Nel precedente articolo ho cominciato a fare qualche considerazione generica circa l’integrazione alimentare quando si fa sport. Oggi comincio ad affrontare la parte più pratica.
La prima integrazione cui si dovrebbe pensare è quella che riguarda i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. Perché? E’ piuttosto semplice: un dispendio energetico maggiore, determinato dall’attività fisica, richiede necessariamente un maggiore introito di cibo.
La domanda è:

L’aumentato fabbisogno è così significativo da necessitare un’integrazione ulteriore, o è sufficiente aumentare le quantità di cibo?

Analizziamo insieme molecola per molecola.

I grassi

Lo sport non determina un tale aumentato fabbisogno di grassi da dover sopperire con un integrazione, e infatti non esistono integratori di grassi. Fanno eccezione gli omega3, il cui scopo è tuttavia quello di supportare i processi antinfiammatori, non certamente fornire calorie extra.

I carboidrati 

Lo sport, sia aerobico che anaerobico, richiede un maggior quantitativo di carboidrati: in tutti i casi è sufficiente aumentare le dosi di alimenti ad alta concentrazione di carboidrati per poter compensare la maggiore richiesta, senza ricorrere a integrazioni. La scelta preferenziale dovrebbe essere quella del riso, pasta di farro o pasta da grani antichi, cereali in chicchi come farro e orzo; gli pseudocereali (quinoa, amaranto, grano saraceno) offrono anche un maggior apporto di alcuni minerali, fibra e proteine.
 I carboidrati sono così importanti che normalmente uno sportivo, in particolare se di fondo (corsa, ciclismo, nuoto, sci) o di sport di squadra (calcio, basket, pallavolo…), mangia carboidrati ad ogni pasto, e non è infrequente che un metabolismo veloce richieda 120-150 g di primo piatto sia a pranzo che a cena (oltre a fonti di carboidrati a colazione e frutta negli spuntini). Bisogna comunque sottolineare che esistono atleti che hanno una marcia in più in regimi simil-chetogenici, ossia con carboidrati molto bassi e grassi molto alti.

Se è vero che non siano assolutamente necessarie integrazioni di carboidrati, è anche vero che ne esistono di forme particolari utili durante l’attività aerobica di lunga durata: avete presente i gel zuccherini che vengono usati da ciclisti e maratoneti? Altro non sono che carboidrati in forme molto particolari, che permettono di sostenere un’attività fisica già in atto e che addirittura sono in grado di dare uno sprint in più quando le energie cominciano a mancare. 
Questi gel sono in genere maltodestrine, ossia zuccheri con una forma chimica tale da permettere un compromesso tra assorbimento, utilizzo e tolleranza intestinale; vanno sempre testati in sede di allenamento, mai di gara, perché a volte possono creare crampi addominali e dissenteria. Fate attenzione se alle maltodestrine è aggiunta caffeina, che può allo stesso tempo migliorare ulteriormente le energie a disposizione e… l’eccitabilità intestinale.

Le proteine

Veniamo a parlare dell’integratore per eccellenza nell’attività sportiva: le proteine in polvere.
Prima di entrare nei dettagli dell’utilità di questa supplementazione, vorrei fare una riflessione più generale.


Se prendiamo in considerazione l’aspetto salutistico, la nutrizione sportiva richiede maggiore attenzione rispetto alla nutrizione “classica”: come abbiamo detto, i fabbisogni dello sportivo sono maggiori rispetto a quelli di una persona sedentaria perché il dispendio calorico è maggiore, e quindi anche l’introito di micro e macronutrienti dovrà essere incrementato. Dovendo aumentare le quantità di ciò che si mangia tocca fare i conti anche con il portafogli: il cibo di qualità ha un costo, perché le cure senza pesticidi, antibiotici e vari “aiutini” alla crescita (animale o vegetale che sia) richiedono maggior attenzione e forza lavoro umana. Quando pagate di più frutta e verdura biologiche, ma soprattutto carne allevata al pascolo e pesce pescato, state di fatto contribuendo a onorare degnamente le persone che stanno dietro quel prodotto: chi protegge ortaggi e vegetali dalle intemperie del tempo, chi porta al pascolo le mandrie e le munge le mucche, chi esce in mare a pescare.
[Ovviamente se guardate merendine confezionate bio, biscottini fatti con farine particolari e ingredienti “miracolosi” provenienti dall’altra parte del mondo, come il manuka o la polvere di baobab, state pagando tutt’altro che non la forza di lavoro umana…]

E’ economicamente sostenibile acquistare un certo tipo di prodotti, quando le porzioni di alcuni alimenti devono pressoché raddoppiare per poter tenere il passo delle esigenze di una persona che fa tanto sport?


