Torniamo a parlare di indice glicemico, e più precisamente della sua correlazione con la fibra. Sapevate che la fibra ha il potere di abbassare l’indice glicemico di un alimento e di un pasto? Il meccanismo di azione è piuttosto semplice: la fibra trattiene il rilascio di zuccheri nel sangue, per cui la curva glicemica aumenta poco e in modo protratto. Se non ci fosse quest’azione l’impennata della glicemia sarebbe molto più brusca, e come sappiamo questa è una condizione nemica della nostra salute.
Controllando le tabelle degli indici glicemici si scopre che la pasta raffinata e quella integrale hanno valori poco diversi: ma come? -Vi chiederete- La pasta integrale non è ricca di fibra? E la fibra non abbassa l’indice glicemico? In realtà dipende dal tipo di fibra che si prende in considerazione: ne esistono di due tipi, quella solubile e quella insolubile. Troviamo la fibra solubile in frutta, verdura, legumi e crusca d’avena. La fibra insolubile è invece contenuta essenzialmente nei cereali (integrali o in chicchi) e nella frutta secca. A essere benefica nel controllo della glicemia è solo la fibra solubile: ecco dunque spiegato il perché del valore glicemico della pasta integrale rispetto alla raffinata. Per fare un esempio pratico, un piatto di pasta integrale e un piatto di pasta raffinata avranno lo stesso effetto sulla nostra glicemia. Invece, al contrario di quanto si creda, un piatto di pasta raffinata ricco di verdura avrà un impatto glicemico inferiore rispetto alla stessa quantità di pasta integrale condita solo con olio e parmigiano. Oltre alla pasta, tutti i prodotti da forno hanno indici glicemici pressoché identici se si confronta il prodotto raffinato e quello integrale: vale per il pane, i biscotti, i crackers, i grissini, le merendine e così via.
Con questo non voglio assolutamente incentivare il consumo di alimenti raffinati come pasta, pane o riso bianchi a discapito dei loro equivalenti integrali: la fibra insolubile contenuta nei cereali non ha effetto sulla glicemia, ma ha numerosi altri vantaggi, come un maggior contenuto di minerali e vitamine. Senza contare che altri cereali in chicchi (come segale, orzo, farro, riso integrale) hanno indici glicemici più bassi: in questo caso il merito è dovuto al loro maggior contenuto di fibra solubile rispetto alla pasta (o al riso raffinato); vantano inoltre numerose proprietà salutistiche che la pasta non ha, e dunque possono essere usati in gustose ricette non solo da chi necessita di un efficace controllo glicemico (come i diabetici), ma da tutti noi.
Anche i prodotti da forno che contengono le farine di questi cereali hanno indici inferiori rispetto agli stessi prodotti ottenuti con farina bianca o integrale: pensiamo ad esempio al pane di segale, ai biscotti di grano saraceno, ai cracker di farro. Lo stesso non si può dire dei derivati del riso: le tanto celebrate gallette di riso (o di mais) hanno indice glicemico altissimo! Senza contare che non hanno un gusto particolarmente appetibile… Meglio una fetta di pane, possibilmente a lievitazione naturale con pasta madre, che tre gallette insipide e dalla consistenza polistirosa, non credete?
Buona domenica a tutti, e buon ponte del I novembre!
42 Comments
Le gallette di riso sono buone solo con almeno 2 kg di marmellata di more sopra, sempre e solo se lecchi la marmellata e butti via la galletta, s’intende.
Però non è facile trovare il pane fatto di lievito madre, l’unico modo per averlo sempre è farselo in casa, o comprarlo da Eataly una volta a settimana e poi mettere il resto nel freezer. Perché ti assicuro che quello del super in fette è una mattonella orrenda, che fa schifo anche se scottato con 20 passate d’aglio ed un pomodoro sopra.
