Punto terzo per prevenire il cancro: gli alimenti e le bevande che promuovono l’aumento del peso.

Il Word Cancer Research Fund ha riscontrato che le bevande zuccherate e gli alimenti densamente energetici -e in particolare quelli altamente processati- siano un fattore di rischio indiretto per l’insorgenza di cancro. In altre parole non promuovono direttamente lo sviluppo di un tumore, ma aumentano in modo significativo il rischio di aumento di peso patologico: l’obesità è a sua volta direttamente correlata al rischio di cancro (come avevamo visto in questo articolo).

Vediamo nello specifico le raccomandazioni del WCRF:
– Consuma raramente e con moderazione alimenti densamente energetici
– Evita le bevande zuccherate
– Evita il più possibile il cibo da fast-food

Densità energetica
Penso che la domanda vi sorga spontanea: cosa si intende per alimenti densamente energetici, e cosa per bevande zuccherate?
Gli alimenti densamente energetici sono definiti come quei cibi processati che contengono più di 225-275 kcal ogni 100 g: non contano dunque le calorie per pezzo, ma le calorie percentuali. Ad esempio: una fetta di pancarré contiene circa 50 kcal, quindi non sembrerebbe essere “densamente energetica”; in realtà, se guardiamo i valori per 100 g scopriamo che il pancarrè contiene mediamente 250-280 kcal: rientra dunque nella categoria di alimenti che il WCRF invita a consumare con moderazione, e non tutti i giorni.
Fate attenzione alla parola che ho messo in grassetto: alimenti processati. …ovvero? Esistono moltissimi alimenti naturali al 100% (o poco processati) che superano ampiamente le 220 kcal/100 g: pensiamo alle noci (circa 600 kcal), all’olio extravergine (900 kcal), alla farina integrale (350 kcal) e via dicendo. Per questi alimenti non si hanno evidenze scientifiche che li identifichino come un fattore di rischio per il cancro. Anzi! Le noci e l’olio extravergine sono persino protettivi sia per l’insorgenza di cancro che per patologie cardiovascolari: ancora una volta ecco che le calorie in sé e per sé non ci dicono molto. Dobbiamo prima di tutto indagare quanto il cibo sia stato maneggiato dall’industria alimentare (quanto gli ingredienti sono stati trasformati per diventare il prodotto che stiamo per comprare?), e in secondo luogo prestare attenzione alle porzioni. Se è vero che un minimo di 3 noci al giorno riduce il rischio di cancro e infarto, è anche vero che mangiarsene un sacchetto intero come spuntino alla lunga avrà qualche conseguenza sul nostro girovita…

Come è possibile capire se un alimento rientra o meno nella categoria che il WCRF consiglia di consumare sporadicamente? Leggete la lista degli ingredienti: vi potranno dire molto di più delle calorie. Ci sono più di tre ingredienti? Consumate con moderazione quell’alimento, o -meglio- lasciatelo sullo scaffale del negozio. Lo zucchero è indicato come prima o seconda voce in elenco? E’ sicuramente un cibo molto energetico: meglio riservare i dolci per le occasioni speciali invece consumarli quotidianamente. Anche perché, almeno dal mio punto di vista, è molto meglio mangiare una fetta di torta fatta in casa o di una buona pasticceria ad una festa tra amici, piuttosto che piluccare tutti i giorni barrette di cereali. A proposito: sapete che le barrette contengono 350-390 kcal/100 g con il 33% di zucchero…?

Bevande zuccherate
Delle bevande zuccherate avevo parlato qui. Per diminuire il rischio di cancro, bisognerebbe evitare tutti i soft-drink (bevande a base di cola o soda, bibite gassate zuccherate), ma non solo: il WRCF scrive testualmente che “i succhi di frutta, anche senza zucchero aggiunto, sono considerati avere lo stesso effetto dei soft-drink, promuovendo così l’aumento di peso: non dovrebbero essere consumati in grandi quantità e/o quotidianemente”. Meglio sostituire i succhi confezionati con centrifughe, frullati o più semplicemente con frutta fresca intera (possibilmente biologica e consumata con la buccia).
Le bevande zuccherate confondono il meccanismo di sazietà nel nostro cervello: le calorie che apportano sono zuccheri al 100%, ma è come se non venissero “viste” dal cervello. Il nostro sistema nervoso, sostanzialmente, registra i liquidi zuccherati come semplice acqua: potremmo bere un litro di succo, di tè in bottiglia o di Coca-Cola sentendoci magari gonfi o nauseati, ma non sazi. E avremmo appena introdotto circa 400 kcal, ossia un etto di zucchero!

Lo zucchero, i dolci, i sostituti
Mentre gli alimenti processati altamente energetici sono un fattore di rischio indiretto per l’insorgenza di cancro, per quanto riguarda gli alimenti contenenti zucchero (ivi comprese bevande e succhi) la relazione parrebbe diretta nel caso del cancro al colon-retto. Uso il condizionale perché come il WCRF stesso specifica, è particolarmente difficile stimare in che misura gli zuccheri incidano sul rischio di tumore, e questo a causa di una non univoca definizione di “zucchero”: certi studi prendono in considerazione solo il saccarosio, altri anche fruttosio, sciroppi di fruttosio, maltosio e glucosio. Al di là della loro correlazione con un qualsiasi tipo di cancro, gli alimenti ricchi di zucchero andrebbero consumati con molta moderazione anche per altri motivi: per proteggersi da carie e diabete, per evitare uno stato di acidosi metabolica e di infiammazione organica, per non squilibrare la secrezione ormonale e per non sentirsi costantemente affaticati e stanchi.