Dipende: in linea di massima non è un problema per quanto riguarda alcune categorie (come cereali, uova o legumi), ma lo può diventare quando parliamo di proteine animali, ossia carne e pesce.
Uno sportivo di qualsiasi tipo (fondo o potenza) non può permettersi di introdurre meno del suo fabbisogno proteico: il rischio è quello di avere una performance ridotta, con anche problemi muscolari, articolari e scheletrici. Se lo sport mira specificamente all’incremento della massa muscolare (come nel body building) le proteine vanno più che raddoppiate rispetto a un’alimentazione “normale”.

Che fare, dunque? Vendere un rene per comprare 5 kg di pollo bio a settimana?
Facendo un ragionamento meramente economico, dobbiamo considerare che i tagli di carne e varietà di pesce meno “commerciali” sono anche quelli con un prezzo inferiore: le ali di pollo biologiche costano 7 euro al kg, al contrario del petto che può arrivare fino a 18-22 euro. Le sardine e le alici pescate in mare costano 5-6 euro al kg, contro i 20-30 euro del branzino. Tuttavia si tratta generalmente di categorie di carne e pesce che presentano alcuni problemi:
– Hanno poca resa (quanto scarto ha un’ala di pollo?);
– Richiedono tempo di preparazione maggiore (deliscare le alici è un lavoraccio, e cuocere tagli meno pregiati di manzo e pollame necessita di 2-3 ore a fuoco lento, come facevano le nostre nonne);
– Presentano una ripartizione di macronutrienti sfavorevole per certi sport (sono tendenzialmente più ricche di grassi, a discapito delle proteine, ovvero del nutriente che veramente interessa allo sportivo).

Alla luce di quanto fatto osservare la scelta che si presenta è di due tipi: optare per materie prime di minor qualità ma anche minor prezzo (tonno in scatola, merluzzo surgelato, pollo industriale…), oppure valutare un’integrazione di proteine in polvere, che sono sì un prodotto industriale, ma mediamente di qualità superiore rispetto alle fonti proteiche appena citate?
La scelta di integrare, in questo caso, potrebbe avere a che fare con un’utilità pratico-economica e aggiungerei salutista, che tuttavia non trascende da un vantaggio in termini di performance sportiva.

A cosa servono le proteine in polvere?

Per riassumere, la funzione prioritaria delle proteine in polvere è quella di permettere l’incremento della massa muscolare. Ma esistono almeno altri tre motivi per i quali le proteine vengono utilizzate dagli sportivi; vediamo brevemente quali siano:
– Tonificazione e definizione muscolare. Esistono protocolli alimentari particolari che richiedono un medio-alto apporto proteico, con basso apporto glucidico (carboidrati) e grassi variabili: queste diete servono per la fase di definizione del muscolo, quindi devono necessariamente essere associate ad allenamenti molto mirati (per correttezza è necessario sottolineare che, in assenza di un’adeguata massa muscolare, tali protocolli non funzionano e determinano solo una diminuzione del metabolismo). Quasi sempre la quota proteica viene fatta provenire in parte o per la totalità da proteine in polvere.
– Recovery drink. Si tratta di “bibitoni” a base di proteine, sali minerali e zuccheri semplici che vengono dati nell’immediato termine di una prestazione di fondo, ossia non appena il ciclista scende dalla bici o il maratoneta taglia il traguardo. I recovery drink sono usati sia in gara che durante gli allenamenti più impegnativi; permettondo un rapido recupero e di ripristinare velocemente l’equilibrio idrosalino delle cellule.
– Azione anticatabolica, vale a dire “anti perdita di muscolo”: immaginate di aver faticato per mesi al fine di acquisire una determinata massa muscolare. Per farlo avete aumentato il vostro introito proteico, necessario a costruire la massa. Quando arrivate al vostro obiettivo tornate forse a mangiare come in precedenza? Assolutamente no, perché vorrebbe dire pian piano perdere quello che avete duramente guadagnato: l’uso di proteine in polvere in questo caso vi aiuta a mantenere la massa magra. Attenzione: se il peso corporeo è basso (ad esempio donne sportive con un peso di 57-63 kg) è perfettamente mantenibile attraverso sole fonti alimentari: le proteine possono essere comode ma non indispensabili. Altro discorso per gli uomini, il cui peso corporeo è di almeno 20 kg superiore a quello di una donna.

