Integratori e sport: abbiamo parlato di proteine qui e di antiossidanti qui. 
In questo articolo riassumo invece le funzioni di altri integratori frequentemente usati per l’attività sportiva, cercando di chiarirvi meglio la loro utilità e il loro utilizzo ottimale.

BCAA: sono tre aminoacidi detti “ramificati” (leucina, isoleucina, valina). Si tratta di aminoacidi che possono essere utilizzati direttamente dal muscolo, senza la metabolizzazione gastrica che invece è richiesta da tutti gli altri. I BCAA sono quindi utilizzati per la loro funzione anticatabolica: permettono il mantenimento della massa magra quando ci si allena a digiuno o in regime ipocalorico per la preparazione di specifiche gare. Sono utilizzati anche per ottimizzare il recupero muscolare dopo allenamenti pesanti e impegnativi.
La loro formulazione classica è di 2:1:1 o 4:1:1, cifre che rispecchiano il rapporto ottimale tra i tre aminoacidi (ossia 2 o 4 unità di leucina, 1 di isoleucina e 1 di valina); negli ultimi anni è stata commercializzata anche la formulazione 8:1:1, con una quantità doppia di leucina. Dei tre aminoacidi la leucina è quello che interviene in modo specifico nella sintesi proteica: in linea teorica una maggiore concentrazione di leucina dovrebbe essere più incisiva nel recupero muscolare. In realtà tale supposizione non è ancora stata supportata da sufficiente materiale scientifico a sostegno, quindi la formulazione migliore rimane ancora il 4:1:1.
L’assunzione ottimale dei BCAA è nel post-attività, in particolare per lavori anaerobi (di potenza). Come precedentemente accennato, possono essere efficacemente presi anche prima di allenamenti a digiuno, sia di forza che di resistenza. La quantità è dipendente dal proprio peso corporeo: normalmente si considera 1 grammo di BCAA ogni 10 kg di massa magra (non di peso totale!).

Alimentazione in equilibrio - Intregrazione e sport

Creatina: è uno degli integratori più utili per chi faccia attività sportiva mirata all’ipertrofia muscolare, come ad esempio body building e Crossfit. La creatina viene normalmente prodotta dal nostro fegato e immagazzinata nelle cellule muscolari: serve a produrre ATP (ossia energia) in movimenti veloci ed esplosivi (per intenderci, la supplementazione è utile a un velocista più che a un maratoneta). L’integrazione di creatina ha un duplice effetto: energetico (proprio per il suo ruolo nella produzione di ATP) e ipertrofico (va a creare ritenzione di liquidi a livello muscolare, conferendo un aspetto “pieno”, ma non “gonfio”).
Esistono in commercio diverse forme di creatina: quella più efficace è la creatina monoidrato. 
Il consiglio classico di utilizzo è di 2-3 grammi prima e 2-3 grammi dopo l’allenamento con i pesi, purché si stia parlando di workout mirati all’ipertrofia.

Carnitina: si tratta probabilmente dell’integratore più utilizzato per favorire l’ossidazione dei grassi; in termini estetici la sua supplementazione, ovviamente unita ad un’attività con sovraccarichi mirata, permette di avere un “aspetto asciutto”, contrastando l’appannamento muscolare da ritenzione di liquidi.
Il nostro corpo produce carnitina per poter trasportare gli acidi grassi a lunga catena all’interno del mitocondrio, dove vengono bruciati a scopo energetico: di fatto la carnitina è un trasportatore, che permette di ottenere energia dai grassi.
Esistono diverse forme di supplementazione, con effetti ed efficacia differenti. Di tutte, due sono degne di considerazione: ALCAR e LCTC. L’acetil L-carnitina (ALCAR) è quella più utile alla perdita di grasso, in abbinamento a dieta adeguata e workout mirati. La L-carnitina L-tartrato (LCTC) viene invece utilizzata nel recupero di atleti di resistenza, come corsa o bici. 
In entrambi i casi la dose media è di 1,5-2 g al giorno, preferibilmente in un pasto ricco di carboidrati. Potrebbe essere utile una sua ciclizzazione mensile, con 30 giorni di assunzione e 2-3 settimane di scarico.

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Glutammina: si tratta di un aminoacido cosiddetto “condizionatamente essenziale”, vale a dire che il nostro corpo è in grado di produrlo a meno che ci sia un’intensa attività fisica. Per questo motivo nel mondo delle palestre c’è la convinzione che la sua integrazione possa essere utile per il recupero e per la crescita muscolare; effettivamente alcuni studi dimostrano che possa avere un effetto stimolante sul GH (ormone della crescita), ma di fatto la sua utilità è specifica solo per atleti d’endurance, i cui allenamenti superano ampiamente il paio d’ore.
La dose di assunzione consigliata è di 1,5 per atleti di resistenza, ossia maratoneti, ciclisti e per ultra-trail.

Acido linoleico coniugato (CLA): è un integratore venduto come “bruciagrassi”, ma in realtà la sua efficacia non è ancora stata scientificamente accertata. Sembra che possa essere d’aiuto solo in particolari condizioni di salute e in regime serrato d’allenamento, per atleti d’elite. Potrebbe invece essere utile in abbinamento ad altri integratori, come sinergico: ad esempio con la carnitina o le epigallocatechine del tè verde (azione ipoglicemizzante).

