Dicembre è appena arrivato, anche se non si direbbe: sbaglio, o tutti i supermercati stanno proponendo panettoni e pandori già da un mesetto?
Molte città sono partite in largo anticipo con le luminarie di Natale, diversi mercatini di oggettistica natalizia sono operativi già da fine novembre e voi, voi non vedete l’ora di decorare l’albero!
Dicembre: chi lo ama, e chi lo odia.
E chi è in conflitto del “vorrei ma non posso”: “mi piace tantissimo dicembre, l’atmosfera che crea, il tempo passato in famiglia, i giorni di festa passati a oziare… Però sono a dieta, ed è una tortura rinunciare a tutto!”.
Questo articolo in realtà non mira a darvi consigli su come resistere alle tentazioni o rimediare agli sgarri dicembrini; semplicemente, vorrei fare qualche riflessione su questo periodo dell’anno a livello alimentare.

Alimentazione in equilibrio - Natale

Le feste, la tradizione, la storia

Storicamente, i periodi di festa sono sempre stata un’occasione di celebrazione del rito religioso unito alla condivisione di bei momenti con la famiglia e alla possibilità di banchettare insieme. Non dobbiamo mai dimenticare che, fino a un secolo fa, non c’erano molte altre possibilità di mangiare piatti elaborati, e che la tradizione dolciaria era pressoché inesistente all’infuori di Natale, Pasqua, matrimoni e battesimi. 
E’ per questo motivo che a Natale “si cucina per un esercito”: pasti luculliani, bis di primi, tris di secondi, dolci lievitati, torroni, pasta fatta in casa, frutta secca ed esotica, ore e ore in cucina a preparare salse, cucinare l’arrosto, farcire i tortellini.
Chiaramente, tutta quest’abbondanza sarà impossibile da smaltire in un sol giorno, ed ecco allora che con gli avanzi si va avanti una settimana.

Tutto questo al giorno d’oggi appare un po’ anacronistico: in parte perché Natale non è certo l’unica occasione dell’anno in cui gioire con pantagruelici banchetti, in parte perché i nuclei familiari si sono snelliti. Se un tempo a brindare insieme c’erano almeno una quindicina di persone (più i parenti che si sarebbero aggiunti al momento del caffè o per un saluto pomeridiano), ora non è infrequente essere solo in sette o otto intorno al tavolo ben allestito.

Le occasioni mangerecce di dicembre, al giorno d’oggi

Un’altra significativa differenza rispetto al passato, è che al giorno d’oggi le occasioni per scambiarsi gli auguri di Natale si sono moltiplicate: cene aziendali o con il gruppo della palestra, le merende dei bambini a scuola o in oratorio. Difficile stare “a dieta”, soprattutto se a questo aggiungiamo anche gli assaggini (irrinunciabili!) fatti ai mercatini di Natale e alle manifestazioni gourmet invernali sparse in tutta Italia.
Natale non è più il 25 dicembre: inizia con l’Immacolata l’8, e finisce con la Befana il 6 gennaio. Anzi, come ho fatto notare a inizio articolo, chi volesse far colazione con una fetta di pandoro a novembre non deve far altro che recarsi al supermercato più vicino.

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Natale… e la dieta!

Tra un dolcetto qua e un aperitivo là, dicembre è veramente quanto di più nefasto si possa immaginare per chi sta a dieta.



Certo, devo ammettere che molte figure professionali che gravitano intorno al mondo della nutrizione *ci calcano un po’ la mano*, su questo periodo… Se anche non ci fossimo accorti che di occasioni per sgarrare ce ne sono più d’una, c’è chi ce lo ricorda: sconti per iscriversi in palestra per il corso “smaltimento panettoni”, buoni promozionali per creme “bruciagrasso” o tisane “snellenti”, pacchetti “benessere” per dieta+sauna (che, si sa, più sudi più dimagrisci, no?). Per non parlare della pubblicazione su pagine professionali Facebook di tabelle di comparazione sulle calorie di panettone e pandoro (ben 25 in meno per il panettone!), o di quanti grassi puoi risparmiare con un “menu sano” il giorno di Natale (se negli antipasti fai la bresaola anziché il salmone con insalata russa, sono già 13 grammi in meno!), o di quanto devi scarpinare per bruciare quel pezzetto di torrone (37 minuti a ritmo sostenuto, ma ben 123 se cammini piano).



