Le proteine sono probabilmente l’argomento più controverso della dietologia, su cui si è detto tutto e il contrario di tutto: quante proteine al giorno? Il fabbisogno si calcola sulla massa magra o sul peso complessivo? Se faccio sport devo mangiare più carne? Mangiare più proteine aiuta a far dimagrire? Fa male ai reni? E la dieta Zona, la Dukan, la Atkins, come funzionano – e soprattutto funzionano?
Gli interrogativi sono innumerevoli, il materiale su cui poter scrivere è quasi illumitato.
In quest’articolo, tuttavia, non intendo prendere in considerazione pregi e difetti delle proteine, bensì dare qualche consiglio su come aumentare il contenuto proteico della propria alimentazione senza dover consumare quantitativi eccessivi di carne.

Lo spunto mi arriva da una conversazione con uno sportivo, impegnato quasi tutti i giorni in attività fisica ad alta intensità. Il suo fisico agile e scattante è sicuramente efficiente dal punto di vista della prestazione sportiva, ma rende più difficoltosa la gestione dell’alimentazione. Chi, come lui, ha un metabolismo accelerato ne risente fisicamente anche a seguito di brevi digiuni, della durata di poche ore: senza uno o due spuntini lungo il pomeriggio la condizione di ipoglicemia tra pranzo e cena sarebbe inevitabile, e ciò comprometterebbe sicuramente la performance atletica. Se poi l’attività fisica non è solo di resistenza ma anche di forza, così come è auspicabile in tutti i tipi di preparazione atletica, risulta fondamentale fornire il giusto apporto proteico quotidiano: l’attività anaerobia (vale a dire il sollevamento pesi e il potenziamento muscolare) accelera infatti il turnover proteico, intensificando il ricambio cellulare.
Per dirla in un modo più semplice: i muscoli sono costitutiti da piccoli mattoncini che sono le proteine; quotidianamente sia nell’individuo sedentario che in quello sportivo una quota più o meno consistente di proteine “vecchie” viene rinnovata con altre più “nuove”, provenienti dall’alimentazione: è quello che si chiama turnover proteico, la cui entità dipende dallo stile di vita e dall’attività fisica del soggetto. Chi fa sport, soprattutto se mirato a esercizi di potenziamento, ha un turnover più intenso; quest’accelerazione del ricambio proteico risulta poi ulteriormente aumentata in chi ha un metabolismo di base molto rapido, ovvero in chi “può mangiare tutto quello che vuole che tanto non ingrassa mai”: l’invidia di tutte le ragazze dalle forme più morbide e mediterranee!
Dalla mia personale esperienza ho a malincuore notato che i frequentatori delle palestre che masticano qualche nozione di alimentazione tendono a tradurre in pratica l’aumentato fabbisogno proteico con un indiscriminato abuso di alimenti animali: va bene tutto, purché abbia alta concentrazione proteica. Ecco dunque che si consumano quantitativi spropositati di bresaola senza pensare al contenuto di nitriti e nitrati; si impilano diligentemente in dispensa decine di scatolette di carne in gelatina, senza interrogarsi sulla sua qualità o sul modo in cui si aumenta a mesi la conservabilità di un prodotto -la carne fresca- che deperisce nel giro di pochi giorni; si imbottiscono panini con tonno conservato, senza prestare attenzione alla tossicità da mercurio che questo pesce accumula; si comprano cartoni da un litro di albumi pastorizzati di dubbia qualità. Indubbiamente il fabbisogno proteico viene ampiamente coperto (…forse fin troppo), ma a che prezzo per la salute? I segni della cattiva qualità del cibo sono ben visibili sulla pelle di molti body-builder o aspiranti tali: epidermide disidratata e secca, con brufoletti e piccole erosioni cutanee.

Proteine: non solo carne e pesce
Senza scendere nel merito dell’integrazione proteica e aminoacidica (che per gli atleti d’alto livello e body-builder è spesso necessaria), nell’alimentazione dello sportivo è importante scegliere le giuste fonti alimentari di proteine: alimenti sì proteici, ma anche sani. Prendiamo ad esempio la bresaola: quest’affettato è quello che contiene il maggior quantitativo di proteine a fronte di uno scarsissimo contributo di grassi, ma è anche salutare? No: come tutti gli insaccati viene addizionata di nitriti o nitrati per migliorarne la conservabilità. Si tratta di sostanze che nell’organismo sono metabolizzate a dare nitrosammine, composti il cui accumulo aumenta il rischio di cancro al colon. Nitriti e nitrati sono contenuti in tutti gli affettati non biologici; fa eccezione il prosciutto crudo DOP (di Parma o San Daniele), che per legge non li può contenere.
Se poi andiamo a vedere le tabelle nutrizionali, lo scarto proteico tra prosciutto crudo DOP e bresaola è minimo: un buon prosciutto San Daniele contiene circa il 28% di proteine, la bresaola il 32%.