Purtroppo per noi, l’uomo è un animale non solo goloso di zucchero, ma anche facilmente dipendente da esso: più si mangiano dolci, più se ne mangerebbero! Anche la peggiore delle cuoche ha come asso nella manica la ricetta di un dolce di famiglia, e in genere il quantitativo di zucchero supera abbondantemente l’etto: a questa quota si aggiunge poi quello proveniente da eventuale marmellata, cioccolato o miele.
L’industria alimentare nell’ultimo ventennio ci ha propinato moltissimi alimenti nella versione “senza zucchero”: ignari consumatori hanno comprato biscotti, merendine, yogurt e gelati sugar-free pensando di fare del bene per la propria salute e per la propria linea. Non vi siete mai chiesti come sia possibile che un alimento senza zucchero possa comunque essere dolce? Ovviamente, ci sono tutta una serie di sostituti: da quelli più naturali (miele, sciroppo d’agave o d’acero, malto d’orzo o di riso…) a quelli completamente artificiali (ciclammato, acesulfame, aspartame….). I benefici sulla salute sono pressoché nulli, e quelli sul peso anche. L’unico trucco per guadagnare in salute non è cercare di emulare il gusto dello zucchero con sostituti, ma abituarsi a sapori meno dolci e naturali al 100%, in primis quello della frutta.
Certo replicare alcune ricette senza l’uso dello zucchero è arduo, me ne rendo perfettamente conto. Tenendo conto che nel contesto di un’alimentazione sana e anti-cancro i dolci andrebbero sempre consumati in piccole quantità e non più di un paio di volte alla settimana, quali sono i consigli per chi cerca alternative salutari allo zucchero?
– La cucina naturale ha nella frutta un validissimo alleato: datteri, castagne, uvetta, fichi secchi o freschi, albicocche e prugne secche sono tutti alimenti naturalmente dolci. Usateli nelle vostre ricette dimezzando la quantità di zucchero, e preferendo la varietà integrale (non semplicemente di canna… Qui avevo parlato delle differenze).
– Il riso e la farina di riso hanno un gusto dolce: per la merenda dei bambini provate a cuocere un pugnetto di riso in latte di mandorla, arricchite con cannella e gocce di cioccolato fondente e servite. Oppure provate a fare crepes con farina di riso da servire con fettine di pera o banana e una spolverata di cocco in scaglie.
– Avete mai pensato di usare la verdura nei vostri dolci? No? E allora cosa mi dite delle torte di zucca o di carote? Si tratta di ortaggi molto versatili anche nella loro versione dolce, se miscelati sapientemente ad altri ingredienti (frutta secca, cocco, uvetta, latte di riso…).
– C’è cioccolato e cioccolato… Più fondente è, meno zucchero ha: il cioccolato al latte e quello bianco sono da evitare perché molto zuccherini, mentre quello fondente almeno al 70% è una buona scelta dolce-ma-non-troppo. Da usare in scaglie, in gocce, fuso o semplicemente da mordere davanti al pc in ufficio!
– Evitate il fruttosio: anche se il nome ricorda quello della frutta, le polveri che ci sono in commercio derivano da amido di mais sottoposto a processi enzimatici di scissione. I veri derivati della frutta sono altri: concentrato di datteri, concentrato di succo d’uva o di mela (tutto prodotti biologici).

Mi rendo conto che l’argomento “zucchero” si presta per un enorme dibattito: sappiamo che lo zucchero non fa bene, ma non sappiamo quanto faccia male. Ci sono ancora pochi studi riguardo i sostituti naturali dello zucchero nei dolci (malto, sciroppo d’agave, sciroppo d’acero, miele), e quelli sui dolcificanti artificiali danno sempre risultati contrastanti.
Il mio suggerimento è quello di adottare una linea prudente: nell’alimentazione quotidiana cercare di prediligere gusti naturalmente dolci provenienti da frutta (fresca, cotta, disidratata), da cannella, vaniglia o radice di liquirizia; abituarsi a bevande non dolcificate (gli infusi di frutta, ad esempio, sono più aromatici rispetto al tè); fare attenzione allo zucchero nascosto (ad esempio in bevande solubili o yogurt alla frutta). I dolci veri e propri, se consumati con moderazione sia come quantità che come frequenza, non incidono sul rischio di cancro o altre patologie: meglio però scegliere quelli fatti in casa e meno zuccherini (evitando ad esempio meringhe e meringate, torrone, croccante, caramello). I dolci da supermercato o da distributore lasciateli dove sono: oltre ad essere ricchi di zucchero, sono fatti con grassi vegetali raffinati, farine raffinate, contengono spesso conservanti e additivi chimici; non vi saziano, aumentano esponenzialmente la voglia di altro dolce e vi regalano solo calorie: nessun vero nutriente, perché nutrienti non sono.

La ricetta
Prima di salutarvi vi lascio l’idea per dei bon-bon dolci, ma naturalmente privi di zucchero! La ricetta mi è stata data da Anna di Natural Menu: esperta di cucina naturale e appassionata di pasticceria, organizza corsi di cucina in zona Milano-Varese. Ecco la sua alternativa ai tartufi di cioccolato!

Ingredienti
100 g di datteri; 100 g di mandorle senza buccia; 4 cucchiai di cacao; un pizzico di cannella; un pizzico di sale; cocco in scaglie per la decorazione esterna

Preparazione
Tritare con un cutter le mandorle, i datteri, il cacao, la cannella ed il sale. Formare delle palline e rotolarle nella farina di cocco. Disponete i bon-bon su un piatto e conservate in frigorifero fino al momento di servirli.

Sitografia
World Cancer Research Fund