Caffeina: altro integratore molto utilizzato dagli sportivi. La sua utilità è nel pre-workout, come stimolante energetico, ma anche per la sua azione sul sistema cerebrale (gli studenti lo sanno bene: la caffeina rende più acuta la concentrazione e debella la sonnolenza). Personalmente sono piuttosto contraria sull’utilizzo di questo integratore, così come su quasi tutti quelli del pre-allenamento: donando una falsa sensazione di energia e avendo un’azione pressoché immediata, può causare un effetto rebound durante l’allenamento (con calo della prestazione) o con un peggioramento del recupero. Inoltre, la caffeina è anche un eccitante dell’intestino e del cuore: può causare spasmi intestinali indesiderati, fino alla dissenteria, e un effetto tachicardico che verrebbe peggiorato dallo sport, creando un’eccessiva sollecitazione cardiaca.
La sua assunzione potrebbe invece essere utile ad atleti di resistenza che non ne facciano un uso continuativo, ma solo prima delle gare e solo dopo averne testato la tolleranza intestinale.

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Ferro: si tratta di un integratore estremamente utile a chi fa sport d’endurance, soprattutto alle atlete donne, che sono maggiormente soggette a carenza per via delle perdite mestruali. Il ferro è un componente fondamentale dell’emoglobina, la quale, posizionata nei globuli rossi, si occupa del trasporto dell’ossigeno ai vari tessuti organici. Il maggior consumo d’ossigeno richiesto nell’attività aerobica può portare ad una forma particolare di anemia tipica degli sportivi; qualora le riserve di ferro (ferritina) siano basse è necessario porre rimedio con l’integrazione.
L’integrazione di questo minerale non è da intraprendere senza aver prima fatto adeguati esami del sangue: infatti, qualora non risultasse necessario integrare, la supplementazione potrebbe addirittura essere nociva, dal momento che il ferro è un elemento altamente ossidante. 
Esistono delle controindicazioni anche per via della sua scarsa tolleranza intestinale, che può dare sintomi di pesantezza digestiva e stitichezza; per questo motivo è bene cercare integrazioni ad elevata biodisponibilità, ad esempio con veicolazione liposomiale e in sinergia con la vitamina C.

Sali minerali: in genere magnesio, potassio e sodio, utili ancora una volta all’atleta d’endurance, che perde molti sali con la sudorazione. In realtà in nostro corpo è provvisto di un ottimo sistema di autoregolazione: quando iniziamo a fare un certo sport il nostro sudore sarà particolarmente salato perché insieme all’acqua disperdiamo molti sali. Via via che continuiamo con l’allenamento non solo suderemo meno, ma perderemo anche meno sali: è per questo motivo che molto spesso è sufficiente integrare i liquidi (semplice acqua) senza aggiungere sali. Esistono tuttavia condizioni particolari nelle quali l’integrazione salina è indispensabile: ultra-trial, allenamenti in piena estate e/o in condizioni di umidità avverse. 
Per poter avere indicazioni precise riguardo il momento opportuno in cui integrare (prima/dopo/durante lo sport) e la quantità di diluizione in acqua, è bene chiedere consiglio ad un nutrizionista esperto di alimentazione sportiva, poiché a seconda che la soluzione sia ipo-, iper- o iso-tonica si avranno effetti diversi sull’idratazione organica e sull’effetto di tale supplementazione.

Alimentazione in equilibrio - Intregrazione e sport

Si conclude qui la mia carrellata di integratori. 
Qualcuno starà pensando: “Ma come, solo questi? Nel negozi di integratori sotto casa ce ne saranno dieci volte tanti!”. 
Come più volte ripetuto, da una parte esistono integratori efficaci e scientificamente supportati, dall’altra esiste il marketing: l’80% di quello che si vende per lo sport non è altro che uno spreco di soldi. 
Anche tra gli integratori da me citati bisogna essere sempre in grado di distinguere tra forme chimiche utili e inutili, e tra dosaggio efficace o sottodosato. Oltretutto, spesso a fare la differenza è il tempo di assunzione, o la ciclizzazione di un integratore: farsi tentare da un supplemento “perché mi hanno detto che funziona” è abbastanza sciocco, ma lo è anche prendere uno di quelli efficaci solo per un periodo talmente breve da non garantire alcun risultato tangibile.

Prima di concludere, ricordo che l’integrazione sportiva ha un senso solo se accostata ad adeguata alimentazione e allenamento mirato: assumere carnitina senza sollevare pesi considerevoli (e no, 3-4 kg di manubri non sono “considerevoli”) è uno spreco di soldi; prendere i BCAA per fare una ventina di minuti di jogging al mattino è uno spreco di soldi; ingerire la creatina e andare in palestra due volte a settimana è uno spreco di soldi. 
Siate sempre consapevoli che è il risultato è permesso da una combinazione di dieta e allenamento, e solo per un margine inferiore dall’integrazione.