Ovviamente, il titolo di questo articolo è un’iperbole e una provocazione: esistono rischi nelle diete vegetariane?
Se l’alimentazione è ben impostata non esiste assolutamente alcun pericolo nella scelta di escludere dalla propria alimentazione carne e pesce, né sul fronte delle possibili carenze nutrizionali né tantomeno rischi di salute.
Purtroppo, i rischi esistono e non sono da sottovalutare qualora questo tipo di alimentazione si traduca in termini pratici nell’abolizione di carne e pesce, senza contemporanemante adottare i giusti accorgimenti per compensare l’assenza di tutti i nutrienti contenuti in queste categorie di cibo. Dal momento che mi è capitato più di una volta di avere pazienti vegetariani con un’alimentazione squilibrata, ho voluto riassumere in quest’articolo i rischi -veri o supposti- delle diete vegetariane, così da dare un vademecum a chi intendesse orientarsi verso questa scelta nel proprio stile di vita.
Una piccola premessa prima di iniziare: in questo articolo parlerò di diete vegetariane, e non vegane, dunque di stili alimentari che prevedano comunque l’introduzione di uova e formaggi. Non sono competente sulle diete vegane, che personalmente trovo fortemente sbilanciate da un punto di vista nutrizionale. Per chi fosse interessato, a questo sito è possibile trovare un elenco di professionisti della nutrizione divisi per regione esperti di diete vegetariane e vegane.
Proteine
Iniziamo con la contestazione più comune: l’inadeguatezza del fabbisogno proteico nelle diete vegetariane. In realtà, tale obiezione non ha motivo di esistere per almeno due motivi: in primis, come scritto sopra, i vegetariani possono contare sul contributo di uova e formaggi. In secondo luogo esistono anche fonti di proteine vegetali sulle quali poter fare affidamento: i legumi, certi tipi di cereali (ad esempio, quinoa, amaranto e grano saraceno contengono più proteine di pasta e riso), certi tipi di frutta oleosa (arachidi, anacardi e pinoli), e succedanei vegetali come tofu e seitan.
Il problema potrebbe essere un altro: il valore biologico delle proteine nelle diete vegetariane.
Il valore biologico di una proteina esprime la quantità di proteina che può efficacemente essere usata a fini organici dopo averla introdotta come cibo: di 100 unità che vengono introdotte, una quota viene purtroppo persa e non può essere rilevante ai fini del metabolismo; ciò vale sia per prodotti animali che per prodotti vegetali, ma la quota persa nei prodotti animali è irrisoria e non contribuisce a creare una carenza di aminoacidi essenziali. L’uovo -che i vegetariani non devono escludere dalla propria alimentazione- è la fonte a maggiore valore biologico proteico: di seguito trovate una tabella esplicativa.
Dal momento che si escludono due fonti di proteine ad alto valore biologico, il fabbisogno proteico quotidiano del vegetariano non è equivalente a quello dell’onnivoro ma è superiore ad esso. Vi sembra strano? Sono vegetariano e devo assumere più proteine? E’ esattamente così: per compensare la perdita di valore biologico, il vegetariano deve assumere un quantitativo giornaliero di proteine superiore rispetto alla norma. In una dieta onnivora per una persona “normale” (non atleti, ma nemmeno sedentari completi) il fabbisogno proteico è 0,8 g/kg di peso corporeo di proteine; in una dieta vegetariana si stima un fabbisogno di 1,1-1,2 g/kg di proteine (Linee Guida USA 2005, purtroppo non trovo il dato aggiornato in quelle italiane). Il che vale a dire che se peso 60 kg, avrò bisogno di 48 g di proteine al giorno se sono onnivoro, e di 66 g se sono vegetariano; i fabbisogni aumentano proporzionalmente all’attività fisica.
Questo è un fatto a cui pochi pensano quando organizzano la propria dieta vegetariana: magari sanno che devono compensare la mancanza di proteine, ma non tengono conto che tale mancanza deve essere non solo equiparata da fonti vegetali, ma addirittura superata.
Visto l’alto valore biologico dell’uovo, ritengo che sia una fonte alimentare da introdurre almeno 3-4 volte a settimana, senza paura delle controindicazioni per il colesterolo (ampiamente e ripetutamente smentite dagli studi scientifici).
Attenzione invece a non eccedere con i formaggi per diversi motivi: prima di tutto, la diffusa intolleranza al lattosio potrebbe rendere i latticini indigeribili a molte persone; se soffrite di distensione addominale e aria nella pancia dopo aver bevuto latte o assunto formaggi freschi potreste rientrare in questa casistica: riducete le quantità e preferite fonti a basso contenuto di lattosio (più un formaggio è stagionato meno contiene lattosio, ma ahimè più si concentra di sale e di grassi). Non è poi da sottovalutare tutto l’insieme di conseguenze negative determinate dalla costante introduzione di latticini, correlabili a un peggioramento dell’asma e di problemi respiratori, alla minor sensibilità insulinica, ad impurità della pelle, a disequilibri ormonali (soprattutto in donne che soffrono di ovaio micropolicistico), ad anemia e ad altri fastidi di ampio spettro. Dunque, attenzione a non abusare di yogurt, latte, ricotta, mozzarella e altri latticini.
Dovremmo aprire una parentesi anche per quanto riguarda seitan e prodotti derivati dalla soia. Riguardo la soia avevo parlato qui (e in futuro approfondirò l’argomento); in questa sede mi limito a suggerirvi di fare grande attenzione agli ingredienti che compongono la vostra bistecca di soia: quanti ne riconoscete di quelli in elenco?
Per quanto riguarda il seitan, non dobbiamo dimenticare che è una fonte proteica vegetale derivata al 100% dal glutine di frumento: vista la dilagante sensibilità al glutine, non suggerirei un consumo frequente di questo prodotto, e soprattutto inviterei a consumarlo sempre in associazione ai legumi.
Gli aminoacidi di cui sono carenti le proteine dei cereali (il frumento da cui si estrae il glutine è un cereale) sono ben presenti nei legumi e viceversa, permettendo una completezza proteica dall’unione di questi due alimenti. Ecco che dunque piatti unici come risotto con i fagioli, orzo alle lenticchie, crostini di pane con hummus di ceci possono dare maggior valore biologico ai pasti del vegetariano in confronto allo scindere le due fonti.
I legumi dovrebbero essere introdotti quasi quotidianamente in chi adotta la dieta vegetariana, tenendo conto di qualche piccolo effetto collaterale dato dai legumi: ad esempio possono causare gonfiore e borbottii nell’intestino, problemi che sono tanto maggiori quanto peggio è stato manipolato il legume. Infatti, per poter rendere ben digeribili ceci, fagioli e lenticchie è indispensabile che siano sottoposti a lungo ammollo con ricambio di acqua, lunga cottura in liquido non salato, e che vengano associati a erbe che ne evitino l’effetto meteorizzante (rosmarino, salvia, semi di finocchio…). Se usate solo legumi in scatola e li consumate spesso è il caso che rivediate le vostre abitudini!
Una piccola nota a margine: ad alcune persone i legumi causano sonnolenza e intorpidimento mentale, come se “sottraessero energie”; se vi rendete conto di quest’effetto collaterale vi consiglio di riservare i legumi al pasto serale e non al pranzo di mezzogiorno.
Calcio, ferro e zinco
Chiusa la lunga e doverosa parentesi sulle proteine, affrontiamo invece un’altra grande contestazione (ben poco fondata) alle diete vegetariane: la carenza dei minerali calcio, ferro e zinco. Del calcio avevamo ampiamente parlato qui, qui e qui, mentre sul ferro avevamo approfondito in questo intervento, articoli che è utile riguardare visto l’argomento di cui stiamo trattando ora.
Lo zinco è un minerale presente principalmente in fonti animali: non dobbiamo dimenticare che le uova sono un concentrato di zinco. L’importanza dello zinco è ai fini della sessualità: nei bambini la carenza può portare ad un ritardo nello sviluppo puberale, mentre negli adulti può portare a un netto calo della libido. Tra i vegetali, ne sono buone fonti anche le arachidi, le noci, i pistacchi, i fagioli, i ceci e i cereali integrali; l’unico inconveniente è che -come per altri minerali- la presenza di fibra e di fitati porta ad un minore assorbimento dello zinco: ecco perché tanto più la dieta è vegetariana quanto più è importante praticare l’ammollo, la fermentazione e la germinazione di legumi, cereali e semi.
Omega-3
Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali a lunga catena, che si trovano principalmente nel pesce. Escludere il pesce dalla propria alimentazione non significa tuttavia esporsi alla carenza di omega-3 per almeno due motivi: in primo luogo, gli omega-3 sono contenuti anche nella frutta secca, soprattutto in noci, semi di lino e pistacchi (non salati). Inoltre non è detto che chi mangia pesce tre volte a settimana assuma più omega-3 di chi non ne consuma affatto; infatti, se il pesce è di allevamento e non selvaggio dovete completamente rivedere le vostre convinzioni: in quel filetto di branzino o salmone o sogliola allevata ci saranno solo minime quantità di omega-3! La ricchezza di omega del pesce è tale solo se la sua alimentazione è stata basata su alghe, plancton e pesciolini, così come è in natura; negli allevamenti i pesci vengono nutriti con misture preconfezionate, assolutamente carenti di omega-3.
