Avevamo parlato qui di come la presenza di fibra aiuti a diminuire l’impatto glicemico del pasto. La fibra non è l’unico costituente in grado di esercitare questa azione: anche i grassi e le proteine sono in grado di interagire con il rilascio di zuccheri nel sangue, evitando i pericolosi picchi della glicemia. Grassi e proteine vengono digeriti in modo più lento rispetto ai carboidrati, e questo ritardo digestivo fa in modo che anche il picco glicemico venga trattenuto.In questo articolo mi focalizzerò sui grassi, e nel prossimo sulle proteine.
Cominciamo a confrontare l’indice glicemico dello yogurt; noteremo che l’IG dello yogurt intero è 27, mentre più alto è quello dello yogurt scremato (32). Stessa cosa per il cioccolato: quello al latte (più dolce perché più ricco di zuccheri) ha un IG di 70, quello fondente al 70% ha un valore di 25, che si abbassa ulteriormente a 20 quando la percentuale di cacao sale a 80-85%.
In quest’altro articolo avevo illustrato quanto sia importante tener d’occhio l’indice glicemico degli alimenti per evitare squilibri ormonali predisponenti al diabete, ma anche per saper giocare su fame e sazietà senza essere schiavi del conteggio calorico. Oggi scopriamo che, tutto sommato, i cosiddetti prodotti light non sono poi tanto benefici per chi deve dimagrire: il ridotto apporto calorico viene ottenuto grazie al taglio dei grassi, che però si traduce con una percentuale più alta di zuccheri: quindi un indice glicemico più alto, e una fame precoce. Ne vale la pena? Se poi pensiamo che più o meno da quando l’industria ha cominciato a immettere sul mercato prodotti con meno grassi la percentuale di persone sovrappeso in tutto il mondo ha cominciato ad aumentare, possiamo intuire che decisamente i conti non tornano.


La premessa è doverosa: sto parlando a chi non consuma alimenti sofisticati dall’industria, vale a dire di piatti pronti, di fast food e di junk food. Tutte le categorie citate sono dense di grassi, peraltro di pessima qualità; chi ne fa uso abituale deve cambiare la propria alimentazione alla radice del problema, cioè eliminando completamente tali alimenti e rieducandosi al vero sapore del cibo naturale. Chi invece ha un’alimentazione sana e completa può rendersi conto in modo più significativo di quanto sto per dire, e cioè che quando si mangiano prodotti light non si è sazi come quando si mangiano quelli tradizionali senza tagli sui grassi.
Mangiare il gelato alla frutta e quello alla crema è lo stesso? Preferire lo yogurt scremato a quello intero è consigliabile perché si riducono le calorie? Un piatto di pasta con passata di pomodoro senza nemmeno un filo d’olio è virtuoso? No. I grassi sono un costituente importantissimo della nostra alimentazione in quanto svolgono ruoli biologici fondamentali (ma sull’argomento ritornerò con un articolo ad hoc), non ultimo quello di regolare la secrezione di insulina; abbassando il picco glicemico dei pasti, i grassi permettono di evitare l’innescarsi del fenomeno di insulino-resistenza che porta al diabete, ed inoltre permettono di mantenere più a lungo la sazietà.
Certo bisogna poi prestare attenzione alla qualità e alla quantità di grassi: come ben sappiamo l’eccesso di saturi è nocivo, così come la frittura, anche se fatta con olio extravergine, accresce comunque il rischio di formazione di sostanze tossiche. Ma se l’alimentazione è equilibrata, che vantaggio può avere scegliere prodotti che tagliano la quantità di grassi attraverso complessi processi tecnologici? Solo per perseguire strenuamente un bilancio calorico inferiore, alla stregua di un impiegato che deve far quadrare i conti di fine giornata?


Sottolineo nuovamente: parlo di alimentazione equilibrata; quanto ho appena detto non autorizza a scegliere i prodotti più grassi possibili perché aumentano meno la glicemia. E’ necessario saper valutare la qualità del prodotto. Ad esempio, ho accennato prima allo yogurt: lo yogurt intero è un prodotto più nobile e saziante di quello scremato, a patto però che si tratti di yogurt bianco! Gli yogurt alla frutta sono più zuccherini e il vantaggio sulla glicemia dato dai grassi è annullato dalla presenza di frutta e zucchero per dolcificare; le creme di yogurt o gli yogurt-dessert, invece, hanno molti grassi provenienti dalla panna, cosa che il semplice yogurt intero bianco non contiene. Stesso discorso vale per il gelato: in estate si vedono vaschette di gelato alla crema dai colori quasi fluorescenti. Gelato azzurro all’anice, rosa alla chewing-gum, verdissimo alla menta… Di certo una raccolta cromatica permessa dall’aggiunta di sostanze chimiche. In questo caso, se anche il gelato alla crema ha un impatto meno violento sulla glicemia grazie alla ricchezza lipidica in confronto ai gusti frutta (fatti solo con zucchero, frutta e acqua), meglio guardare la lista completa di ingredienti. Se vediamo sigle numeriche o nomi che non conosciamo, meglio rimandare il peccato di gola e scegliere una gelateria davvero artigianale, che parta dalle materie prime e non dalle polveri.
Dunque, se anche siete a regime dietetico ipocalorico cercate di non scegliere pedissequamente prodotti light; optate piuttosto per l’alimento tradizionale, consumato in quantità inferiore.
Che siate a dieta oppure no, ricordate che i grassi non sono piccoli demoni che attentano alla vostra linea, ma nutrienti indispensabili al corretto funzionamento del vostro organismo: d’altro canto, indulgere alle tentazioni di gola può avere risvolti negativi sulla salute. Ancora una volta, quindi, ricercate l’equilibrio anche nell’alimentazione: né troppo, né troppo poco.