Settimana scorsa vi ho dato qualche suggerimento su cosa scegliere e come comportarvi in vista di una cena al ristorante; questa settimana invece parliamo di come mangiare… quando andiamo a fare camminate in montagna!

Sono sempre andata a fare escursioni: quando ero piccola le vacanze in famiglia erano tra la Svizzera e l’Alto Adige. Devo ammettere che fino a qualche anno fa la fatica delle camminate era qualcosa che, se potevo, evitavo volentieri, a parte qualche sporadica ispirazione tra giugno e luglio, quando chiedevo a mio papà -esperto di tutto ciò che riguarda la montagna- di portarmi in qualche rifugio. Negli ultimi anni, invece, ho ritrovato l’amore per il contatto con la natura: sarà che passo la maggior parte della settimana davanti al pc o sui libri, ma non appena c’è un weekend di sole ne approfitto per andare a camminare con il mio ragazzo o, quando può, mio papà.

Le camminate in montagna possono essere più o meno impegnative a seconda di quello che scegliete di fare: ad un livello “facile” ci sono percorsi brevi e tendenzialmente pianeggianti da fare con bambini piccoli, oppure percorsi molto più lunghi ma con poco dislivello (i più sportivi li usano ad inizio stagione per “fare gamba”, in attesa che le camminate più impegnative in quota siano sgombre da neve). Si passa poi ad un livello “intermedio”: camminate con dislivelli notevoli (800-1300 metri dalla partenza all’arrivo), tanto più impegnative quanto più il dislivello risulti concentrato. Infine, per gli esperti, ci sono le escursioni più impegnative con parti attrezzate (funi corrimano e brevi scale), o sentieri alpinistici, o vie ferrate vere e proprie.

Lasciando da parte l’alpinismo propriamente detto (di cui avevo parlato qui), le escursioni in montagna occupano mediamente dalle due alle cinque ore in salita, con proporzionale discesa successiva. In genere si parte di buon ora al mattino, si arriva in vetta, si mangia (in rifugio o al sacco) e si discende nel primo pomeriggio. Se la camminata è particolarmente breve (o se avete un passo particolarmente buono!) si può anche fare uno spuntino arrivati al termine del sentiero, rimandando il pranzo dopo la discesa in valle.
La domanda è: come devo fare colazione, e cosa posso mangiare a pranzo quando vado in montagna? Verso cosa posso orientarmi se mi fermo al rifugio?

La colazione
Cominciamo dalla colazione, che dovrà essere tanto energetica quanto la camminata sarà lunga. Ecco a voi le regole basilari per prepararvi in modo adeguato:
– Cercate di non mangiare troppo dell’inizio della camminata, o vi sentirete spiacevolmente appesantiti. Cercate di fare colazione almeno un paio di ore prima.
– Se la camminata sarà lunga e non riuscite ad organizzarvi per una buona colazione abbondante, vi consiglio di portarvi dietro qualche spuntino in più (sotto i suggerimenti).
– Aprite la colazione con un frutto di stagione, non troppo acquoso: niente melone ed anguria, ottimi invece i frutti di bosco e le fragole, le albicocche e le pesce. L’eccesso di acqua rallenterebbe la digestione.
– Scegliete una fonte di carboidrati complessi: muesli (anche fatto in casa, magari con questa ricetta), fiocchi d’avena, pane di segale (o pane a lievitazione naturale con farine bio). Se siete intolleranti al glutine potreste orientarvi verso crackers di castagne o di quinoa (come questi o questi), o, se volete provare qualcosa di diverso, riso bollito in latte di mandorla e dolcificato con cacao-cannella-miele (ricetta della mia paziente Katia in vostro aiuto!), o ancora patate americane bollite (quelle dolci, che personalmente adoro con tahin e cannella!).
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Abbinate una fonte di proteine di semplice digestione, senza eccedere nelle quantità se passano meno di due ore dall’inizio dell’escursione. Suggerisco uova cotte alla coque o in camicia, prosciutto crudo DOP (senza conservanti) o del carpaccio di salmone scozzese (migliore di quello norvegese). Se non avete intolleranze o allergie potete optare anche per formaggio caprino o parmigiano, oppure per della ricotta (attenzione se avete sensibilità al lattosio: la ricotta ne contiene parecchio!).
– Se l’escursione sarà impegnativa vi consiglierei di aggiungere alla vostra colazione anche del burro (chiarificato o ghee se avete intolleranza a caseina o lattosio): contiene acidi grassi a media catena che sono subito disponibili, e che pertanto non affaticano la digestione. Vi consiglierei invece di limitare o evitare la frutta secca: poiché ricca di grassi polinsaturi ha tempi di digestione nettamente più lunghi. Potreste optare anche per avocado o olio extravergine d’oliva.
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Qualche esempio (tenendo sempre una porzione di frutta fresca a piacere): pane di segale con burro e marmellata + uova alla coque; bruschetta con olio evo e prosciutto; muesli con yogurt e qualche noce; salmone in carpaccio con avocado e riso bollito.

