Come promesso alle neomamme (o future mamme) che mi leggono, pubblico un articolo riguardante la corretta alimentazione da seguire durante l’allattamento.

Le esigenze dietetiche della nutrice sono differenti sia a livello qualitativo che quantitativo: lo stato nutrizionale della mamma influenza la qualità del latte prodotto, che a sua volta ovviamente si riflette sulla crescita del bambino.

Quante calorie in più?
La secrezione di latte determina in primo luogo un aumento del metabolismo basale: la maggiore richiesta energetica viene coperta in parte dalle riserve di grasso accumulate durante la gravidanza (la famosa “ciccia sui fianchi” cui accennavo settimana scorsa), e in parte da un aumento calorico della dieta. Nello specifico la nutrice avrebbe bisogno di circa 450-550 kcal in più al giorno, a seconda della sua salute  e del suo stato ponderale.

Proteine: quali e quante?
In termini di nutrienti, le proteine hanno un ruolo indiscusso nella lattogenesi: si necessita di circa 17 g di proteine in più rispetto al fabbisogno normale nei primi 6 mesi di allattamento, 12 g se l’allattamento prosegue anche durante lo svezzamento del bimbo. Bisogna però tenere conto che la nostra normale alimentazione è già moderatamente iperproteica, quindi più che alla quantità è bene far attenzione alla qualità delle proteine: durante l’allattamento la mamma dovrebbe aumentare il consumo di pesce e di legumi, ed evitare gli insaccati, gli affettati e i formaggi grassi. Il pesce fornisce acidi grassi omega-3, che passeranno al bimbo attraverso il latte e contribuiranno alla formazione e al sostegno del suo sistema nervoso: è stato dimostrato che se l’alimentazione della mamma è ricca di omega-3 e povera di grassi saturi il bambino avrà uno sviluppo neurocognitivo migliore.
I legumi, per fornire proteine di alta qualità, devono essere associati ai cereali (piatti unici come pasta e fagioli o riso e ceci): hanno il vantaggio di non contenere colesterolo (al contrario della carne), né grassi saturi, e la loro ricchezza di fibra permette di mantenere controllata la glicemia.
Gli affettati e gli insaccati sono da evitare perché troppo ricchi di sodio, che favorisce la ritenzione idrica e può causare ipertensione. Inoltre si tratta di prodotti che quasi sempre contengono additivi, a meno che non si tratti di prosciutto crudo di Parma o San Daniele. Queste sostanze chimiche (nitriti, nitrati, solfiti e solfati) si accumulano come tossine, e passano nel latte secreto.
Tra i formaggi, mi sento di consigliare la ricotta: essendo prodotta con proteine del siero del latte contiene preziosi aminoacidi che sono subito disponibili per l’organismo della nutrice. Meglio invece evitare gli altri formaggi e il latte: sono alimenti molto ricchi di aminoacidi aromatici, nocivi per il sistema nervoso sia della mamma (che può provare stanchezza, fatica, emicrania) sia del bambino. Per lo stesso motivo meglio non consumare anche la selvaggina, crostacei, molluschi e dolcificanti artificiali.

Grassi: vantaggi e svantaggi
Come per le proteine, anche per i grassi è bene porre l’accento sulla qualità più che sulla quantità: la mamma che allatta dovrebbe privilegiare il consumo di omega-3 (pesce) e acidi monoinsaturi (olio extravergine) per permettere lo sviluppo del sistema nervoso del suo bimbo. Uno studio pubblicato sull’American Journal of Paediatrics l’anno scorso ha dimostrato che ad avere effetto prevalente sullo sviluppo psicomotorio è il DHA (un acido grasso della famiglia degli omega-3). Il pesce che contiene più omega-3 e più DHA è: salmone selvaggio, acciughe, sardine, aringhe, trote, sgombri, cefalo, dentice, sogliola e platessa.
Il monito di moderare il consumo di grassi saturi è quantomai importante durante l’allattamento: non solo burro, formaggi, salumi e insaccati, ma anche lardo, strutto, e tutti i prodotti industriali che in etichetta riportano non meglio specificati “oli vegetali” (idrogenati o meno). In genere sono contenuti nei biscotti e prodotti da forno industriali, in patatine, creme come senape o maionese in tubetto, fritti e panature, farciture e glasse.

