Non so come sia messo il resto d’Italia, ma qui al Nord le giornate veramente calde per ora si contano sulle dita di una mano, nonostante il calendario ci dica che manchino giusto un paio di settimane all’inizio dell’estate. Purtroppo quest’anno non c’è stata una vera e propria primavera: abbiamo avuto un aprile e un maggio freddi e piovosi, senza una continuità di temperature miti e gradevoli che abituano pian piano il nostro corpo alla calura estiva. Quando finalmente il clima comincerà ad essere in sintonia con la stagione le giornate si faranno implacabilmente calde, e per il nostro corpo sarà uno shock: alzi la mano chi non ha già risentito di quest’altalena di sole e pioggia con raffreddori, mal di testa, stanchezza e mancanza di concentrazione!

Di seguito trovere appunti sparsi di alimentazione estiva: non saranno i soliti consigli da rivista patinata sul genere “mangiate più frutta e verdura per idratarvi”, perché credo che indicazioni di questo tipo siano ovvie e scontate. Spero invece che i miei spunti possano concretamente esservi utili per orientare le vostre scelte in cucina.

1. Tenete sempre in frigo una bottiglia di infuso di karkadè: aromatica e intensa, questa bevanda è anche ricca di minerali, e contribuisce così a reintegrare le perdite che immancabilmente si hanno dal momento che d’estate si suda anche stando fermi. Comprate un sacchetto di karkadè essiccato in erboristeria, e buttatene un paio di cucchiai in acqua bollente lasciando a lungo in infusione, poi filtrate e tenete la bibita al fresco, bevendone qualche bicchiere lungo la giornata. Non c’è bisogno di dolcificare: anzi! Se aggiungeste zucchero o miele andreste solo a contrastare gli effetti tonici di questa bevanda che di per sé è dolce e speziata. Oltre al karkadè potete provare anche altri infusi: frutti di bosco, ciliegia e more, vaniglia e arancia… Ne troverete i mix più disparati, soprattutto se la vostra erborista si occupa personalmente di confezionare le miscele di fiori e frutti secchi. Evitate gli infusi in bustina: sono di qualità inferiore.

2. Usate pesti di vario gusto per condire le vostre insalate fredde di cereali: in pochissimo tempo avrete preparato un pranzo gustoso e bilanciato quasi senza aver acceso il fornello! Basterà far bollire orzo, farro, riso integrale o altri cereali in chicchi (calcolate un paio di pugnetti a persona, pari a 3-4 cucchiai): dopo aver scolato, passate velocemente i cereali sotto acqua fredda per bloccarne la cottura. Potete prepararne una buona quantità in modo che basti per i 2-3 giorni successivi, proprio come si fa per le insalate di riso. Ora armatevi di un mixer da cucina e ispiratevi al classico pesto genovese come ingredienti base: erbe aromatiche, frutta secca, olio extravergine e sale. Vi lascio qualche idea con gli abbinamenti che ho provato io:
* Basilico + mandorle + mollica di pane
* Zucchine + semi di sesamo + scorza di limone
* Rucola + pistacchi
* Foglie di sedano + pinoli
* Menta + prezzemolo + mollica di pane + scorza di limone
* Semi di girasole + basilico + olive nere

3. Preparate delle cremine di legumi simil-hummus e conservatele in vasetti di vetro nel frigorifero: sono ottime per accompagnare la verdura cruda tagliata a bastoncini a mo’ di pinzimonio (carote, cetrioli, peperoni, zucchine, ravanelli), oppure per delle bruschette di pane ai cereali da mangiare in accompagnamento a un’insalatona. Queste cremine sono velocissime e versatili: la ricetta dell’hummus prevede di frullare ceci cotti con tahin (crema di sesamo, si trova nei negozi bio), succo di limone, olio extravergine, cumino e prezzemolo, ma potete sbizzarrirvi a speziare e insaporire con altri aromi: zafferano, paprika, basilico, timo. Al posto dei ceci potete usare anche fagioli, lenticchie o fave: sconsiglio i piselli perché sono un po’ più acquosi, e renderebbero la salsa meno cremosa.

4. Il gazpacho è un’ottima idea per combattere la calura estiva: si tratta di una zuppa di origine andalusa a base di verdure crude estive. Se ne conoscono molte interpretazioni, ma la ricetta base prevede pomodori, peperoni, aglio, cetrioli e cipolla (quella di Tropea è la migliore in questo caso): si tagliano le verdure molto finemente e si passano al mix con olio extravergine a filo, una presa di sale e -a piacere- prezzemolo, paprika, succo di limone e pepe. Per rendere la zuppa più densa si può aggiungere anche mollica di pane raffermo strizzata in poca acqua. Consiglio di togliere i semini ai pomodori e la buccia ai cetrioli perché sono le parti che rendono indigesti questi ortaggi per alcune persone. Potete arricchire il gazpacho con yogurt intero bianco e/o crostini di pane: conservatelo in frigorifero fino al momento di servire!

