Mangiare al ristorante: impossibile quando si è a dieta? Oppure quando si debbano seguire protocolli alimentari particolari (per autoimmunità o per PCOS, ad esempio)?
Tempo fa avevo scritto un articolo per aiutare le vostre scelte nella preparazione del lunch-box perfetto; oggi invece vi darò consigli per gestrivi al meglio quando siete al ristorante e volete conciliare il piacere con la salute.

Sappiamo che il cibo è multidimensionale: non è solo un mero apporto di nutrienti che si traducono in energia fisica, ma è anche condivisione, gusto, piacevolezza. Una vera e propria terapia. 
Le occasioni fuori casa possono dunque assumere un significato ambivalente: da una parte vogliamo “staccare la spina” e goderci una serata in compagnia; d’altro canto i sensi di colpa fanno a pugni con il desiderio di trasgredire, provocandoci frustrazione e mancato godimento dell’occasione: ci si focalizza sui “posso/non posso” del menu, su quello che gli altri hanno nel piatto in confronto a noi, e non si riesce a dedicare la giusta attenzione agli amici ed agli affetti.
La situazione si complica quando si sta seguendo una dieta non per dimagrire, ma per guarire: sappiamo che uno sgarro durante una dieta dimagrante non interrompe certo il percorso (e anzi aiuta a vivere più serenamente la dieta), ma come fare quando certe cose non possono essere mangiate per non causare un’acutizzazione dei sintomi? Mi riferisco, ad esempio, al glutine per celiaci e per patologie autoimmuni, a latte e formaggi in caso di PCOS, a pomodori e spinaci in caso di intolleranza al nichel, e via dicendo. In questi casi gestire pranzi e cene al ristorante può diventare arduo. A conti fatti facciamo prima a declinare gli inviti e starcene a casa? 
Assolutamente no!
Come molti di voi sanno, io stessa devo stare attenta a quello che mangio e che ordino a causa del mio Hashimoto, ma questo non mi ha assolutamente impedito di mangiare fuori casa una o due volte a settimana, o anche tutte le sere (…in vacanza!). In questo intervento, quindi, vi offrirò tanti consigli che io stessa applico.

Numero 1.

Non siate timidi.


Che dobbiate perdere peso o che cerchiate un aiuto terapeutico dalla dieta, quando andate al ristorante tenete sempre a mente due cose:
1. Voi siete i clienti, e il ristoratore vi offre un servizio. Se dovete richiedere delle modifiche alle voci in menu o se volete conoscere dettagli circa gli ingredienti usati, non fatevi crucci e non abbiate vergogna: aprite la bocca e chiedete. Chiaramente, cercate di non avere richieste bizzarre, come ad esempio ordinare verdure fresche in un rifugio di montagna, o se sia possibile “avere il risotto mantecato con taleggio e asparagi senza taleggio e con zucchine”.
 Il cliente ha sempre ragione, fino ad un certo limite!
2. Non sentitevi giudicati. I vostri amici e parenti, se vi vogliono bene, non vi giudicheranno se avete richieste particolari per il cameriere, o se prendete un menu diverso rispetto al loro. Ho diverse pazienti che in compagnia “si adattano”: questo è più che giusto quando ci si vuole concedere una pizza con amici dimenticando per una sera la dieta, o quando l’occasione di uscire con la famiglia al completo capita due volte l’anno, ma se l’atto di uniformarsi agli altri è dettato esclusivamente dalla paura di fare “i diversi” nel richiedere cambiamenti in menu, il discorso cambia. Tantopiù se “l’adattamento” va a comportare disagio fisico (acutizzarsi di certi sintomi in caso di patologia), o, in caso di dimagrimento, se le occasioni fuori casa ricorrono più volte a settimana, interrompendo continuamente il percorso.
Dunque il primo consiglio che vi do è semplicemente questo: quando uscite al ristorante pensate a voi stessi e alla vostra salute. Se ci sono da richiedere modifiche, fatelo.

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Numero 2. 

Verdura! 