Spuntini oppure no?
Ora che abbiamo fatto una buona colazione dobbiamo pensare a cosa mettere nello zaino per gli spuntini. 
Ma prima di pensare agli spuntini… chiediamoci se ne abbiamo una reale necessità! Se la nostra camminata non è impegnativa e la salita dura giusto un paio d’ore non avremo bisogno di alcuno snack: arriviamo in rifugio e mangiamo. Se, invece, i tempi si fanno più lunghi e il dislivello è più considerevole, ecco che diventa opportuno pensare a cosa mettere nello zaino. Ecco i miei consigli:
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Indubbiamente, pensiamo all’acqua! Dobbiamo tenerci idratati, perché la fatica, la quota e il sole estivo sono fattori che promuovono una forte perdita di acqua corporea. Tenete conto che quando la disidratazione supera il 2% del nostro corpo, l’organismo comincia ad avere problemi: la performance peggiora, ci sentiamo più stanchi, ci gira la testa, la pressione si abbassa e rischiamo il colpo di calore. Dunque, facciamo posto nello zaino per una bella bottiglia di acqua, da riempire eventualmente anche lungo il percorso. Scegliamo acqua naturale, senza aggiunta di sali minerali (…a meno che ci dedichiamo all’alpinismo vero e proprio) né di polverine zuccherose: non ne abbiamo bisogno.
– Gli zuccheri semplici devono invece essere presenti in quello che mangiamo come snack: sono la fonte energetica cui il nostro corpo attinge in caso di fatica duratura. Anziché portare nello zaino la frutta (che s’ammacca, ingombra e ci sporca le mani) vi suggerirei di procurarvi frutta disidratata, come fichi o albicocche. Io trovo ottime anche le chips di mele, come queste (…che però un po’ si sbriciolano nello zaino). Ottime anche barrette a base di pasta di datteri o miele, come ad esempio le Roo’ bar, le Raw-bite, le Lifebar o le barrette della Rapunzel. Controllate gli ingredienti: meno ne sono indicati, meglio è. Evitate le barrette che contengono sciroppo di glucosio e/o fruttosio, oli vegetali e additivi di vario genere. Moltissime barrette non contengono né glutine né lattosio. Potete fare le barrette anche a casa: online ci sono molte ricette; tuttavia, io le sconsiglio, a meno che non siano ottimamente collaudate: il problema è che con il calore spesso diventano appiccicose, e dunque si rivelano essere poco funzionali. 
Un altro snack adeguato alle escursioni è il croccante: solo miele e frutta secca. Come per le barrette homemade, il problema potrebbe insorgere qualora le temperature estive lo facessero sciogliere (anche se è ben difficile, visto il modo in cui è stato fatto caramelizzare).
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Frutta secca e cioccolato: da evitare durante la camminata, possono essere snack adatti quando ci fermiamo. Mentre siamo in movimento abbiamo bisogno di zuccheri, non di grassi.

