Siete tornati dalle vacanze o siete in partenza? Dove passerete quella che è prevista essere la settimana più calda dell’estate, con temperature percepite anche oltre i 40°C?
In questi giorni, parlarvi dei “metodi anti-caldo” sarebbe banale… Penso che a nessuno di voi venga in mente di mettersi a correre alle due del pomeriggio, di banchettare con lasagne e stufato, o di astenersi dal bere acqua fresca durante tutto l’arco della giornata. Giusto?

Al caldo e ai rischi causati dai colpi di calore si dedica ampio spazio in tv e sulle riviste, mentre sento parlare meno -o per nulla- di un altro problema molto diffuso, esacerbato dalle alte temperature estive: la stipsi. Ne sono colpite più le donne che gli uomini: non si tratta di una malattia, ma di un sintomo che segnala la presenza di un’alterazione del transito intestinale; in estate la stipsi viene aggravata da molti fattori: il cambio di abitudini, una dieta sregolata, una leggera disidratazione corprorea, la mancanza di attività fisica costante e, in vacanza, il disagio di non trovarsi in un ambiente famigliare.
Molte persone che soffrono di stitichezza cronica ricorrono con frequenza allarmante all’uso di lassativi o di preparati erboristici, senza sapere che così facendo non fanno altro che peggiorare la loro condizione: un intestino pigro non viene di certo invogliato a lavorare in modo più efficace se, settimana dopo settimana, viene sollecitato passivamente dai lassativi! Anzi: più si aumenta il dosaggio e la frequenza di assunzione del lassativo, più la costipazione peggiorerà fino a causare un intestino atonico, condizione nella quale la mucosa ha perso completamente la sua funzionalità.
In tanti pensano che i preparati erboristici -in quanto “prodotti naturali”- siano meno dannosi rispetto ai purganti che si comprano in farmacia: in realtà non è così. In sciroppi, pastiglie e tisane comprati in erboristeria si possono trovare alte percentuali di erbe irritanti per l’intestino: non agiscono sul transito intestinale, ma ipersollecitando la mucosa. E’ il caso di tutte le erbe contenenti antrachinoni: senna, cassia, frangula, cascara, aloe. L’uso di estratti, tisane o prodotti a base di erbe antrachinoniche non dovrebbe protrarsi oltre le due settimane.

Attraverso piccoli accorgimenti alimentari è possibile agire in modo diverso sulla funzionalità intestinale: si va a stimolare la motilità anziché sopprimerla come fanno i lassativi irritanti. I punti-chiave da tener ben presenti in caso di stipsi sono quattro:
1. Fibre: sappiamo tutti che “un adeguato apporto di fibra agevola lo svuotamento intestinale”, ma state attenti al tipo di fibra che consumate! Quella efficace alla peristalsi è la fibra insolubile, contenuta in noci, cereali integrali e nella maggior parte della verdura. La fibra solubile della frutta, al contrario, ha un effetto costipante: fanno eccezione le prugne, i fichi e i kiwi.

2. Idratazione: senza un adeguato apporto di acqua è impossibile stimolare il transito intestinale. La fibra insolubile infatti agisce assorbendo acqua e aumentando il volume delle feci: senza acqua tutta le verdura che consumate più che agevolare il transito lo ostruirà.
3. Grassi: diete fortemente ipolipidiche portano inevitabilmente a stipsi, perché i grassi sono indispensabili ad ammorbidire le feci. E’ quindi inutile mangiare chili di verdure, se non le condite con olio extravergine: tutta quella fibra vi causerà solo gonfiore addominale, senza benefici per l’intestino. Anche se siete a dieta, non consumate mai meno di 3-4 cucchiai di olio al giorno.
4. Movimento fisico: l’attività fisica, soprattutto aerobica, aiuta la regolarità intestinale. Di certo ora come ora non è il caso di mettersi a correre o fare jogging dopo le 9 del mattino o prima delle 7 di sera, ma puntare la sveglia una mezz’oretta prima e uscire a fare una passeggiata di buon passo prima di colazione non potrà farvi altro che bene!

Veniamo ora ai consigli pratici: cosa fare in caso di stipsi?

1. Un bicchiere d’acqua calda prima di colazione facilita la peristalsi intestinale, e oltretutto aiuta a disintossicare l’organismo (gli organi emuntori responsabili della disintossicazione raggiungono il picco di attività nelle ore notturne).
2. Prugne secche a colazione. Uno studio olandese ha comparato gli effetti del classico rimedio della nonna con quelli dello psyllium, una fibra naturale che ultimamente è molto venduta come integratore per agevolare il transito intestinale. I risultati parlano chiaro: le prugne secche californiane sono più efficaci dello psyllium. Vi consiglio di metterle in ammollo in acqua per una notte, e di mangiarle come prima cosa a colazione: l’ideale sarebbe anche bere l’acqua di ammollo per un effetto più incisivo.

3. Attenzione all’eccesso di frutta: in estate la frutta fresca fa sempre piacere, ma ricordate che è ricca di fibra solubile; come ho detto, al contrario di quella insolubile dei cereali integrali e dei legumi, la fibra solubile favorisce la costipazione e il gonfiore. Mangiate non più di due porzioni di frutta al giorno (tre se siete sportivi), sempre lontano dai pasti: l’abitudine di mangiare della frutta a fine pranzo o fine cena è sbagliata, perché rallenta lo svuotamento gastrico con conseguente senso di pesantezza, e perché interferisce sull’assorbimento dei nutrienti. Vi farà inoltre sentire spiacevolmente gonfi, e con il caldo che fa non è proprio il caso di appesantire ulteriormente il corpo.
4. Consumate cereali integrali ricchi di fibra insolubile: riso integrale, orzo, farro, avena, grano saraceno, segale. Preferite i prodotti biologici: se il prodotto viene da agricoltura tradizionale c’è il rischio che rimangano residui di pesticidi nello strato esterno del chicco (nel prodotto raffinato questo rivestimento viene eliminato).
5. Almeno in estate e in periodi di grande caldo preferite l’acqua minerale all’acqua oligominerale. La differenza sta nel residuo fisso, che esprime il contenuto di sali minerali naturalmente disciolti in acqua: le acque oligominerali hanno un residuo compreso tra 50 e 500 mg/litro, quelle minerali tra 501 e 1500 mg/litro. E’ sbagliato pensare che l’acqua con residuo inferiore sia migliore: dipende dai sali che vi sono disciolti. L’acqua oligominerale, proprio perché povera di minerali, è subito espulsa dall’organismo: a questo si deve il suo effetto diuretico, che però non è sempre benefico; in estate non abbiamo bisogno di eliminare così tanta acqua, perché già con il sudore perdiamo parecchi liquidi. Meno acqua nell’organismo significa leggera disidratazione con rallentamento di alcune funzioni metaboliche, tra cui anche il transito intestinale. Meglio quindi bere acqua minerale, che viene maggiormente trattenuta a livello di intestino: in questo modo ammorbidirà le feci e ne aumenterà il volume.

Bibliografia
A.Attaluri, R.Donahoe, J.Valestin, K.Brown, S.S.Rao – Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation, Aliment Pharmacol Ther. 2011 Apr;33(7):822-8