Quelle gallette ti appiccicano al palato in un modo che mi ricorda le ostie della messa domenicale… -.-”’
Io il pane di lievito madre lo trovo normalmente nelle panetterie del paese: non è integrale, ma la lievitazione è naturale. Avevo pensato di fare la pasta madre a casa, ma va rinfrescata praticamente ogni giorno, e nel giro di un paio di settimane mi verrebbe a noia… Mi conosco!
Ponte del Primo Novembre? Magari! Io lavoro pure il giorno dei Santi! xD
La crusca d’avena, però – tolto il pane – dove la metto? Perché nello yogurt sembra segatura…
In genere si mangia proprio nello yogurt… Però puoi usare, anziché la crusca, anche l’avena in chicchi o in fiocchi: la prima si cuoce come il riso (bollito o a mo’ di risotto, ma i tempi di cottura sono lunghi); i fiocchi si possono mangiare nel latte, nello yogurt, nelle minestre, nella preparazione dei biscotti. Io li uso quasi esclusivamente per preparare il porridge: li faccio sobbollire nel latte o nell’acqua, e arricchisco la crema d’avena con frutta secca, mela grattuggiata e cannella 🙂
Se ti può consolare… tu lavori e io studio 😉 O meglio… tento di trovare la concentrazione per studiare 😛
La pasta madre poi, se ti scappa di mano, diventa un mostro di dimensioni parecchio abnormi 😉
Scherzi a parte… se il pane uno se lo fa in casa con il lievito di birra (preso dal fornaio) va bene lo stesso? Dimmi di sì perché Chef mangia il pane solo se lo faccio io e adesso che ho trovato il modo per riempirlo (e di limitare il dissanguamento del budget familiare) non posso tornare indietro!!! 🙂
x Erika: sai a cosa servono le gallette di riso o mais? A smaltire i postumi di una sbronza. Assorbono in un secondo tutto l’alcool che hai in giro, tipo spugna. Giuro.
Infatti, la pasta madre diventa un blob vagante per il frigorifero! 😛
Il lievito di birra è sicuramente preferibile al lievito chimico, quindi perché no? Io non sono capace di dosare acqua e farina quindi rinuncio in partenza al pane fatto in casa 😀
Se la metti così ti posto la ricetta da me… garantito che è f-o-t-o-n-i-c-o!!!! 😀
Il lievito chimico per fare il pane non credo si sia mai visto, più che altro per il gusto, dato che è l’azione dei batteri a produrre le molecole aromatiche (si può dire che il pane sa di cacca dei batteri 😉 ). E comunque non è nocivo, visto che si scompone col calore in sodio, acqua, anidride carbonica. Al limite si può usare in piccole quantità come additivo.
Il lievito chimico a molte persone crea gonfiore e irritazione intestinale, per questo lo dicevo 🙂 Così come il lievito di birra in polvere (esiste, non so se l’hai mai visto…).
Il pane fatto in casa con il lievito di birra l’ho provato un paio di volte, ma a parte il fatto che come dicevo a Laura mi esce di una pessima consistenza, anche il sapore non mi piace granché… Retrogusto strano… Sarà che non son capace 😛
E, pensare che, da un pò di anni, tutte le mattine la mia colazione è fatta di cinque gallette (riso e/o mais e/o miglio etc.) e miele (melata o acacia o millefiori rigorosamente preso dall’apicoltore della mia zona) e una tazza di orzo solubile.
Dopo questa colazione, avrò un indice glicemico alle stelle.
D’altronde, non è che abbia molte alternative, giacché non posso assumere latte e latticini (yogurt compresi), mangiare frutta di prima mattina significa non digerirla (almeno, per me) e sono allo bando tutti i cibi lievitati (perchè lievitano nella mia pancia).
Provo a mangiare in modo sano ed equilibrato, ma, il più delle volte (come ora) mi accorgo d’aver sbagliato e, per quanto mi documenti e ci provi, non sempre è pratico, semplice ed “economico”, soprattutto perchè, poi, non mi raccapezzo più.