Quando siete al ristorante non perdete le buone abitudini: a prescindere da quello che ordinate, chiedete sempre un contorno di verdura. I sali minerali vegetali bilanciano (almeno in parte) l’eccesso di sale contenuto nelle altre portate, mentre la fibra aiuta ad aumentare la sazietà. 
Preferite la verdura cruda a quella cotta: è molto difficile che i ristoranti -per quanto eccelsi- usino olio extravergine d’oliva in cottura; è più facile che mettano in tavola la bottiglia di olio evo, e in cucina usino oli di semi. Meglio dunque avere la sicurezza di potersi condire la propria verdura.
Una piccola annotazione di qualità: quando chiediamo la verdura in un ristorante è molto probabile che ci portino insalata e pomodori se cruda, melanzane e zucchine se grigliata, patate e carote se lessa. Quando ordinate il contorno, chiedete se sia possibile avere verdura stagionale: non sono rari i ristoranti che la offrono senza averla scritta esplicitamente in menu, magari è un accompagnamento di un secondo piatto e dunque è disponibile in cucina. Se invece chiedete genericamente “un contorno” è più probabile che vi portino quello che, bene o male, piace a tutti: è più semplice che la maggior parte dei clienti mangi misticanza, che non catalogna o asparagi.
Se preferite evitare alcuni tipi di verdura specificatelo direttamente quando ordinate: io, ad esempio, evito sempre i pomodori (un po’ perché non mi piacciono, un po’ perché mi danno reazione cutanea).
Un paio di consiglio sulla verdura cotta. In alcune zone d’Italia usano come verdura cotta i fagioli e, in generale, i legumi: accertatevene prima di ordinare a occhi chiusi; se state seguendo diete particolari (ad esempio il protocollo autoimmune) potreste essere costretti a rimandare indietro il piatto. Attenzione anche alle patate, che la maggior parte dei ristoranti considera verdura, ma che sono da considerarsi una fonte di carboidrati complessi sostitutivi di pane e pasta. Infine, ricordate che a volte le verdure cotte possono essere gratinate o servite con besciamella: il nostro contorno potrebbe nascondere molte più calorie di quelle che avevate preventivato!

Un anneddoto che può essere utile ad altri. Una paziente, non molto tempo fa, mi aveva detto: “quando ordino la verdura al ristorante mi sento meno propensa a ordinare poi piatti troppo pasticciati, mi sento più “brava” e più invogliata a sfruttare al meglio l’occasione godereccia, senza usarla come pretesto per abbuffarmi”. Se è così anche per voi, usate la verdura a vostro vantaggio: ordinatela per indirizzarvi verso scelte sane e ponderate!

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Numero 3.

Porzioni: troppo o troppo poco?


Normalmente le singole portate hanno porzioni che si adattano a quelle di una persona media: né troppo, né troppo poco. Tuttavia se ordiniamo due portate il quantitativo complessivo di una cena diventa superiore a quello che normalmente avremmo mangiato, soprattutto se siamo a dieta dimagrante. 
Che fare? Le alternative, a mio parere, sono due:
1. Se la cena è un’occasione godereccia una tantum, sono io la prima a dire: godetevela, e basta. Fate solo attenzione a non far diventare la cena un pretesto per abusare del cibo, con un angolino della mente già proiettato nel “da domani dieta rigida”: in questo modo non riuscirete quasi ad assaporare il cibo, nella smania di averne più del dovuto. Mangiate con gusto, ma non abbuffatevi, né con la testa, né con la bocca.
2. Se invece vi capita spesso di uscire a cena, e se vi siete resi conto che sono proprio queste occasioni a compromettere la vostra dieta, cercate di riservare solo una cena a settimana allo “sfizio”, cercando di adeguare le altre occasioni alla vostra dieta. Ad esempio, potreste orientarvi verso un contorno di verdura cruda come “apripasto” a cui far seguire un secondo piatto semplice (magari di pesce). Oppure, potreste scegliere due antipasti e un’insalata mista, cosicché le due piccole porzioni di proteine, sommate insieme, diano una porzione completa grossomodo in linea con la vostra dieta. Potreste anche provare a chiedere se sia possibile avere una mezza porzione di primo piatto, da abbinare ad un antipasto leggero.

