Continuiamo con la serie di articoli riguardanti l’integrazione sportiva: dopo aver parlato degli integratori di zuccheri semplici e di proteine (qui), oggi parliamo degli integratori antinfiammatori e di sostegno alle difese immunitarie.
Qualsiasi disciplina sportiva ha come conseguenza intrinseca l’aumento delle difese antiossidanti del nostro organismo, in linea con la cosiddetta “supercompensazione”. Guardate il grafico qui sotto:

Alimentazione in equilibrio - Integratori
A seguito di una sessione di sport avremo la fase di affaticamento, durante la quale è controproducente fare ulteriore attività sportiva; a seconda del livello di allenamento e del carico di lavoro questa fase ha una durata variabile. Segue poi la fase di recupero, che culmina con la supercompensazione, ossia la fase in cui il corpo raggiunge un livello di performance maggiore rispetto a quello che aveva prima della sessione di allenamento. E’ per questo motivo che abbiamo il miglioramento sportivo. Di pari passo all’incremento fisico e metabolico va l’intensificarsi delle reazioni antiossidanti, che hanno la funzione di proteggere le cellule dai radicali liberi che si liberano con lo sport.
Se l’attività fisica è ben calibrata, quindi, non sarebbe alcun bisogno di fornire un supporto esterno da integrazioni anti-radicaliche o anti-infiammatorie. 
Nella realtà dei fatti, tuttavia, non è così. Perché?

1. Spesso e volentieri lo sport praticato si aggiunge a numerosi altri fattori stressogeni, un significativo fattore di rischio per l’ossidazione cellulare e l’infiammazione organica.
2. Difficilmente chi fa sport “per davvero” riesce a calibrare bene i tempi di recupero: quando ci si allena 3-4 volte a settimana il corpo non ha modo di recuperare adeguatamente, soprattutto quando allo sport si somma un cattivo riposo notturno, stress mentale e/o attività lavorativa fisicamente impegnativa.
3. In presenza di sindromi patologiche già in atto le capacità antiossidanti risultano ridotte: ad esempio quando ci sono patologie infiammatorie croniche o patologie autoimmuni.
4. In certi periodi dell’anno si è costretti a praticare sport con condizioni atmosferiche avverse sia alla performance stessa sia ad un adeguato recupero: in estate le alte temperature e l’elevata umidità suggerirebbero di stare in una Spa, più che in una palestra o su una strada asfaltata a correre…!

Alimentazione in equilibrio - Integratori

Ecco quindi che per lo sportivo possono essere consigliabili integrazioni a supporto dei processi antinfiammatori, rigenerativi cellulari e di sostegno al sistema immunitario.
Cercare informazioni in merito nel mare magnum della letteratura scientifica su integrazione e sport è un’impresa ardua: ho cercato di fare una selezione, citandovi quegli integratori che abbiano un compromesso ottimale tra costi e benefici.

Omega-3: gli omega-3 sono una tipologia di grassi in grado di stimolare la produzione organica ci citochine antinfiammatorie; hanno un’azione protettiva soprattutto a livello di sistema cardiovascolare (sono noti per la prevenzione di infarto, ictus e ipertensione) e cerebrale (recenti studi li correlano ad una diminuzione del rischio di patologie neurodegenerative). 
In campo sportivo gli omega-3 agiscono nel prevenire danni causati da traumi meccanici e dal logoramento di articolazioni e muscoli. E’ stato infatti dimostrato che un quadro di infiammazione cronica è correlato ad un aumentato rischio di strappi muscolari e stiramenti, che, negli atleti d’elite, possono letteralmente compromettere una stagione di gare. Negli ultimi anni molti calciatori di serie A, maratoneti, ciclisti e altri atleti d’endurance stanno tenendo controllato attraverso un esame del sangue lo stato ossidativo della memebrana cellulare, che è possibile calcolare andando ad analizzare il rapporto EPA/AA, ossia il rapporto tra omega-3 e acido arachidonico.
La dose di omega-3 consigliabile non è generalizzabile, ma deve essere personalizzata, così come la durata di assunzione. In linea di massima è bene assumere omega-3 in concomitanza dei periodi di allenamento più intenso.
Nella scelta dell’integratore è bene controllare che ci sia una concentrazione di EPA e DHA superiore al 55-60%, e che tra i due vi sia una prevalenza di EPA (cosa che invece non è raccomandabile in gravidanza). E’ fondamentale che l’integratore di omega-3 abbia una certificazione che attesti l’assenza di metalli pesanti, PCB e diossine (quella più nota nel mondo è la certificazione IFOS, ma non è l’unica).
Gli integratori di omega-3 sono quasi sempre provenienti da olio di pesce, ma ne esistono anche da fonti non animali, in genere da olio di semi di lino.
Ricordate che gli omega-3 sono termolabili e fotosensibili: le capsule migliori sono quelle di colore scuro, che non lasciano passare la luce; devono essere conservati in un armadietto, lontano da fonti di calore. In estate meglio tenerli in frigorifero.

