Abbiamo visto nell’articolo di qualche giorno fa che non tutto il colesterolo vien per nuocere; tuttavia, quando gli esami del sangue riportano elevati livelli di colesterolo LDL è meglio cercare di riportare tali valori nella norma per ridurre il rischio cardiovascolare.
Esistono mezzi molto efficaci per abbassare il colesterolo ematico, e tra questi ci sono indubbiamente integratori alimentari a base di steroli vegetali: nel precedente articolo ho citato Danacol, ma non è l’unico (pensiamo agli yogurt Pro-Active, ad esempio). Efficaci sì, ma per quanto tempo? E in che misura? I più recenti studi clinici hanno evidenziato che un’integrazione di steroli pari a 2 g al giorno (un flaconcino di Danacol) riduce il colesterolo LDL solo dell’8-10% per un periodo che non supera le 4 settimane. Come vi avevo spiegato nel precedente articolo, oltre i 25-30 giorni scatterà il meccanismo di reazione organica, per cui il nostro corpo aumenterà la produzione propria di colesterolo, e saremo di nuovo punto e a capo.
Inoltre diversi studi scientifici hanno accertato che un’integrazione di steroli vegetali maggiore di 2 g al giorno contrasta con l’assorbimento dei carotenoidi precursori della vitamina A: per questo il quantitativo massimo di steroli in un flaconcino è proprio di 2 grammi. Ma se all’integratore aggiungiamo anche gli steroli naturalmente contenuti in frutta, verdura, cereali e legumi, siamo proprio certi che non supereremo il limite di sicurezza?
Dunque, al prezzo di circa 30-35 € mensili (ricordo che il costo medio di un flaconcino è di 1,15 €) abbiamo ottenuto un modesto e transitorio abbassamento del colesterolo, a cui segue un aumento della produzione endogena e un probabile rischio di abbassamento dei valori ematici di carotenoidi: ci è convenuto?

Se escludiamo gli alimenti fortificati di cui si fa tanta pubblicità “per la salute del cuore”, cosa si può fare per regolare la colesterolemia con l’alimentazione?
Vi avevo anticipato che il metodo più efficace risulta essere la riduzione degli zuccheri semplici e raffinati; al contrario l’eliminazione dei prodotti contenenti colesterolo (uova, formaggi, carne e crostacei) non dà risultati significativi. Vediamo perché.

Già nel 1997 una metanalisi su ben 395 studi scientifici aveva evidenziato che una diminuzione del colesterolo alimentare di 200 mg/giorno portava ad un abbassamento dei valori di colesterolo LDL di soli 3,8 mg: un risultato ben lontano dall’essere significativo.
Vi chiederete: perché allora non spingere oltre la riduzione dietetica? Semplice: una persona introduce mediamente 250-350 mg di colesterolo al giorno; ridurre di 200 mg è già un taglio drastico e netto, di più potrebbe essere fatto solo con una dieta vegana priva di qualsiasi tipo di prodotto animale.
Dunque privarsi di uova e carne non sembra essere la soluzione: che fare?

Abbiamo visto che la maggior parte del colesterolo che circola nel nostro sangue è determinato dalla quantità che il nostro stesso corpo produce: la soluzione sta dunque nell’indagare cosa stimoli questa produzione.
L’enzima che permette la sintesi di colesterolo endogeno è detto HMG-reduttasi, e risponde a precisi segnali nutrizionali: come ben mi ha ricordato la mia migliore amica Ylenia, che studia Medicina, l’enzima lavora di più quando è presente un eccesso di zuccheri semplici. Non è il taglio sui prodotti animali, ma quello su dolci e cereali raffinati è quello veramente efficace!

In caso di ipercolesterolemia è consigliabile ridurre il consumo di tutti gli alimenti raffinati e di quelli contenenti zucchero.