Perdonate il velato sarcasmo, ma leggere certi consigli, proprio a dicembre, mi lascia un po’… diciamo perplessa: è davvero sapendo che se tolgo i canditi al panettone risparmio 20 kcal che faccio la mia scelta a tavola? E’ davvero pensando che la maionese fatta dalla nonna ha 6 grammi di grasso per cucchiaio che la evito durante la cena della Vigilia? 
O tutto questo bombardamento di notizie (grassi! Calorie! Bruciare! Peccato di gola! Abbuffata!) forse, dico *forse*, non fa altro che scatenare controproducenti sensi di colpa e di oppressione, tentativi di “limitare i danni” che possono pericolosamente degenerare in abbuffate di compensazione a tutti quei “nondevo-nondevo-nondevo”?
Io credo che il terrorismo grassofobico del Natale andrebbe ridimensionato tenendo in considerazione i principi basilari dell’aumento di peso; avete mai sentito qualcuno dire a Ferragosto: “Lo scorso Natale ho messo due kg e da allora non li ho più persi?”. Forse sì… ma siamo davvero sicuri che quei due kg di troppo siano dovuti agli extra delle *sole* feste…? O magari anche da gennaio a luglio ci sono stati frequenti dolcetti, cene abbondanti, cioccolatini e calici di vino? E magari ogni giustificazione era buona per rimandare una camminata all’aria aperta o l’iscrizione ad un qualsiasi corso sportivo?

Alimentazione in equilibrio - Natale

Il nocciolo della questione è proprio qui:

L’aumento di peso non è MAI dovuto a un periodo di tempo relativamente breve e particolarmente denso di calorie e di grassi. L’aumento di peso è causato da un aumentato apporto di cibo (rispetto al proprio fabbisogno) che abbia la caratteristica di essere *cronico* per settimane, mesi, anni. Sono le cattive abitudini reiterate nel tempo a sentenziare quell’odioso numero sulla bilancia, non dobbiamo perdere di vista questo concetto, che è pressoché un dogma.

Una persona *in equilibrio* non ha nulla da temere da dicembre; e non solo perché sia consapevole che non sono certo le delizie di questo mese a condannare al sovrappeso senza via d’uscita, ma anche perché a ben guardare le sue “abbuffate” non avranno l’entità di quelle di chi si lascia sommergere dall’ansia delle calorie e delle restrizioni compensatorie.
Esatto. Ci avete mai fatto caso? Una persona che mangia bene tutto l’anno, che fa attività fisica nel modo giusto e che, soprattutto, ha un buon rapporto con il cibo tende a mangiare di meno e meglio anche a dicembre: il suo metabolismo sarà meno influenzato da condizionamenti emotivi e psicologici.
Chi tende a restringere le porzioni e privarsi di tutto sembra non avere mai un freno inibitorio nel momento in cui “si lascia andare”, proprio come se non sentisse alcuno stimolo di sazietà; chi invece vive il cibo con serenità riesce a sentire i corretti condizionamenti di fame e sazietà: ovvio che il giorno di Natale non si porrà limiti, e ovvio che sarà goloso di tutte quelle prelibatezze! Ma il il giorno successivo ad una “grande abbuffata”, come una generosa cena aziendale o il banchetto di Natale, tenderà ad assumere meno cibo in modo del tutto naturale, senza pensare di “dover” restringere per “porre rimedio” ai danni. 
Questo atteggiamento, in genere, si nota di più negli uomini che nelle donne. E sono sempre gli uomini quelli che sentono maggiormente il “bisogno” (e non il “dovere”!) di muoversi di più dopo considerevoli surplus calorici: noi ce ne staremmo accoccolate davanti alla tv con una tisana digestiva, e invece il nostro fidanzato scalpita per prendere una boccata d’aria (…o è così solo il mio?!).

