Punto secondo per prevenire il cancro: essere attivi fisicamente, tutti i giorni.

Le raccomandazioni del WCRF sono le seguenti:
Durante il giorno cerca di essere il più attivo possibile; essere moderatamente attivi significa camminare in modo sostenuto per almeno 30 minuti, ma in questa raccomandazione sono comprese anche attività di tipo occupazionale, come la corsa alla fermata dell’autobus, i mestieri in casa, attività ludico-ricreative (es. giocare all’aperto o con i propri figli).
– Per un miglioramento della fitness cardiorespiratoria sarebbe bene porsi come obiettivo almeno 60 minuti al giorno di attività fisica moderata (camminata, jogging, nuoto…) oppure 30 minuti di attività più intensa (palestra, calcetto, corsa…).
Limita abitudini sedentarie, come ad esempio guardare la televisione o giocare a computer.

Date queste indicazioni, anticipo la vostra cascata di domande: camminare serve a dimagrire? Se faccio aerobica ho dei risultati? Cosa si intende esattamente per attività fisica? Fare shopping equivale a fare attività fisica? Quante calorie si bruciano? E’ meglio la corsa o la palestra?
Cercherò di rispondere a questi interrogativi, ma ricordate prima di tutto che in quest’articolo parlerò di prevenzione di tumori attraverso l’attività fisica, non di dimagrimento…

Comincio con il dire una cosa molto importante, a cui molti non pensano: l’attività fisica di qualsiasi tipo è un fattore protettivo per tumore e patologie cardiovascolari indipendentemente dal peso corporeo. Questo significa due cose: prima di tutto -riallacciandomi a quanto detto settimana scorsa- vuol dire che una persona leggermente sovrappeso fisicamente attiva ha un rischio di mortalità inferiore rispetto a una persona che pesa gli stessi chili ma che è estremamente sedentaria. In secondo luogo, significa che qualsiasi tipo di attività fisica, purché mantenuta in modo costante nel tempo, diminuisce il rischio di contrarre tumori, ma questo non vuol dire che comporti anche dimagrimento. Vuoi guadagnare in salute senza grossa fatica o sacrificio fisico? Il minimo indispensabile che puoi fare è camminare di buon passo almeno 30 minuti al giorno. Questo ti servirà a dimagrire? No: non è una sollecitazione fisica sufficiente a incentivare la perdita di grasso. O per meglio dire, nel primo periodo si potranno anche perdere un paio di chili (anche di più se finora la vostra massima attività era passare dal letto al divano alla cucina…), ma il beneficio sul peso non continuerà: persiste invece quello sulla salute. Torneremo dopo su questo controverso aspetto dell’attività fisica: focalizziamoci ora sulla prevenzione del cancro.

L’evidenza che l’attività fisica sia un fattore protettivo è convincente per cancro al colon, e probabile per il cancro all’endometrio e seno (postmenopausa).

Ricordo che il convincing è il massimo grado di evidenza scientifica, e che il probable viene subito dopo. Inoltre, risulta convincente anche l’effetto protettivo esercitato dall’attività fisica nei confronti dell’aumento di peso (il sovrappeso è una condizione a sua volta correlata a diversi tipi di tumore, vedi questo articolo). Al contrario, l’attività sedentaria e comportamenti sedentari come guardare la tv incentivano il sovrappeso.

L’OMS valuta l’attività fisica con una particolare unità di misura: il MET (o PAL). Si tratta sostanzialmente di un equivalente metabolico multiplo del proprio metabolismo basale; il metabolismo basale esprime quante calorie al giorno si bruciano stando completamente fermi: è la spesa energetica richiesta dai nostri organi vitali per poter funzionare (il cuore per battere, il cervello per trasmettere impulsi, i polmoni per respirare…). Quindi, dire che una persona ha un MET medio giornaliero pari a 1 significa che quella persona è completamente inattiva: brucia energie solo per stare in vita, né più né meno. E’ il caso delle persone completamente allettate e in coma. Una persona sana ma sedentaria (cioè non fa attività fisica intesa sport) ha un MET medio di 1.4: la sua spesa energetica è minima. Un atleta agonista può avere un MET anche superiore a 2, ossia tenendo conto di tutti i suoi allenamenti settimanali si può dire che mediamente bruci il doppio (e più) del suo metabolismo basale. Ecco quindi che l’attività fisica risulta importantissima per incrementare i propri MET: se siete persone sedentarie consumerete circa 1600-2000 kcal al giorno; se siete abbastanza attivi -anche senza essere un atleta professionista- ne brucerete più di 2500. Pensate a quanto in più potete mangiare se vi dedicate allo sport…!
Secondo l’OMS, per avere una concreta protezione dal cancro e da diverse altre patologie (osteoporosi, diabete, malattie cardiocircolatorie) è auspicabile avere un MET giornaliero superiore a 1.6; è possibile raggiungere questo obiettivo in diversi modi:
– Con un’ora al giorno di camminata veloce, bicicletta, ballo o nuoto;
– Con 20-30 minuti al giorno di corsa o altre attività dispendiose (tennis, football, calcio);
– Con un mix settimanale di attività a bassa e ad alta intensità: ad esempio 3-4 volte a settimana di camminata veloce per 40 minuti + 2-3 volte a settimana di corsa veloce o palestra per 30 minuti.