Alimentazione in equilibrio - Integratori

Vitamina D: ne abbiamo già parlato in una serie di articoli, che trovate qui, qui e qui. La vitamina D è un potentissimo immuno-stimolante, tanto che viene utilizzata per il supporto e la cura di patologie autoimmuni, infezioni e disbiosi intestinale. 
Per lo sportivo è utile durante il cambio di stagione da estate ad autunno, quando l’integrazione dovrebbe essere più elevata; durante l’inverno invece si può passare ad una dose o ad una frequenza inferiore, per poi sospendere durante il periodo invernale. 
Tutte le informazioni circa la scelta migliore dell’integratore le trovate ai link di cui sopra.

Quercetina: si tratta di un flavonoide che riduce le infiammazioni e favorisce il rinnovamento cellulare. Ha un’azione specifica sul sistema immunitario, e viene spesso utilizzata per la modulazione dei sintomi allergici: può quindi essere usata da atleti che soffrono di allergie stagionali e che si devono allenare all’aperto; l’integrazione va iniziata con un congruo periodo di anticipo rispetto alla primavera. Utile anche in caso di dermatite atopica e di patologie autoimmuni, sindromi nelle quali la quercetina può sopportare le difese immunitarie, soprattutto in periodi di particolare carico sportivo. Da alcuni studi sembrerebbe che la quercetina vanti anche un effetto neuroprotettivo.

Coenzima Q10 (CoQ10), e in particolare PQQ: il CoQ10 è un integratore antiossidante molto potente, in grado di proteggere il DNA da fenomeni radicalici, e quindi di fatto agendo come antitumorale. Il nostro corpo produce naturalmente CoQ10, ma in periodi di stress fisico o con l’avanzare dell’età si verifica una diminuzione della sua sintesi.
Uno dei limiti dell’integrazione di questa molecola è la biodisponibilità molto bassa: per poter essere perfettamente efficace bisognerebbe affidarsi alle iniezioni. Esistono tuttavia delle formulazioni specifiche che aumentano l’assorbimento e l’utilizzo del CoQ10, come ad esempio la sinergia con d-Limonene o con Shilajit (esratto da rocce himalayane), oppure l’utilizzo della formula PQQ (pirroloquinolin-chinone). Quest’utimo ha un un potere antiossidante ancora maggiore e un’azione sulle difese mitocondriali (ossia le centrali energetiche delle cellule). Viene utilizzato prevalentemente in sport di resistenza: il CONI sta facendo trial di studio sui ciclisti.
Il problema maggiore dell’integrazione di CoQ10 o PQQ è il costo elevato: per questo motivo sarebbe ottimale iniziare l’integrazione un mese prima di una competizione importante, così da godere di tutti i vantaggi senza tuttavia spendere un capitale.