Le proteine non sono contenute solo in alimenti animali (uova, carne e pesce), ma anche in tutti i cibi vegetali: si tratta però di proteine a basso valore biologico in quanto carenti di aminoacidi essenziali; il giusto bilanciamento di cereali, legumi e frutta secca può comunque garantire la completa copertura aminoacidica anche in chi adotta un’alimentazione vegetariana, ma è necessario farsi aiutare da un esperto o avere delle nozioni alimentari di base per non andare incontro a carenze, soprattutto quando si fa sport.
Ad ogni modo può essere utile sapere che i legumi italiani che contengono più proteine sono le lenticchie (25%), e che tra i cereali ce ne sono alcuni più ricchi di altri in proteine: si tratta dell’avena (17%), dell’amaranto (16%) e della quinoa (15%). L’orzo decorticato contiene più proteine di quello perlato: 14% contro l’11%; ne è invece povero il riso, anche se integrale (solo il 9%).
Pinoli e arachidi, tra la frutta secca, sono le fonti proteiche migliori: ne contengono circa il 28-30%, contro una media del 15-18% per noci, nocciole, mandorle e anacardi. Oltre che come spuntino, potete usare la frutta secca anche mischiata a insalate e verdure, oppure frullata con erbe aromatiche e olio extravergine a filo per farne un pesto da condimento.

Ho lasciato da ultimo l’argomento del latte e dei latticini: chi mi segue da un po’ sa che sono tendenzialmente contraria al consumo abituale di questi alimenti. Ce ne sono però alcuni che ritengo migliori di altri perché si distinguono dal punto di vista nutrizionale: ad esempio grana padano e parmigiano reggiano, che sono i formaggi con più proteine (ben il 33%, contro ad esempio il 19% della mozzarella). La ricotta si distingue dai formaggi perché è fatta con proteine del siero del latte e non dalla coaugulazione delle caseine: pur contendo solo il 10% di proteine, il valore biologico è maggiore di quello di altri latticini. Lo yogurt e il kefir, ricchi di fermenti lattici benefici per la flora batterica, contengono mediamente solo il 3-4% di proteine, quantitativo che però raddoppia nello yogurt greco.

Quante proteine al giorno?
La raccomandazione per la popolazione adulta è di calcolare 1 g di proteine per ogni kg di peso corporeo: ad esempio un uomo che pesa 75 kg avrà bisogno di 75 g di proteine quodiane, metà di provenienza animale e metà di provenienza vegetale. Il quantitativo può aumentare fino a 1,3-2 g per kg di peso corporeo a seconda dello sport praticato; se il nostro ipotetico uomo di 75 kg fosse un corridore dovrebbe consumare circa 95 g di proteine, se fosse un calciatore si potrebbe arrivare fino a 115 g, mentre per un body-builder il fabbisogno raddoppierebbe rispetto al basale: 150 g quotidiani. Difficilmente un body-builder consuma 150 g di proteine al giorno, semplicemente perché… è ben difficile che pesi solo 75 kg!

Gli spuntini più proteici
Vi lascio qualche idea per aumentare il contenuto proteico dei vostri spuntini di metà mattina o metà pomeriggio, così da assicurare la copertura del fabbisogno quotidiano senza dover necessariamente consumare quantitativi eccessivi di carne o pesce ai pasti.

– Uno yogurt greco con il 2% di grassi (170 g) con una tazza di fragole
* Proteine: 16 g
– Un pezzetto di parmigiano o grana (30 g) con 2-3 noci
* Proteine: 12 g
– 50 g di salmone cotto al vapore con una fetta di pane a lievitazione naturale (30 g)
* Proteine: 11 g
– 100 g di ricotta con un cucchiaino di miele di castagno
* Proteine: 9 g
– 3 fette di prosciutto crudo di Parma o San Daniele con una fetta di pane a lievitazione naturale (30 g)
* Proteine: 8 g
– Uno yogurt intero bianco con 2-3 cucchiai di fiocchi di amaranto o di avena (meglio se tenuti ammollati in poca acqua per minimo un’oretta, l’ideale sarebbe una notte intera)
* Proteine: 7 g