…avete letto quel piccolo particolare che ho scritto? Il pesce è ricco di omega perché si ciba di… alghe! Ecco dunque una buona fonte di omega-3 per i vegetariani, con solo un occhio alla loro provenienza: ricordatevi il disastro di Fukushima di non molto tempo fa, e non trascurate che le alghe provenienti da quella zona sono attualmente ad alto rischio di radiazioni. Preferite quelle bretoni o irlandesi.
Attenzione! Le alghe sono un’importantissima fonte di iodio, minerale che in queste concentrazioni potrebbe diventare fortemente deleterio per chi soffre di patologie alla tiroide o per le donne nel periodo della menopausa. Se vi ritrovate in queste categorie, non abbondate né in quantità né in frequenza.
Più che pensare alla carenza di omega-3 nelle diete vegetariane, mi focalizzarei sull’eccesso degli omega-6 (problema comune anche nelle diete onnivore). Avevo parlato qui dell’importanza di un corretto bilanciamento tra gli omega: l’effetto anti-infiammatorio è garantito quando si assume un corretto rapporto tra le due serie di omega, mentre non conta il loro valore assoluto. In termini pratici, non c’è un “valore minimo consigliato” di omega-3 e omega-6: quel che conta è che per ogni unità di omega-3 se ne assumano non più di 3 di omega-6 (il rapporto ideale è di 1:1); tenendo conto che gli oli vegetali sono tristemente ricchi di omega-6, fate attenzione a non usare margarine vegetali di alcun tipo e di preferire solo olio extravergine d’oliva per cucinare e condire: niente oli di semi, soprattutto di mais, di colza, di girasole e di semi misti! L’unico altro olio vegetale che può essere introdotto anche quotidianamente -in piccole quantità!- è quello di semi di lino biologico, per la ricchezza di omega-3: è da usare rigorosamente a crudo e da conservare in frigorifero; non compratelo se al supermercato lo trovate fuori dal frigo o esposto al sole, poiché sarà deteriorato.
Carico glicemico
Qui avevo ampiamente parlato dell’importanza di regolare il carico glicemico dei propri pasti. Una dieta vegetariana equilibrata è perfettamente in grado di evitare i picchi glicemici, ma mi è capitato molto spesso di incontrare persone che seguivano un’alimentazione vegetariana fortemente predisponente a tali picchi. Questo accade quando i pasti sono a prevalenza di carboidrati, magari raffinati o provenienti da farine: se seguite una dieta vegetariana e come primi piatti mangiate solo pasta e riso, se il vostro pane è bianco (o “finto” integrale, ossia con crusca aggiunta), se consumate molti taralli, biscotti, dolcetti… Fate attenzione, perché la vostra dieta è sbilanciata. Nel corso del tempo potrebbe portarvi a risentire di stanchezza, mancanza di concentrazione, fatica a recuperare le energie e necessità di un numero maggiore di ore di sonno per potervi sentire attivi. Se vi ritrovate in questi sintomi vi consiglio di rivedere la vostra alimentazione con l’aiuto di un professionista.
Sempre correlato al problema del carico glicemico sbilanciato (e ad un’eventuale carenza proteica) potreste riscontrare anche una minore facilità a perdere peso. Chi passa da una dieta onnivora ad una dieta vegetariana nei primi mesi vede il proprio peso calare facilmente, poi via via questo vantaggio si perde anche qualora l’alimentazione non fosse eccessiva e i kg da perdere fossero ancora tanti. In questo caso è facile che il corpo risenta di un eccesso di carboidrati e di un carico glicemico dei pasti non adeguato: dalla mia esperienza professionale, ho notato che questo problema è molto ostico da risolvere se c’è la presenza concomitante di ipotiroidismo o di ovaio policistico.
Eccesso di fibra
La media della popolazione occidentale assume troppa poca fibra. Quando una persona passa ad una dieta vegetariana tende a cambiare drasticamente le proprie abitudini, aumentando improvvisamente il consumo di prodotti integrali, legumi, frutta e verdura: benché sia un cambiamento ammirevole e consigliabile a chiunque, non va fatto dall’oggi al domani ma in modo graduale. Il rischio è quello di avvertire tutti gli effetti collaterali di un’eccessiva fermentazione intestinale: dolori alla pancia, gonfiore, difficoltà digestiva. Se ne soffrite, diminuite temporaneamente i prodotti vegetali ricchi di fibra e reintroduceteli gradualmente.
Vi sarebbe un ultimo problema legato al cambiamento verso una dieta vegetariana: la carenza di colesterolo, che nelle donne porta a sviluppare disturbi del ciclo mestruale e negli uomini ad una carenza di testosterone e del desiderio sessuale. Ne parlerò però in un articolo a parte, tutto dedicato al colesterolo: rischi e benefici, falsi miti e verità nascoste di questo importante precursore degli ormoni sessuali, spesso (a torto) additato come causa di patologie cardiache.
48 Comments
Quest’articolo è veramente molto interessante. Mi dispiace solo che trovi la dieta vegana fortemente sbilanciata. Ovviamente da quasi vegana per motivi etici e salutistici dissento completamente 🙂
Ho una domanda : su che base si è scelto l’uovo come riferimento per il valore biologico delle proteine?
Ciao Diara 🙂
Non ritengo la dieta vegana salutare sul lungo termine, a meno di patologie (in particolar modo renali); nello specifico, non me la sentirei mai di consigliarla durante la gravidanza, l’allattamento e fino al raggiungimento dell’adolescenza nel bambino. E’ una mia opinione da professionista dell’alimentazione, mutuata da molti approfondimenti che ho fatto in merito: magari un giorno ne scriverò un articolo 🙂 Sono ovviamente aperta al confronto, ma se qualcuno venisse nel mio studio con la richiesta di dieta al 100% vegana lo indirizzerei da qualcun altro, senza operare alcun convincimento a mio favore: chi fa questa scelta è spesso fermo nelle sue posizioni, e non sarebbe poco utile tentare di smuoverlo. Forse sono io nel torto: credo che si debba provare, monitorare la propria salute e le proprie energie nel corso degli anni, e poi decidere per sé stessi. Essendoci una forte componente etica alla base, di solito non discuto affatto queste motivazioni; devo però dire di essere perplessa quando le motivazioni etiche si traducono poi sul piano fattuale con un abuso di prodotti dalla soia (rimando al libro The whole soy story), ma non è questo il caso di molti vegani *consapevoli*.
Per quanto riguarda l’uovo: sono stati fatti studi sull’azoto introdotto e l’azoto escreto dopo il consumo dei vari alimenti, e sulla base del delta si è attribuito un punteggio alle fonti. Se non sbaglio (dovrei controllare) si è anche indagata la proporzione tra gli aminoacidi essenziali e la presenza % di aminoacidi non essenziali: l’uovo ne contiene più dei primi (e nelle proporzioni adeguate) e meno dei secondi. D’altronde, non a caso se fecondato sarebbe la fonte della vita: ha in sé la potenzialità della crescita 🙂
Grazie mille per la delucidazione sull’uovo.
Sarei molto curiosa di leggere la tua opinione approfondita sulla dieta vegana. I confronti sono sempre utili anche se come lo hai detto sarà difficile che io cambi opinione 🙂 Continuo ovviamente a seguire il tuo blog con piacere.
Sai, a seguito di questo articolo ho avuto dei pesanti commenti con insulti, che ho cancellato perché trovo fortemente ingiusti: io non mi sono scagliata contro la dieta vegetariana e anzi ho cercato di dare consigli per ottimizzarla. Se a fronte di un articolo che io ritengo essere equilibrato vengo presa di mira in malo modo, non oso immaginare cosa mi si direbbe se scrivessi una mia analisi della dieta vegana. Quindi, perdonami, ma ci rinuncio: se devo scrivere pubblicamente, usare il mio tempo libero, e perdere la voglia di fare quello che amo (ossia, comunicare) per me il gioco non vale la candela.
Se vorrai parlarne privatamente, sono più che disponibile 🙂
Dottoressa Rossoni, una bimba di 9 anni in leggero sovrappeso ha deciso di eliminare la carne rossa e bianca dalla sua alimentazione. A parte il tentativo di dissuasione, il pericolo maggiore è la carenza di zn e colesterolo?
Suggerirei di parlarne con un dietista esperto di pediatria.
Come si fa a dire che la dieta vegana è sbilanciata nel 2014?. Ci sono un’infinità di studi scientifici che ne dimostrano la salubrità maggiore rispetto a tutti gli altri tipi di dieta. Se lei non li conosce basta andare a leggerli, invece di scrivere falsità solo perché si è ignoranti su un dato argomento. Non è intellettualmente onesto.
