Ottobre è il mese della prevenzione del tumore al seno. Nel sito ai AIRC  e di Nastro Rosa troverete tutte le informazioni mediche circa gli esami consigliati, qualche dato epidemiologico sulla prevalenza di questa patologia, i fattori di rischio che sono legati alla sua insorgenza e i contatti per ulteriori approfondimenti.

Purtroppo, con mio rammarico, ho visto ben poca informazione riguardante la corretta alimentazione per la prevenzione del cancro al seno. Eppure fare attenzione a ciò che si ha nel piatto può fare la differenza tra l’insorgenza e la non insorgenza di questa grave patologia, che in Italia colpisce 1 donna su 10. Diversi studi scientifici hanno dimostrato che esiste una dieta utile a prevenire la comparsa di ricadute in donne già colpite dal cancro: uno schema dietetico simile può essere seguito da tutte le donne per la prevenzione all’insorgenza del tumore. Prestare attenzione a come ci si nutre è particolarmente consigliato alle donne giovani (dopo i 30-40 anni la prevenzione alimentare gioca un ruolo minore) e alle donne che hanno familiarità con la patologia (ovvero hanno parenti strette colpite dalla malattia).

Andiamo a scoprire insieme quali sono gli alimenti da consumare con maggior frequenza, e quali quelli da evitare.

I fitoestrogeni sono ormoni vegetali simili agli ormoni femminili, in grado di modularne le funzioni. Uno scorretto funzionamento degli ormoni è infatti alla base dello sviluppo del tumore al seno. Moltissime ricerche scientifiche dimostrano che i fitoestrogeni aiutano la prevenzione di questo tipo di cancro; l’alimento più conosciuto per il suo ottimo contenuto di queste molecole è la soia, ma fitoestrogeni sono presenti in tutti i legumi (lenticchie, ceci, fagioli), nel grano integrale, nell’orzo, nei semi di lino e girasole, nell’olio extravergine, nella segale e nell’avena.

Aumentate il consumo di cereali e farine integrali: non mi riferisco solo a pasta e riso integrali, ma anche ai cereali in chicchi (orzo, farro, kamut, segale, avena…), meglio se biologici. Consiglio i prodotti biologici perché nello strato esterno dei cereali si annidano tutti i pesticidi e le tossine che possono essere (ab)usati nell’agricoltura tradizionale.

Il pesce deve essere preferito alla carne perché contiene acidi grassi benefici per la prevenzione al tumore, gli omega-3; la carne (specialmente se rossa) contiene invece grassi saturi che aumentano il rischio di cancro. Comprate pesce preferibilmente selvaggio per il maggior contenuto di omega-3, e di provenienza mediterranea: pesci asiatici o africani sono sottoposti a una legislazione differente, tale per cui possono essere sbiancati per migliorarne l’aspetto, o trattati con sostanze chimiche per aumentarne la conservabilità. Dunque evitate di prendere pesce persico del Nilo o halibut; comprate invece sgombri, aringhe, alici, merluzzi, orate, branzini, cernie, triglie…

Non fate mai mancare la verdura ad ogni pasto e la frutta negli spuntini. Tra gli ortaggi, specialmente ora che sono di stagione, abbondate di crucifere: cavoli, broccoli, ravanelli, rape, rucola. Questi vegetali contengono preziose molecole anticancro utili alla prevenzione di diversi tipi di tumore (compreso quello al polmone e alla prostata), ma sono in modo particolare consigliati alle donne nella prevenzione del cancro al seno per la loro azione positiva verso gli ormoni.

Per il loro contenuto di omega-3 anti-infiammatori si consiglia una piccola quota quotidiana di frutta secca e di semi: basta qualche noce o mandorla al mattino oppure un cucchiaio di semi di girasole o di zucca nell’insalata. Sì anche a nocciole, pinoli, semi di lino o di papavero o di sesamo, pur ricordando che sono le noci ad avere il profilo nutrizionale migliore e maggiormente protettivo.

