Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali. E’ conosciuto come “ormone dello stress” in quanto la sua secrezione aumenta in condizioni di affaticamento psico-fisico, ed è temutissimo dai frequentatori di palestre poiché il suo eccesso promuove il catabolismo (perdita di massa muscolare).

Gli effetti positivi del cortisolo
Se al giorno d’oggi il cortisolo è un ormone da temere, da un punto di vista evolutivo ha avuto un ruolo assolutamente positivo: senza la secrezione di cortisolo l’uomo primitivo difficilmente si sarebbe salvato la vita in situazioni di pericolo.
Il cortisolo era l’ormone che predisponeva all’azione fulminea: quando si avvertiva la minaccia di un animale feroce, la secrezione di cortisolo permetteva di stare in allerta, pronti a scappare o ad affrontare la belva. Senza di esso le gambe non avrebbero avuto la prontezza di correre, e si sarebbe stati predati.

Il cortisolo:
– Permette un repentino flusso di zuccheri nel sangue, indispensabili all’azione esplosiva: la combustione di grassi richiedere adattamenti metabolici più lunghi ad instaurarsi, mentre in caso di pericolo si ha bisogno di energie immediatamente disponibili.
– Aumenta la pressione arteriosa, in modo da far affluire il sangue verso gli organi vitali ed evitare la dispersione di energie.
– Stimola l’azione anti-infettiva e anti-infiammatoria del sistema immunitario.
– Permette una minor percezione del dolore.
– Stimola il sistema nervoso centrale a prendere decisioni rapide senza lasciarsi paralizzare dall’ansia o dall’indecisione, permette di avere maggiore concentrazione per i dettagli e di avere un atteggiamento determinato.

E’ grazie al cortisolo che riusciamo ad affrontare a sangue freddo un esame o un confronto con il capo in ufficio, ed è sempre grazie al cortisolo se in una situazione improvvisa di pericolo riusciamo a reagire senza farci prendere dal panico.
Gli effetti del cortisolo sono positivi solo se bilanciati dall’azione di altri ormoni, in particolar modo dal DHEA, dall’insulina e dal testosterone.

Gli effetti negativi del cortisolo
Filogeneticamente, il cortisolo doveva servire a un’azione improvvisa e fulminea: attacca o scappa di fronte a un pericolo per la vita. Al giorno d’oggi il cortisolo viene secreto ad ogni minima condizione di stress: quando siamo fermi al semaforo rosso e abbiamo fretta; quando si avvicina l’ora in cui dovremmo tornare a casa dall’ufficio e siamo nel bel mezzo di un lavoro che non possiamo interrompere; quando ci capita un imprevisto; quando cerchiamo di incastrare nell’arco delle 24 ore impegni lavorativi, famigliari, sportivi, casalinghi.
Lo stress cronico determina un’iperproduzione di cortisolo non bilanciata dall’azione di altri ormoni; questo comporta un aumento continuo degli zuccheri nel sangue: se in una condizione di pericolo reale questi zuccheri sono finalizzati all’azione, in una situazione di stress prolungato gli stessi zuccheri vanno a promuovere insulino-resistenza (prodroma del diabete), infiammazione tissutale con abbassamento delle difese immunitarie, perdita di massa minerale ossea (che può favorire osteoporosi), diminuzione della funzione tiroidea, irritabilità, angoscia e ansia che possono spingersi fino alla depressione.

Il cortisolo viene secreto in modo molto consistente anche a fronte di allenamenti sportivi eccessivi, senza che sia dato al corpo il giusto tempo di recupero. Dal momento che alti livelli di cortisolo protratti nel tempo portano alla perdita di massa magra e ad una resistenza al dimagrimento, ecco spiegato perché è assolutamente inutile allenarsi ogni giorno in palestra, o protrarre le sedute in sala pesi per più di 40 minuti (soprattutto se fatti ad alta intensità). Non penserete ancora che più fatica fate, più velocemente otterrete risultati, vero?

