Parliamo di cattive abitudini quando ci si siede a tavola: quanto tempo ci mettete a consumare un pasto? Sapete che chi mangia lentamente è meno soggetto all’eccesso di peso?
La raccomandazione di masticare a lungo ogni boccone trova il suo fondamento in uno studio effettuato presso l’Università di Rhode Island, i cui risultati sono stati recentemente esposti nell’importante convegno nazionale dell’Obesity Society ad Orlando. Le ricercatrici hanno dimostrato che chi mangia più lentamente introduce meno calorie ad ogni pasto: i più voraci divorano 88 grammi di cibo al minuto, i più tranquilli se ne gustano solo 57 grammi al minuto. Chi si prende tutto il tempo necessario a consumare un pasto, masticando lentamente e senza farsi fretta, ha un BMI (indice di massa corporea) inferiore: questo grazie ad un più efficace controllo della sazietà esercitato dal sistema nervoso. Il nostro cervello, infatti, non si rende conto fin dal primo boccone che stiamo mangiando: ci vogliono circa una ventina di minuti affinché i segnali provenienti da stomaco ed intestino vengano recepiti. Solo a questo punto il cervello elabora un chiaro messaggio: “sono sazio”. Chiaramente, chi mangia velocemente introdurrà quantità maggiori di cibo prima di avere il tempo di rendersi conto di essere appagato dal pranzo.

Sulla base di quanto detto, esistono alimenti che dovrebbero essere prediletti da chi è sovrappeso: tutti gli alimenti fibrosi richiedono di una lunga masticazione, permettendo al cervello di elaborare il segnale di sazietà. Il vantaggio è anche dal punto di vista calorico: le fibre non apportano calorie, quindi alimenti che ne sono ricchi hanno un contenuto energetico ridotto. Ecco dunque un altro motivo oltre all’indice glicemico per cui chi è in perenne lotta con la bilancia dovrebbe prediligere i cereali integrali e gli ortaggi (frutta e verdura), ricchi di fibra difficile da masticare!
Un altro consiglio utile è quello di aprire ogni pasto con un piatto di verdura, meglio se cruda: se il contorno non segue ma precede il primo piatto ci sentiremo sazi con una porzione meno abbondante di pasta. Prima di tutto perché il nostro stomaco sarà già per metà riempito, e poi perché quando mangeremo la prima forchettata di spaghetti saranno già quasi del tutto trascorsi quei venti minuti in cui il sistema nervoso capisce che ci stiamo nutrendo.

Ogni boccone dovrebbe essere ben masticato, fino ad assumere una consistenza omogenea, prima di essere inghiottito. Questa buona abitudine è utile anche a migliorare la digestione, ridurre il senso di gonfiore e prevenire lesioni alla mucosa dell’esofago e dello stomaco, che potrebbero portare alla formazione di ulcere.
Prendete il tempo che vi serve per consumare i pasti con tranquillità, e se avete solo mezz’ora di pausa pranzo non cercate di trangugiare un pasto completo dall’antipasto al dessert in tempo da record! Meglio un solo piatto ma ben masticato e assaporato, piuttosto che un garbuglio di sapori e consistenze che vi daranno solo problemi!