Le vitamine e i minerali
La produzione di latte implica una perdita non solo energetica, ma anche di micronutrienti: non è necessario (anzi è pericoloso!) ricorrere a integratori o multivitaminici. Il consumo di abbondante verdura ad ogni pasto e di frutta come spuntino è sufficiente a coprire l’aumentato fabbisogno. Le perdite più sensibili sono a carico di vitamina A e vitamina C: la scelta migliore è quella di prediligere i vegetali arancioni o rossi (carote, zucche, albicocche, meloni, pesche, pomodori…) e quelli a foglia verde scuro (spinaci, broccoli, cavoletti di Bruxelles, bieta, cicoria…), ricordando che ancora una volta il pesce è consigliato per il suo apporto di vitamina A.
Per quanto riguarda i minerali, quello a cui bisogna prestare più attenzione è ovviamente il calcio: la donna che allatta necessita di 400 mg in più di questo micronutriente. Come tutti sanno, il calcio è largamente presente in latte e latticini; tuttavia il loro consumo, come ho detto prima, andrebbe diminuito e non aumentato. Dove trovare allora il calcio? La scelta più semplice e indicata è l’acqua minerale: esistono alcuni tipi di acqua in bottiglia con un contenuto di calcio altamente biodisponibile (al pari del latte), superiore a 200 mg per litro. Dal momento che che la nutrice dovrebbe bere almeno 2 litri di acqua al giorno, una scelta attenta può essere vantaggiosa anche per l’aumentato fabbisogno di calcio: acque ricche di questo minerale sono ad esempio la Sangemini (con addirittura 333 mg per litro!), la Ferrarelle o la Boario; anche l’Uliveto garantisce un buon apporto di calcio, ma contiene anche molto sodio. Il calcio è contenuto anche in alcuni alimenti vegetali, come ad esempio la frutta secca (in particolare le mandorle) o le verdure della famiglia delle Crucifere: broccoli, cavoli e cavolfiori contengono calcio che vanta una biodisponibilità pari a quella del latte.

Esistono alimenti proibiti durante l’allattamento?
Sì: la mamma dovrebbe eliminare l’alcol e le bevande nervine (caffè, the, gingseng, guaranà, bevande a base di cola) per evitare che le molecole stimolanti il sistema nervoso passino al bambino attraverso il latte.
Sarebbe poi meglio eliminare anche i formaggi, in special modo se stagionati e/o fermentati, perché come ho detto prima contengono troppi aminoacidi aromatici, nocivi per il sistema nervoso; stessa cosa dicasi per la selvaggina, i crostacei, i molluschi e i dolcificanti artificiali.
In passato si diceva che vegetali dall’odore forte come aglio, cipolla, broccoli e simili conferissero al latte un sapore sgradevole, per cui il bambino lo rifiutava; in realtà, se la mamma ha fatto uso di questi alimenti durante la gravidanza il bimbo già conosce il gusto, e non svilupperà alcuna avversione. Anzi: l’alimentazione della mamma durante la gravidanza e durante l’allattamento deve essere il più varia possibile, perché è la prima educazione al gusto che il bambino riceve. E’ ormai stato confermato da diversi studi: durante lo svezzamento e l’infanzia il bambino è più portato ad assaggiare gusti diversi se la mamma glieli ha già fatti sperimentare attraverso la placenta e il latte. E’ un vantaggio non indifferente: un’alimentazione varia ed equilibrata sarà un vantaggio per la salute della mamma e del bambino, ma garantirà anche meno capricci futuri davanti alle verdure o ad altri alimenti in genere rifiutati dai bambini piccoli!