In quota!
Eccoci arrivati in rifugio! Abbiamo due opzioni: pranzo al sacco, o entriamo e ordiniamo?
Prima di entrare nello specifico delle opzioni, un consiglio generale: non appesantiamoci. Abbiamo ancora tutta la discesa da affrontare: anche se meno impegnativa della salita, vi sconsiglio vivamente di intraprenderla dopo un pasto troppo pesante. Per lo stesso motivo, non lasciamoci prendere dalla foga del “ho bruciato un sacco, adesso recupero per bene!”. Se è vero che le camminate in montagna sono dispendiose (possiamo bruciare 600-1500 kcal solo in salita!), ribadisco che ci aspetta ancora la discesa… Evitiamo dunque condimenti troppo ricchi, affettati grassi, formaggi (soprattutto se cotti e cremosi). Vi consiglierei anche di limitare la fibra vegetale dei legumi e della verdura, soprattutto se cruda: ha tempi di digestione lunghi, che interferirebbero con la nostra discesa dalla montagna. Riserviamo a verdura e legumi la cena, preferendo altro per il nostro pranzo: se è vero che la verdura fa bene, è anche vero che dobbiamo scegliere il meglio per ciascuna occasione, e questa non è quella ideale per i nostri amici ortaggi.

Pranzo al sacco
– Portiamo con noi una porzione abbondante di carboidrati con indice glicemico medio-alto: finalmente ecco un’occasione per non dover pensare a tener bassa la glicemia! Possiamo sfruttare a nostro vantaggi la cosiddetta finestra anabolica, ovvero il lasso di tempo che viene dopo un impegno sportivo considerevole, durante il quale il nostro corpo necessita di carboidrati subito disponibili. Potremmo scegliere del pane a lievitazione naturale, del riso bollito o delle patate cotte precedentemente.
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Usiamo olio extravergine d’oliva per condire la nostra insalata di riso o le nostre patate, oppure portiamo con noi una manciata di frutta secca: anacardi, mandorle, noci.
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Aggiungiamo una porzione normale di proteine: affettati senza conservanti (evitiamo quelli più grassi), salmone scozzese affumicato, uova semi-sode, formaggio stagionato (come parmigiano o emmental). Personalmente, quando vado a camminare in montagna cerco sempre di pranzare con qualcosa di salato: avendo la pressione molto bassa ho bisogno di tirarla su per non avere capogiri e debolezza.
– Possiamo concludere il nostro pasto con una mela o una banana, e/o del cioccolato fondente. 
Ricordate di non esagerare con le quantità: avrete modo di rifocillarvi adeguatamente tra merenda e cena!

Pranzo in rifugio
Quello che il rifugio offre è di solito un menu tipico da montagna: polenta con carne, affettati, pasta ben condita, formaggi e dolci. E grappe.
Anche se il dispendio calorico appena affrontato ci autorizzerebbe a scegliere quello che preferiamo, ricordo di nuovo che non è opportuno appesantirsi prima della discesa… Insisto su questo punto perché mi è capitato più di una volta di sentire lamentele per sonnolenza e pesantezza sulla via del ritorno. 
Dunque, cerchiamo il più possibile di orientarci verso piatti che ci sfamino senza appesantirci: potremmo magari optare per un primo piatto senza formaggi fusi, per una polenta con arrosto, oppure per un tagliere di affettati (senza salumi eccessivamente grassi) con un piccolo pezzo di formaggio stagionato, che ci aiuterà a ribilanciare il compartimento idrosalino.

Che cosa è bene evitare?

