Una corretta alimentazione, se non è associata ad una costante attività fisica, non è sufficiente a garantire uno stile di vita salutare.
Oltre a permettere il raggiungimento e il mantenimento del corretto peso corporeo, l’attività fisica è importante per numerosissimi motivi: permette di mantenere tonici i muscoli, flessibili le articolari e solido lo scheletro; garantisce un minor rischio di patologie cardiovascolari; aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo e triglicideridi nel sangue; previene lo sviluppo di diabete, ipertensione, osteoporosi ed infarto. E’ benefica anche per l’umore: la secrezione di endorfine da parte dell’ipofisi riduce l’ansia, la depressione e lo stress.
Il costo di tanti vantaggi è però, a detta di molti, eccessivo: la fatica. L’attività fisica è associata ad estenuanti sedute in palestra, muscoli indolenziti, crampi alle gambe, dolori articolari: sembra quasi una forma di autolesionismo!
Quest’idea è però sbagliata: l’attività fisica non significa necessariamente sport praticato a livelli quasi agonistici, anzi! Una persona che conduce uno stile di vita molto sedentario, magari con un lavoro d’ufficio, non trarrà benefici se per due o tre ore a settimana si chiude in sala pesi o frequenta una lezione di aerobica, si disidrata completamente nella foga di “bruciare più calorie possibili” e si trascina a letto stremato. Al contrario l’attività fisica intesa in questo modo sarà nociva, perché sottopone il fisico a livelli di stress eccessivi, e costringe il cuore a sforzi che non faranno altro che predisporre ad uno scorretto assetto cardiovascolare, con tutti i rischi che ne conseguono. Quando il cuore batte a livelli eccessivi, vicini alla soglia massimale, non ha il tempo per adattarsi allo sforzo e per recuperare: oltre a non bruciare assolutamente grassi ma zuccheri, si sta aumentando il rischio di infarto.
Gli studi scientifici dimostrano sempre più che l’attività fisica maggiormente consigliabile è quella condotta ad una bassa intensità e per un tempo prolungato: il nuoto e le camminate a ritmo sostenuto (ma senza affanno) sono le attività migliori. Per stare in salute non è importante “quante calorie si bruciano”, bensì come queste energie vengono utilizzate!
A questo proposito è significativo un recente studio americano condotto su 200 persone sovrappeso ed obese, di età compresa tra i 18 e i 70 anni. Il lavoro della Duke University (North Carolina) era teso a dimostrare che il lavoro aerobico è quello che permette di ridurre in modo più consistente il grasso addominale, ovvero quello più pericoloso perché associato a malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, steatosi e diabete. I partecipanti sono stati divisi in tre gruppi: il primo ha seguito un programma di allenamento aerobico, il secondo uno incentrato sulla resistenza e sul sollevamento pesi, il terzo ha invece unito entrambi i tipi di allenamento. Il programma è stato seguito per 8 mesi, al termine dei quali è risultato che il gruppo ‘aerobico’ aveva ottenuto una diminuzione del grasso viscerale 20 volte superiore rispetto al gruppo ‘sollevamento pesi’. Il gruppo misto ha registrato risultati simili, e non superiori, rispetto al primo gruppo.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità, al fine di raggiungere e mantenere la buona salute, raccomanda che settimanalmente ci si dedichi sia all’attività aerobica che all’irrobustimento muscolare: la prima permette di raggiungere e mantenere il corretto peso corporeo e il giusto equilibrio metabolico; la seconda è ideale per essere tonici e flessibili, e per migliorare la propria resistenza.