Attenderò di leggere gli altri articoli sull’indice glicemico, perchè, mi pare, che sia la causa di un mio costante malessere e da quando ho cambiato dieta alimentare, variando tanto e spesso, riesco, di tanto in tanto, ad alleggerirlo.
Grazie
Saluti
Da quello che mi hai descritto, la tua colazione sono davvero tutti zuccheri ad altissimo indice: non riesci ad introdurre magari del latte o dello yogurt di soia? A seconda della tua alimentazione (cioè se non è eccessivamente ricca di grassi) si potrebbe anche ipotizzare della frutta secca al mattino: 3 noci o una manciata di mandorle o nocciole. L’ideale sarebbe appunto abbinarla a yogurt (anche di soia) e una fetta di pane. Per quanto riguarda i prodotti da forno, puoi optare per le soluzioni senza lievito: ad esempio il pane azzimo, meglio se con farina di farro, kamut, integrale o di segale. Se hai a disposizione un tostapane o un microonde, puoi congelarlo già porzionato, e scongelarlo al mattino: è davvero molto comodo!
Con il latte di soia provai diversi anni fa e, oltre al sapore “non invitante”, sembrava che bevessi piccole pietre.
Comunque, posso sempre riprovare: per esperienza, cambia il corpo e cambia, pure, l’organismo.
Le alternative, però, che mi proponi sono davvero interessanti, in particolar modo, per i prodotti non lievitati e, soprattutto, a base di farine diverse da quello di frumento. Finalmente, potrò sostituire le terribili (che, poi, con l’abitudine, non son più tanto “terribili”) gallette.
Ti ringrazio moltissimo per la tua risposta: è raro trovare competenza e disponibilità con una buona dose di praticità.
Ancora grazie
Saluti
Sono contenta di esserti stata utile, fammi sapere come ti trovi una volta che avrai modificato la colazione.
A presto!
giorno,
diabetica da oltre 20anni..ho fatto una visita da una nutrizionista che eliminare qualche kg…mi ha riempito di gallette di riso e mais..pane kamut (carissimo..) sballando totalmente la gia precaria glicemia che con le sole pastiglie rimaneva sotto controllo, e costringendomi a ricorrere all’insulina :-X..anche se spero solo per un periodo limitato.
io vivrei di legumi, non mangio carne rossa ma bianca..formaggi tipo feta, fiocchi di latte ricotta, .molta verdura..carboidrati 60gr con verdure abbinate..ma sicuramente faccio qualche errore perchè ho difficoltà a dimagrire
per esempio se mangio lenticchie, cosa posso abbinare che non sia un piatto di pasta,o un panino??…il mio pasto dovrebbe limitarsi a questo?? e quanto in peso di “azuchi”, o “lenticchie, ceci….in peso??….non trovo una risposta da nessuna parte.
grazie
Ciao Gabry, cerco di rispondere alla tua domanda ma ti avverto che sono solo consigli generici: non conosco la tua condizione diabetica.
I legumi li puoi tranquillamente abbinare a tutti i tipi di cereale: forse già lo sai, ma unendo legumi e cereali hai un profilo proteico ad alto valore biologico, comparabile a quello di carne e pesce. Ti ricordo i cereali a minor indice glicemico: riso integrale, segale, avena (in chicchi, si cuoce bollendola), grano saraceno. Puoi usare anche orzo, farro, amaranto, miglio, kamut, quinoa: li trovi tutti in centri biologici o in punti biologici di normali supermercati. Eviterei invece i cereali a più alto indice: mais, riso bianco, pasta, patate: non capisco proprio come la tua nutrizionista te li abbia potuti proporre. Se fossi in te, mi rivolgerei a una dietista o un dietologo: le figure classificate come ‘nutrizionisti’ sono un gruppo molto eterogeneo, che magari si fregiano di questo titolo semplicemente dopo aver seguito corsi serali di nutrizione o avendo solo una laurea in Biologia senza alcuna specializzazione nutrizionale.