La maggior parte degli sport necessita di un incremento della massa muscolare, che può essere ottenuto solo attraverso la sinergia tra allenamento mirato e aumentato introito calorico-proteico. 
Quando pensiamo alle proteine in polvere immediatamente evochiamo l’immagine del palestrato tuttomuscoli con il suo shaker proteico alla mano; trascuriamo di pensare che una muscolatura possente sia soprattutto garanzia di potenza: il ginnasta, il fondista, il crossfitter, il lottatore e tantissimi altri atleti hanno bisogno di potenza. Per le donne che cercano la tonificazione muscolare non va dimenticato che anch’essa è conseguenza di una maggior trofia muscolare (sì, se volete ‘tonificare’ dovete aspettarvi un leggero aumento di peso a vantaggio del muscolo).
Tutte queste categorie devono prevedere un introito proteico maggiore rispetto al fabbisogno basale; la quantità è in proporzione sia la peso iniziale che all’obiettivo prefisso: se il peso iniziale è basso non ci sarà alcuna difficoltà a raggiungere il fabbisogno proteico con il semplice aumento delle razioni di cibo, senza per questo gravare sul portafogli o sul bilancio familiare. Quando invece si arriva a parlare di quantitativi che superano i 100-120 g di proteine al giorno (non infrequente per certi sport) comincia ad essere difficile provvedere con il solo cibo: a remare contro ci sono l’aspetto economico, ma anche quello gustativo. Come dicevo in precedenza, bisognerebbe aumentare *solo* le proteine, senza toccare i grassi: chi abbia mai mangiato anche solo 100 g di petto di pollo ai ferri o di merluzzo al vapore senza un filo d’olio sa quanto possa essere spiacevole, figuratevi quando le porzioni necessarie al raggiungimento della suddetta quota proteica sono soddisfatte con 250-350 g di pollo/merluzzo/platessa/filetto per minimo due volte al giorno, con solo un filo di condimento! Ecco quindi che entrano in gioco le proteine in polvere.

Tipologie di proteine in polvere
Esistono diversi tipi di proteine in polvere: bisogna saper scegliere quelle migliori in relazione a necessità e obiettivi personali.

Proteine del latte

Possono essere Whey (proteine del siero) o caseine.
Quelle che risultano essere più efficaci ai fini della composizione corporea, e che sono utilizzate anche in ambito clinico (diabete, epatite e altre patologie), sono le Whey, ossia le proteine del siero del latte. Ne esistono tre diverse forme: isolate, concentrate e idrolizzate.
Quelle concentrate sono sul gradino più basso del podio, perché possono creare disturbi intestinali a causa dall’alta presenza di lattosio e grassi: sono tuttavia anche quelle meno costose. A seguire troviamo quelle isolate, con una miglior tolleranza ed anche efficacia. Le migliori in assoluto, ma anche le più costose, sono le Whey idrolizzate: sono trattate con enzimi che non solo ne garantiscono un’ottimale digeribilità, ma massimizzano anche l’effetto ipertrofico delle proteine e sono particolarmente indicate nel post allenamento. Le Whey idrolizzate sono utilizzate anche in ambito clinico-ospedaliero per la protezione e il supporto del sistema immunitario e per la detossificazione epatica. Possono essere utilizzate anche da chi stia seguendo una dieta terapeutica priva di latte e derivati (come PCOS o protocolli autoimmuni) proprio grazie al trattamento con enzimi di queste proteine, pur provenienti dal siero del latte.
Quando si usano le Whey l’unica accortezza di cui tener conto è relativa all’elevato potere insulinemico: le Whey alzano significativamente l’insulina, ed è proprio per questo motivo che devono essere usate in fase di aumento della massa muscolare o di tonificazione, ed in particolare nel post-allenamento.
Le caseine, invece, sono proteine del latte a più lento assorbimento. Hanno un valore biologico inferiore alle Whey (80% contro 100%), e sono utilizzate più come anticatabolico che non come ipertrofico. Presentano lo svantaggio di essere altamente allergizzanti, quindi il loro utilizzo non deve mai essere continuativo nel tempo.

Proteine dell’uovo

Vantano un’ottima composizione aminoacidica, ma sono ancora più allergizzanti delle caseine: non possono essere utilizzate da chi soffre di patologie autoimmuni, allergie, intolleranze alimentari o asma. Presentano inoltre lo svantaggio di dover essere utilizzate da cotte (ad esempio per porridge o pancake): non possono essere sciolte in uno shaker come altre proteine in polvere.

Proteine della carne (beef protein)
Si tratta di un integratore piuttosto recente, che presenta il vantaggio di un bassissimo apporto di grassi unito ad un’alta concentrazione di specifici aminoacidi utili sia al recupero muscolare sia all’ipetrofia. Sono indicate per sport come Crossfit e affini; personalmente non ne consiglio l’utilizzo poiché non sono ancora riuscita ad avere notizie chiare circa i metodi di produzione.

