Settembre è il mese in cui tutto ricomincia: scuola, lavoro, buoni propositi con dieta, palestra e vita in generale (quanti di noi non hanno pensato, mossi da incrollabile convinzione, “dal primo settembre giuro che…”?). Non so da voi, ma qui al Centro-Nord settembre è iniziato con temporali, pioggie e cielo coperto: un preludio di un autunno che non tarderà ad arrivare. A settembre cambia la stagione e inevitabilmente verso fine mese arriveranno i primi raffreddori causati dai frequenti sbalzi di temperatura cui saremo esposti: e visto che prevenire è meglio che curare, perché non parlare della vitamina C?

Si tratta di una vitamina idrosolubile coinvolta in moltissimi processi fisiologici, alcuni conosciuti altri meno: lo sapevate ad esempio che è indispensabile alla sintesi del collagene, ossia di quella proteina che mantiene la pelle elastica e giovane? Ma non solo: la vitamina C è un importante antiossidante, è in grado di rendere il ferro maggiormente assimilabile e rafforza il sistema immunitario, proteggendo dai malanni stagionali. Proprio su quest’ultima funzione l’industria farmaceutica ha calcato fin troppo la mano, sponsorizzando integratori di vitamina C (o acido ascorbico) come indispensabili nella prevenzione dell’influenza. In realtà tali integratori sono spesso inefficaci: come per tutti i nutrienti, anche la vitamina C esplica al meglio la sua funzione solo quando affiancata da tutt’una serie di sostanze che solo gli alimenti completi possono fornire nello stesso momento. Senza contare che il meccanismo di assorbimento di questa vitamina è di tipo saturabile: ciò significa che se ne assumiamo la dose quotidiana (60 mg) tutta in una volta, ne perderemo inevitabilmente più della metà. Più utile è invece prenderne dosi minori in momenti diversi della giornata, cosicché la sua assimilazione sia massima. Eccedere di molto il quantitativo consigliato è al contrario dannoso per la salute: l’effetto è esattamente il contrario di quello auspicato, in quanto l’acido ascorbico in dosi maggiori di 500 mg si rivela pro-ossidante.

La vitamina C è ampiamente presente in frutta e verdura; classicamente la si identifica con gli agrumi, ma in realtà non sono questi i frutti che ne contengono il maggior quantitativo, bensì i kiwi! La vitamina C degli agrumi si concentra nella scorza (130 mg), mentre è significativamente di meno nel succo spremuto: 24-50 mg. Un kiwi contiene invece 85 mg di vitamina, che di per sé sarebbe sufficiente a coprire la razione raccomandata; bisogna però tener conto sia dell’effetto saturabile cui ho accennato prima, sia del fatto che il contatto con l’aria ne diminuisce la disponibilità.
I kiwi non solo contengono più vitamina C: ne permettono anche un migliore assorbimento: una ricerca neo-zelandese ha dimostrato che rispetto all’acido ascorbico contenuto negli integratori i kiwi permettono di assorbirne fino a 5 volte di più.

Di seguito pubblico una tabella che illustra il contenuto di vitamina C negli alimenti che ne sono più ricchi: tenete conto che, come detto prima, la dose consigliata per l’adulto è di 60 mg (35-50 mg per il bambino), e che quantitativi superiori ai 500 mg sono pro-ossidanti e quindi nocivi. Detto questo, pensate alla vostra alimentazione e chiedetevi se, effettivamente, abbiate proprio bisogno di quell’integratore riposto nell’armadietto dei farmaci…