Attività sedentarie come guardare la televisione, stare davanti al computer, giocare ai videogiochi non abbassano i vostri MET: di certo però non li fanno aumentare, e in più vi fanno ingrassare in modo più subdolo ossia… Facendovi mangiare di più, in modo più disordinato e meno sano. Diversi studi scientifici hanno dimostrato che essere sedentari porta a mangiare e piluccare cibo durante tutto l’arco della giornata: un po’ per noia, un po’ perché influenzati dalla pubblicità della tv, un po’ perché il cervello è come distratto dallo schermo di tv o computer e non dà il giusto stimolo di fame/sazietà al vostro corpo… e vi assicuro che non avrete voglia di carote e sedano in pinzimonio, ma piuttosto di patatine, pizzette, snack dolci, gelato. Per questo motivo stare davanti alla tv è un fattore di rischio indiretto per il cancro: la sedentarietà promuove l’obesità, che a sua volta è correlata direttamente al cancro.

Prima di concludere voglio tornare sul discorso di attività fisica e dimagrimento, senza però addentrarmi troppo nello specifico (prometto che scriverò un articolo ad hoc sull’argomento!). Quanti di voi in questo momento vorrebbero chiedermi quale sia lo sport che fa dimagrire di più…? Bene, sono io a fare una domanda a voi: credete che il dimagrimento sia direttamente proporzionale alle calorie bruciate? Ossia, più calorie bruciate più dimagrirete? Sembra assurdo, ma non è così: l’attività fisica che permette di dimagrire di più e meglio non è quella di resistenza ma quella di potenza. In altre parole, non jogging ma scatti, non nuoto ma sollevamento pesi, non step ma flessioni.

Così come le calorie contenute nel cibo non ci dicono nulla ma bisogna guardare i nutrienti e gli abbinamenti alimentari per capire se una dieta sia bilanciata, allo stesso modo sapere quante calorie abbiamo bruciato non ci dice se siamo sulla buona strada per il dimagrimento. Tanto peggio, aggiungo, se quelle calorie sono state calcolate dal tapis roulant o dallo stepper, che si basano su calcoli matematici a partire da peso, età e sesso: potete impostare questi dati nel tapis e azionarlo a 10 km/h senza salirci sopra, e il conteggio delle calorie andrà avanti; ciò significa che voi le state bruciando? Non direi… Senza contare che, in ogni caso, se anche salite sul tappeto e correte, quei calcoli sono molto sovrastimati rispetto al reale. Una battuta simpatica che gira su internet è che l’unico modo per bruciare 800 kcal in 30 minuti è lasciare una pizza nel forno acceso per mezz’ora…
L’attività fisica di potenza, al contrario di quella di resistenza, fa bruciare poche calorie per sessione di allenamento, ma stimola adattamenti metabolici che a loro volta stimolano le cellule muscolari a shiftare in modalità lipolitica (= bruciare grassi) anziché glicolitica (= bruciare zuccheri). Tra le motivazioni alla base di quest’evidenza c’è anche il fatto che il corpo si abitua agli stessi stimoli ripetuti nel tempo: se correte tutti i giorni per mezz’ora, non dimagrirete allo stesso modo nell’arco di un mese. Inizialmente per il corpo si tratta di un’attività nuova, e farà in modo di rispondere bruciando grassi. In seguito si attueranno adattamenti metabolici atti al risparmio energetico: il vostro corpo usa il principio del “massimo utile con il minimo sforzo”. Se gli date tempo di abituarsi a un allenamento, nel giro di poco tempo sarà come un alunno annoiato che risponde alle domande in modo meccanico. Per continuare a fargli bruciare grassi dovrete continuare a sorprenderlo: un giorno correte a ritmo blando per un’ora, il giorno dopo fate scatti, quello dopo ancora allenatevi in palestra. E anche in palestra variate il tipo di esercizi e l’intensità.

Attenzione! Prima di iscrivervi in palestra a sollevare pesi, parlate con un personal trainer qualificato e capace: così come non si deve intraprendere una dieta senza supporto di un professionista, non si deve iniziare un percorso di allenamento senza l’aiuto di una persona competente. Non basta sollevare pesi: bisogna sapere quanti colpi dare e per quante ripetute, se allenare prima le gambe o le braccia, quali esercizi è meglio abbinare in una sessione di allenamento, quanto tempo di recupero è bene lasciar trascorrere (sarebbe sbagliatissimo allenarsi in palestra tutti i giorni: vi affatichereste e non dimagrireste!). Insomma: se bastasse fare piegamenti, affondi e addominali per dimagrire, i personal trainer e gli allenatori cosa esisterebbero a fare…? Anziché sprecare tempo, soldi e fatica ostinandovi a fare tutto da soli, partite subito nel modo giusto e consultate chi di dovere.
Vi prometto comunque che prima o poi scriverò un articolo sul dimagrimento in relazione allo sport: non sono una personal trainer, ma cercherò di approfondire alcuni temi che qui ho solo accennato, ad esempio l’adattamento metabolico in risposta allo sport, e ovviamente aggiungerò qualche dritta sull’alimentazione.

Ho divagato un po’ dal fulcro dell’articolo -alimentazione&cancro- ma ho preferito darvi una panoramica più completa… Quest’articolo è parecchio lungo e consistente, spero almeno di aver interessato qualcuno tra i miei lettori!

A settimana prossima per il terzo punto del WCRF: dolci e bevande zuccherate.

Sitografia
World Cancer Research Fund