Un esempio: vada a leggers Position of the American Dietetics Association on vegetarian and vegan diets. Vedrá che la dieta vegana è salutare, completa e adatta in ogni fase del ciclo di vita. O anche la posizione dell’Anerican Heart Association. O gli studi sugli avventisti della Loma Linda, o gli studi sulla mortalità, sui tassi di cancro e patologie cardiovascolari, sul diabete. Solo la mancanza di informazione può far parlare in questo modo. Io sono vegano da 3 anni e non sono mai stato meglio. Conosco gente che lo è da 10 e 20 anni. I prodotti animali fanno solo male alla salute, è ora che tutti gli esperti della salute si adeguino alle evidenze scientifiche e non solo alcuni.
SULLE PROTEINE, la maggioranza delle organizzazioni internazionali di nutrizionisti sono concordi nellaver stabilito che l’introito di proteine, in una qualunque dieta vegetariana equilibrata, dovrebbe rappresentare il 10% circa delle calorie totali della dieta stessa.
Una dieta che preveda il consumo di frutta, verdure, cereali, legumi, frutta secca e semi supera senza nessun accorgimento particolare, se non quello di consumare le calorie necessarie al proprio fabbisogno energetico, questa percentuale. Basti pensare che il mondo vegetale fornisce dal 6-10% (frutta) al 40-50% (verdure a foglia) di proteine, oltre a tante altre importanti sostanze come vitamine, antiossidanti e minerali. La carenza proteica si verifica solo nei malnutriti, ma in chi soddisfa il proprio fabbisogno energetico è IMPOSSIBILE che si verifichi. Mi trovi un solo caso di carenza proteica citato in letteratura di un vegano che assume sufficienti calorie.
Dichiarazione dell’American Dietetics Association (la più grande associazione di professionisti della nutrizione al mondo:
“A condizione che vengano consumati gli alimenti vegetali in modo variato e che venga soddisfatto il fabbisogno energetico, le proteine vegetali sono perfettamente in grado di soddisfare i fabbisogni nutrizionali. La ricerca indica che una varietá di cibi vegetali assunti nel corso della giornata in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali ed assicurare l’assunzione e l’utilizzo di azoto negli adulti sani, indicando che le proteine complementari non debbano necessariamente essere consumate all’interno dello stesso pasto”.
La carenza, come la chiama lei, di colesterolo – io la chiamp normalità – porta le donne ad avere un ciclo meno stressante e con meno perdite, mentre rende gli uomini più tranquilli e padroni di se stessi (dove invece lei vede carenza di testosterone e riduzione del desiderio. Tra l’altro chi non mangia carne è anche più fertile. Ma che glielo dico a fare).
Grazie per la sua testimonianza e il suo punto di vista, sono certa che potrà essere un utile confronto per chi leggerà questo articolo, per farsi una propria idea e poi decidere a seconda delle proprie inclinazioni e il proprio stile di vita.
Ah, e in riferimento al commento precedente: mi sembra di non essere stata “intellettualmente disonesta” come dice lei. Ho scritto che dal mio punto di vista la dieta vegana è sbilanciata (ossia secondo le mie conoscenze e la mia esperienza professionale), ma ho anche rimandato a un sito su cui è possibile trovare professionisti che la pensano diversamente e aiutano chi è intenzionato a cambiare vita a orientarsi verso un’alimentazione totalmente veg. Io non sono competente in materia, e non mi sognerei mai di fare diete vegane: più onesto di così!
D’altronde però lei usa il tono polemico di chi vuole convincere qualcuno del proprio punto di vista, insultando velatamente le posizioni altrui. Io, invece, in tono pacato ed equilibrato ho esposto i punti deboli che spesso mi trovo ad affrontare quando una persona è passata alla dieta vegetariana fai-da-te: ho forse detto che sconsiglio tale alimentazione? No.
Sul vegano mi sono espressa diversamente: se lei fosse dietista e si trovasse a dover decidere dell’alimentazione di una donna gravida o in allattamento o di un infante con dieta vegana, forse si farebbe qualche scrupolo in più. Ognuno decide per sé stesso: io, per il lavoro che svolgo, non solo. E se non mi sento sicura a prescrivere diete vegane, non lo faccio ma rimando a chi ha più esperienza di me in questo campo.
Buona giornata! 🙂
Mi perdoni se sono stato poco cortese. Ma appunto perchè non si sente sicura e competente in questo campo dovrebbe evitare di dire che la dieta vegana crea scompensi fisici o non è adatta a chi è in gravidanza o allattamento, quando ci sono gli studi scientifici a smentirla.
“E’ posizione dell’American Dietetic Association che le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti”.
American Dietetic Association (oggi Academy of Nutrition and Dietetics) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864
Un ultimo appunto sulle uova. Mi permetto di segnalarle gli studi che ho raccolto nel tempo dai database medici, il consiglio di 3-4 uova a settimana è decisamente pericoloso alla luce dei dati più recenti.
1) LE UOVA? ALIMENTO NON SALUTARE
Vediamo perchè.
Da anni si decantano i pregi dell’uovo, lodandone il perfetto bilanciamento di aminoacidi (sulla base del Protein Efficiency Ratio, un metodo obsoleto basato sui ratti, la cui validità sull’uomo si è rivelata infondata. Per approfondire:http://www.facebook.com/notes/scienza-veg-salute/il-mito-delle-proteine-nobili/149640161855174), e il suo uso ideale nei regimi ipocalorici.
Ma, da un’attenta analisi della letteratura medico-scientifica più recente, sembra che questo alimento possegga più difetti che pregi. Vediamo perché.
Innanzitutto, è vero che l’uovo apporta una discreta quantità di proteine (12,4g/100g circa), ma è ormai ampiamente dimostrato che è necessario, per una salute ottimale, ridurre al minimo o eliminare del tutto le PROTEINE ANIMALI, particolarmente ricche in aminoacidi contenenti zolfo, e attenersi alle quantità raccomandate di macronutrienti. Oggi invece, la maggior parte della popolazione dei Paesi ricchi segue una dieta quotidianamente iperproteica, superando di 2-3 volte le dosi raccomandate, con conseguenze per la salute a breve ma soprattutto a lungo termine.
COMPOSIZIONE NUTRIZIONALE
Circa il 70% delle calorie che l’uovo apporta deriva da GRASSI, e buona parte di questi sono grassi saturi. Il World Cancer Research Fund e l’American Institute of Cancer Research nelle loro Linee Guida (frutto di un lavoro di ricerca basato su oltre 4.500 studi scientifici), puntano l’attenzione principalmente sul consumo di prodotti animali e dei grassi in essi contenuti, osservando che il consumo di verdura e frutta è associato significativamente con la prevenzione dei 12 maggiori tipi di cancro [1].
L’uovo è inoltre un piccolo concentrato di COLESTEROLO (da 250 a 371 mg/100g circa), sostanza che non è assolutamente necessario introdurre con la dieta: l’organismo umano ne produce infatti a sufficienza (circa 800 mg al giorno), e assumerne in più con l’alimentazione, soprattutto insieme a grassi saturi, aumenta il rischio di arteriosclerosi e conseguenti malattie cardiovascolari, cerebrovascolari e circolatorie degli arti inferiori e, come vedremo più avanti, di altre malattie croniche.
INFEZIONI BATTERICHE
Inoltre, a causa della conformazione stessa dell’uovo (porosità dell’involucro esterno), delle non sempre buone condizioni igieniche degli allevamenti intensivi e della dubbia qualità di molte catene produttive, esiste sempre il rischio di contaminazione da Salmonella. Infatti, seppur nell’ultimo decennio siano stati imposti dei nuovi standard igienici, i casi di infezione ad opera di questo batterio continuano a colpire l’uomo (come riportato, per quanto riguarda l’unione Europea, da Eurosurveillance, un progetto fondato dalla Commissione Europea generale per la salute e la protezione del consumatore [2] [3], dalla Food Standard Agency [4], e da altre associazioni di controllo). Essendo i sintomi d’infezione più comuni diarrea, febbre e crampi addominali, spesso il soggetto colpito non si rivolge al medico e di conseguenza non sempre vengono eseguiti i test di isolamento e identificazione dell’agente patogeno, rendendo difficile stimare il reale numero di casi di infezione da Salmonella.