E’ per questo motivo che quando mi si chiedono consigli su come “sopravvivere alle feste” io tenderei semplicemente a dire:

Prenditela comoda. Pensa a quello che ti piace mangiare in questo periodo, e conceditelo durante le occasioni speciali. Non ridurti a mangiare i biscottini al burro di nascosto dopo aver detto categoricamente di no tutto il giorno, anche se ti attiravano. Evita di eccedere nelle porzioni, ma se anche ripulisci con un dito la ciotola che conteneva la crema al mascarpone non farne una tragedia! Cerca di cucinare il giusto per il numero di ospiti, e surgela quello che avanza così non devi andare avanti una settimana a lasagne e arrosto. Muoviti un po’: se lo ascolti bene, il tuo corpo te lo sta chiedendo; ma se sei di quelli che non rinuncia proprio mai ai sacrosanti 3 o 4 allenamenti settimanali, approfitta di questi giorni per riposare e dormire: il corpo ha bisogno anche di questo.
Non pesarti: a che serve avere conferma che pesi di più il 26 dicembre del 26 novembre? Sai che non vuol dire che sei ingrassato. Vivi serenamente i giorni tra una festa e l’altra, non restringere la tua normale alimentazione (a meno che sia il corpo a chiedertelo) né è il caso di prolungare gli sgarri quando non è il momento. Non interrogarti su quante calorie stai assumendo: sono tante, te lo dico io. E quindi? Sai che è solo un periodo: se lo affronti mentalmente con entusiasmo e positività, potrebbe diventare il mese più bello dell’anno.

Consigli pratici
In un mondo ideale, quanto scritto sopra dovrebbe essere sufficiente e bastante a predisporre il giusto atteggiamento verso il Natale (fosse anche solo “perché lo dice la dietista”: quando ci si sente autorizzati da terzi, è tutto più semplice, non trovate?). 
Eppure mi rendo conto che la co-presenza di un cattivo rapporto con il cibo e con il proprio corpo rappresenta un enorme limite, e c’è bisogno di qualche consiglio più pratico. Cercherò di darne alcuni ora, tenendo tuttavia ben presente che…

Se siete a dieta dimagrante, non aspettatevi di dimagrire a tra dicembre e gennaio; non che sia impossibile, ma sarebbe nel migliore dei casi snervante, nel peggiore opprimente. Mirate piuttosto a mantenere grossomodo il peso che avete raggiunto pre-festività, e mettete in conto che a inizio gennaio sulla bilancia potrebbero esserci alcuni etti in più: in parte dovuti alla ritenzione di liquidi, in parte perché un corpo che sta dimagrendo tende ad “assorbire” di più in periodi di sgarro. Non crucciatevi, e ripartite con tutta calma dopo la Befana.