Sempre per quanto riguarda i legumi (fagioli di qualsiasi tipo -azuki compresi-, ceci, lenticchie, cicerchie…) la porzione standard è di 120 g da freschi, e 40 g da secchi. I piselli, pur essendo legumi, hanno poche proteine: nutrizionalmente sono più simili alla verdura. Ti lascio il link a un sito molto interessante per trovare ricette appetitose in cui unire in modo sano gli ingredienti: http://www.cucina-naturale.it/ricette/search. Noterai che le ricette riportano anche l’impatto glicemico.
Spero di esserti stata utile! A presto!
ti ringrazio, in effetti è biologa..e senza nulla togliere alla categoria in questo caso con me ha ceffato paurosamente..:-/
ho guardato il sito, veramente interessante con molti spunti..:-) la maggioranza delle persone a cui ho chiesto si basa sempre sul discorso , bistecca, e insalata, petto di pollo verdure..ma gia io non mangio carne rossa ma solo perchè non sopporto il suo gusto..una dieta così alla lunga :-X
grazie ancora. sperando di risolvere questo annoso problema..
Sono contenta di esserti stata utile: se ti va, tienimi aggiornata sia sugli esperimenti in cucina che su come il tuo corpo “risponde” in termini di glicemia, stanchezza e sazietà. Mi fa piacere!
Commentando quanto è stato detto precedentemente riguardo i biologi Nutrizionisti,
vorrei precisare che le persone poco preparate purtroppo esistono in tutte le categorie,così come le persone serie e che impegnano molto tempo denaro fatica e sacrificio nella propria formazione , quindi evitiamo di cucire etichette addosso ai professionisti seri (consideriamo tra l’altro che i biologi tra laurea e specializzazione studiano quasi quanto i medici e senza retribuzione).
Dott.ssa Valentina Ronsisvalle Biologa Nutrizionista
Io sono d’accordo con te, Valentina: non ho assolutamente nulla contro i biologi nutrizionisti, e anzi faccio parte di una Federazione che unisce gli interessi tanto dei dietisti quanto dei nutrizionisti. Dal mio punto di vista (e per la mia esigua esperienza) ci sono dietisti che non valgono un decimo di alcuni nutrizionisti, e viceversa. La professionalità dipende dalla persona, non dal titolo di studio. Ora non ricordo i commenti precedenti, ma mi auguro che non ci siano stati fraintendimenti circa la mia posizione.
Cara Arianna sono contenta che la pensiamo allo stesso modo sul fatto che la professionalità delle persone non dipende dal titolo di studio e ti faccio i complimenti per il sito.E’ veramente ben fatto.
A presto
Valentina
Ciao,
volevo chiederle se gentilmente mi può consigliare dei carboidrati a bassissimo indice glicemico da inserire nella mia dieta ; tenendo conto che faccio bodybuilding attualmente x dimagrire mi tengo sui 120 grammi di carboidrati al giorno…e li consumo quasi tutti sotto forma di gallette di farro integrale…tranne in certi giorni in cui solo a pranzo consumo circa 180 gr di legumi
grazie in anticipo per la risposta
Ciao Francesco e benvenuto.
Carboidrati a bassissimo IG sono per eccellenza quelli della verdura (IG=10-30); la frutta dipende: quella a più basso indice è rappresentata da frutti di bosco, uva spina, ciliegie. Tra gli amidi complessi invece, il cereale con più basso indice è l’orzo mondato (IG=25, quello perlato è più alto), la quinoa (35), il riso selvatico (35), farro e avena (40), kamut in chicchi e grano saraceno (45). Gli altri invece sono tendenzialmente dai 50 in su: tra il pane ti direi di preferire il quello germogliato (penso che lo faccia una ditta tedesca e si chiami Pangermoglio ma non ti saprei dire esattamente dove trovarlo… Forse da NaturaSì) e quello di segale integrale; la pasta è comunque a un indice medio-alto anche se integrale. Patate, gnocchi, polenta e riso bianco hanno indice anche più alto della pasta, mentre il riso integrale è più basso.