UOVA, PATOLOGIE CONNESSE: CANCRO AL COLON-RETTO, MALATTIE CARDIOVASCOLARI, CANCRO OVARICO, CANCRO ALLA PROSTATA, LINFOMA
Come detto in precedenza, secondo i più recenti studi scientifici nel campo della Nutrizione, il consumo di uova è associato a una serie di patologie purtroppo ormai sempre più comuni presso le popolazioni che consumano molti prodotti animali a scapito di quelli vegetali:
In uno dei maggiori studi epidemiologici internazionali, pubblicato nel 2003 e coordinato da Jianjun Zhang M.D. Ph.D, del Cancer Prevention Institute, che ha coinvolto 34 nazioni in tutto il mondo per un periodo di 3 decenni (1964-1994), i ricercatori hanno analizzato il consumo di uova in relazione alla mortalità per cancro del COLON-RETTO. Dall’analisi dei risultati, tenuto conto di abitudini come il fumo, il consumo di carne e il basso uso di verdura, è emersa una significativa correlazione tra il consumo di uova e il rischio per questi due tipi di cancro. I ricercatori concludono che eliminare le uova dalla dieta può costituire un metodo efficace e veloce per ridurre l’incidenza di queste patologie [5].
Un altro studio scientifico pubblicato nel 2004 e condotto su 5.186 donne e 4.077 uomini per un periodo di osservazione di oltre 14 anni, ha concluso che le donne che consumavano uova avevano tassi mortalità più elevati per INFARTO, MALATTIE CARDIOVASCOLARI E CANCRO[6]. Il rischio relativo degli uomini invece non è risultato così elevato. I ricercatori hanno attribuito questo dato ai più elevati consumi di carne e colesterolo degli uomini, che potrebbero “ridimensionare” gli effetti del colesterolo introdotto in più con le uova.
L’American Egg Board ha raccolto studi che mostrano come l’aggiunta di un uovo ad un già elevato introito di prodotti animali sembra non aumentare di molto la mortalità [7]. La stessa ricerca evidenzia però che i soggetti che tendono ad avere basse assunzioni di colesterolo, come i vegetariani, possono trarre un grande beneficio dall’eliminazione delle uova dalla loro alimentazione.
Dal 1970 in poi l’incidenza del LINFOMA (un tumore del sistema linfatico) nei Paesi industrializzati è raddoppiato e l’Università di Toronto ha recentemente pubblicato una serie di studi per indagarne le possibili cause alimentari. E’ stato così rilevato che gli alimenti più correlati al rischio di linfoma sono carne, formaggi e uova. Chi segue una dieta “standard” (basata cioè sulla piramide alimentare tradizionale e che prevede il consumo di prodotti animali) ha un rischio maggiore del 38% di chi li evita e sceglie una plant-based diet (vegana, o quasi-vegana). Tre uova a settimana sono sufficienti per aumentare del 49% il rischio. I ricercatori hanno puntato l’attenzione anche sui grassi transidrogenati [8].
Il CANCRO DELL’OVAIO è tra le prime 10 cause di morte negli Stati Uniti. Alcuni ricercatori del Gruppo Canadese di ricerca Epidemiologica sul Cancro hanno studiato una eventuale correlazione tra fattori alimentari (consumo di grassi, proteine, carboidrati, fibre, frutta, prodotti animali, pesce, ecc…) e cancro dell’ovaio, e concluso che…”I nostri risultati suggeriscono che il rischio di cancro dell’ovaio è positivamente associato con il più alto consumo di colesterolo e uova, e inversamente associato con un alto consumo di verdura e crocifere” [9]. Numerosi studi confermano l’effetto protettivo derivante da un ridotto consumo di colesterolo e da un regolare consumo di verdura [10][11][12].
Il consumo di uova è associato anche allo sviluppo del CANCRO ALLA PROSTATA, secondo un nuovo studio finanziato dall’Istituto Nazionale per la Salute statunitense. Consumando due uova e mezza in media la settimana, gli uomini che hanno partecipato a questo studio di popolazione hanno aumentato dell’81% il loro rischio di sviluppare una forma mortale di cancro alla prostata, in confronto a coloro che hanno consumato meno di mezzo uovo la settimana.I ricercatori hanno seguito un gruppo di 27.607 uomini che erano parte di uno studio di popolazione (“Health Professionals Follow-up Study”) eseguito tra il 1994 e il 2008.Inoltre, per gli uomini che avevano già avuto un cancro alla prostata, mangiare pollame e carne rossa trasformata ha aumentato il loro rischio di morte[13].
In conclusione, una vasta e crescente letteratura medica ha dimostrato e sta dimostrando che il consumo di uova, e in generale di alimenti ricchi in colesterolo e grassi saturi (tutti i prodotti animali ne contengono, mentre il mondo vegetale è privo di colesterolo e contiene limitate quantità di grassi saturi, fatta eccezione per alcuni oli tropicali come quelli di palma e cocco), ha effetti negativi sulla nostra salute. Vista l’evidente relazione tra l’introduzione di questi cibi nella dieta e l’insorgenza di numerose patologie, potenzialmente fatali, è consigliato a chiunque abbia a cuore la propria salute eliminare o limitare fortemente il consumo di uova e dei prodotti da esse derivati.
FONTI:
[1] Nutrition. 1999 Jun;15(6):523-6. Food, nutrition, and the prevention of cancer: a global perspective. American Institute for Cancer Research/World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research, 1997.
[2] National case-control study of Salmonella Enteritidis Phage Type 14b infection in England and Wales implicates eggs used in the catering trade
[3] O’ Brien S, Ward L, Little C, Surman S. Increase in Salmonella Enteritidis outbreaks in England and Wales. Eurosurveillance Weekly 2003; 7(35): 28/08/2003
[4] Food Standards Agency. Eggs – what caterers need to know. London: FSA, 2002.
[5] Nutrition and Cancer 46(2):158. Egg consumption and mortality from colon and rectal cancers: an ecological study.
[6] Am J Clin Nutr. 2004 Jul;80(1):58-63. Egg consumption, serum cholesterol, and cause-specific and all-cause mortality: the National Integrated Project for Prospective Observation of Non-communicable Disease and Its Trends in the Aged, 1980 (NIPPON DATA80).
[7] American Egg Board news release 28 July 2004.
[8] Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2004 Oct;13(10):1665-76. Dietary factors and risk of non-Hodgkin lymphoma by histologic subtype: a case-control analysis.
[9] Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2004 Sep;13(9):1521-7. A case-control study of diet and the risk of ovarian cancer.
[10] Journal Of The National Cancer Institute, Vol 86, 1409-1415. Dietary fat intake and risk of epithelial ovarian cancer
[11 ]American Journal of Epidemiology, Vol 149, Issue 1 21-31, Copyright © 1999 by Oxford University Press Prospective study of diet and ovarian cancers
[12] Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention 11(2002):1112 Ovarian Cancer, Cholesterol, and Eggs: A Case-Control Analysis
[13] Richman EL, Kenfield SA, Stampfer MJ, Giovannucci EL, Chan JM. Egg, red meat, and poultry intake and risk of lethal prostate cancer in the prostate specific antigen-era: incidence and survival. Cancer Prev Res. Published ahead of print September 19, 2011
2) IL CONSUMO DI UOVA AUMENTA IL RISCHIO DI CANCRO
Secondo questo studio svoltosi in Uruguay e pubblicato nel 2009, un consumo anche limitato di uova aumenterebbe il rischio di contrarre numerose tipologie di cancro. Lo studio ha coinvolto 11 sedi tumorali in Uruguay tra il 1996 e il 2004, tra cui 3539 casi di cancro e 2032 controlli ospedalieri.
Nel modello multivariato con aggiustamento per età, sesso, residenza, istruzione, reddito, intervistatore, fumo, assunzione di alcol, assunzione di frutta e verdura, cereali, latticini, cibi grassi, carne, assunzione di energia e BMI, c’è stato un aumento significativo della probabilità di contrarre il cancro. I seguenti maggiori rischi di cancro (suddivisi per tipo) sono stati trovati in coloro che consumano 3,5 uova o più a settimana rispetto a quelli che non consumano mai uova:
– cancro della cavità orale/faringe – 102% (raddoppio del rischio)
– cancro della testa e del collo – 67%
– cancro del colon – 221% (> aumento di 3 volte)
– cancro al seno – 186% (quasi 3 volte maggiore)
– cancro alla prostata – 89%
– carcinoma della vescica – 123% (raddoppio del rischio)
– tutti i tumori combinati – 71%
Lo studio ha anche dichiarato che una spiegazione plausibile di queste associazioni potrebbe essere l’elevato contenuto di colesterolo delle uova. In aggiunta a questo, i ricercatori hanno anche affermato quanto segue: ” La nostra scoperta che l’aggiustamento per il colesterolo abbia leggermente rafforzato l’associazione tra assunzione di uova e rischio di cancro suggerisce che altri fattori oltre al colesterolo possono influenzare le associazioni positive che abbiamo osservato. ” Dato il fatto che le proteine animali aumentano il rischio di sviluppo del cancro può anche essere plausibile che questo potrebbe spiegare l’associazione tra consumo di uova e rischio di cancro durante la regolazione per assunzione di colesterolo. Quindi mangiare anche solo albumi, ricchi di proteine animali, non è necessariamente la ricetta migliore per la salute.