Nel dettaglio: di cosa si deve ridurre il più possibile il consumo?
– Gli alimenti raffinati sono la pasta e il riso (ad esclusione del riso integrale), e tutti i derivati della farina bianca: pane, biscotti, crackers, grissini, merendine, tarallini, gallette.
– Lo zucchero non è contenuto solo nei dolci. Ne troviamo molto nei succhi di frutta (anche quando in etichetta è scritto “senza zuccheri aggiunti”), negli yogurt interi o magri (ad eccezione dello yogurt bianco naturale), nei sorbetti o ghiaccioli, nei cereali da colazione, nelle caramelle, nel cioccolato al latte, negli snack da macchinetta o da supermercato, nella frutta sciroppata o disidratata (ananas, pesche, prugne, fichi…), nelle bevande analcoliche di qualsiasi tipo (per intenderci dall’aperitivo al tè in bottiglia).
– Evitiamo di dolcificare le nostre bevande; esistono in erboristeria buonissimi infusi di frutta e tè aromatizzati che sono ottimi senza aggiunta di zucchero: il loro gusto è tanto più intenso quanto maggiore è il tempo di infusione.
– Anche l’alcol fa lavorare di più l’enzima che produce colesterolo: in particolare ciò vale per i superalcolici e per i cocktail.

…e di cosa aumentarlo?
Esistono degli alimenti il cui consumo aiuta a mantenere nella norma i livelli di colesterolemia. Non si tratta di alimenti magici, nel senso che non basta mangiare tre noci al giorno per avere il cuore protetto dal rischio di infarto e le arterie libere da pericolose placche ateromasiche: è necessario che l’intera alimentazione e lo stile di vita siano sani. Premesso questo, molti studi dimostrano che il consumo preferenziale e costante di alcuni cibi migliora il profilo lipidico nel sangue. Vediamo quali sono:
– Omega-3 contenuti nel pesce; aiutano a contrastare l’infiammazione organica, proteggendo il colesterolo dall’ossidazione (forma nociva che lo rende pericoloso per le arterie). I pesci più ricchi di omega-3 sono quelli più grassi: salmone, sgombro, sardine, alici.
– Noci e cioccolato extrafondente (almeno al 70%): pur essendo molto calorici, sono alimenti che contengono antiossidanti e sostanze che aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo LDL. Non abusatene se state cercando di dimagrire!
– Avena e orzo: questi due cereali, consumati in chicchi o in fiocchi, contengono beta-glucani che agevolano l’eliminazione del colesterolo ‘cattivo’ e proteggono il sistema cardiovascolare.
– Legumi e verdura: grazie al loro contenuto naturale di fibra solubile e steroli vegetali aiutano a contrastare in modo armonico e fisiologico l’assorbimento di colesterolo a livello intestinale; il loro effetto è più blando rispetto agli alimenti addizionati di steroli, ma non presenta controindicazioni ed è duraturo nel tempo.

Una giornata ipocolesterolemizzante

COLAZIONE
Una coppetta di fragole senza zucchero aggiunto con dello yogurt intero naturale e una fetta di pane di segale integrale. Infuso di frutti di bosco non zuccherato

SPUNTINO

Tre noci e un paio di prugne

PRANZO

Piatto unico di farro e fagioli (ovviamente senza pancetta…) conditi con sugo fresco di pomodoro e basilico; contorno di asparagi grigliati con pinoli tostati

SPUNTINO
Una fettina di pane ai cereali con due quadratini di cioccolato extrafondente all’80%

CENA
Spiedini di pesce fresco al forno, precedentemente marinati in olio extravergine e aromi freschi tritati (salvia, origano, timo); tortino di quinoa con spinacini e zucchine

Come condimento usate olio extravergine, sale grigio e succo di limone

Bibliografia
R.Clarke, C.Frost, R.Collins et al. – Dietary lipids and blood cholesterol: quantitative meta-analysis of metabolic ward studies, Br Med J. 1997; 314:112-7