Come condimento andrebbe usato solo olio extravergine d’oliva, preferibilmente a crudo. Eliminate tutti gli oli di semi perché, a differenza dell’olio d’oliva, hanno un profilo lipidico sbilanciato: pochi grassi monoinsaturi e poca vitamina E, prezioso antiossidante.

Gli alimenti di cui è bene limitare il consumo sono quelli ricchi di grassi saturi: carne rossa (compresi gli insaccati come prosciutto o salame), uova, formaggi (in particolar modo quelli stagionati a pasta molle, come il taleggio o la fontina). Meglio non mangiarli più di 2-3 volte a settimana (intendo complessivamente, non due volte i formaggi + due volte la carne + due volte le uova!). Di conseguenza, per mantenere un buon apporto proteico, andranno privilegiate le proteine vegetali (legumi, seitan, soia, tofu) e, come detto prima, il consumo di pesce.

Limitate anche gli alimenti ricchi di zuccheri semplici, perché hanno l’effetto di innalzare l’insulina nel sangue, che a sua volta influenza la funzionalità di altri ormoni, quali estrogeni e progesterone il cui squilibrio aumenta il rischio di contrarre tumore al seno. Cercate quindi di consumare pochi dolci, specialmente quelli ricchi di zuccheri come meringhe, gelati, dolcetti glassati o caramellati. Evitate gli zuccheri superflui delle caramelle, provate il caffè amaro e gli infusi non dolcificati prima di dire che “non mi piace”, diminuite le quantità di zucchero nelle vostre torte, e arricchitele invece di frutta.

Da bandire completamente sono invece l’alcol e i grassi trans. L’alcol sappiamo tutti dove si trova: aperitivi, vino, superalcolici, birra e digestivi. I grassi trans invece sono più subdoli, perché spesso li si associa esclusivamente ai “grassi idrogenati”: se è vero che tutti i grassi idrogenati sono anche trans, esistono anche grassi trans che non sono idrogenati! Dovete in questo caso leggere attenamente le etichette: quasi tutto ciò che si nasconde dietro la dicitura “olio vegetale” ha subito un qualche processo di raffinazione che ha portato alla formazione di grassi trans. Ricordatelo, la prossima volta che sarete tentate dalla famosa crema alla nocciola da spalmare sul pane, dai dolci farciti, dai prodotti precotti…

L’alimentazione non è (non solo) questione di ingrassare o dimagrire, di prova costume, di autostima, di piccoli sensi di colpa. E’ anche e soprattutto salute: attraverso quello che mangiamo diamo forma al nostro futuro.

Prima di concludere questo lunghissimo intervento, vi lascio una ricetta molto semplice per un primo piatto pieno di salute, ricco di antiossidanti e omega 3, a basso indice glicemico, senza grassi saturi né proteine animali, ricco in fibra e gustoso. E’ a base di orzo (a cui si può sostituire pasta integrale, di kamut o qualsiasi altro cereale integrale), broccoletti verdi per la prevenzione del tumore e noci come anti-infiammatori.

Orzo con broccoli spadellati per 4 persone

Ingredienti: 320 g di orzo perlato; 800 g di cimette di broccoli; 50 g di gherigli di noci; 1 spicchio d’aglio piccolo; prezzemolo; olio extravergine; sale marino integrale

Preparazione: lessate l’orzo in un litro abbondante d’acqua bollente a cui avrete aggiunto una presa di sale. Cuocete al vapore le cimette di broccoli per non più di 5-6 minuti, quindi tagliateli a pezzi. Con il coltello tritate grossolanamente le noci, mentre con la mezzaluna tritate finimente aglio e prezzemolo. In una padella antiaderente scaldate 2-3 cucchiai di olio extravergine e fate saltare i broccoli con il trito aromatico e un pizzico di sale; scolate l’orzo e conditelo con la verdura e le noci.