Alimentazione e qualità del sonno: c’è una correlazione?
Assolutamente sì! Chi di voi era a conoscenza del fatto che il modo in cui ci nutriamo durante il giorno influenza la qualità del nostro sonno notturno?
Forse un certo tipo di correlazione, ossia quella digestiva, è palese a tutti: se a cena mangiamo pesante e andiamo a dormire con la digestione affaticata, sarà difficile dormire serenamente. Per questo motivo tendenzialmente si consiglia di lasciar passare almeno un paio d’ore tra cena e riposo notturno, ma a mio parere si tratta di un consiglio fin troppo generico: quando si mangia in modo semplice, con pietanze ben digeribili, non è assolutamente un problema coricarsi anche subito dopo, senza risentirne nottetempo.

Ma andiamo un pochino oltre!

Perché è importante curare la qualità del sonno?
Empiricamente, lo sappiamo tutti: quando dormiamo poco e/o male siamo più stanchi, nervosi, irascibili, apatici. Ci ricordiamo meno cose, siamo meno concentrati.
Il sonno è assolutamente prioritario a determina la nostra qualità di vita.
E non solo: è fondamentale anche per la nostra salute!
Un sonno quali-quantitativamente inadeguato è stato correlato a maggior rischio di diabete, ipertensione e patologie cardiovascolari.

Come misurare la qualità del sonno
Negli studi che indagano le correlazioni tra sonno e dieta si prendono in considerazione due parametri:
– La durata del sonno (che è facilmente stimabile)
– La qualità del sonno
Quest’ultima può essere definita in diversi modi: ad esempio, attraverso la polisomnografia si può determinare la qualità del sonno in quanto somma delle onde lente del sonno (SWS) e dalla fase REM. La fase SWS ha una funzione di riposo dell’intero organismo (è il motivo per cui ci svegliamo “rigenerati”); le due fasi insieme hanno una funzione anche sul consolidamento della memoria (ed è il motivo per cui un buon sonno serve tanto ai bambini per consolidare l’apprendimento diurno, quanto agli adulti per mantenere una buona neuroplasticità). Maggiori sono le fasi SWS+REM, migliore è la qualità del sonno.
La qualità può essere misurata anche attraverso la cosiddetta efficienza del sonno, che prende in considerazione la somma del tempo che si trascorre a letto addormentati e la durata dell’addormentamento. Si ha un sonno “di buona qualità” quando il tempo trascorso a letto addormentati è almeno l’85% del totale, e la fase di addormentamento dura meno di 20-30 minuti.

Carboidrati e sonno
Prima di scendere nei dettagli scientifici soffermiamoci sulla nostra esperienza personale.
Quanti di noi hanno il classico “abbiocco” dopo un pasto ricco di carboidrati? E quanti di noi, messi a dieta low-carbs, iniziano ad avere un sonno disturbato e frazionato?
I carboidrati hanno un ruolo fondamentale a definire la buona qualità del nostro riposo notturno: tenere i carboidrati troppo bassi e tenerli troppo alti sono entrambe condizioni di perturbazione all’architettura del riposo. Il meccanismo con cui i carboidrati agiscono non è ancora chiaro, ma gli studiosi pensano possa interessare la sintesi della serotonina e l’ossidazione degli zuccheri.
Per avere un sonno riposante e rigenerante si consiglia di aumentare i carboidrati del pasto serale (anche se state seguendo una dieta bassa di carboidrati, provate a inserirli in misura prevalente a cena: noterete la differenza!); in particolare si consiglia di evitare zuccheri a rapido assorbimento, preferendo invece i carboidrati complessi di riso e patate. Un pasto serale ricco di carboidrati complessi a medio-alto carico glicemico (come appunto riso e patate), fibra vegetale e, in misura minoritaria, proteine e grassi è una delle migliori cene che possiate consumare per conciliare il sonno.