FONTE: Aune D, De Stefani E, Ronco AL, Boffetta P, Deneo-Pellegrini H, Acosta G, Mendilaharsu M., Egg consumption and the risk of cancer: a multisite case-control study in Uruguay., Asian Pac J Cancer Prev. 2009;10(5):869-76.
LINK: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20104980
3) IL CONSUMO DI TUORLI D’UOVO E’ DANNOSO, IN RAPPORTO ALL’ATEROSCLEROSI, QUASI QUANTO IL FUMO (articolo scientifico pubblicato nella rivista “Atherosclerosis”, nel volume di ottobre 2012)
Una ricerca pubblicata di recente, condotta dal dott. David Spence della Western University, Canada, dimostra che mangiare rossi d’uovo accelera l’aterosclerosi in modo simile al fumare sigarette.
Con un’indagine svolta su più di 1200 pazienti, il dott. Spence ha scoperto che il consumo regolare di tuorli provoca un danno pari a circa due terzi rispetto a quello provocato dal fumo di sigaretta, per quanto riguarda l’accumularsi della placca carotidea, un fattore di rischio per ictus e attacchi cardiaci. La ricerca è stata pubblicata nella rivista “Atherosclerosis”, nel volume di ottobre 2012.L’aterosclerosi è una malattia delle arterie nella quale si formano delle placche a livello dell’intima (la parete più interna); il colesterolo in eccesso costituisce uno dei principali fattori di rischio per questa malattia. La rottura della placca è la causa comune della maggior parte degli infarti cardiaci e di molti ictus.Lo studio ha preso in esame i dati di 1262 uomini e donne, con un’età media di 61,5 anni, tutti pazienti che frequentavano gli ambulatori di prevenzione vascolare presso l’Ospedale Universitario del London Health SciencesCentre.La misurazione della placca è stata effettuata con l’Ecodoppler (tecnica che si avvale degli ultrasuoni), e ai pazienti e’ stato chiesto di compilare dei questionari sul loro stile di vita e sui medicinali usati, compreso il numero di pacchetti di sigarette totali consumati (numero di pacchetti di sigarette al giorno per il numero di anni) e il numero di tuorli d’uovo consumati alla settimana per il numero di anni di consumo.I ricercatori hanno trovato che con l’ età (dopo i 40 anni) la dimensione della placca aumenta in maniera lineare, ma aumenta in maniera esponenziale in rapporto ai pacchetti di sigarette e ai tuorli consumati. In altre parole, in relazione all’età, sia fumare tabacco sia consumare tuorli d’uovo accelera l’aterosclerosi. Lo studio ha stabilito anche che coloro che mangiavano tre o più tuorli alla settimana avevano sviluppato più placca di coloro che ne mangiavano due o meno alla settimana.
Il mantra “le uova possono far parte di una dieta sana per persone sane” ha confuso la questione. Da molto tempo è noto che un alto apporto di colesterolo aumenta il rischio di eventi cardiovascolari, e i tuorli d’uovo hanno un contenuto di colesterolo altissimo. Nei diabetici, un uovo al giorno aumenta il rischio coronarico da due a cinque volte” – dichiara il dott. Spence, professore di neurologia alla Western’s Schulich School of Medicine & Dentistry e direttore del Centro di ricerca sulla prevenzione dell’ictus e sull’aterosclerosi (SPARC) presso il Robarts Research Institute.
“Quello che abbiamo dimostrato e’ che con il passare degli anni la placca si accumula gradualmente nelle arterie dei canadesi, e che i tuorli la fanno accumulare più in fretta – circa due terzi rispetto a quanto fa il fumo. Sul lungo termine, i tuorli d’uovo non sono un cibo adatto per la maggior parte dei canadesi”.
Il dott. Spence aggiunge che l’effetto del consumo di uova sull’aumento della quantità di placca nelle arterie e’ indipendente dal sesso del paziente, tasso di colesterolo, pressione sanguigna, fumo, indice di massa corporea e diabete. E, mentre afferma che devono essere compiute ulteriori ricerche per considerare possibili variabili confondenti come l’esercizio fisico e la circonferenza della vita, sottolinea che il consumo regolare di tuorli d’uovo va evitato dalle persone a rischio di malattia cardiovascolare.
FONTI:
1. EurekAlert, Egg yolk consumption almost as bad as smoking when it comes to atherosclerosis, 2012
2. J. David Spence, David J.A. Jenkins, Jean Davignon, Egg yolk consumption and carotid plaque, Atherosclerosis, Volume 224, Issue 2 , Pages 469-473, October 2012
LINK: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0021915012005047http://www.sciencedaily.com/releases/2012/08/120813155640.htm
4) CONSUMO DI UOVA, RISCHIO CARDIOVASCOLARE E MORTALITA’
Studi prospettici condotti su oltre 20000 partecipanti di sesso maschile seguiti per un periodo di 20 anni hanno evidenziato che il consumo di 1 o più uova al giorno aumenta il rischio di morte di circa il 25% in confronto a chi consuma meno di un uovo alla settimana[1].L’entità del rischio raddoppia nei diabetici. Anche il rischio di insufficienza cardiaca è risultato superiore del 28% nei soggetti che consumano un uovo al giorno e ben del 64% in chi consuma due o più uova al giorno, sempre in confronto a un consumo inferiore a un uovo alla settimana[2].
FONTI:
[1] Djoussè, L., Gaziano, J.M., “Egg consumption in relation to cardiovascular disease and mortality: the Physicians’Health Study”, Am J Clin Nutr, 2008
[2] Djoussè, L., Gaziano, J.M., “Egg consumption and risk of heart failure in the Physicians’ Health Study”, Circulation, 2008
5) Una recente revisione di 55 studi scientifici chiude definitivamente la questione: LE UOVA SONO NEMICHE DEL CUORE
Questi i punti salienti della pubblicazione apparsa sul Canadian Journal of Cardiology nel novembre 2010 ad opera del dottor David Spence, che rappresenta una revisione di numerose pubblicazioni scientifiche sul legame tra consumo di uova e rischio cardiovascolare:
“Si pensa sempre che il consumo di colesterolo e tuorli d’uovo nella dieta sia innocuo. Ci sono buone ragioni dietro le raccomandazioni di lunga data sul fatto che il colesterolo alimentare dovrebbe essere limitato a meno di 200 mg al giorno. Un unico tuorlo d’uovo uovo contiene circa 275 mg di colesterolo, molto più del limite giornaliero consentito.
Anche se alcuni studi non hanno dimostrato alcuna controindicazione al consumo di uova in persone sane, questo risultato può essere dovuto alla mancanza di poter individuare aumenti clinicamente rilevanti in una popolazione a basso rischio. Inoltre, gli stessi studi hanno dimostrato che tra i partecipanti che sono diventati diabetici durante l’osservazione, il consumo di un uovo al giorno raddoppia il rischio rispetto a meno di un uovo alla settimana. La dieta non riguarda solo l’evitare il colesterolo, ma principalmente gli effetti post-prandiali di colesterolo, grassi saturi, lo stress ossidativo e l’infiammazione. Focalizzarsi sui lipidi a digiuno nasconde tre problemi fondamentali:
– Il colesterolo aumenta la tendenza all’ossidazione da parte della lipoproteina a bassa densità, aumenta la lipemia postprandiale e potenzia gli effetti negativi dei grassi saturi. – Il colesterolo alimentare, tra cui i rossi d’uovo, è dannoso per le arterie. – I pazienti a rischio di malattie cardiovascolari dovrebbero limitare l’assunzione di colesterolo.
Un errore comune è che, poiché le statine abbassano i livelli di colesterolo di circa la metà e una dieta povera di grassi abbassa solo i livelli di colesterolo di circa il 10%, non vi è motivo di preoccuparsi della dieta – semplicemente basta prendere una statina! Niente potrebbe essere più lontano dalla verità. Sebbene le statine abbassano il rischio di malattia coronarica delle arterie del 25% al 40% e forse più, è stato stimato che la dieta può rappresentare l’85% del rischio coronarico, e nel migliore dei casi, le statine lasciano ancora un rischio residuo coronarica in dell’ordine del 70% in grandi studi clinici.
Le prove presentate nel quadro della revisione attuale suggeriscono che la percezione diffusa tra i professionisti del settore pubblico e della sanità che il colesterolo alimentare sia benigno è fuori luogo, e che una migliore preparazione sull’argomento è necessaria per correggere questo equivoco.
Recenti notizie di stampa riflettono la notevole efficacia della campagna di propaganda sostenuta dalle lobby dei produttori di uova. In tutto il mondo, il pubblico, i nutrizionisti e anche i medici sono sempre più propensi ad accettare l’idea che il colesterolo alimentare non sia importante. Anche la Heart and Stroke Foundation è stata coinvolta.
