Donne, allenamento e alimentazione: ve l’avevo promesso, ed ecco a voi l’articolo!
Lo pubblico ora non a caso… Settembre, insieme a gennaio, è il mese dei buoni propositi, giusto? Si torna dalle vacanze e ci si iscrive in palestra, si ricominciano corsi di danza, si preparano gli outfit per le corse invernali.

…o magari ci si dedica ad attività manuali e culturali: musei, biblioteche, decoupage, e chi più ne ha più ne metta! Per quanto l’attività fisica sia importante per la nostra salute, non dimentichiamo che non siamo fatti di solo corpo… 



Per scrivere questo articolo ho chiesto la collaborazione di una body-builder italiana, Silvia Pegoraro: friulana, vegana, irriverente e autoironica. La conosco perché lavora per Fitsmart, un servizio di consulenza online ideato dai colleghi Vincenzo Tortora e Manuel Salvatori: attraverso di loro ho avuto la possibilità di pubblicare i miei ebook sulla PCOS (li trovate qui ad un prezzo promozionale), e non escludo che da ottobre in avanti ci possano essere novità per un altro tipo di collaborazione… Vi terrò aggiornati!
Ad ogni modo, Silvia lavora per Fitsmart occupandosi dell’area “veg”: offre consigli per ottenere risultati in palestra basandosi su un’alimentazione cruelty-free, opportunamente integrata con prodotti specifici. 
A questo proposito… Vorrei fare un piccolo appunto per chiarezza: in rete si trovano molte testimonianze di atleti vegani, che si autodefiniscono “natural vegan”. “Natural” significa che non usano sostanze dopanti (o aiutini vari) per la crescita della massa muscolare e il miglioramento della performance, non che non usino alcun tipo di integratore. Come Silvia stessa mi ha confermato, la dieta vegana per atleti (e, spesso, anche per non atleti) necessita di opportune integrazioni (vitaminiche, minerali e proteiche).
Questo articolo però non tratta di alimentazione vegana, bensì di alimentazione per una donna che fa sport, e che vuole avere certi risultati dalla sua performance.
Non parleremo di allenamenti d’endurance, quindi vado ad escludere ciclismo, corsa e affini: presto verrà pubblicato un mio libro (cartaceo, stavolta) sull’argomento, magari ve ne farò un sunto veloce quest’autunno, giusto per avere qualche linea-guida.
Non parleremo nemmeno di allenamento volto esclusivamente al dimagrimento, perché sarebbe articolato e complesso, oltre che suscettibile di indicazioni da dover personalizzare.
Di cosa vi vogliamo parlare, dunque? Di tutti gli sport di potenza: può essere vero e proprio body-building, ma anche attività come allenamento funzionale, circuit training, interval training, HIT (allenamenti ad alta intensità), crossfit e affini. Settimana scorsa Chiara ci aveva parlato delle differenze tra queste tipologie di allenamento.

Questo intervento è rivolto a donne normopeso che si iscrivono in palestra per “perdere un paio di chili” o per “tonificare”, ma che, in realtà, non hanno ben chiaro il da farsi. Insomma, vi guardate allo specchio e non vi piacete. Eppure siete perfettamente normopeso! E allora cos’è questo rotolino sulla pancia, questo braccio sballonzolante, questa gamba molliccia? Confondente la lassità di muscoli non allenati (e non nutriti!) con la necessità di dimagrire, e così vi iscrivete in palestra, seguite una dieta ipocalorica (anche se bilanciata e completa) e… nell’arco di tre mesi, non avete alcun risultato. Sì, vi piace allenarvi. Sì, avete più resistenza. Sì, notate di aver meno ritenzione di liquidi. Ma il vostro corpo non è cambiato un granché.

Le cause sono due:
1. Non vi state allenando correttamente. Magari vi siete affidate a qualcuno di sbagliato per avere la vostra scheda, o -peggio- avete fatto da sole prendendo spunti qua e là. Bene: resettate ogni vostra conoscenza, e cercate al più presto un personal trainer competente che vi sappia guidare!
2. Non state mangiando adeguatamente. Ed ecco che questo articolo vi verrà in aiuto!