Vitamina C: la vitamina antiossidante per eccellenza, in grado di svolgere un’azione diretta sulle reazioni anti-radicaliche e di stimolare vie secondarie atte allo stesso fine. La vitamina C agisce anche sul sistema immunitario, permettendo un aumento dei livelli di glutatione nei linfociti. Questa vitamina permette inoltre un migliore assorbimento del ferro (minerale spesso carente negli atleti, e ancor più nelle atlete donne) e di rigenerare il collagene, che costituisce il 67% della cartilagene. La cartilagene infiammata ed erosa predispone a dolori articolari cronici, di cui soffrono spesso persone che fanno sport d’endurance, corsa e ciclismo. Da ultimo, la vitamina C aiuta anche nella gestione dello stress psicofisico: non a caso viene accumulata a livello di ghiandole surrenali, da dove parte la produzione di ormoni che permettono di reagire allo stress.
La vitamina C è idrosolubile: quando viene integrata in eccesso viene eliminata velocemente dall’organismo, limitandone l’efficacia; per questo motivo sarebbe opportuno fare 2-3 piccole integrazioni quotidiane piuttosto che una unica ma troppo abbondante. Un’altra soluzione sarebbe quella di scegliere integratori di vitamina C a rilascio graduale, oppure con l’aggiunta di diidroquercetina, che permette di riciclare la vitamina C in tutto l’organismo.
La vitamina C può essere assunta durante i cambi di stagione (settembre e marzo-aprile), e al termine degli allenamenti, per favorire la risposta antiossidante organica.

Alimentazione in equilibrio - Integratori

Vitamina E: questa vitamina permette di allontanare i radicali liberi dalla membrana cellulare, agendo come potente antinfiammatorio. In realtà con il termine “vitamina E” si indica una famiglia di 8 composti, di cui solo i tocoferoli e i tocotrienoli hanno un effetto biologico. Di tutte le tipologie di vitamina E, quella che gode di maggior credito nel mondo scientifico per la sua azione antiossidante è il gamma-tocoferolo.
La vitamina E andrebbe assunta nei periodi con maggior carico di allenamento; non deve essere assunta in eccesso o troppo a lungo, perché sono stati evidenziati effetti avversi se l’integrazione è mal gestita.

Curcumina, ossia il principio attivo della curcuma. E’ uno dei più potenti antinfiammatori che il mondo naturale ci offra, con un’azione specifica sull’apparato cardiovascolare, sul sistema nervoso periferico (modulazione del dolore) e sulle articolazioni. Quest’ultimo aspetto è quello che maggiormente interessa gli sportivi, spesso soggetti a dolori e infiammazioni articolari.
Il problema degli integratori di curcumina è la biodisponibilità del principio attivo: per poterla utilizzare efficacemente è necessario prestare diverse attenzioni alla formulazione farmaceutica. Le integrazioni migliori sono quelle che prevedono curcumina liposomiale o micellare, oppure veicolazione con ciclodestrine.
In associazione a vitamina C e D l’effetto antinfiammatorio articolare è ancora migliore: alcuni integratori di nuova generazione prevedono la sinergia in un’unica capsula dei tre componenti.
L’integrazione di curcumina andrebbe protratta per tutto il periodo di preparazione atletica e di gare.

Selenio: il seleno è un minerale usato dal nostro corpo per produrre la glutatione perossidasi, un potente enzima endogeno antiossidante. Avevamo parlato qui dei suoi possibili effetti sulla fertilità, in particolare maschile. La carenza di selenio da parte dell’organismo è un evento abbastanza raro, mentre è piuttosto facile andare in sovradosaggio con l’integrazione; la supplementazione di selenio a scopo antiossidante e rafforzativo del sistema immunitario dovrebbe pertanto essere consigliata solo ad atleti che soffrano di patologie autoimmuni (in particolare tiroidee), infiammazioni croniche o che siano sfortunatamente stati colpiti da infezioni batteriche o virali a ridosso di una competizione importante.

Alimentazione in equilibrio - Integratori

Come ho scritto precedentemente, possono esistere tanti altre integrazioni antiossidanti più o meno efficaci, ma quelle citate sono quelle con maggior materiale scientifico a sostegno.
Fate attenzione quando vengono proposti “superfood” esotici, mai sentiti prima o eccessivamente pubblicizzati: potrebbe trattarsi di tanto fumo e niente arrosto, come ad esempio nel caso delle bacche di Goji e della polvere di baobab. Affidatevi sempre ad un professionista prima di scegliere un qualsiasi integratore: non è vero che “tanto male non fanno, perché sono naturali”; e soprattutto, a seconda del metodo di produzione, un integratore che sulla carta potrebbe essere ottimo in realtà nella formulazione finale potrebbe essere poco efficace, e il suo costo non tale da giustificare l’effettivo beneficio donato.