Venerdì scorso in collegamento telefonico con Casa Italia ho parlato ai telespettatori di Fabiana Zezza degli antinutrienti nei legumi.

A proposito! Da un mesetto a questa parte sono ospite fissa di Fabiana, tutti i venerdì alle 18.30, canale 179 del satellite. Se volete seguirmi…!

Ho deciso di dedicare anche un breve articolo all’argomento perché ritengo sia molto importante sapere come trattare i legumi prima di introdurli frequentemente nella propria alimentazione.
Infatti, benché abbiano molte proprietà salutistiche, i legumi sono ricchissimi di sostanze antinutrienti che possono compromettere l’assorbimento di alcuni minerali, turbare l’equilibrio intestinale con forti gonfiori e distensione addominale, e dare un senso di ottundimento con scarsa prontezza mentale. Gli effetti sono tanto più marcati più quanto più si mangiano legumi senza trattarli nel modo corretto.
Degli antinutrienti avevamo parlato tempo fa, in questo articolo. Nel mondo vegetale sono proprio i legumi ad averne una maggiore concentrazione, ecco perché vanno sottoposti ad un particolare trattamento prima di essere consumati, ed ecco perché dovremmo fare attenzione a non abusare dei legumi precotti in lattina: a livello industriale i tempi vengono nettamente accorciati in nome della produttività, ma a scapito della digeribilità di questi alimenti.

Prima di tutto, i legumi vanno sottoposti a un lungo ammollo in acqua pari almeno al doppio del loro volume; quest’acqua dovrà essere cambiata come minimo un paio di volte durante il riposo. I tempi di ammollo dipendono dal legume che stiamo utilizzando: se usiamo le lenticchie saranno sufficienti 4-6 ore (le lenticchie rosse decorticate non necessitano di ammollo), per i fagioli stimiamo come minimo 8-10 ore, mentre i ceci e le cicerchie avrebbero bisogno anche di 12-16 ore; il mio consiglio è di mettere in ammollo i legumi prima di cena, di cambiare l’acqua prima di andare a dormire e appena svegli, e di cuocerli in orario di pranzo (o nel pomeriggio). Se anche rimanessero in acqua per più ore di quelle indicate non c’è alcun problema, anzi: saranno sempre più digeribili.

Nell’acqua di ammollo è bene inserire un pezzetto di alga kombu, che si compra nei negozi biologici (è venduta in sacchetti da 100 g, e dal momento che ne servono circa 5-6 cm per volta, un pacchetto vi durerà una vita). Quest’alga ha la capacità di legare le sostanze antinutrienti, allontanandole dal legume; va inserita anche nell’acqua di cottura, perché con la temperatura di bollitura si creerà un ambiente dal pH ideale per favorire la migliore digeribilità di quello che stiamo cucinando.

Dal momento che i legumi hanno lunghissimi tempi di cottura -indispensabili se non vogliamo subirne gli effetti intestinali- sono in molti ad usare la pentola a pressione per velocizzare le tempistiche; nulla in contrario circa questo espediente, ma con un’accortezza. Ponete i legumi nella pentola con acqua fredda sufficiente a coprirli di un paio di dita e portate a ebollizione senza chiudere, eventualmente ponendo sopra un semplicissimo coperchio; quando l’acqua bollirà è probabile che si formi della schiuma: tutte quelle bollicine sono antinutrienti e saponine, quindi è indispensabile togliere la schiuma che si va formando. Una volta che avrete schiumato potete chiudere la pentola a pressione, aspettare il fischio della valvola, abbassare il fuoco e proseguire la cottura per 20-30 minuti circa.
L’operazione di schiumaggio va eseguita anche se si cuoce in pentola normale.

Annotazione importante: il metallo non è il materiale migliore nel quale cuocere i legumi, perché ne indurisce leggermente le bucce creando un ambiente acido. Se avete a disposizione una pentola in terracotta è molto meglio: nel Centro Italia sono ancora molto diffuse, un po’ meno qui da me, al Nord.
Anche l’aggiunta di ingredienti acidi, come sale e salsa di pomodoro, indurisce le bucce rendendole poco digeribili: vi consiglio di salare solo oltre la metà bollitura, o di aggiungere il sale solo in un secondo momento (magari quando starete ripassando i legumi in padella con aglio, olio extravergine e aromi per preparare un gustoso condimento al vostro primo piatto).

Chi di noi non ha avvertito la pancia spiacevolmente gonfia dopo una porzione di ceci, lenticchie o piselli? Quest’effetto è il residuo delle sostanze antinutrienti; possiamo minimizzarlo eliminando le bucce, operazione un po’ lunga da fare manualmente: l’uso di un passaverdure (non un frullatore! Un passaverdure!) ci viene in aiuto. Otterremo però una crema di legumi, adatta se vogliamo preparare una vellutata, una salsa da condimento o una purea tipo hummus.
Un altro modo per contrastare l’effetto meteorizzante è quello di utilizzare alcune erbe nelle nostre pietanze a base di legumi, erbe che vanno aggiunte preferibilmente a crudo e che a livello gastroenterico andranno ad inglobare le molecole di gas che si formano dalla digestione dei legumi. Gli ingredienti più efficaci in questo senso sono sicuramente i semi di finocchietto e di cumino, ma possiamo utilizzare anche malva, aneto, coriandolo, origano, menta.

Vista la complessità digestiva comportata dai legumi, è bene abbinarli ad alimenti non elaborati e non ricchi di grassi: il classico cotechino con le lenticchie di Capodanno non è la scelta migliore, mi spiace… Meglio accompagnare i legumi a verdure crude e a qualche ingrediente che agevoli la digestione, come ad esempio aceto di mele, zenzero, pepe o peperoncino, curcuma.

Da ultimo, una breve parentesi sui legumi freschi in baccello che presto arriveranno dai nostri fruttivendoli: piselli e fave. In alcune province del Sud si usa aggiungere le leguminose fresche crude in insalata, cosa che può avere un suo perché dal punto di vista gastronomico e gustativo, ma che potrebbe causare borbottìo di pancia ai più sensibili di noi: non dico di non consumare legumi freschi crudi (ma mai secchi crudi, ovviamente!), ma di farlo essere solo un’eccezione sporadica ad una regola consolidata, e soprattutto di essere consapevoli che non stiamo facendo del bene al nostro intestino.
Piselli e fave in baccello non necessitano di ammollo (cosa invece necessaria alla loro versione secca); i piselli sono piuttosto semplici da digerire, mentre si fa più fatica con le fave, soprattutto se dopo la cottura ne conserviamo la buccia. Sbucciare le fave dopo la bollitura è un gioco da ragazzi: vengono via semplicemente premendo il semino alla sua base, dunque è un’operazione che vi porterà via poco tempo e che potrete anche affidare ai bambini.