Come organizzare i pasti di una donna sportiva?
Come organizzare i pasti di una donna sportiva?

Per dovere di correttezza ripeto una cosa più volte ribadita… E cioè, di adeguare i vostri obiettivi estetici alle possibilità che avete. Se sognate un fisico come questo dovete dedicarvi agli allenamenti almeno 4-6 volte alla settimana (per altro, la ragazza in foto è Emily Skye, una personal trainer che ha un concreto realismo circa il corpo femminile e che sensibilizza al fatto che non si può essere così ‘tirate’ 365 giorni l’anno).
Questo invece è un fisico di una donna normale, raggiungibile con 2-3 allenamenti di forza e 1-2 di cardio (anche solo camminate a ritmo sostenuto). E’ il fisico di una donna la cui vita non ruota intorno agli allenamenti, che mangia normalmente senza troppe privazioni, che presumibilmente ha un buon equilibrio ormonale naturale e che magari ha lavoro-marito-figli-hobby a cui dare la priorità. Sapete che personalmente cerco sempre di indirizzarvi all’equilibrio… E una vita vissuta in funzione al timing degli allenamenti, non è equilibrio. Ad ogni modo, in questo articolo troverete suggerimenti per qualsiasi sia il vostro planning di allenamento.

Gli errori da evitare

Fare una dieta ipocalorica. Ragazze e donne in lettura: se volete tonificare i vostri muscoli, dovete mangiare! Se state assumendo dalle 1200 alle 1500 calorie al giorno, e pretendete di fare 3-4 allenamenti a settimana con risultati tangibili, siamo com-ple-ta-men-te fuori strada. Rischiate di stressare oltre misura il vostro povero corpo, che reagirà con stanchezza, fatica a recuperare dopo lo sport, dolori muscolari persistenti, diminuita concentrazione, perdita del ciclo mestruale e… gonfiore. Sì. Se mangiate poco e vi iperallenate, vi gonfierete. E se vi gonfiate andrete a pensare, erroneamente, che l’attività da palestra faccia diventare ‘grosse’: in realtà state solo ritenendo liquidi, in parte -magari- per allenamenti sbagliati, in parte perché non date sufficiente cibo al vostro corpo. 
Quando si fa sport -e per sport non si intende la camminata a passo svelto della domenica mattina e qualche addominale fatto al mattino a digiuno- la dieta deve essere normocalorica. Anche in chi ha bisogno di perdere qualche chilo: si agisce sull’aumento della forza metabolica (ossia, la capacità di bruciare bassi) e non sull’affamare il vostro corpicino.

Mai diete ipocaloriche!
Mai diete ipocaloriche!

Aumentare le calorie senza attenzione ai macronutrienti. Altro errore: siete consapevoli di dover mangiare di più (per forza, avete più fame!), ma non sapete come rendere l’alimentazione funzionale all’allenamento. Vale a dire che aumentate le quantità di cibo introdotto, ma un po’ a casaccio: un paio di fette biscottate in più a colazione, una manciata di mandorle prima o dopo lo sport, il lusso di un dessert in più “perché tanto ho bruciato”… In realtà non sapete bene cosa dovete fare. Mangiare di più, d’accordo, ma come?

Inserire alimenti sbagliati nei giorni di allenamento. Ultimo tasto dolente: se vi informate in rete ne sentite di ogni. I carboidrati prima o dopo l’allenamento? E le proteine? E i grassi? E i dolci, posso?
Ammettiamolo. Forse state facendo un grande caos.

E quindi?
Dunque, entriamo nel vivo dell’articolo e interroghiamo Silvia con una serie di domande dirette.