– Carne cotta troppo a lungo (brasati, stufati, stracotti) e formaggi fusi: prolungano notevolmente i tempi di digestione.
– Uova strapazzate o uova fritte, sempre per un discorso digestivo. 
Per chi bazzica per rifugi dolomitici: uova+speck+patate è un godurioso abbinamento, ma che *forse* non è proprio l’ideale in questo momento.
– Primi piatti troppo riccamente conditi, ad esempio con salsiccia o formaggi.
– (A meno di avere un metabolismo molto veloce…) L’abbinamento primo piatto + dolce: troppi carboidrati, che potrebbero essere ottimali alla fine della giornata in montagna, ma non quando ci attendono altre due ore di discesa; ricordate che l’eccesso di carboidrati determina sonnolenza! Molto spesso i rifugi offrono ottimi dolci fatti in casa, senza margarine e senza oli vegetali: se così fosse, e se voi foste particolarmente golosi, potreste magari scegliere una fetta di torta per la vostra “ricarica post salita”, preceduta da un secondo piatto. Se invece i dolci fossero banali torte da supermercato, non vale proprio la pena di prenderli.

Come comportarsi se avete qualche intolleranza?

Se so che è disponibile un punto di ristoro, è raro che io mi porti da mangiare da casa. Se invece vado a camminare fuori stagione, quando i rifugi sono ancora chiusi, o se faccio percorsi che non hanno ristoro, allora mi attrezzo con in pranzo al sacco. 
Il problema, quando mi fermo in rifugio, è che le alternative verso cui posso orientarmi sono davvero poche: non potendo assumere né glutine né lattosio, molte cose mi sono precluse. In genere mi oriento verso i taglieri di affettati, spesso nostrani: bresaola, crudo, lonzino e speck. Altre volte magari trovo dei secondi piatti che non siano stati cucinati con panna o latte, ad esempio carne salada o dell’arrosto semplice. Il problema spesso sono… le porzioni! Dopo due-tre-quattro ore di camminata avrei davvero bisogno di qualcosa di più consistente; ho ovviato al problema tenendo sempre nello zaino snack “consentiti”, che di solito non uso durante la salita perché non sono abituata a mangiare durante lo sport: ecco dunque che mandorle, anacardi, cioccolato o frutta mi tornano utili a conclusione di quello che ho ordinato in rifugio.

Qualche consiglio extra-alimentazione

– Ricordate che spesso i rifugi sono autogestiti da volontari: siate gentili, rispettosi, e non pretendete un servizio da ristorante di classe.
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Tenete appunto presente di essere in un rifugio: non è un posto comodo per i rifornimenti di frutta e verdura, e in genere derrate alimentari. E’ normale che i prodotti siano spesso surgelati, e che il menu offra più affettati che secondi piatti. Una volta ho sentito una ragazza lamentarsi “perché non avevano due foglie di insalata”, e -per quanto salutista io possa essere- mi sono dovuta trattenere per non risponderle… Vi prego, non fate i gastrochic in alta quota!
– Portate a casa i rifiuti: sono da biasimare tutti quelli che lungo il percorso abbandonano fazzoletti, sigarette (!!!) o cartacce.
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Guardate la natura. Non il cellulare. State vivendo l’esperienza anche se non vi preoccupate di condividere subito la foto su Facebook…
– Procuratevi il minimo indispensabile per delle buone camminate: solidi scarponi, uno zaino comodo per la schiena, calzini pesanti (non vorrete vesciche, vero?) e delle racchette che vi aiutino nella salita (o nella discesa, come mi capita sovente!). Tutto il resto è relativo: abbigliamento più o meno tecnico, occhiali da sole adeguati, cappellini, eccetera.
– Ultimo consiglio dettato dall’esperienza! Portatevi sempre TUTTO IL NECESSARIO nello zaino: mi è capitato più di una volta di partire con il sole e, arrivata in quota, di trovare pioggia battente, neve o grandine (una volta, durante una memorabile ascesa sul Pasubio, tutti e tre insieme). Tenete sempre nello zaino un k-way di quelli seri, che non lasci passare la pioggia (…ehm), una felpa e un cambio di maglietta (arriverete sudati, è bene cambiarsi appena possibile). Tenete poi un cambio anche in auto: anche se vi siete cambiati una volta arrivati in rifugio, potreste essere di nuovo sudati (o intirizziti dal brutto tempo) quando arrivate in auto. E vi assicuro che non è bello tornare a casa in pieno luglio bagnati fradici di pioggia e con il riscaldamento acceso per paura di beccarsi un accidente…