La stagione delle zucche è appena iniziata, e già tre o quattro mie pazienti mi hanno fatto la fatidica domanda: “Ma la zucca la considero verdura, o fonte di carboidrati come le patate?”.
In effetti, in mezzo a tanta (dis)informazione alimentare è assolutamente lecito chiedersi se un ortaggio con indice glicemico pari a quello delle patate non debba essere considerato appartenente alla categoria “Carboidrati complessi & amidacei” anziché a quella di “Verdure & ortaggi”. Oltretutto la zucca ha un sapore dolce e gradevolissimo: è facile servirsi di abbondanti porzioni e, per chi è a dieta dimagrante o deve eseguire un piano nutrizionale volto al controllo glicemico, lo scrupolo di star esagerando non è campato in aria.

I carboidrati della zucca
Il problema principale della zucca si deve al fatto che, controllando le tabelle dell’indice glicemico, notiamo che questo ortaggio autunnale ha IG = 75; non da poco, se consideriamo che è pari a quello del riso, e che invece la media delle verdure ha IG compreso tra 10 e 20!
Ecco, probabilmente, da dove parte il fraintendimento: dall’indice glicemico elevato, che, in teoria, dovrebbe farci pensare a un alimento da limitare sia in quantità che in frequenza di consumo, per evitare picchi glicemici.

Invece non è così.
In questo articolo avevo spiegato la differenza tra INDICE glicemico e CARICO glicemico; per sintetizzare: l’indice glicemico tiene conto solo della velocità con cui gli zuccheri di un alimento si riversano nel sangue, svincolando dal concetto di porzione. Il carico glicemico, invece, tiene conto sia della velocità sia della porzione di alimento che si sta mangiando.
Vi faccio capire con un esempio pratico.

* 200 g di zucca (più o meno una porzione) contengono 10-15 g di zuccheri (la quantità è variabile a seconda del tipo di zucca e del quantitativo di acqua contenuto).
L’indice glicemico è di 75: non varia al variare della porzione (quindi rimane 75 a 100, 200, 500 grammi).
Il carico glicemico di 200 g di zucca è di 7-11 (variabile in funzione agli zuccheri): molto basso, non trovate?

* 200 g di zucchine (più o meno una porzione) contengono 3-5 g di zuccheri.
L’indice glicemico è di 15.
Il carico glicemico di questa porzione è di 0.5-1.

* 80 g di riso (più o meno una porzione) contengono 64 g di carboidrati
L’indice glicemico è di 75: pari alla zucca.
Il carico glicemico di una porzione da 80 g di riso è di 48: circa 5 una porzione di zucca!

* 250 g di patate (più o meno una porzione) contengono 43 g di carboidrati.
L’indice glicemico è di 70.
Il carico glicemico della porzione è di 30: il triplo della zucca.

Da questi esempi capiamo che la zucca, pur avendo un elevato indice glicemico, è assolutamente da considerare un ortaggio per via del suo basso contenuto di carboidrati, che si associa ad un basso carico glicemico.

Alimentazione in equilibrio - Zucca

I benefici della zucca
Il consumo di zucca regala benefici alla nostra salute:
– Grazie al ricco apporto di carotenoidi, è un valido alleato per proteggere la pelle da scottature ed eritemi (utile da sapere per chi ha in programma una settimana bianca a gennaio, sapendo che quando il sole si riflette sulla neve è pericolosissimo per la pelle non schermata!).
– La fibra permette di regolarizzare il transito intestinale, aiutando in caso di stipsi.
– Il contenuto di bromo e di magnesio rende la zucca ideale da consumare la sera per chi ha problemi di insonnia o sonno poco ristoratore.

…e gli effetti collaterali!
Nonostante l’ottimo gusto ne permetta abbinamenti gourmet, e nonostante le proprietà salutistiche, l’eccessivo consumo di zucca presenta due svantaggi:
– Chi soffre di colon irritabile e meteorismo potrebbe notare gonfiore addominale, e accusare flatulenza.
– Chi ha problemi di ipotiroidismo non compensato o patologie epatiche potrebbe notare un ingiallimento dei palmi di mani e piedi, a causa dell’accumulo dei carotenoidi non utilizzati efficacemente.
Si tratta comunque di problematiche che subentrano solo quando il consumo è in eccesso; mediamente una porzione di zucca è di 200-300 grammi, come il resto della verdura.

Usi della zucca
Qualche suggerimento per usare la zucca in cucina.

Ricette salate: lasagnette di zucca; zuppetta con frisella; orzotto con curcuma.
Ricette dolci: girelle di zucca; gelato di zucca; fondant au chocolat.

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