Carboidrati, proteine e grassi. Come devono essere distribuiti in funzione dell’allenamento?
Silvia: Dunque, dipende dalla tipologia fisica della donna: esistono donne “a mela” e donne “a pera”, che -a parità di allenamento- rispondono diversamente alla dieta seguita.
In linea di massima, le proteine devono sempre essere costanti, sia quando ci si allena sia quando non ci si allena. Il fabbisogno è superiore rispetto a quello indicato dalle Linee guida italiane, che suggeriscono 0,8 g di proteine per ogni kg di peso: se pesi 60 kg, necessiti di 48 g di proteine al giorno. In relazione al volume di attività fisica e all’obiettivo individuale, è bene considerare 1-1,5 g di proteine pro chilo, ricorrendo a integrazioni dove necessario (per i vegani sono obbligatorie, per un onnivoro non è detto). Nel caso di vero e proprio body-building il fabbisogno proteico sale a 1,6-2 g di proteine pro chilo.
Le donne ginoidi con fisico a pera non devono abusare delle proteine, da qualsiasi fonte provengano: la loro conformazione fisica è caratterizzata da una cattiva circolazione linfatica e circolatoria, che viene peggiorata dalle scorie azotate che il metabolismo proteico determina.
I carboidrati vanno aumentati nei giorni “on” e diminuiti in quelli “off”: quando ci si allena si possono aumentare le fonti di carboidrati, tenendo conto che se si vuole sgarrare sul dolce è bene farlo dopo l’attività fisica, sfruttando la cosiddetta “finestra anabolica” (ossia il paio di ore dopo lo sport entro le quali i carboidrati assunti vanno a nutrire direttamente il muscolo).
I grassi devono essere mantenuti più o meno costanti, la loro quantità varia in modo più considerevole non tanto in funzione dei giorni di allenamento, quanto al periodo dell’anno: se si sta facendo massa, vanno aumentati (in genere autunno-inverno); durante la fase di definizione non si deve esagerare, pur mantenendo il minimo sindacabile per garantire stabilità ormonale alla donna. 
Se non si segue un programma per fare massa, è bene ricordare che nei giorni in cui si aumentano i carboidrati (giorni di allenamento) non vanno aumentati anche i grassi.
Nella ripartizione di grassi e carboidrati si deve fare particolare attenzione all’attività della tiroide, organo che presiede il metabolismo: le donne “a pera” hanno tendenzialmente una tiroide rallentata, e non possono permettersi di introdurre troppo pochi carboidrati per un periodo di tempo eccessivo. Inizialmente si asciugheranno, ma poi causeranno un rallentamento metabolico con successivo gonfiore.

Aumentare i carboidrati nei giorni di allenamento
Aumentare i carboidrati nei giorni di allenamento

Nei giorni di allenamento e di riposo, le calorie introdotte variano o varia solo la composizione della dieta?

Silvia: Dipende dall’obiettivo: mantenimento, ricomposizione, definizione, fase di massa. Tendenzialmente ci sono oscillazioni caloriche: più calorie quando ci si allena, meno quando si è a riposo. Se invece si è in mantenimento, le calorie sono invariate: nei giorni “on” si aumentano i carboidrati a scapito dei grassi, ma le calorie complessive non variano.

Periodi di “massa” e periodi di “definizione”: facciamo chiarezza?

Silvia: Dunque, quando si fa body building si alternano periodi dell’anno in cui si mette massa (dieta ipercalorica) a periodi in cui si passa a definire la muscolatura (dieta normocalorica o ipocalorica, bassa di carboidrati). Questo principio può essere considerato anche in altri tipi di allenamento, come il crossfit o il funzionale: inizialmente si aumentano i muscoli, così da avere una migliore performance, e poi si passa ad un mantenimento e una definizione di quello che si è acquistato. 
La differenza, a livello estetico e alimentare, è che la body builder ha un fisico davvero scolpito, con i muscoli che guizzano: i suoi allenamenti e la sua dieta sono calibrati per arrivare al giorno dell’esibizione al massimo della forma. Una donna “normale” che si allena in palestra, invece, vuole semplicemente avere un corpo tonico: la sua alimentazione sarà meno estrema, con ovvio vantaggio a livello mentale. I periodi di definizione nel body building possono durare anche settimane o mesi, e per una donna ridurre al limite inferiore i carboidrati (frutta compresa) può diventare snervante.