Evitate extra inutili. Sì, d’accordo, a ben guardare tutti gli extra sono “inutili”, quello che intendo dire è: quando siete da soli a casa potete rinunciare alla coccola del cioccolatino o del biscottino, che magari normalmente vi concedereste senza problemi sebbene siete a dieta; in questo periodo di extra ce ne sono a volontà: cercate di fare in modo che i vostri siano sempre in concomitanza di occasioni speciali, come cene con amici o scambio di auguri con i colleghi.
Questo, per altro, vi permetterà di associare la “coccola” a un momento positivo e di felicità, con minori possibilità che scateni sensi di colpa.
– Collegandomi a quanto appena scritto, giocate d’anticipo: sapete che, avendo in casa qualcosa che ci fa particolarmente gola, in momenti di debolezza (come al termine di una giornata lavorativa stressante) è più facile cedere alla tentazione. Quindi, cercate di non avere in dispensa nulla che possa scatenare le vostre voglie; se avete in programma di avere ospiti a sorpresa a cui dover offrire qualcosa, fate scorta di qualcosa che a voi non attira particolarmente.
Riducete leggermente le porzioni che mangiate nella quotidianità, facendovi aiutare da chi vi segue per la dieta. Una porzione in meno di frutta, 10-20 g in meno di cereali o pane, un filino meno di olio, magari il primo piatto vero e proprio solo tre volte a settimana… Questa leggera (leggera!) restrizione non serve né a “compensare i danni” né a permettervi di dimagrire nonostante gli sgarri: vi aiuta solo a far sì che il vostro corpo reagisca discretamente bene ai pasti extra, minimizzando la ritenzione di liquidi e magari riuscendo persino a sfruttare positivamente il surplus calorico (in certi casi può essere un vero e proprio stimolo per il metabolismo).
Attenzione! Se questa minima riduzione genera ansia e sembra acutizzare la vostra fame nervosa, lasciate perdere: il gioco, decisamente, non vale la candela.

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- Evitate tassativamente di cercare rimedi miracolosi: dicembre è un tripudio di tisane drenanti, snellenti, tonificanti, creme e cremine anticellulite, proposte di saune strong per sudare il più possibile. Non lasciatevi fregare dal marketing che fa leva, di nuovo, su un senso di colpa che non dovrebbe esserci: dentro di voi lo sapete che questi rimedi non servono proprio a nulla, se non a impoverire un portafogli già messo alla prova dai regali… Al più, tenete in casa qualche tisana digestiva (oppure limone e bicarbonato) e una tisana al finocchio per il gonfiore intestinale.
Non lasciatevi prendere dal panico per tutte le occasioni extra-natalizie che avete in programma; prendete carta e penna e segnatevi quello che vi aspetta: cene aziendali o con gli amici della palestra, visita ai mercatini con la mamma, merenda di Santa Lucia con i figli o i nipoti… Per ciascuna occasione, scrivete se avete possibilità di scelta (menù alla carta) o no (menù fisso); nel caso in cui il menù sia stato prestabilito provate a vedere se riuscite a conoscerlo con anticipo, se invece avete voi la scelta pensate qualche giorno prima a cosa vi piacerebbe mangiare.
Questo suggerimento non è il alcun modo volto ad una conclusione “restrittiva”: non voglio che pensiate preventivamente alle scelte per poter fare quella più “light” o per meditare se saltare una portata. Si tratta più che altro di un esercizio di controllo in termini inusuali: conoscere quello che vi aspetta vi aiuta ad avere un controllo maggiore di eventuali frenesie e compulsioni, quindi a non farvi prendere dal panico né a farvi sentire rassegnati di fronte ad un’occasione vista come un’inevitabile abbuffata. Provate a immaginare una giornata lavorativa che vi aspetta settimana prossima con un’immane mole di lavoro: sapete bene che ritornare spesso al pensiero di quello che dovrete fare vi aiuta ad organizzarvi, mantenere la calma, pensare in anticipo a soluzioni possibili in vista di eventuali contrattempi; se invece vi fate prendere alla sprovvista, quella giornata sarà un inferno in cui vi sentirete girare come una trottola, e al minimo inghippo crollerete. Adottate la stessa tattica per le cene che vi aspettano, non lasciatevi sopraffare; e, mi raccomando, non pensate a come “stare a dieta” anche in quei momenti: non è quello il fine di questo consiglio.
– A grandi linee, adottate la stessa strategia anche per i giorni veri e propri di festa con i parenti: pensate al menù che ci sarà, e focalizzate l’attenzione su quelle portate che amate in modo particolare e che sapete bene essere assenti nel resto dell’anno. Non val forse la pena di avere qualche tortellino fatto in casa in più, rinunciando magari a qualcosa che comunque mangiate più frequentemente (come ad esempio i grissini o i salatini dell’aperitivo)?