Dal punto di vista del peso corporeo, l’eccesso di cortisolo determina l’aumento del grasso viscerale a livello dell’addome (il più pericoloso per la salute cardiovascolare) e una forte difficoltà a dimagrire. Nelle donne l’azione negativa del cortisolo associata a una prevalenza di estrogeni rispetto al progesterone determina anche ritenzione idrica e cellulite.
Il cortisolo infatti, come ho detto, determina un continuo afflusso di zuccheri nel sangue: finché sono disponibili gli zuccheri il nostro corpo non andrà mai ad attingere energie dal tessuto adiposo, e anzi andrà a trasformare quest’eccesso di zucchero in un’ulteriore riserva di grasso. Oltretutto il sovrappeso è una condizione che aumenta la secrezione di cortisolo stesso, instaurando un meccanismo perverso.

Cortisolo e alimentazione

Il rapporto proteine/carboidrati nella dieta deve essere ottimale

Studi scientifici hanno dimostrato che il cortisolo viene secreto in misura maggiore quando la dieta è ricca di proteine: ecco perché regimi dietetici iperproteici portano ad un aumentato stress e nervosismo, o perché si dice che l’eccessivo consumo di carne renda aggressivi. Questo fatto ha una ricaduta anche sul dimagrimento, soprattutto se la dieta iperproteica è seguita da una donna: ricordate che il cortisolo porta ad una diminuita capacità di ossidare i grassi. Le diete iperproteiche seguite troppo a lungo sono controproducenti per l’organismo: non solo portano ad un aumento di residui tossici, ma squilibrano anche la secrezione ormonale.
Anche un eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico porta ad un aumento del cortisolo: se le proteine stimolano direttamente la produzione di cortisolo, i carboidrati agiscono invece indirettamente (determinano un aumento di insulina, che a sua volta va ad aumentare il cortisolo). Quest’evidenza fa pendere nuovamente la bilancia a favore di una dieta a basso carico glicemico (leggete gli articoli presenti qui), che risulta essere la più benefica per la nostra salute.

Evitare diete drastiche ed effetto yo-yo

Quanti di voi quando si mettono a dieta stretta cominciano a farsi problemi ad accettare inviti a cena, contano maniacalmente le calorie, si sentono frustrati e insoddisfatti se non riescono a seguire alla lettera quanto avevano programmato? Una dieta troppo resitrittiva porta ad aumento dello stress e dunque ad un consequenziale aumento dei livelli di cortisolo.
Anche la sindrome yo-yo (circolo vizioso di perdita-acquisto di peso) è una condizione di stress che porta ad uno sbilanciamento ormonale con aumentati livelli di cortisolo.

Eccesso di caffè

Bere troppi caffè al giorno porta ad innalzare i livelli di cortisolo, aumentando lo stress e l’ansia.

Corretta scelta degli alimenti durante la giornata

La produzione di cortisolo è circadiana, ovvero ha un picco massimo al mattino, dalle 7 alle 9, e un picco minimo la sera, intorno alle 22. Se al mattino si fa una colazione iperproteica o -peggio ancora- si beve solo un caffè, si va a aumentare ulteriormente la secrezione di cortisolo che a quest’ora è già di per sé alta: si inizia la giornata decisamente con il piede sbagliato. Anche una colazione troppo ricca di zuccheri stimola il cortisolo: la scelta deve propendere verso alimenti a basso indice glicemico associati alla giusta quantità di grassi e proteine (pane di segale, frutta fresca, noci e mandorle, yogurt, avocado, fiocchi di avena).
La presenza di fibre ad ogni pasto della giornata è utile per bilanciare in modo armonico la produzione di cortisolo: verdura ai pasti e frutta negli spuntini, privilegiando anche il consumo di cereali ricchi di fibra (segale, avena, farro). In caso di stress cronico con difficoltà a rilassarsi la sera, può essere consigliata una cena con cereali minori e verdura fibrosa: ad esempio una vellutata di zucca con amaranto, oppure un tortino di quinoa con carciofi e finocchi, una minestra di grano saraceno con erbette ripassate in padella.

L’alimentazione da sola non basta: è utile associare ad una dieta adeguata anche tecniche di rilassamento e meditazione, come può essere lo yoga o il pilates. Possono essere utili anche esercizi di respirazione profonda e di stretching dolce, mentre è controindicata un’attività sportiva intensa che non farà altro che aumentare lo stress. Le persone che non hanno problemi a gestire il cortisolo trarranno invece vantaggio da allenamenti sportivi ad alta intensità, a patto che siano di breve durata e che siano seguiti da un riposo adeguato.