I tuorli d’uovo non sono qualcosa che dovrebbe essere mangiato in modo indiscriminato da parte di adulti senza riguardo per il loro rischio cardiovascolare globale, la predisposizione genetica ad attacchi di cuore e le abitudini alimentari globali. I pazienti diabetici sono un esempio calzante. L’obesità e il diabete sono in aumento a livello internazionale, a causa della dieta e dello stile di vita occidentale, quindi sembra decisamente auspicabile, al fine di invertire il trend, la decisione di limitare il consumo di colesterolo. La riduzione dell’assunzione di colesterolo ha costituito una parte importante del consiglio dato nel corso degli ultimi quattro decenni, durante i quali è stata registrata una marcata riduzione delle malattie cardiovascolari.
A nostro parere, l’eliminazione delle uova dalla dieta, dopo un infarto del miocardio o ictus sarebbe come smettere di fumare dopo che il tumore polmonare è già stato diagnosticato: un atto dovuto, ma in ritardo.”
FONTE: Spence JD, Jenkins DJ, Davignon J, Dietary cholesterol and egg yolks: Not for patients at risk of vascular disease, Can J Cardiol. 2010 November; 26(9): e336–e339.
LINK: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989358/
6) CANCRO RINOFARINGEO, CON LE UOVA AUMENTA IL RISCHIO- NUOVO STUDIO SVOLTO IN ITALIA
Questo studio, svolto dal Centro di Riferimento Oncologico di Aviano(PN) si è proposto di indagare il rapporto tra rischio di carcinoma rinofaringeo e una vasta gamma di gruppi di alimenti nella popolazione italiana, un gruppo a bassa incidenza di questo particolare tipo di tumore.E’ stato condotto uno studio caso-controllo su 198 casi di cancro rinofaringeo di età compresa tra i 18 e i 76 anni. I controlli erano 598 pazienti che non presentavano tale neoplasia.Gli aggiustamenti sono stati svolti per caratteristiche socio-demografiche, fumo, consumo di alcool, e l’assunzione di energia.Le verdure, in particolare quelle di pigmentazione gialla e rossa sono risultate fortemente protettive (dovuto a loro elevato contenuto di carotenoidi) e l’effetto era più forte tra chi non aveva mai fumato che tra i fumatori, mentre un elevato consumo di uova è risultato significativamente associato all’incidenza di cancro rinofaringeo.Non sono emerse associazioni significative tra rischio di cancro rinofaringeo e il consumo di cereali, carne, pesce, latticini e dolci.
FONTE: Polesel J, Serraino D, Negri E, Barzan L, Vaccher E, Montella M, Zucchetto A, Garavello W, Franceschi S, La Vecchia C, Talamini R, Consumption of fruit, vegetables, and other food groups and the risk of nasopharyngeal carcinoma, Cancer Causes Control. 2013 Mar 28.LINK: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23535867
7) DIABETE: ATTENTI ALLE UOVA
In uno studio del 2008 che comprendeva circa 57.000 tra uomini e donne di due grandi studi randomizzati, i ricercatori hanno scoperto che il consumo giornaliero di uova ha aumentato la probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2. L’assunzione giornaliera di uova è stata associata con il 77 e 58 per cento di aumento del rischio per le donne e gli uomini, rispettivamente(1).
Più recentemente, un articolo pubblicato sull’American Journal of Epidemiology del 2011, conclude che il consumo di uova aumenta il rischio di diabete gestazionale. I ricercatori hanno analizzato due studi condotti nello stato di Washington, l’Omega Cohort Study e l’Alpha-Case control Study, e hanno scoperto che aumentando l’assunzione di uova e colesterolo, così aumentava anche il rischio di diabete gestazionale. Le donne che hanno consumato il maggior numero di uova (maggiore o uguale a sette a settimana) avevano un 77 per cento di aumento del rischio di diabete nello studio Omega e un 165 per cento un aumento del rischio nello studio Alpha, rispetto a coloro che ne consumavano di meno(2).
Sempre nel 2011, uno studio(3) ha trovato che il consumo di uova incrementa il rischio di malattia cardiovascolare (infarto miocardico confermato, morte coronarica o ictus) del 68% in anziani affetti da diabete di tipo 2 (70-79 anni).
Uno altro studio, stavolta del 2012, pubblicato sul Public Health Nutrition Journal ha trovato un aumento del rischio di diabete di tipo 2 con l’aumento del consumo di uova (4). Un rischio aumentato di 2 volte è stato riscontrato in individui che consumano 3-5 uova / settimana e un rischio aumentato di 3 volte è stato trovato per coloro che consumano più di 5 uova / settimana rispetto a quelli che mangiano meno di 1 uovo / settimana. Questi risultati sono stati trovati dopo aggiustamenti per indice di massa corporea, storia familiare di diabete, fumo, livello di istruzione, ginnastica mattutina, e trigliceridi plasmatici.
FONTI:
(1) Djoussé L, Gaziano JM, Buring JE, Lee I. Egg consumption and risk of type 2 diabetes in men and women. Diabetes Care. Published online ahead of print November 18, 2008. DOI: 10.2337/dc08-1271.
(2) Qiu C, Frederick IO, Zhang C, Sorensen TK, Enquobahrie DA, Williams MA. Risk of gestational diabetes mellitus in relation to maternal egg and cholesterol intake. Am J Epidemiol. 2011;173:649-658.
(3) Houston DK, Ding J, Lee JS, Garcia M, Kanaya AM, Tylavsky FA, Newman AB, Visser M, Kritchevsky SB; Health ABC Study, Dietary fat and cholesterol and risk of cardiovascular disease in older adults: the Health ABC Study, Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Jun;21(6):430-7
(4) Radzevičienė L, Ostrauskas R. Egg consumption and the risk of type 2 diabetes mellitus: a case-control study. Public Health Nutr. 2012 Aug;15(8):1437-41. doi: 10.1017/S1368980012000614.
8) SCOMPENSO CARDIACO E CONSUMO DI UOVA
Uno studio del 2008 pubblicato sul Journal of the American Dietetic Association ha concluso che una maggiore assunzione di uova (1 uovo / giorno) è stata associata ad un aumento del rischio del 23% di scompenso cardiaco (morte o ricovero) dopo gli aggiustamenti per assunzione di energia, caratteristiche demografiche, livello di attività fisica, fumo, il consumo di alcol, e la presenza di malattie cardiovascolari, diabete e ipertensione. Lo studio ha seguito un totale di 14.153 adulti afro-americani e bianchi per un periodo di 13,3 anni.
FONTE: Nettleton JA , Steffen LM , Loehr LR , Rosamond WD , Folsom AR, Incident heart failure is associated with lower whole-grain intake and greater high-fat dairy and egg intake in the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) study, J Am Diet Assoc 2008 Nov; 108 (11) :1881-7
LINK: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18954578
9) UOVA DANNOSE PER CUORE E DIABETE
Le uova aumentano il rischio di malattie cardiache e diabete, secondo una nuova meta-analisi pubblicata in Atherosclerosis.
I ricercatori hanno esaminato 14 studi e hanno scoperto che coloro che consumano più uova avevano il 19 e il 68 per cento di rischio aumentato di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete, rispettivamente, rispetto a coloro che ne avevano mangiato il minor numero. Per coloro che già avevano il diabete, il rischio di sviluppare una malattia cardiaca nel consumare il maggior numero di uova è balzata all’ 83 per cento.
FONTE: Li Y, Zhou C, Zhou X, Li L. Egg consumption and risk of cardiovascular diseases and diabetes: A meta-analysis. Atherosclerosis. Published ahead of print April 17, 2013.
LINK: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23643053
10) PERICOLO UOVA: AUMENTANO IL RISCHIO CARDIOVASCOLARE ANCHE A CAUSA DELLA COLINA – NUOVO STUDIO
Un sottoprodotto della colina alimentare, un componente abbondantemente presente negli alimenti di origine animale di cui l’uovo è in assoluto la maggiore fonte, può portare ad un maggiore rischio di infarto, ictus, e morte, secondo un nuovo studio pubblicato sul New England Journal of Medicine.
I ricercatori hanno seguito 4.007 partecipanti e hanno scoperto che coloro che avevano i più alti livelli di questi sottoprodotti avevano 2,5 volte più probabilità di soffrire di un evento avverso cardiovascolare, rispetto a coloro che avevano i livelli più bassi.
Gli autori sottolineano che una dieta vegetariana/vegana o ricca di fibre è in grado di ridurre l’assunzione di colina e quindi il rischio di malattie cardiache, grazie ad una flora batterica con capacità ridotta di digerire cibi animali e quindi di sintetizzare queste pericolose molecole tossiche TMAO responsabili dell’aumentato rischio cardiovascolare.
Questo studio ha confermato che la colina produce le molecole TMAO tossiche allo stesso modo della carnitina contenuta nella carne, sopratutto rossa, come ha confermato recentemente un altro studio ( per approfondire: https://www.facebook.com/photo.php?fbid=176791152473408&set=pb.124031654416025.-2207520000.1367496870.&type=3&theater )
FONTE: Tang WHW, Wang Z, Levison BS, et al. Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk. N Engl J Med. 2013;368:1575-1584.