Spero di esserti stata d’aiuto!
Ciao,qualcuno saprebbe indicarmi l’indice glicemico delle gallette di riso integrale?grazie
Ciao Stefania, mi spiace ma non ho idea del valore esatto dell’alimento che mi hai chiesto… In ogni caso, è molto alto, come per tutte le gallette.
L’indice glicemico delle gallette di riso integrale è più o meno 113 110 ,comunque non guardare molto l’indice glicemico,punta a valutare il carico glicemico,ossia la quantità di carboidrati effettivi che in quel momento assumi.se mangi ad esempio 3 gallette di qui il contenuto di carboidrati è di 22 gr . avrai un carico ig di( 113×22)2486 /100 =24.86 cioè pochissimo 24.86 e se le mangi in pasto con proteine e grassi e fibre il carico sarà ancora più basso.
Luigi hai perfettamente ragione riguardo carico glicemico e non ricordo se in questo articolo o in un altro di quelli sull’IG l’avevo specificato. In ogni caso, a giudicare da come scrivi, penso che tu sia uno sportivo che fa palestra: vedo bene? Un discorso così matematico può valere per te, che usi CHO a fini energetici e catabolici, ma non per chi vuole semplicemente trovare il modo migliore per alimentarsi: in questo caso io sconsiglio qualsiasi tipo di galletta in primis perché è un prodotto industrializzato, e poi perché sinceramente trovo ben poco gratificante mangiarsi sfoglie che non saziano e sanno di polistirolo…
ciao
prima di tutto volevo farti i miei complimenti per i tuoi ottimi articoli e poi volevo chiederti un piccolo consiglio….per associare i legumi alla pasta, visto che anche i legumi sono comunque una fonte di carboidrati, come posso calcolare i grammi di carboidrati nei legumi in scatola, in maniera tale che facendo un pasto di farro e legumi arrivo ad ottenere 100 gr di carboidrati?
grazie
Grazie mille 🙂
In genere io ai miei pazienti consiglio di considerare una porzione standard di legumi da 30 g (da secco) o 100 g (da cotto/precotto/fresco), abbinandoli al quantitativo di primo piatto che normalmente metto in dieta (60-80 g). Non faccio una conta puntigliosa dei carboidrati: sarebbe inutile, visto che l’abbinamento cereali+legumi non è comunque un pasto che si consuma quotidianamente.
ottimo articolo!
Grazie mille 🙂
Ciao Arianna,
spesso nei tuoi post e nei commenti leggo delle difficoltà incontrate con la pasta madre e anche se effettivamente io la chiamo “la mia mostriciattola” non è affatto il mostro che voi descrivete! Dove vivo io non c’è una panetteria e così mi sono data al fai da me..inizialmente facevo il pane con il lievito di birra fresco..ma anche se viene buono…è rapida la lievitazione e ci si può permettere di fare impasti molto carichi con facilità (simil panettoni per intenderci) non rimanevo soddisfatta…perchè è buono appena fatto ma il giorno dopo si ammolla e diventa gommoso…avendo anche difficoltà a reperire il lievito fresco un giorno mi sono fatta coraggio e ho adottato una piccola pasta madre!!
Oramai sono tre anni che ce l’ho e siamo diventate ottime amiche!!Ovviamente i primi tempi mi è successo esattamente quello che è successo a chi descrive gli enormi blob che fagocitano nel frigo il resto delle provviste ma poi ci si prende la mano…ovviamente è una cosa viva e oltretutto generosa quindi un pò di attenzione la vuole ma voglio sfatare il mito che bisogna “dargli da mangiare”, il famoso rinfresco, ogni giorno e che uno ne debba avere un kilo sempre pronto (a meno che non abbiate un panificio!)…ovviamente va abituata gradualmente ma può stare tranquillamente in frigo una settimana da sola…e vi assicuro che non vi dice assolutamente niente!! ( perchè ovviamente sa anche lamentarsi..ve lo assicuro!). Io quando parto l’ho lasciata con un bel rinfresco anche 15-20gg da sola…e lei è sempre ben disposta a fare il pane!!
