale” perché non lo è: ho ripetuto diverse volte che i fabbisogni e la suddivisione dei pasti sono individuali, e tu spesso mi hai chiesto cose molto, molto, molto specifiche. Le proteine si misurano in grammi pro/kg: più specifico di così… Guarda qualsiasi articolo del sito: dove posso rispondo, dove non posso è inutile insistere; non è che faccio la preziosa, è che non ho materiale su cui rispondere.
Se sei interessata a dettagli alimentari ti consiglio questo manuale, dà le basi della dietetica.
Ok, scusami, e grazie per il link.
Ti saluto.
Vorrei sapere se un alimento costituito solo da proteine può innalzare l’indice glicemico.
Grazie
Saluti
No, ma può innalzare l’indice insulinemico, che è ancora peggio.