La maggior parte di noi riscontra problemi comuni relativi a ciascun pasto della giornata:
– La colazione? Troppo poco tempo per consumarla con la dovuta calma, e la dovuta completezza;
– Gli spuntini? Poco focus sulle esigenze del proprio corpo, ed eccessivo rigore rispetto a dogmi esterni (lo spuntino *si deve* fare e *deve* essere di sola frutta!);
– Il pranzo? Spesso fatto fuori casa, con poca possibilità di strutturarlo in modo equilibrato;
– La cena? Si arriva troppo stanchi e tirati per imbastire una cena completa e bilanciata, e troppo spesso si fatica a far conciliare le esigenze di tutta la famiglia.

Pochi giorni fa, sul mio account Instagram associato al progetto EquilibrioDonna ho provato ad aprire un box di domande relativo al pranzo.
Mi sono focalizzata sul pranzo fatto fuori casa. Ho chiesto quali fossero le difficoltà e i limiti maggiori, e sono venute fuori una serie di risposte interessanti.
Ne riporto una parte in questo articolo, cercando di dare spunti e spiragli di riflessione. I problemi principali sono stati quelli della monotonia, e del poco tempo (o voglia di cucinare); diverse persone hanno lamentato un basso indice di soddisfazione pasto, e difficoltà a trovare materiali adatti al trasporto.
Proviamo a ragionare per categorie.

La monotonia
“Monotonia”
“Varietà del bar”
“Poca varietà delle proteine”
“Poca creatività”
“Monotonia perché sono avanzi della sera precedente”
“Portandomi da casa tendo a preparare lo stesso pasto per 3 o 4 gg”
“Offerta della mensa monotona”

Molte persone a pranzo consumano piatti decisamente monotoni, spesso più per necessità che non per scarsa disponibilità di scelta.
Se si è in mensa, il più delle volte si opta per piatti molto semplici per evitare una digestione laboriosa: gira che ti rigira, quello che ci si mette sul vassoio è quasi sempre pasta o riso, fettina di carne, insalata o verdure cotte.
Se si porta il pranzo da casa, si preparano sempre le solite 3-4 cose, un po’ per mancanza di fantasia, un po’ perché quello che si fa più spesso è anche quello che può essere realizzato in modo più automatico, senza dover prestare troppa attenzione alle azioni di preparazione (la sera andiamo “a risparmio energetico” perché siamo stanchi: scegliamo le cose che ci risultano più facili).

Provo a darvi qualche suggerimento!
– Se siete in mensa, provate a portare qualche ingrediente da casa che possa variare un pochino il sapore del cibo; lo conservate in una scatolina o sacchettino, e lo tirate fuori al momento del pranzo. Ad esempio? Le verdure ‘classiche’ della mensa sono carote bollite e spinaci: basterebbe un po’ di uvetta o pinoli tostati per cambiare sapore. Il riso bollito? Si insaporisce con della feta, della scamorza affumicata a cubetti o dei ceci croccanti con paprika. E i secondi piatti di carne o pesce? Qualche cappero o oliva. Non saranno soluzioni da chef, ma vi cambiano il gusto!
– Se portate il pranzo da casa, potete pensare di avere una base comune per più giorni (ad esempio, cereali bolliti) di cui cambiare giorno per giorno gli ingredienti a completamento: ad esempio a inizio settimana fate bollire l’orzo o il riso; di giorno in giorno condite con: piselli e feta; tonno in vaso di vetro e olive taggiasche; mandorle tostate tritate grossolanamente e lenticchie; pesto di rucola e pistacchi; ragù di lenticchie rosse. Tutte queste proposte sono assemblabili da prodotti già pronti (formaggi, legumi in vaso di vetro, pesce in vaso di vetro sott’olio evo, olive), oppure preparabili per molte porzioni, adatte da congelare per non farvi perdere troppo tempo (pesto di qualsiasi tipo, ragù di lenticchie o altri legumi).