Piano piano si comincia a conoscerla e a capirla..io per esempio la tengo in frigo dentro una ciotola da 10 cm per 5 cm per capirci…la quantità della pasta madre non arriva mai all’orlo e lasciandomene un pò per proseguire la stirpe con quel quantitativo faccio tranquillamente 2 kg di pane…ovviamente non ci sono regole, ogni pasta madre è un’ecosistema a se…e il quantitativo di pane che si ottiene dipende molto anche dai tempi di lievitazione e dal tipo di farine usate…insomma non voglio scrivere un’altro commento-poema…volevo solo incitare chi si è scoraggiato a continuare!! Educate pian piano la vostra pasta madre…voletele bene e lei vi farà avere un pane buono, sano, che si conserva a lungo e superaromatico!
PS: è curioso come tutto sia relativo…molti dei tuoi lettori hanno difficoltà a reperire il pane di segale o a lievitazione naturale…che a casa mia ( che felicità) non manca mai…ma per avere yogurt ( che continuo poi a fare io) e ricotta sono dovuta partire!! 🙂
Una domanda e la finisco…da qualche parte qui ho letto che si possono mettere i fiocchi d’avena anche nei biscotti…ma aggiunti così nell’impasto direttamente..e anche altri cereali soffiati..farro orzo…??Grazie e grazie ancora!
Grazie per i consigli sulla PM 🙂
Non consiglio cereali soffiati, non sono per nulla nutrienti.
Sono intollerante al glucosio..Glicemia a 100 digiono e emoglubina glicata a 6….Posso mangiare polenta integrale…Grazie
Si rivolga al suo nutrizionista o medico curante per consigli personalizzati, io non posso aiutare attraverso il web.
Cara Arianna, posso chiederti una precisazione in merito all’impatto glicemico della frutta? L’indice glicemico della frutta tiene già in considerazione le proprietà della fibra in essa contenuta? In un’alimentazione a basso carico glicemico è consigliato fare degli spuntini di sola frutta o sarebbe meglio bilanciare con della frutta secca ad esempio? Grazie mille. Buon lavoro!
Dipende: l’impatto della frutta è dipendente dalla quantità di frutta mangiata. Fino a 150-200 g c’è un buon bilancio con la fibra; aumentando la porzione, aumentano parecchio gli zuccheri 🙂
Ciao cosa mi dici sui cereali come orzo e farro precotti che cuociono solo in dieci minuti? L’indice glicemico sale di molto? Ne vale la pena acquistarli? Per i tempi di cottura breve sarebbero molto comodi
L’IG sale un po’, confermo.
Grazie. Potresti ripetere l’indice glicemico di questi alimenti: orzo perlato,farro perlato,pasta integrale,pane di segale, fiocchi di avena,riso nero, riso rosso,riso integrale,quinoa,grano saraceno.
Sarebbero graditi i link delle ricerche in merito
Sfortunatamente non ho tempo per tutto, questo sito è gestito nel tempo libero e senza fini di lucro.
Ciao Arianna! Per spuntino pomeridiano mi piace mangiare 4 biscotti (mi tolgo lo sfizio). Cerco di sceglierli integrali e con pochi zuccheri, e insieme mangio sempre 15 gr di mandorle o altra frutta secca. Questo abbinamento mi puó aiutare a ridurre l’impatto sulla glicemia di questa merenda? O mi consigli di aggiungere anche una fonte proteica? Se si quanti grammi di proteine dovrei assumere per tenere a bada la glicemia?
Inoltre ti chiedo: se mangiassi anche un frutto (tipo una mela) insieme ai 4 biscotti e ai 15gr di mandorle, contribuirei ulteriormente a ridurre l’impatto glicemico? O servono comunque le proteine?
Grazie in anticipo per la risposta!