Siamo nella settimana più fredda dell’anno: non so da voi, ma qui nel bergamasco sono previsti anche -10°C nel weekend, con massime che non superano lo zero!
Il nostro corpo ha bisogno di alimenti che scaldino, quasi che coccolino: sono i giorni più adatti per vellutate di verdure, per pasta al forno, per strudel di mele accompagnati da una tazza di tè caldo. Sbaglio?

Viste le temperature rigide e la neve, chi ha voglia di mangiarsi lo yogurt freddo di frigorifero a colazione? Ammettiamolo, con questo clima è più allettante una cioccolata calda! Che però, vista la sua ricchezza in zuccheri semplice, non è proprio l’ideale per tutti i giorni…
Uno dei segreti dei nostri nonni per scaldarsi di più durante l’inverno non era solo quello di consumare abbondantemente zuppe e minestre calde, ma anche quello di arricchire le ricette invernali di grassi (all’epoca soprattutto saturi, provienienti da maiale, lardo e formaggi). A seconda del tipo di nutrienti che introduciamo, infatti, il nostro metabolismo ha una determinata termogenesi: in altre parole dissipa immediatamente una parte dell’energia ricevuta in calore. Le proteine hanno la più alta termogenesi, i grassi la più bassa: ciò significa che produrremo più calore dopo aver mangiato una bistecca, di meno dopo aver mangiato una manciata di frutta secca. Tuttavia i grassi hanno una funzione metabolica a lungo termine ben precisa: quella di scaldare l’organismo. Le riserve di adipe sono quantomai preziose nelle popolazioni nordiche, che devono affrontare lunghe settimane di freddo polare; arricchire il menu invernale di grassi (ma che siano grassi ‘buoni’, non trans o idrogenati) è un buon modo per permetterci di affrontare le basse temperature, soprattutto se svolgiamo una professione non sedentaria, o se siamo atleti che si devono allenare all’aperto con qualsiasi condizione atmosferica.

Sappiamo che la prima colazione è un pasto che non deve essere considerato opzionale: cominciare la giornata con la giusta carica di energia ci permette di essere più concentrati, pronti, reattivi. Purtroppo la pubblicità tenta in ogni modo di far passare per colazione sana ed equilibrata quella composta da una fetta di pane con crema al cioccolato e un bicchiere di succo di frutta, oppure la classica tazza di caffelatte con cereali, oppure ancora il tè con biscotti frollini industriali fatti con oli vegetali di basso profilo nutrizionale. Ciascuna delle tipologie di colazione che ho citato è sbilanciata: troppo ricche di zuccheri semplici, sono proposte che non fanno altro che innalzare la glicemia e sollecitare la secrezione insulinica, predisponendo a una condizione di insulino-resistenza che alla lunga può degenerare in diabete. Eppure le opzioni per una sana prima colazione non mancano!

Oggi ve ne propongo una, grazie ad una ricetta che mi è molto cara: quella del castagnaccio. E’ un dolce tipico di una regione che mi ha rubato un pezzetto di cuore, la Toscana: è senza zucchero e senza uova, ed è adatta anche a chi ha allergie al latte e a chi soffre di celiachia, visto che non contiene né latticini né farine glutinose.
Il castagnaccio, infatti, è una sorta di focaccia, la cui dolcezza deriva in parte dalla farina di castagne (prodotto naturale e senza glutine), in parte dall’uvetta, che rappresenta anche l’unica fonte di zuccheri semplici di questo dolce. Gli altri ingredienti del castagnaccio sono la frutta secca (noci e pinoli), l’olio extravergine e gli aghi di rosmarino. I grassi sono dunque totalmente di origine vegetale, utili a rafforzare le difese immunitarie e a proteggere il nostro sistema nervoso; il rosmarino offre invece preziose sostanze antiossidanti e antitumorali, oltre che conferire un gusto particolare al dolce.
Vediamo dunque ingredienti e ricetta!

Ingredienti
300 g di farina di castagne; 500 ml di acqua; 50 g di uvetta ammollata in acqua tiepida; 30 g di noci; 15 g di pinoli; olio extravergine; rosmarino

Preparazione
Versate l’acqua in una terrina e setacciatevi la farina di castagne, lavorando una pastella con la frusta per evitare la formazione di grumi. Aggiungete l’uvetta strizzata, le noci tagliate a coltello (pezzi grossolani) e 1-2 cucchiai di olio extravergine. Mescolate bene. Versate la pastella in una teglia ricoperta di carta da forno e spargete sulla superficie i pinoli, gli aghi di rosmarino e un filo d’olio. Cuocete per 25-30 minuti in forno preriscaldato a 180°C.

Vi lascio i valori nutrizionali per 100 g di castagnaccio, che sono bene o male una fetta del dolce se lo consumate a colazione; se invece lo volete mangiare per merenda, vi consiglio di ridurre la porzione a 50-60 g.

Consiglio: per avere una mattina vitaminica ed energetica, suggerisco di mangiare un kiwi prima di colazione, che apporta vitamina C e fibre solubili che regolarizzano l’intestino. Abbinate alla fetta di castagnaccio una tazza di latte di soia dolcificato con un cucchiaino di miele, oppure un vasetto di yogurt bianco intero (magari togliendolo dal frigorifero appena svegli e aspettando una decina di minuti prima di consumarlo).