Cibi che promuovono il sonno
Esistono pochi studi che si concentrino ad indagare l’effetto di singoli alimenti sulla qualità del sonno; i pochi disponibili sono dedicati a una selezione un po’ bizzarra di alimenti: latte, pesce grasso, ciliegie e kiwi!
Latte: siamo abituati a pensare al latte come un alimento che concilia il sonno, perché lo associamo alla poppata/biberon serale dei bambini. In effetti, gli studi ci dicono che il latte consumato a ridosso del riposo notturno può essere utile a migliorare l’efficienza del sonno e i risvegli notturni (non tanto in neonati/bambini, quanto in adulti e soprattutto anziani dopo i 70 anni). I meccanismi coinvolti sono quelli che riguardano triptofano e melatonina: il consumo di latte serale aumenta la concentrazione sierica di queste molecole, promuovendo un buon sonno.
Pesce grasso: probabilmente grazie al suo contenuto di vitamina D e di omega-3, il pesce grasso consumato a cena migliora sia la qualità che l’efficienza del sonno. Via libera sulle vostre tavole a salmone selvaggio, sgombro, sarde, rombo!
Frutta: in tutta onestà non so perché gli studiosi si siano concentrati proprio su kiwi e ciliegie, ma gli esperimenti fatti ci dicono che il consumo di 2 kiwi o una tazza di ciliegie un’ora prima di coricarsi può aiutare a migliorare i disordini del sonno in persone che faticano ad addormentarsi o hanno continui risvegli notturni. Si ipotizza che i meccanismi coinvolti abbiano a che vedere con il contenuto di vitamina C di questi frutti, ma non è ancora stata data una spiegazione definitiva.

Cibi che contengono triptofano
Il triptofano è un amminoacido contenuto nel cibo, che viene metabolizzato in 5-HTP e poi usato per la produzione di serotonina (modula il ritmo sonno-veglia e il tono dell’umore) e melatonina (essenziale per indurre il sonno; la sua produzione si riduce al progredire dell’età).
Un elevato consumo di cibi che contengono triptofano è correlato a un miglioramento del tempo di addormentamento, dei risvegli notturni e della durata complessiva del sonno.
Cibi che sono ricchi di triptofano sono: cioccolato, frutta secca, cereali integrali (soprattutto riso e avena), legumi (soprattutto ceci), uova, semi oleosi.

Integrazione e sonno
Esistono alcune integrazioni che possono migliorare gli indici di qualità del sonno:
– Zinco
– Vitamine del gruppo B
– Polifenoli
– Crocetina
Probabilmente un elevato consumo di alimenti che contengono queste molecole può anch’esso contribuire ad un buon riposo, sebbene gli studi si siano soffermati ad analizzare solo la supplementazione e non la sinergia delle molecole all’interno di singoli alimenti. Troviamo zinco nei frutti di mare e nelle uova, vitamine del gruppo B in tutti i prodotti proteici, polifenoli nelle mele, tè verde e cioccolato, crocetina nella zucca e nelle carote.

Una piccola postilla
Esiste anche la correlazione inversa: non solo il modo in cui mangiamo influenza il sonno, ma viceversa anche il modo in cui dormiamo influenza come mangiamo! La deprivazione di sonno (tipica di turnisti, professionisti con reperibilità notturna e, senza una corretta igiene del sonno infantile, anche di genitori nei primi anni di vita del bambino) può portare ad avere comportamenti alimentari più compulsivi, a ricercare maggiormente fonti di zuccheri e di carboidrati e ad avere un’alimentazione più disordinata.
Non andiamo troppo a scavare alla ricerca di spiegazioni scientifiche: quando si è stanchi, la cura dell’alimentazione passa in netto secondo piano, e il desiderio di gratificazione da spuntini e snack dà una soddisfazione immediata che mitiga lo stress della deprivazione del sonno.

La cena perfetta
Qualche esempio di pasti serali utili a conciliare il riposo? Certamente!
– Vellutata di zucca con fiocchi di avena ad addensare, pinoli tostati e semi di zucca + uova al tegamino con pane di segale
– Pane di farro integrale bruschettato con hummus di ceci + sgombro al forno con spinacini
– Risotto allo zafferano con lenticchie rosse
– Patate ripiene con ricotta, spinacini e olio extravergine

Bibliografia
– H Binks et Al – Effects of diet on sleep: a narrative review – Nutrients 2020 Mar 27;12(4):936
– MP St-Onge, A Mikic, C E Pietrolungo – Effects of diet on sleep quality – Adv Nutr 2016 Sep 15;7(5):938-49