LINK: http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1109400
Video esplicativo in inglese: http://nutritionfacts.org/video/carnitine-choline-cancer-and-cholesterol-the-tmao-connection/
11) NUOVO STUDIO CONCLUDE: LE UOVA AUMENTANO IL RISCHIO DI CANCRO GASTROINTESTINALE
Il consumo di uova può aumentare il rischio di cancro gastrointestinale e più in particolare del cancro del colon, ha scoperto una meta-analisi australiana.
I dati provenienti da 44 studi con oltre 420.000 partecipanti hanno rivelato che coloro che consumano regolarmente le uova hanno un aumento del rischio del 15% di sviluppare tumori dell’esofago, dello stomaco, del colon e del colon-retto.
Gli autori dell’Università di Sidney hanno trovato che la correlazione è più forte per i tumori del colon, per il quale gli amanti delle uova erano più a rischio di quasi il 30%.
Hanno anche trovato una relazione dose-risposta, con 1 o 2 uova a settimana che aumentano il rischio di tumore gastrointestinale del 13%, da 3 a 5 uova del 14%, mentre aumenta del 19% per coloro che mangiano cinque o più uova alla settimana.
FONTE: Tse G et al, Egg consumption and risk of GI neoplasms: dose-response meta-analysis and systematic review, Eur J Nutr. 2014 Feb 6
Grazie per la ricca bibliografia, ma io con i miei pazienti ho un rapporto personale che mi permette di controllare l’andamento degli esami del sangue con il progredire della dieta, quindi non trovo motivo di sconsigliare le uova anche più di tre volte a settimana se gli esami sono perfetti. Ad ogni modo, il confronto è sempre un arricchimento reciproco!
forse allora gli esami non dicono tutto, visti gli effetti del consumo di uova sulla salute umana riscontrati dagli studi epidemiologici. Effetti di cui ritengo che un esperto di alimentazione debba tenere conto. Poi magari mi sbaglierò.
Io ne mangio minimo 6 alla settimana, le adoro le uova. Salute di ferro, colesterolo sotto la norma. Comunque probabilmente qualsiasi dieta seguita bene non e dannosa, purtroppo sono difficili da seguire, da qui tutti i problemi. La vita di tutti giorni non ci permette di rispettare tutte le regole, più variata la alimentazione meno rischi, cosi guardando le cose con un minimo di buon senso…
Con la dieta vegana ho accusato una debolezza mentale scambiata per malattia psichiatrica che dopo 16 anno ancora combatto. Tutto il resto sono chiacchiere di chi dovrebbe provare quello che ho passato io prima di parlare a vanvera.
Articolo interessante, esaustivo e onesto. Ma come al solito con i vegani che vivono di integratori e cibi che di naturale hanno ben poco,non è possibile confrontarsi. La loro è una dieta sbilanciata se bisogna essere onesti, perchè porta a delle carenze sul lungo termine; a meno di non avere una patologia particolare la chiave è l’equilibrio e la Moderazione.
Cordiali Saluti
Concordo 🙂
Giustamente ognuno decide per se, per la propria etica (non mi piace chiamarla morale, la differenza è ampia) e il proprio stile di vita.
Apprezzo ogni posizione quando presa in modo consapevole, soprattutto quando può essere spunto per scambi di idee e arricchimento reciproco.
La cosa che non apprezzo, e che invece purtroppo riscontro spessissimo, è l’ATTEGGIAMENTO GIUDICANTE di chi fa certe scelte personali e non perde occasione per scagliarsi contro chi osa pensarla diversamente o dimostra di non condividere posizioni che, per quanto anche meritevoli e a volte difficili, sono, appunto PERSONALI.
“Il mondo cambia col tuo esempio, non con la tua opinione”
La penso come te, e spero di cuore di non esserti sembrata giudicante, perché non era affatto mia intenzione!
Mi scusi Monilla, ma io ho solo criticato in merito all’aspetto salutistico del veganismo, quello etico non l’ho nemmeno citato.
Brava Arianna, anche stavolta non ti sei smentita: ottimo articolo, disinteressato e critico in tutti i suoi punti.
Solo un dubbio sugli omega3: non potendo mangiare pesce (allergia) né noci (mi si formano delle fastidiosissime bollicine sulla lingua) mangio mandorle e nocciole a colazione. Secondo te questi semi apportano il giusto quantitativo di grassi omega3? Non ti chiedo un consiglio personale ma solo la tua opinione su questa fonte di grassi buoni.
Buona giornata e ancora complimenti vivissimi!
Quello che conta è che non ci sia un eccesso di omega-6, contenuti in: margarine, olii vegetali (mais, colza, girasole, semi misti…), prodotti confezionati (controllare sempre l’etichetta degli ingredienti!). Se non c’è questo eccesso, e se comunque consumi mandorle e nocciole, non mi preoccuperei affatto! 🙂
Ok tutto chiaro!
Ne approfitto, dato che hai elencato alcuni olii vegetali, per chiederti se anche l’olio di arachidi è eccessivamente pieno di omega6 (anche se lo uso solo per friggere, raramente).
Grazie!!!!
Beh, se lo usi per il fritto gli omega-6 sono il minore dei problemi… Qui c’è un articolo che forse ti interesserebbe 😉
Dopo il nostro incontro, questo articolo è anche per me! Grazie mille! 🙂
Immaginavo che ti sarebbe stato utile 🙂
Ottimo articolo, grazie! Io sono onnivora, ma tendo sempre più spesso a eliminare la carne a favore di una dieta semi-vegetariana e ne sto riscontrando tantissimi benefici (mi sento più leggera, più “asciutta” e anche più attiva!)
Purtroppo la maggiore difficoltà è il prezzo degli ingredienti “alternativi”. Se voglio comprare la
quinoa devo andare in negozi specializzati dove alimenti che altrove sono economicissimi vengono rivenduti a peso d’oro… e questo secondo me porta anche a diete squilibrate perché ci si ferma agli alimenti che si trovano ogni giorno al supermercato.
Una curiosità: sento sempre più parlare dei semi di Chia, che pare siano ricchi di proprietà nutritive semi miracolose… è vero o è una delle ultime mode destinata a scomparire?
Non esistono alimenti *nocivi* in assoluto o *benefici* in assoluto, va sempre inserito nel contesto di una sana alimentazione. Ad es. se bevo tutti i giorni tè verde ma continuo a mangiare pizza, patatine e salsine il mio colesterolo rimarrà alle stelle, anche se il tè verde ha un effetto ipocolesterolemizzante.
I semi di Chia contengono grassi buoni, vitamine e minerali: onestamente, né più né meno di altra frutta secca. Provengono dall’estero: avrei qualche perplessità sulla conservazione del prodotto, visto che i preziosi acidi grassi si irrancidiscono con alte temperature e luce del sole. Le proprietà salutistiche dei super-food tipo semi di Chia, bacche di Goji e affini mi fanno sempre sorridere: *quanto* ne dovremmo assumere tutti i giorni per notare davvero gli effetti…? 😉
Ciao Arianna! Bellissimo articolo, come sempre! Mi rimane una perplessità: se i vegetariani assumono comunque proteine nobili attingendole dai latticini e dalle uova, perchè hanno un fabbisogno proteico maggiore? Capisco il discorso per i vegani, ma per i vegetariani no. Dipende forse dalla frequenza con cui assumono questi prodotti di origine animale?
Ciao Marika, hai in parte centrato il problema (ossia la frequenza); l’altro problema è la disponibilità biologica delle proteine vegetali, che è inferiore a quelle animali: ecco perché complessivamente serve un quantitativo di proteine maggiore rispetto all’onnivoro 🙂
Ok, grazie! Deduco quindi che per i vegani il fabbisogno è maggiore ancora. Sapresti indicarmi qual è per loro l’apporto consigliato di proteine?
Le Linee Guida italiane non trattano quest’aspetto, mentre quelle americane consigliano 1,1-1,4 g/kg di proteine a seconda del livello di attività fisica del soggetto 🙂
Ciao Arianna,
sto cercando di inserire nella mia alimentazione più legumi e cibi integrali. Ho letto sia qui che in altri siti che però non bisogna affrettare le cose, ma dare tempo all’intestino di abituarsi al carico di fibre per evitare di irritarlo. In termini pratici cosa si intende per graduale? Cioè con quale frequenza di integrale e legumi bisogna partire e in quanto tempo arrivare a sostituire completamente i cereali raffinati con gli integrali e i legumi qualche votla a settimana?
Ho letto inoltre in altri tuoi articoli come facilitare la digestione dei legumi con qualche accorgimento: quelle raccomandazioni valgono anche per evitare di stressare l’intestino con troppa fibra?
Spero di non essere scesa troppo nel personale e spero di poter trovare risposta ai miei dubbi! Grazie!