Tempo e voglia di cucinare
“Voglia di cucinare”
“Tempo per cucinare”
“Poco tempo per consumare il pasto: idee in 5 minuti?”
“Creazione di un piatto bilanciato senza dover passare troppo tempo ai fornelli”

Se portate la lunch-box in ufficio, sicuramente la cosa più noiosa e problematica è dover pensare a cosa portare ogni giorno, avendo oltretutto pochissimo tempo da ritagliare per la preparazione e mirando a fare qualcosa di equilibrato.
I miei consigli sono:
– Ragionate in diagonale: quello che preparate per cena, lo fate in dose doppia e lo portate il pranzo successivo, così da cucinare una sola volta. La preparazione del pasto può essere completamente o parzialmente strutturata in questo modo: ad esempio, potete portare solo la verdura, che abbinerete a pane a lievitazione naturale o crackers/taralli fatti con olio evo, e ad una componente proteica rapidissima (ceci o fagioli in vaso di vetro, tonno o sgombro in vaso di vetro, uova strapazzate o sode o in frittata).
– Usate cereali di rapida cottura, come per esempio il couscous (ne esistono di vari tipi, non solo frumento ma anche mais, riso e farro), o il riso pilaf.
– La sera, dopo cena, mettete in forno una bella teglia di verdura insaporita con olio evo, sale e miso (io uso questo); la cottura va avanti mentre voi sistemate la cucina e fate una doccia, e voi avrete pronto il contorno per un paio di pranzi (potete usare anche verdura surgelata: cotta al forno viene molto gustosa con il condimento indicato).
– Non dovete necessariamente cucinare; potete pensare di usare fonti di carboidrati di alta qualità ready-to-eat (taralli, crackers o grissini fatti con olio extravergine, ad esempio questi, pane di segale o a lievitazione naturale), o magari fonti che cuociono super rapide (la polenta istantanea o il couscous). Come proteine potete variare tra legumi scolati in vaso di vetro, formaggio di alta qualità, tonno/sgombro in vaso di vetro, salmone selvaggio o trota affumicati; in alternativa, le uova sono un ingrediente che cuoce rapidamente: strapazzate, sode o in frittata. Potete usare hummus già pronto, zuppe pronte da banco-frigo fatte con olio extravergine o burger vegetali da scaldare in microonde, controllando gli ingredienti (questa è un’opzione valida, da realizzare in pochissimo tempo).

Fattore di soddisfazione
“Preparare un piatto che non mi porti a volere un fine pasto, mi manca sempre qualcosa”
“Non mi soddisfa abbastanza il pasto”

I pranzi fuori casa possono essere ben poco soddisfacenti, sia per gli ingredienti usati, sia perché siamo poco concentrati su quello che mangiamo (scrolliamo i social, parliamo con i colleghi, finiamo di lavorare a pc…). A volte, il fattore di soddisfazione non è così prioritario nella nostra routine: magari siamo molto concentrati su quello che stiamo facendo, o abbiamo chiacchierato piacevolmente con i colleghi e la ricerca di qualcosa di buono a fine pasto passa in secondo piano. Altre volte, viceversa, diventa importante creare uno spazio di soddisfazione al gusto: ad esempio, se nel pomeriggio dobbiamo dedicarci ad un lavoro noioso, inserire un fine-pasto che possa essere allettante è un modo per dare il giusto sprint al cervello.
Se non ci è possibile avere gratificazione dal pasto in sé e per sé (per via della monotonia sopra citata), potremmo pensare di portare qualcosa da sgranocchiare prima di rimetterci alla scrivania. Focalizzatevi su quello che potrebbe piacervi e che, allo stesso tempo, sia facilmente trasportabile sul lavoro: una tavoletta di cioccolato da lasciare sulla scrivania; cookies fatti in casa; una manciata di frutta secca tostata e salata, o qualche nocciola ricoperta di cioccolato fondente. Non dovete cercare qualcosa che sia “sano”, ma qualcosa che vi dia soddisfazione e gratificazione.

Se per voi il lato di soddisfazione del cibo è importante, ma sul lavoro proprio non avete spazio di inserirlo, rimandatelo a merenda, a cena o a dopo cena: credo fermamente che se in ogni nostra giornata inserissimo qualcosa di *veramente* buono e soddisfacente, il nostro rapporto con il cibo ne gioverebbe.