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Tenete d’occhio le porzioni. Se il pranzo di Natale consistesse in sole due portate, sarei io la prima a suggerirvi di abbondare. Sappiamo invece che le portate saranno minimo tre, a cui si sommano aperitivo, contorni, dolci, caffè e ammazzacaffè, il cioccolato e il torrone che rimane sulla tavola, il formaggio speciale che porta lo zio dalla campagna, il liquore delle feste… Quindi, forse conviene tenere le porzioni più scarse di quello che normalmente mangereste, così da concedervi il bis di quel paio di cose cui veramente non riuscite a resistere.
– Attenzione a non farvi prendervi dalla smania del “possesso di cibo”. E’ un condizionamento innato presente in molte persone (me compresa!): guardare storto chi si serve proprio della cosa che a voi piace tantissimo e pensare che finirà tutta e non ce ne sarà più per voi (…capita anche quando il fidanzato finisce l’ultimo pezzettino di cioccolato che voi avevate gelosamente custodito per la merenda del giorno successivo, o quando il suddetto fidanzato vi chiede innocentemente di assaggiare il piatto che voi avete ordinato al ristorante).
Ironia a parte, a volte la sensazione di “devo-averlo-io” può essere davvero fastidiosa, in particolare quando si associa ad un carico di ansia ai massimi livelli e/o si presenta in un’occasione come il Natale (“ho aspettato per settimane le lasagne della nonna e adesso se le stanno mangiando tutte loro!”, con conseguente senso di frustrazione e insoddisfazione). Se sapete che potrebbe capitare a voi, cercate di anticipare la soluzione al problema: servitevi subito di una porzione un po’ più generosa del piatto che vi fa gola, mangiatela con calma e gustatevela pienamente, senza guardare di sottecchi la teglia che si svuota sul tavolo. Focalizzate le vostre attenzioni su quel piatto. 
Se volevate riservarne un pezzettino per la sera o per il giorno successivo, parlatene in anticipo con chi fa le porzioni così da farvene tenere una porzioncina a parte. Oppure parlatene direttamente con chi realizza la pietanza: magari è ben felice, nel momento della realizzazione, di abbondare con le dosi e darne una parte solo a voi, cosicché possiate gustarla quando siete più calmi e rilassati, senza eventuali pressioni che la festività può generare (chi, in famiglia, non ha il parente “simpatico” che osserva tutto quello che vi mettete nel piatto, ben sapendo che siete a dieta? Ma su questo dovrei aprire un altro capitolo!).
Non adottate regimi dietetici drastici nei giorni successivi alle feste; può essere normale e comprensibile tenere un giorno o due particolarmente light (come ho scritto in precedenza, è proprio il corpo, a volte, che ve lo chiede); ma poi non servirà altro che tornare alla vostra normale dieta dimagrante, quella che stavate seguendo in precedenza. Se invece non eravate affatto a dieta e vi siete ritrovati con un chiletto in più, non preoccupatevi nel modo più assoluto e non fate diventare la bilancia una malattia: tornate alla vostra normale alimentazione, scegliete per un paio di settimane alimenti semplici e ben digeribili, e vedrete che, senza alcuno sforzo, perderete quel piccolo eccesso accumulato.

Per quanto riguarda l’attività sportiva nel mese di dicembre, forse può esservi utile questo articolo dell’anno scorso scritto da Chiara Priante, personal trainer.

Se invece state seguendo una dieta terapeutica, mirata magari a correggere i sintomi di una patologia autoimmune o a un percorso di fertilità, potrebbe esservi d’aiuto leggere questo mio articolo, scritto l’anno scorso per un sito esterno al mio. Fatevi sempre supportare dal vostro dietista o nutrizionista, valutando insieme quali e quanti siano i possibili effetti deleteri degli sgarri di questo periodo, soprattutto per quanto riguarda glutine e zuccheri.

