Come promesso a Valentina, pubblico una ricetta che abbia come protagonisti i legumi: ricchi di fibra, poveri di grassi e privi di colesterolo sono da sempre l’alternativa vegetale ed economica alla carne e al pesce. La fibra contenuta nei legumi è importante per due motivi: da un lato svolge un’azione ipoglicemizzante, ovvero fa in modo che il rilascio di glucosio nel sangue sia molto lento e graduale; dall’altro permette di abbassare i valori di colesterolo ematico, proteggendo la nostra salute. Per poter pienamente sfruttare la ricchezza proteica delle leguminose (che ne rappresenta il 25% in peso) è necessario l’abbinamento con i primi piatti: il profilo aminoacidico dei legumi è infatti complementato da quello dei cereali; è quindi utile riscoprire ricette popolari, come riso&piselli, pasta&ceci, polenta&lenticchie.
Per questa ricetta, e per assecondare la richiesta di Valentina, ho scelto un altro piatto unico della cucina italiana: pasta e fagioli, tantopiù che sul mercato ho trovato i primi bacelli della stagione. Ho apportato un paio di modifiche per renderlo più estivo, che con i 32°C di stamattina non era il caso di attenermi fedelmente alla tradizione pura! E’ un piatto da preparare preferibilmente per pranzo: è infatti ricco di carboidrati a lento rilascio d’energia, utili per mantenere la concentrazione e per sostenere l’attività per il resto del pomeriggio. I fagioli, a bassissimo indice glicemico come tutti i legumi, hanno anche il vantaggio di mantenere a lungo la sazietà, impedendo così di avere un buco allo stomaco un paio d’ore dopo aver pranzato.

Un paio di consigli per la cottura dei legumi:
– I legumi secchi vanno sempre ammollati dalle 8 alle 16 ore prima di poter essere cotti: l’ammollo serve per ammorbidire le bucce, che altrimenti rimarrebbero indigeste. Cambiate l’acqua d’ammollo almeno un paio di volte, perché in essa si concentreranno le sostanze antinutrienti contenute nel legume.
– Sempre per i legumi secchi, che necessitano di lunghe cotture (50-60 minuti), potete usare la pentola a pressione: ricopriteli di abbondante acqua, e dal fischio della valvola calcolate 20-30 minuti.
– Non salate mai l’acqua di cottura, o indurirete le bucce! Per lo stesso motivo, non cuoceteli mai direttamente nella salsa di pomodoro, ma aggiungetela alla fine.
– Quando cuocete i legumi, sia freschi che secchi, preparate un bouquet di erbe aromatiche: rosmarino, salvia, timo, sedano… Insomma, quello che avete in dispensa: legatele insieme con uno spago da cucina (o chiudeteli in una retina), e mettetele in pentola. Queste erbe contrastano lo spiacevole senso di gonfiore che i legumi causano in soggetti predisposti: a fine cottura eliminate il bouquet (legare insieme i rametti serve proprio a favorirne l’eliminazione, senza che si disperdano).

Ingredienti per 2 persone
200 g di fagioli borlotti freschi (pesati già sgranati) oppure 60 g di borlotti secchi; 150 g di pasta corta (integrale, o di kamut); mezza cipolla di Tropea; 2 pomodori San Marzano; 2 acciughe sott’olio, ben sgocciolate; bouquet aromatico (1 rametto di rosmarino, 4 foglie di salvia, 1 gambo di sedano); 2 rametti di origano fresco (o mezzo cucchiaino di origano secco tritato); olio extravergine d’oliva; sale marino grezzo

Preparazione
Con il rametto di rosmarino, la salvia e il sedano formate un bouquet da legare con dello spago da cucina. Mettete i fagioli in una pentola, copriteli d’abbondante acqua e mettetela sul fuoco, non dimenticando di immergervi il bouquet aromatico! Calcolate una decina di minuti di cottura da quando l’acqua avrà preso bollore, poi scolateli e tenete da parte. Nel frattempo fate bollire per 1-2 minuti i pomodori, scolateli e quando saranno maneggiabili eliminatene le bucce, tagliateli a metà, asportate i semi, e riduceteli a dadini. Tritate la cipolla con le acciughe, e fatela soffiggere in una pentola dal fondo spesso con 2 cucchiai di olio extravergine. Aggiungete i pomodori e l’origano sfogliato (o quello secco) e fate cuocere a fuoco dolce fino ad ottenere una salsa densa; a questo punto aggiungete i fagioli già cotti (se necessario allungate con dell’acqua), regolando di sale. Fate insaporire un paio di minuti, e da ultimo aggiungete la pasta cotta al dente. Mescolate, spegnete il fuoco e coprite con un coperchio: dopo aver fatto riposare un altro paio di minuti affinché i sapori si sposino alla perfezione, servite e…

Buon appetito!