Ciao Marika 🙂
Ti suggerirei di iniziare con un paio di volte a settimana i legumi, per poi stabilizzarti sulle 3-4 volte e non di più. Varia la qualità dei legumi alternando quelli con poca fibra (es. lenticchie -soprattutto rosse- e piselli) a quelli con più fibra (ceci e fagioli). Le indicazioni che hai trovato sul mio sito per la digeribilità aiutano anche per la fibra.
Per quanto riguarda i cereali, puoi introdurre quelli integrali quotidianamente, anche in questo caso avendo l’accortezza di non mangiare *iper* integrale. A basso contenuto di fibra (comunque più alto che il raffinato!): orzo perlato, farro perlato, miglio, pasta integrale, riso semintegrale, riso nero e riso rosso, quinoa, amaranto. A più elevato contenuto di fibra: segale, orzo mondato, farro decorticato, riso integrale, avena.
Ma come ho fatto a non incontrarti prima!…Da tempo mi interesso di alimentazione e trovo i tuoi articoli oltre che professionali obiettivi. Complimenti per questo sulla dieta vegatariana che sto cercando di mettere a punto con non poche difficolta’ per avere un’alimentazione bilanciata……….mi sara’ utilissimo!……Arrivederci a presto.
Ahh dimenticavo…..come dice sempre mio figlio: “la verita’ sta nel mezzo”…..
Grazie mille, spero che troverai tanti spunti per la tua nuova alimentazione sul mio sito 🙂
Ciao Arianna, complimenti per gli articoli e per il sito, sempre molto precisa e puntuale. Sono anche io del tuo stesso campo e capisco le difficoltà che a volte possono incontrarsi semplicemente nel descrivere i pro e i contro di un determinato aspetto alimentare. Nel mio modesto parere, riguardo al consumo dell’uovo, ogni linea di ricerca effettuata non presenterà mai il 100% dei risultati attesi: ci saranno studi che evidenzieranno gli effetti benefici dell’uovo e risultati che invece risalteranno quelli negativi. Stessa cosa per quanto riguarda gli omega-3, per citare un esempio, ultimamente è stata pubblicata una review riguardo gli omega-3 fails degli ultimi 3-4 anni (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3914521/), quando tutti siamo a conoscenza dei benefici riscontrati nei vari studi passati da parte di questi PUFA. Alla luce di ciò penso che sia veramente importante ‘personalizzare’ un piano alimentare in relazione alle condizioni fisiopatologiche del paziente, che poi si tratti di 3-4 uova o di nessuna penso che sia da inserire all’interno di un quadro clinico specifico da non sottovalutare; prendere un intero scaglione di bibliografia di decenni sui contro di un determinato alimento va bene, ma è giusto anche dare uno sguardo a quella parte bibliografica (anche se in minoranza molte volte) e valutare bene la situazione clinica. Sono d’accordo con tutto quello che hai scritto, complimenti ancora. 😉
Grazie mille per i complimenti: se vengono da un collega, sono doppiamente graditi 🙂
Sono più che d’accordo con te per quanto riguarda l’esigenza di personalizzare la dieta: chi più di noi può rendersi conto di quanto a volte siano sbagliate anche generiche “Linee Guida”?
A presto, e grazie di nuovo per la stima!
Veramente ancora complimenti anche per questo secondo articolo che ho letto da quando conosco il suo blog. Così giovane e ha mantenuto, compreso, tante cose importanti come sui grassi. La mia dottoressa germanica di medicina ambientale (quella che mi ha salvato) amava dire che con i prodotti alimentari a bassi contenuto di grassi, a cominciare dai latticini, significa “uccidere la gente” poiché vengono a mancare i grassi per il ricambio quotidiano notturno nella membrana cellulare.
Grazie di esistere e continui così!
Grazie mille per i complimenti! 🙂
Per curiosità, chi era la dottoressa tedesca…?
Vorrei avere da lei un chiarimento sulla quinoa… da quel che ho letto la quinoa (come il grano saraceno e l’amaranto) sono chiamati pseudo-cereali perché sono simili ai cereali in chicco (riso, orzo, ecc.) ma sono molto più proteici e contengono infatti tutti gli aminoacidi essenziali. Solitamente consigliano di abbinare i cereali e i legumi insieme, per avere le stesse proteine animali; in questo caso, però, gli pseudo cereali possono essere consumati anche da soli perché completi. Mi conferma se quello che ho letto è corretto?
No, anche quinoa e cereali minori non offrono proteine complete: qualora le offrissero sarebbero comunque in quantità insufficienti per l’uomo. Non ci sono studi scientifici che chiariscano in modo univoco il contenuto aminoacidico degli pseudo cereali: nel dubbio, meglio considerarli come cereali veri e propri.
Ho appena letto il Suo articolo per soddisfare le curiosità di mia madre che ha da poco intrapreso una dieta vegetariana e sta riscontrando alcuni effetti negativi a causa del drastico cambio di alimentazione. Devo dire che ho trovato l’articolo molto interessante e ben scritto! Ha colmato tutti i dubbi che potevamo avere scrivendo in modo chiaro e dettagliato. D’ora in poi seguirò molto più spesso questo blog!
Grazie Juno, felice di esserti stata d’aiuto 🙂
Ma se gli omega 3 sono nelle alghe e il pesce cotto non ne contiene……il pesce è inutile?
No assolutamente, ne ho parlato in altri articoli: usi la funzione ‘CERCA’ del sito.
Porfiria: è indicata o consigliabile un approccio chetogenico?
Bisognerebbe valutare caso per caso.
Grazie davvero per tutto l’impegno che metti nel sito e nella divulgazione rigorosa e chiara che fai su un tema così vasto e complesso quale quello dell’alimentazione.
Sono arrivata su questo blog proprio cercando articoli relativi alle diete vegetariane.
La mia personale esperienza calza a pennello con questo articolo: più di cinque anni fa ho iniziato un’alimentazione vegetariana. Ho sempre cercando di prestare la giusta attenzione affinché fosse il più bilanciata possibile, ma sempre in modo fai da te.
Un paio di anni fa, per colpa di uno stile di vita eccessivamente frenetico e poco attento all’equilibrio complessivo, ho avuto vari problemi di salute. Dopo un anno di pasti frugali la mia anemia è diventata grave (non riuscivo più a svegliarmi, la mattina reggevo un paio di ore lucida e poi crollavo), ho avuto forti problemi di reflusso, gastrite.. ovviamente il tutto non era legato solo alla dieta, ma io credo che abbia fortemente contribuito.
Forse non ho trovato i giusti professionisti, perché i medici che ho consultato erano dell’opinione che avrei avuto bisogno di integratori di ferro ad alto assorbimento per sempre (assunti ciclicamente). Mi è stato detto che il mio corpo non riesce ad assimilare il ferro, oltre al fatto che (così mi hanno detto) sono allergica ad alcune formulazioni che mi hanno fatto per via endovenosa (sono gonfiata come un pallone e ho dovuto fare un ciclo di cortisone). Quindi il problema, dal punto di vista di chi ho consultato fino a questo momento, non è la dieta che avevo fatto nell’ultimo anno, ma il mio corpo che non è capace di assorbire i dovuti nutrienti.
Adesso, non sono un’esperta, ma la mia impressione è esattamente il contrario: ho il sospetto che a rendere il mio corpo non capace di assorbire bene tutti i nutrienti necessari è stata una dieta scorretta protratta per un certo periodo di tempo (sicuramente per più di un anno, quasi due).
Quindi vorrei chiederti:
>>> È possibile che un’alimentazione non bilanciata e scorretta possa influire sulle capacità di assorbimento di ferro (ad esempio)? È possibile anche nel caso in cui l’alimentazione fortemente sbilanciata interessa un tempo limitato ad un anno o poco più? <<<
Con questa storia non voglio spaventare nessuno, né voglio dire che una dieta vegetariana sia dannosa. Però non bisogna sottovalutare le scelte alimentari. Penso che chi segue regimi alimentari di esclusione abbia molto meno "margine di errore", ad esempio se si è tendenzialmente anemici come me.
Scusa il lungo post. Leggendo i commenti ho avuto voglia di raccontare questa storia (assolutamente parziale e non significativa), che mi sembra in linea con quanto detto.
Anche se continuo con il fai da te, non ho più avuto problemi, le mie analisi vanno bene (almeno per quest'anno e mezzo, sperando che continui) anche senza l'uso di integratori.
Ho però ricominciato a mangiare regolarmente pesce, ho aumentato l'assunzione delle uova (che prima mangiavo solo una volta alla settimana al massimo!!!), diminuito drasticamente il consumo di formaggio come fonte proteica e seguo tanto altri consigli che ho trovato su questo blog!
Vorrei provare a rintrodurre un po' di carne, ma questo mi viene particolarmente difficile perché mi fa impressione e un po' di disgusta (so che non è una motivazione nobile).
Mi affido davvero tanto al tuo blog nel quale trovo tantissimi spunti e curiosità appassionati!
Grazie per il lavoro che fai! Prima o poi ti contatterò per un consulto completo.. magari quando deciderò/avrò la possibilità di diventare mamma 🙂