“Dottoressa, ma i legumi li considero proteine o carboidrati?”
Quante volte mi è stata posta questa domanda dai miei pazienti!

Purtroppo, il problema non sta assolutamente nella domanda (lecita), quanto piuttosto in una divulgazione in ambito di alimentazione che irrigidisce le posizioni cercando di incasellare gli alimenti: ciascuno al suo posto, ciascuno perfettamente definito – creando una falsa illusione di matematica prevedibilità, di controllo.
Intendiamoci: creare delle macrocategorie in cui suddividere gli alimenti è molto utile come primo approccio di educazione alimentare, ma non deve essere esaustivo; da questa iniziale divisione devono poi scaturire ragionamenti, non ulteriori schemi!

Facciamo un piccolo passo indietro.
Come forse ben saprete, tutto quello che mangiamo è fonte di uno o più dei macronutrienti essenziali per la vita: carboidrati, proteine e grassi. Visto che quasi tutti gli alimenti hanno una netta preponderanza verso uno di essi, risulta molto comodo creare tre diversi insiemi:
– Fonti di carboidrati (pasta, riso, cereali, pane e panificati, patate, farine…)
– Fonti di proteine sia animali che vegetali (carne, pesce, uova, legumi, formaggi, derivati dalla soia, seitan, quorn…)
– Fonti di grassi (olio evo, oli vegetali, burro, cocco, frutta secca…)

Da questa iniziale scrematura è poi possibile spiegare come poter creare piatti bilanciati alle diverse esigenze:
– Normalmente per “piatto bilanciato” si intende un pasto nel quale siano compresi carboidrati, proteine e grassi (ne avevo parlato qui)
– Uno sportivo gestirà i carboidrati diversamente nel pre e post allenamento
– I bambini fino ai 2-3 anni hanno un fabbisogno superiore di grassi
…e così via.

Tuttavia, bisogna considerare che solo un alimento è composto al 100% da un singolo macronutriente: l’olio, che è al 100% grasso. Tutti gli altri alimenti sono un mix di almeno due macronutrienti, se non tutti e tre, di cui -in genere- uno è quello prevalente: la pasta è prevalentemente carboidrato – ma contiene anche un 10% circa di proteine); la carne è prevalentemente proteica – ma, a seconda del taglio prescelto, può anche avere una discreta quota di grassi; la frutta secca viene considerata grasso – ma una porzione da 15-20 g è composta da quasi ¼ di proteine vegetali; e così via.

Il problema dei legumi qual è?
…il fatto che, da cotti, contengano più carboidrati che non proteine, ma che comunque la quota di carboidrati sia inferiore rispetto alla media delle fonti prevalenti di carboidrati, e che la quota di proteine possa comunque essere rilevante da un punto di vista salutistico.
Insomma, diciamolo: i legumi non sono né carne né pesce – letteralmente e metaforicamente!

Vediamo i legumi come un jolly: a seconda di come si struttura il pasto e da come è composta l’intera alimentazione di una persona, i legumi possono essere posti nella categoria ‘carboidrati’ o tra le ‘proteine’. Vi faccio qualche esempio:
– In una dieta vegetariana o vegana i legumi sono una delle poche fonti concentrate di proteine a disposizione, quindi vengono messi in quell’insieme
– In una dieta chetogenica, low-carbs o a strettissimo controllo insulinemico, i legumi sono spesso considerati in virtù della loro quantità di carboidrati
– In funzione di una semplice alimentazione “sana, varia ed equilibrata su modello mediterraneo”, i legumi sono considerati tra la rotazione delle proteine a mo’ di secondo piatto

Inoltre, è importante considerare anche il fatto che una porzione troppo abbondante di legumi può causare un netto discomfort intestinale, con formazione di gas, fermentazione e distensione addominale. Ad esempio, se volessimo fare un’equivalenza glucidica con un primo piatto, 100 g di pasta contengono la stessa quantità di carboidrati di circa 350 g ceci cotti. Solo che mangiare 350 g di ceci cotti può essere francamente poco simpatico per il vostro intestino! Risulta più umano fare un’equivalenza di carboidrati con il pane, ad esempio 50 g di pane contengono gli stessi carboidrati di circa 100-130 g di ceci cotti.

INFINE!
Infine, non trascuriamo che moltissime persone mangiano i legumi come se fossero un contorno al pari di altra verdura: e non c’è alcun male a fare in questo modo! Magari si fa un risotto con piselli e gamberi, oppure polenta con arrosto e lenticchie in umido, o ancora un’insalatona con uova e ceci accompagnata da pane.
Stiamo sommando due fonti di carboidrati o due fonti di proteine? Beh sì: ma magari abbiamo usato giusto una manciata di legumi, ossia una quota alquanto irrisoria per un conteggio vero e proprio. Oppure ne abbiamo usati effettivamente “tanti” (dove con questo termine non intendo ’tanti’ nel senso di ’troppi’ quanto piuttosto ’tanti’ nel senso di ’sufficienti ad apportare una quota di carboidrati e/o proteine rilevante per il fabbisogno’).
Sia quel che sia: è un problema? No!
Il nostro corpo non è una bomba calorimetrica tale per cui risente di certosini calcoli matematici: se anche qualche giornata è caratterizzata da un eccesso/difetto di uno o più macronutrienti, *non accade assolutamente nulla*! Ricordate quanto detto a inizio di questo articolo: la suddivisione del cibo in categorie legate alla prevalenza di macronutrienti serve solo come iniziale base di educazione alimentare. Non deve essere un modello schematico da riproporre pasto dopo pasto, giorno dopo giorno; in altre parole dobbiamo essere consapevoli che se per mesi mangiamo sempre e solo pasta a pranzo e riso la sera non stiamo fornendo tutta la gamma di nutrienti necessari al nostro corpo, ma allo stesso tempo dobbiamo essere in grado di non irrigidire le nostre posizioni sul cibo, e quindi essere capaci di sperimentare ricette e gusti con “macronutrienti misti” senza pensare di star sbagliando alcunché!