Parliamo di carboidrati: è necessario prestare attenzione all’indice e al carico glicemico in concomitanza degli allenamenti?
Silvia: Sì, ma in modo diverso rispetto a quello che si consiglia per una dieta dimagrante. Quando si vuole perdere peso è necessario tenere basso il carico glicemico dei pasti, invece in relazione all’attività fisica di forza si può sfruttare il potere energetico dei carboidrati ad elevato indice glicemico. Dopo l’attività sportiva si può indulgere in peccati di gola, come dolci o gelati: è l’unico momento in cui non si accusano gli effetti di un innalzamento insulinico. Bisogna però rispettare le tempistiche: se ci si allena al mattino e si sgarra la sera, è ben diverso che sgarrare subito dopo l’allenamento. In linea di massima, si può entro le 2 ore dal termine del workout.

Concedersi cibi ad elevato indice glicemico dopo l'allenamento
Concedersi cibi ad elevato indice glicemico dopo l’allenamento

Ecco, parliamo di sgarri: se si sbircia in rete si sente tanto parlare del “cheat meal”, ossia di quel pasto libero a settimana nel quale mangiare molto più abbondantemente rispetto al solito. Tu cosa ne pensi?

Silvia: Dipende dai propri obiettivi. Se si è body builder in fase di definizione, bisogna starci molto attenti. Se invece si è in fase di massa, o si è semplicemente donne amanti dello sport, perché non concedersi un pasto veramente libero a settimana? Bisogna pian piano imparare a conoscersi: ad esempio ci saranno donne che dopo uno sgarro a base di latticini di metteranno 3 giorni a drenare nuovamente i liquidi. 
In linea di massima, meglio mettere il cheat meal in un giorno di allenamento intenso, e meglio evitare che il cheat meal degeneri in un’abbuffata senza criterio. Sempre in linea di massima, è consigliabile che lo sgarro sia a prevalenza di carboidrati rispetto ai grassi. 
Le donne molto magre che faticano a mettere peso (grasso o muscolo che sia) si avvantaggiano di un grosso sgarro inserito in un giorno di riposo, magari anche più di una volta a settimana. E sempre senza che sia un pretesto per abbuffarsi.

Donna, sport e alimentazione
Donna, sport e alimentazione

Riassumendo
Ringrazio Silvia per la collaborazione, e vi faccio un sunto di quello che ci ha consigliato, e metto un paio di aggiunte.
– Se vi allenate con serietà e costanza, non fate mai diete ipocaloriche o a basso contenuto di carboidrati.
– Aumentate i carboidrati nei giorni di allenamento, tenendo leggermente più bassi i grassi.
– Nel post-workout potete indulgere in qualche peccato di gola in più, con sgarri ad elevato indice glicemico: in quel frangente gli zuccheri andranno dritti dritti a nutrire i vostri muscoli, e non le vostre riserve di grasso.
– Tenete sempre costanti le proteine: il fabbisogno non cambia, a meno che per qualche motivo siate costrette a rinunciare agli allenamenti per un periodo di tempo molto lungo, magari per un infortunio.
– Se avete un fisico “a pera” cercate di non eccedere con le proteine e con i grassi, privilegiando quelli insaturi che favoriscono il sistema linfatico e circolatorio. Se invece siete donne “a mela” ricordate che l’eccesso di carboidrati è per voi deleterio.
– Il timing dei nutrienti è piuttosto soggettivo: ci sono donne che rispondono bene a tre pasti al giorno, altre che necessitano obbligatoriamente di spuntini. In linea generale, per le donne il digiuno intermittente (16 ore di digiuno + 8 ore di alimentazione) e la warrior diet (un solo pasto al giorno) sono controproducenti, benché su alcune possano funzionare bene: assolutamente da evitare qualora ci fossero disturbi tiroidei.
– Anche la consistenza dei pasti è soggettiva: per alcune donne la colazione deve essere abbondante, per altre invece può essere molto leggera. A seconda del momento della giornata in cui vi allenate, dovete calibrare opportunamente il pasto successivo: ad esempio, se vi allenate nel tardo pomeriggio sarebbe inutile e controproducente fare una cena molto leggera. Dovrete trovare il compromesso tra completezza dei nutrienti e digeribilità del pasto.

