Estate, caldo e temperature bollenti.
Ve lo devo dire anche io di non uscire nelle ore più calde del giorno, bere tanta acqua, mangiare tanta frutta, evitare di fare sport all’aperto dalle 9 alle 18, o bastano le sensazionali e imprevedibili notizie date dai notiziari tv…? 🙂

Parliamo invece di cose più concrete: quali sono gli errori più comuni che si fanno d’estate in materia di alimentazione, e verso cosa dovremmo orientare le nostre preferenze nei mesi più torridi?

In estate abbiamo bisogno di cibi freschi e *vitali*: ora più che mai dovremmo ridurre il consumo di alimenti preconfezionati e inscatolati, ricchi di sale e di conservanti. In questa stagione sudiamo molto, perdendo acqua e minerali anche solo stando seduti alla scrivania (classicamente, i vestiti che si appiccicano alla pelle ne sono un chiaro segno). Se mangiamo alimenti ricchi di sale o conservanti avremo un duplice effetto: inizialmente il corpo comincerà a ritenere più liquidi, e sentiremo mani e piedi gonfi. In seguito, l’eccesso di sale stimolerà la sete e la sudorazione, lasciandoci più fiacchi e disidratati di prima.
Facciamo dunque attenzione a tutto ciò che è ricco di sale: insaccati, tonno o pesce in scatola (anche al naturale), grissini, crackers.

La frutta e la verdura di stagione offrono il giusto reintegro di sali minerali con abbondante acqua di vegetazione, utile a favorire gli scambi elettrolitici delle cellule e a migliorare gli effetti collaterali del grande caldo (pressione bassa, gambe pesanti, ritenzione idrica con gonfiore).
Purtroppo certi ortaggi stagionali a molti danno problemi digestivi: vediamo come ovviarli!
– Chi soffre di gonfiore dopo aver mangiato il melone può provare ad aggiungere un pizzico di sale (marino integrale), che ne migliora la digeribilità.
– I cetrioli danno pesantezza gastrica per via del ricco contenuto di cellulosa della loro buccia: sbucciandoli con un pelapatate si risolve il problema; a persone particolarmente sensibili si consiglia di eliminare anche i semini interni. Anche per i peperoni vale lo stesso suggerimento.
– Per ovviare ai problemi dati dalle melanzane è utile consumarle senza buccia, oppure lasciarle spurgare a lungo sotto sale (si mettono le fette di melanzane in uno scolapasta cosparse di sale e premute da un peso per almeno 30-60 minuti, finché non avranno perso una buona quantità di liquido).
– La buccia dei pomodori dà molto spesso problemi di allergenicità, che si manifesta con prurito e macchie sulla pelle. Persone sensibili non dovrebbero consumare i pomodori crudi, ma solo dopo averli sbollentati e privati di buccia e semi.

Chi ha la pressione bassa -come me- in estate soffre particolarmente: capogiri, nausea e vertigini sono sempre dietro l’angolo. A chi piace, la liquirizia pura -magari come radice- è un buon rimedio naturale; in giornate particolarmente calde sono utili anche spremute di limoni o pompelmi con l’aggiunta di un pizzico di sale marino grigio, che al contrario di quello bianco contiene molti minerali utili a remineralizzare senza determinare una successiva perdita di liquidi. Questa bibita è indicata anche per gli sportivi: dopo una sudata si dovrebbe stare alla larga da bevande tipo Gatorade, che promettono un veloce reintegro ma che non fanno altro che incentivare la maggiore sudorazione.
Come la liquirizia anche il caffè aiuta ad aumentare la pressione ed alcune persone ne traggono giovamento; bisogna però considerare che la caffeina è un eccitante nervoso, che potrebbe causare emicrania e maggiore irritabilità: personalmente preferisco evitarlo d’estate, stagione nella quale soffro di mal di testa più che in inverno.
Sempre in merito a problemi di ipotensione, sarebbe controproducente per chi ne soffre fare pasti elaborati soprattutto se si è impegnati fuori casa nelle ore successive: il sistema intestinale, impegnato nella digestione, causerebbe un abbassamento della pressione corporea e grande affaticamento digestivo. Sono preferibili pasti leggeri, con pochi ingredienti e di veloce cottura: facili da digerire, non appesantiscono né lo stomaco né il resto del corpo.
In questa stagione preferite le erbe aromatiche alle spezie: le prime sono ricche di antiossidanti, le seconde causano un aumento della temperatura corporea a seguito della loro metabolizzazione.