Alimenti amici e alimenti insospettabilmente nemici in periodo di festa

Vi lascio una breve lista di alimenti da tenere in dispensa, con cui comporre i vostri pasti al di fuori delle occasioni per brindare:
Verdura fresca, da fare cruda, al forno o spadellata. Scegliete quella con indice di sazietà maggiore: finocchi, carote, spinacini, puntarelle, cime di rapa, radicchio e cavolo cappuccio.
Pesce da preparare al forno, al vapore, bollito o al cartoccio. Vi consiglio pesce povero di grassi, come ad esempio sogliole, merluzzetti, branzini, orate, piovra, seppie, calamari.
Carne bianca, senza esagerare che di certo in questo periodo la carne in tavola non manca. Potete usare alcuni tipi di carne utile a preparare il brodo, così avete anche materia prima calda e corroborante con cui aprire i pasti, utile sia all’intestino che al sistema immunitario che, non da ultimo, a stimolare la sazietà. Farona, gallina e cappone sono l’ideale.
Cereali ad elevato potere saziante, magari senza glutine (visto che anche il glutine non mancherà sui nostri banchetti!): quinoa, miglio, grano saraceno e sorgo sono l’ideale, anche a preparare minestrine con brodo di carne.
Spezie ed erbe aromatiche antinfiammatorie e che aiutano a normalizzare i livelli di glicemia, colesterolo e trigliceridi. Cannella e curcuma in primis, anche rosmarino e salvia, curry e cardamomo, prezzemolo e zenzero.

Alimentazione in equilibrio - Natale

Prima di concludere, vi lascio anche qualche consiglio su alcuni alimenti (o abbinamenti alimentari) che non è detto siano consigliati in questo periodo; si tratta di pietanze o preparazioni che normalmente sono utilissime in una dieta dimagrante, ma che magari ora come ora potrebbero peggiorare lo spiacevole senso di gonfiore avvertito su caviglie, ginocchia e addome.
Vediamo perché.
Abbondanza di liquidi dopo le abbuffate; alcune persone tendono a “bere tantissimo” dopo i banchetti delle feste, pensando (sperando?) che sia utile a drenare i liquidi trattenuti. Questo è indubitabile, ma non nell’immediato post-lauto pranzo: nelle 2-3 ore successive ad un pasto luculliano i liquidi introdotti peggiorerebbero la ritenzione (…di liquidi, appunto). E’ quindi bene bere secondo lo stimolo della sete e non di più (ovvio: reprimere l’istinto a bere sarebbe parimenti controproducente), rimandando tisane e litri di acqua ad un momento successivo.
Minestroni, passati di verdure, verdure bollite. Quando una verdura assorbe tanta acqua tende ad essere meno digeribile; la cattiva digestione in questo caso sarebbe accompagnata da una quantità considerevole di sali minerali disciolti nel liquido, e il tutto si tradurrebbe con una discreta ritenzione di liquidi sommata a fermentazione intestinale, con addome gonfio. Non eliminate la verdura, ma sceglietela cruda, al forno o spadellata.
Legumi. I legumi presentano lo stesso svantaggio della verdura bollita, a cui si aggiunge la fermentazione dei galattani contenuti: magari voi state abbondando di zuppe, minestre, fagioli e lenticchie nel tentativo di aumentare la quota di vegetali durante un periodo particolarmente “carnivoro”, ma se avvertite gli spiacevoli effetti collaterali citati tenete presente che forse è il caso di cambiare prospettiva.
Eccesso di frutta. La frutta è molto zuccherina (mediamente una porzione da 200 g contiene 30 g di zucchero), ed è ricca in particolare di fruttosio; questo zucchero è largamente fermentato dalla flora batterica intestinale, e potrebbe crearvi meteorismo e gonfiore in quei giorni in cui la flora vorrebbe stare a riposo. In questo periodo preferite spremute di pompelmo e magari un kiwi maturo a colazione per aiutare la regolarità intestinale.

Vi auguro di cuore di trascorrere un sereno dicembre, senza crucci e senza fobie!

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