Ultimo piccolo focus di cui vi voglio parlare: integrazioni. A grandi linee, servono? E se sì, quali?
Sapete che non vedo granché di buon occhio gli integratori alimentari: la natura ci dà tutto ciò di cui abbiamo bisogno! Però, dobbiamo considerare che lo sport fatto a certi livelli è tutto, fuorché naturale: sappiamo che gli uomini (maschi) sono sempre stati atti a procacciare cibo, e questo era il loro “sport ancestrale”. La donna, invece, è di indole più sedentaria e pacifica: quello che sarebbe naturale per noi è più simile alle lunghe passeggiate (siamo sempre state raccoglitrici, streghe e fattucchiere d’erbe!).
Chiaramente il nostro fisico, così plasmatico e malleabile, si adatta a tutto, anche al body building o al triathlon: non siamo incapaci di arrivare a certe performance, ma siamo poco portate. Quando si fa sport a livelli molto alti -agonistici o amatoriali che siano- si deve contemplare di risentirne a qualche livello: di solito, con irregolarità mestruali, ipereccitabilità e un minimo di gonfiore. Inoltre la donna è più soggetta dell’uomo ad andare in iperallenamento, con la conseguente fatica adrenergica (e stanchezza cronica) che ne consegue.

Dunque, si deve integrare? E se sì, cosa?

Quando ci si approccia alla palestra, che si faccia poco o tanto, subito si pensa alle proteine. In realtà, non è detto siano da integrare: come già specificato, per un vegano sono indispensabili se si vuole raggiungere un certo grado di tonicità. Per un vegetariano o un onnivoro non è detto. Potrebbero invece essere utili BCAA (aminoacidi ramificati), per un recupero migliore del muscolo.
Se si soffre di cattiva circolazione e cellulite, gli allenamenti da palestra possono essere un vero dramma, soprattutto le sessioni lattacide: in questi casi si trova un prezioso alleato negli omega-3.
Di caso in caso si può valutare di usare integratori vitaminici (la vitamina D come immunostimolante o la vitamina C come antiossidante e antiradicalico), minerali (magnesio, potassio, ferro) o antiradicalici (glutatione, selenio, fitoestratti di diverso genere).

Integrazione sì o no?
Integrazione sì o no?

Chiaramente queste integrazioni sono da considerare solo ed esclusivamente al momento del bisogno, e non di default quando si inizia a fare sport! Porto la mia esperienza personale: seppur sia ben lontana dall’essere un’atleta, mi alleno 3 volte in palestra come functional training, cammino almeno 50 km a settimana, faccio trekking o nuoto o corro. Insomma, non si può dire che faccia poco sport. Però non ho bisogno di integratori: il mio fisico risponde bene, e quando mi rendo conto di dover riposare… Riposo! Non cerco integratori che ovvino una necessità fisica basilare come quella del riposo. Invece, nel caso in cui ci si stesse preparando ad una gara è necessario mettere in secondo piano le priorità fisiche (riposo o ciclo regolare) in funzione della gara, e in questi casi l’integrazione è un alleato. Fuori dal periodo di gara non serve, a patto che si mangi bene, si riposi bene, e si incanalino positivamente le emozioni.
In tutto quello che vi ho scritto, non sottovalutate il potere della mente…!