5. Si sente spesso dire che il beta-carotene contenuto negli ortaggi arancio-gialli sia utile a proteggere la pelle in soggetti particolarmente sensibili: è vero, ma un consumo eccessivo può conferire alla pelle una sfumatura aranciata troppo visibile. Sì dunque ad albicocche, carote, peperoni e meloni, ma senza pensare che siano miracolosi!

6. Attenzione alle insidie dei classici “pasti veloci estivi”, che spesso nascondono più sale e grassi di quanto potremmo pensare… Abbiamo già visto in uno dei precedenti articoli che gli affettati sono molto ricchi di sale, favorente la ritenzione idrica e il gonfiore; altri alimenti estivi che possono trarci in inganno sono i formaggi: chi d’estate non ha mai cenato con la classica caprese di mozzarella, pomodorini e basilico? Appunto, la mozzarella: formaggio fresco e leggero. Leggero?! Un etto di mozzarella di mucca contiene ben il 18-20% di grassi, percentuale che nella mozzarella di bufala sale fino al 24-27%: la mozzarella è ‘leggera’ semplicemente perché l’aggettivo si riferisce a una classificazione dei formaggi che li suddivide in grassi, leggeri e magri. Vale a dire: tutti i formaggi hanno una percentuale di grassi elevata rispetto ad altri alimenti (pensiamo che la carne ne contiene in media il 4%), ma all’interno della categoria ne esistono di molto grassi e di meno grassi; la mozzarella rispetto alla fontina contiene la metà dei grassi, ma allo stesso tempo ne contiene ben 20 volte in più del petto di pollo!

7. Gelati: se è giusto fare peccati di gola, state sempre attenti alla qualità di quello che mangiate. Spesso e volentieri non sono altro che un concentrato di zuccheri (o peggio edulcoranti di sintesi), acqua e altri ingredienti che conferiscono al prodotto sofficità, cremosità e densità. Purtroppo il gelato veramente artigianale è il fiore all’occhiello di pochi artisti del gusto che si preoccupano di reperire le materie prime migliori, il latte intero non in polvere, la panna fresca e gli aromi naturali: in Italia non esiste una vera e propria legislazione, e una gelateria può fregiarsi del titolo di “artigianale” anche quando non fa altro che mantecare una miscela in polvere già pronta e di scarsa qualità con acqua. Fortunatamente da qualche tempo è obbligatorio che gli esercizi commerciali a fine alimentare espongano un cartello unico con gli ingredienti utilizzati: per capire quanto sia davvero artigianale la vostra gelateria di fiducia dateci un’occhiata prima di scegliere i vostri gusti, e se leggete ingredienti sospetti fate retro-front. Che senso ha fare un peccato di gola se la qualità è mediocre, e non sentirete altro che il gusto stucchevole degli zuccheri? 
Un’idea può essere quella di farsi il gelato in casa: non c’è necessariamente bisogno di una gelatiera professionale, basta avere un mixer abbastanza potente. Io faccio così: congelo dei cubetti di acqua o di latte intero (o altra bevanda vegetale), congelo della frutta fresca lavata e tagliata a dadini, e il giorno successivo frullo il tutto con zucchero integrale o miele; per la frutta più acquosa aggiungo anche un bianco d’uovo (categoria 0, e freschissimo per evitare salmonellosi) che conferisce maggiore coesione. E’ un’ottima merenda, magari cosparso di granella di nocciole o mandorle tostate.

8. …se sentite la testa appesantirsi e la mente annebbiarsi quando cercate l’ispirazione per una ricettina veloce e fresca, e se percepite un vago senso di stanchezza solo pensando di dover accendere il fornello, cucinare, apparecchiare, lavare i piatti… Rassegnatevi: è un chiaro sintomo di debilitazione, urge che qualcuno vi porti fuori a cena! 🙂 Anche per un motivo salutistico… D’estate sicuramente il pesce è preferibile alla carne: è più digeribile e ha meno grassi saturi, e chi meglio di uno chef è in grado di cucinarlo nel modo migliore? 🙂
A proposito di pesce: se lo comprate state sempre attenti che sia freschissimo, e cucinatelo in giornata o al più il giorno successivo. Con le alte temperature fa presto ad andare a male anche se conservato in frigorifero: le sue carni diventano facilmente amare anche se la materia prima è di ottima qualità.

Spero di avervi dato qualche spunto interessante! Nel prossimo articolo parlerò di insalatone estive: quali ingredienti, quale condimento e quali abbinamenti sono i migliori?