Le lunghe cotture in estate sono sconsigliate dal momento che richiedono un grande impegno digestivo, determinando un controproducente innalzamento della temperatura corporea, affaticamento gastrico e imbibizione tissutale con ritenzione idrica. Sarà scontato dirlo, ma lasciamo arrosti, brasati e cotture in umido per l’inverno; meno scontato invece è consigliare di lasciare in cantina fino all’autunno anche i legumi secchi e i cereali che necessitano di cottura prolungata, come farro decorticato, segale o riso integrale. Diamo invece spazio a orzo e farro perlati, riso semi-integrale, grano saraceno e quinoa; come legume privilegiamo i piselli freschi, le fave (anche se la stagione sta ormai volgendo al termine) e -verso agosto- i primi fagioli in baccello. Abbondiamo con la verdura cruda, e se proprio la vogliamo cotta preferiamo il vapore alla bollitura.

Focalizziamoci ora sulle scelte più comuni da mettere in tavola in estate: affettati, formaggi e insalate di riso. Cosa c’è da sapere?
Cominciamo con gli affettati: essendo molto ricchi di sale e conservanti causano lo spiacevole effetto rebound di disidratazione di cui ho parlato prima. Se vogliamo risolvere una cena con un tagliere di affettato, preferiamo del buon crudo dolce di Parma o San Daniele, che per legge non può contenere nitriti e nitrati, e abbiniamolo a della verdura ricca di acqua di vegetazione e dalle proprietà diuretiche: un pinzimonio di sedano e ravanelli, o il classico abbinamento con il melone (che, grazie alla presenza di sale nel prosciutto, risulterà ben digeribile).
Insalate di riso: non vi dico nemmeno di lasciare al supermercato i vari condiriso, pessimi nel gusto quanto nella qualità. Aggiungiamo noi stessi ingredienti freschi e salutari: verdura come se piovesse, pisellini appena sbollentati, uova sode (senza esagerare: le uova sode sono di difficile digestione), formaggio in scaglie, gamberetti cotti al vapore, salmone sbriciolato, petto di pollo grigliato e tagliato a dadini. Verdure e riso a parte, scegliete non più di altri due ingredienti per le vostre insalate fredde: più alimenti aggiungerete più affaticherete la digestione, con tutti gli effetti collaterali di cui sopra (pesantezza, sudorazione, mancanza di energie).

E veniamo a parlare dei formaggi. Se per voi vale l’equazione estate = mozzarella&basilico, ho una brutta notizia… La mozzarella è un formaggio molto difficile da digerire a causa del suo contenuto di grassi e per la natura delle sue proteine. Al contrario di quanto si pensa, la mozzarella è un formaggio grasso (non confondiamo “formaggio fresco”, ossia non stagionato, con “formaggio leggero”): contiene una percentuale di lipidi del 19-25%, grassi che nel processo di lavorazione della mozzarella sono stati portati ad alte temperature e dunque saturati, compromettendone la digeribilità. Non solo: anche le proteine di questo formaggio sono pesanti da digerire poiché denaturate dalla cottura; il tutto è peggiorato dall’imbibizione di acqua della mozzarella, che rende i nutrienti difficilmente attaccabili dai succhi digestivi gastrici.
Forse non l’avreste mai detto, ma il fior di latte è meglio digeribile della mozzarella: pur essendo più grasso, ha subito un processo di cottura meno spinto che lo rende meno problematico per il nostro stomaco. Anche formaggi a lunga stagionatura, quali emmental e parmigiano, sono facilmente digeribili, così come i formaggi da latte crudo, che non hanno subito alcun tipo di denaturazione proteica.

Ultimo consiglio per voi: le alte temperature estive causano un deterioramento precoce della materia alimentare. Cercate di non fare scorte di lunga durata, ma andate a fare la spesa più volte a settimana almeno per quel che riguarda frutta, verdura, carne e pesce. Attenzione anche ad alimenti ricchi di grassi insaturi, come olio e frutta secca: il calore ne compromette la stabilità, causando l’irrancidimento dei preziosi acidi grassi contenuti. Comprate olio extravergine in bottiglie da 0,75 L, così da non lasciarlo troppo a lungo in dispensa dopo averlo aperto; rifornitevi di piccole quantità di frutta secca, preferendola con il guscio per una maggiore protezione da luce e calore e consumandola in minor quantità rispetto all’inverno.