Proteine vegetali
Esistono, infine, integratori di proteine vegetali: normalmente vengono usate da atleti vegani (che, al contrario dei vegetariani, non possono usare le Whey), ma trovano mercato anche per atleti con infiammazione intestinale e problemi di coliche, che mal tollerano le Whey (anche se ne esistono di idrolizzate molto avanzate, adatte anche in caso di patologie intestinali come Crohn o RCU).
Le proteine vegane usate in ambito sportivo sono quelle della soia, del pisello, del riso e della canapa. Purtroppo, presentano tutte diversi inconvenienti, primo tra i quali il basso valore biologico (75% contro il 100% delle Whey). Inoltre hanno una cattiva solubilità e un cattivo sapore, tale per cui devono essere addizionate di diversi ingredienti, soprattutto dolcificanti, per poter acquisire un gusto gradevole.

Le proteine della soia, ossia le meno costose e le più diffuse, non sono consigliabili a livello salutisico: come viene spiegato egregiamente nel libro The Whole Soy Story, di Kaayla T. Daniel, l’uso prolungato di proteine della soia in polvere, in particolare quelle isolate, comporta rischi per la tiroide, la fertilità e l’autoimmunità. Sono da preferire le proteine della canapa: indubbiamente sono le migliori tra le proteine vegetali e, non lo metto in dubbio, in futuro conquisteranno una significativa quota del mercato. Anche quelle del riso sono migliori di quelle della soia: non sono allergizzanti e non comportano problemi a livello di salute, ma purtroppo hanno un valore biologico di poco dissimile dalle proteine della soia, e un gusto molto erbaceo difficile da mascherare.

Come scegliere le proteine in polvere?
Per rispondere degnamente a questo quesito sarebbe necessario scrivere una piccola guida che tenga conto di tutte le declinazioni salutistiche e sportive dei vari integratori, confrontando anche marche, prezzi e uso di altri ingredienti nella miscela.
In linea di massima, è consigliabile optare sempre in prima istanza per le Whey: le isolate sono le migliori in termini di rapporto costo/beneficio; se si ha a disposizione un budget superiore o si hanno problemi significativi a livello intestinale è ancora meglio optare per le Whey idrolizzate.
Forse è scontato sottolinearlo, ma a scanso di equivoci preferisco comunque scriverlo: non ha assolutamente senso comprare proteine molto costose se non siete atleti di alto livello. Se il vostro allenamento consiste in 2-4 volte a settimana in palestra, per quanto il livello e l’intensità possano essere elevati, generiche Whey isolate andranno benissimo. 
Se invece siete atleti d’elite potete e anzi dovete prendere in considerazione sottigliezze come la composizione aminoacidica, i metodi di estrazione, la velocità di assorbimento e la presenza di altri ingredienti, come vitamine, enzimi o micronutrienti.

E gli additivi?

Le proteine in polvere esistono con diversi aromi: inevitabilmente sono contenuti dolcificanti di sintesi, spesso anche coloranti e stabilizzanti. Se volete essere coerenti con il massimo del salutismo, potete cercare proteine non aromatizzate ed eventualmente dolcificare il vostro shaker con cacao, cannella, vaniglia, stevia.

Gli aminoacidi
In ambito sportivo vengono utilizzati anche integrazioni di singoli aminoacidi (ossia i singolo componenti delle proteine) o blend di più aminoacidi: scendere nei dettagli di ciascun integratore richiederebbe un lungo lavoro di analisi, non adatto ai fini di questo articolo e del mio sito. 
Mi limito a citare l’utilizzo di BCAA e EAA.
I BCAA sono aminoacidi ramificati (leucina, iso-leucina e valina) utilizzati per lo sviluppo della massa muscolare e per l’ottimizzazione del recupero. Se le proteine in polvere sono vantaggiose soprattutto per chi pratica sport di potenza, i BCAA possono essere efficacemente usati anche da atleti di fondo e da chi si allena a digiuno.
Gli EAA sono gli 8 aminoacidi essenziali: le miscele hanno diversa composizione, con concentrazioni differenti dei singoli aminoacidi. L’azione è essenzialmente anticatabolica e ipertrofica; al contrario delle proteine in polvere, gli EAA non hanno residui azotati: sono perfettamente assorbibili e biodisponibili. 
Da notare che alcune formulazioni di EAA hanno un ampio utilizzo nella clinica: per patologie renali, epatiche, polmonari e addirittura oncologiche. Se utilizzati sapientemente e con cognizione di causa, sono molto più di un “bibitone per palestrati”.

Nel prossimo articolo vi parlerò di alcuni vantaggi salutistici delle Whey che prescindono il loro utilizzo in ambito sportivo. Spero, per ora, di aver dato una buona panoramica riguardo le proteine.