Consistenza e temperatura del cibo
“Mantenere qualità ingredienti nonostante la preparazione anticipata/il trasporto in contenitori”
“Consumare piatti freddi quando vorrei mangiare qualcosa di caldo”

Se vi portate il pranzo da casa è possibile che finora abbiate pensato sempre e solo a piatti adatti ad essere consumati freddi: insalatone con tonno, legumi o formaggio, panini, piatti freddi di riso o cereali. In estate sono graditi, ma in inverno potremmo avere piacere a consumare qualcosa di più caldo e avvolgente. Se sul lavoro non c’è possibilità di avere un microonde per scaldare, prendete in considerazione l’idea di acquistare uno scaldavivande elettrico, oppure un thermos per il cibo. Nel primo caso, avrete bisogno di una presa di corrente per portare in temperatura il vostro pasto; con la seconda opzione dovete calcolare 5 minuti al mattino per scaldare il cibo da mettere nel thermos (acquistate un contenitore che tenga il calore per almeno 5-6 ore, ad esempio quelli usati per alpinismo invernale; io ho questo).
Fino ad un paio di anni fa mio figlio frequentava un asilo nel bosco: tutti i giorni gli preparavo una lunch-box calda in estate e fredda in inverno. Vi lascio i miei consigli per l’inverno, ci avevo messo un po’ per trovare la giusta consistenza del cibo per quando lui apriva il contenitore:
– Per zuppe, vellutate e minestre a base di verdura, legumi e magari del formaggio per insaporire non ci sono troppi problemi: portate a temperatura al mattino e mettete nel thermos.
– Se nella zuppa è presente anche pastina o riso, tenete conto che le ore in cui il cibo rimane al caldo fanno sì che il cereale continui pian piano la cottura e si rapprenda, quindi dovete lasciare indietro la cottura di un paio di minuti e tenere un pochino di liquido in più, che verrà assorbito durante la mattinata. Io facevo così: al mattino mentre facevamo colazione facevo bollire riso, pastina o cereali in chicchi; circa 3-4 minuti prima della cottura ideale aggiungevo la zuppa o vellutata (preparata il giorno prima) allungando con poca acqua se necessario, portavo a temperatura il tutto, spegnevo il fuoco e travasavo nel thermos. I cereali finivano di cuocere nel liquido caldo, addensandolo un pochino.
– Se pensate di fare un risotto (comodissimo da trasportare nel thermos!), come per le zuppe, tenete conto di stoppare la cottura in anticipo e di tenere più liquido caldo che permetta di ultimarla direttamente nel contenitore. Io mi ero organizzata in questo modo: la sera preparavo risotto per tutta la famiglia, prelevandone qualche cucchiaiata prima del termine cottura. Al mattino riscaldavo insieme a una quota di liquido, appena andava in temperatura spegnevo e travasavo.
– Volete preparare una pasta? Meglio se la fate cuocere direttamente al mattino, tenendo indietro la cottura di un paio di minuti, condendo con qualcosa di già pronto (ragù di manzo o lenticchie, pesto, verdure…) e travasando con un filo di acqua di cottura della pasta.
– Adatti al thermos sono anche: spezzatino con patate, arrosto o spezzatino con polenta, dahl di lenticchie o ceci con patate o riso.

Come contenitori di trasporto per il cibo, thermos a parte, potete orientarvi verso lunch-box in acciaio inox: sono facilmente trasportabili, si lavano in lavastoviglie e non contengono plastica (materiale di cui consiglio di evitare il contatto diretto con il cibo, soprattutto se cibo caldo, grasso o acido).

Se siete interessati all’argomento pranzo equilibrato fuori casa, non perdetevi gli aggiornamenti su EquilibrioDonna: c’è un eBook che bolle in pentola, che sarà molto molto molto interessante! La pubblicazione non verterà solo sulle opzioni da schiscetta, ma vaglia tutte le possibilità dei pasti fuori casa: mensa, bar, ristorante, fino a… la necessità di saltare il pasto perché l’orario di lavoro non permette pause!