Queste raccomandazioni vanno armonizzate alle proprie condizioni fisiche, e alle proprie esigenze: se una persona è sempre stata sedentaria è bene che cominci con passeggiate quotidiane, a cui in seguito aggiungere un allenamento muscolare più mirato con l’aiuto di un istruttore competente; se si soffre di dolori alla schiena o alla cervicale (come la sottoscritta) sarebbe meglio accostare al nuoto o al jogging una ginnastica dolce, come il Pilates, lo yoga o simili; se si è giovani e dinamici vanno benissimo gli sport di squadra che integrano benissimo diversi tipi di allenamento: calcio, pallavolo, basket, arti marziali… Sconsiglierei a tutti di dedicarsi allo “sport della domenica”: chi pratica la corsa solo la domenica mattina espone il proprio sistema scheletrico (ossa, tendini, articolazioni, muscoli) a inutili e rischiose sollecitazioni; nello stesso errore cadono quanti si dedicano al calcetto una sera a settimana: si tratta di uno sport veloce e scattante, a cui il fisico deve abituarsi gradualmente e soprattutto per periodi di tempo continuativi.
In sostanza la regola da seguire è una sola:
meglio poco tutti i giorni, che tanto tutto d’un colpo!
9 Comments
Io ho sempre fatto molto sport, fin da piccola: dall’età di 6 anni ho fatto basket (praticato fino a ottobre 2010), nuoto e poi calcio al liceo. La mia vera passione è il basket, purtroppo ho dovuto abbandonarlo per motivi di lavoro. Ora vado in palestra: cerco di andare 3-4 volte alla settimana. Due volte sto in sala pesi dove corro (o faccio una camminata veloce con aumento progressivo della pendenza), faccio qualche macchina per le gambe e sollevo qualche pesetto, e poi concludo con la cyclette. Il martedì faccio sempre due ore di corsi: il primo si chiama fat killer e il secondo è fit boxe.
Poi appena posso mi muovo in bici o a piedi.
Spero che un movimento del genere mi aiuti a dimagrire e soprattutto a far sparire l’odiosa ciccetta che ho sugli addominali bassi. Non so perché ma mi si accumula tutta lì!
Fai veramente molta attività fisica! Sei sicura di dover dimagrire? Dalle foto che ho visto, non si direbbe 🙂
Sono alta 1.78 e peso 78 :-/ Sai cosa? Ho le gambe e le braccia magre che danno l’impressione che io sia normopeso. In realtà ho un bel sederotto e la panzina 😀 Ho il fisico di mio papà, con aggiunta di ciccia sul fondoschiena.
La genetica è una bruttissima eredità: posso confermare 🙂 Comunque se continui con gli allenamenti che mi hai detto, e segui una buona alimentazione, non dovresti faticare a perdere qualche kg: avendo sempre fatto sport, devi avere un buon metabolismo come base, e una buona muscolatura a sostegno.
ok grazie! ti terrò aggiornata 🙂
Ciao Arianna
Sto iniziando a fare palestra e vorrei diventare un atleta..ho iniziato con una giornata facendo due corsi di piscina,step, cyclette, tapis roulant e attrezzi vari…il giorno dopo tre ore di cyclette…poi cyclette a casa…la mia domanda riguarda : può essere che un aumento della fame dipenda da questo improvviso inizio di attivita dopo periodo fermo? E anche il gonfiore? Mi trovo molto bene a esercitarmi a digiuno, anche con digiuno intermittente come suggerito nel blog di Manuel Salvadori. Una sola indicazione, essendo vegetariana con gluten sensitivity e intolleranza al lattosio, su cosa mi posso orientare? Meglio i carboidrati a lento rilascio,bastano le uova? La ricotta contiene caseina? Grazie
A mio parere sarebbe decisamente il caso che tu consultassi un preparatore atletico, perché quello che stai facendo è assolutamente folle: non ti porterà di certo ad essere un’atleta, dove servono ritmi di lavoro calibrati, studiati attentamente. Non si diventa un’atleta “facendo il più possibile”.
Se conosci il sito di Manuel Salvadori, magari prova a contattare lui e il suo team per un programma di allenamento e nutrizione veramente efficace.
Buongiorno Arianna.Vorrei capire una cosa:se un atleta intende perdere grasso corporeo,i grassi alimentari tipo cocco frutta secca eccetera vanno abbassati? Parlando genericamente di “definizione” e dimagrimento.
grazie
Luca
Dipende dal tipo di allenamento e di dieta in uso, in linea di massima si abbassano i grassi contestualmente ai carboidrati.