A volte può capitare di andare in ristoranti che servono porzioni mignon: magari siamo partiti con tutte le buone intenzioni di ordinare piatti leggeri e a base di pesce, ma già all’antipasto ci rendiamo conto che con quelle porzioni non riusciremo mai a sfamarci, così ci buttiamo sul cestino del pane. 
Un problema del genere può insorgere in ristoranti raffinati, che puntano sulla qualità delle materie prime e non sulla quantità. Le porzioni sono ridotte, ma sono spesso accompagnate da salsine e mousse che di certo contribuiscono al computo calorico complessivo del pasto. La sensazione di minor sazietà non è dovuta al fatto che abbiamo mangiato caloricamente meno rispetto alle nostre abitudini, quanto ad una questione volumetrica: abbiamo lo stomaco più vuoto rispetto al solito e ci sentiamo meno sazi perché la distensione delle pareti gastriche è un importante segnale per i recettori cerebrali della sazietà. Se temete la sensazione di vuoto allo stomaco, premunitevi: quando sapete di essere a cena in un ristorante chic, fate un piccolo aperitivo a casa con crudità di verdure e qualche oliva.
Un consiglio: se avete fatto sport intenso durante il giorno, non è il caso di andare in uno di questi posticini per cena!

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Il problema delle “porzioni piccole” può succedere anche quando ci si ferma per una pausa pranzo veloce, magari mentre si è in vacanza: a chi non è capitato? La mattina si scarpina per la città. A pranzo si decide di “fare i bravi”: niente panino, ma una sosta di mezz’ora in un ristorantino o trattoria. Evitiamo il primo piatto “sennò addio dieta, con questi condimenti!” e ci orientiamo verso i secondi leggeri. Risultato? Magari ci troviamo con un’insalatona che compensa forse giusto due chilometri della nostra scarpinata, oppure cinque fettine in croce di carpaccio, oppure ancora un filettino di pesce poco più grande di un’acciuga. In questo caso giocate d’anticipo: portate in borsa un sacchetto di mandorle o dei crackers*, magari anche una mela o una banana (…che la frutta nei ristoranti costa più del caviale!).
*Per gli intolleranti al glutine come me consiglio questi prodotti oppure questi altri, fatti con farina di castagne/di riso/di cocco/di quinoa.

Numero 4. 

Evitare l’evitabile.

Ammettiamolo: il problema dei pasti al ristorante mentre si è a dieta non è tanto quello che ordiniamo… quanto quello che non ordiniamo! Il cestino del pane e dei grissini, l’eventuale entrée offerta dalla cucina, i biscottini con il caffè, il calice di vino allungato dal suocero… 
Qui c’è poco da fare, se non esercitare la propria volontà. Lasciamo da parte tutto quello che possiamo evitare: si tratta quasi sempre di stuzzichini che fanno venire l’acquolina, ma che -tra una chiacchiera e l’altra- nemmeno riusciamo a gustarci.

Numero 5.

Sperimentare. 


Questo è un consiglio che esula quelli relativi alla dieta dimagrante. 
Siete al ristorante. Non dovete cucinare. Cercate non mangiate sempre e solo quello che conoscete e che molto probabilmente siete in grado di riprodurre tal quale a casa: se il ristorante vale la pena, e se il menu stuzzica, assaggiate piatti nuovi. Informatevi se siano contenuti ingredienti che non potete (o non volete) assumere, come ad esempio glutine o latticini o eccesso di piccantezza; chiedete eventualmente se sia possibile omettere o sostituire tali ingredienti, ma poi assaggiate il più possibile gusti nuovi. Allenate le vostre papille gustative!

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Numero 6.

Qualità, qualità, qualità!


Cercate sempre la qualità quando uscite al ristorante: state spendendo soldi per mangiare, quindi che siano i soldi meglio spesi! Non accontentatevi di pesce surgelato, carne bruciata, pasta collosa e pesante: nell’era di internet non è difficile reperire informazioni sui ristoranti prima di entrarvi. Potete consultare il sito internet del posto, e magari controllare se abbia una pagina Facebook con fotografie e commenti, o se ci siano recensioni dei consumatori (…non fatevi ingannare dalle ‘false’ recensioni, nel bene e nel male!). Se siete in una città d’arte tenetevi lontano dalle trappole per turisti, e cercate posti ottimi nelle vie meno centrali, magari chiedendo consiglio a persone del posto. Controllate sempre il menu, di norma affisso fuori dal ristorante o reperibile online: ci sono piatti tipici o stagionali? Ci sono troppi asterischi che rimandano alla dicitura “in assenza di prodotto fresco potrebbero essere stati usati prodotti surgelati”? Il menu è un guazzabuglio di proposte senza filo logico? Insomma: cercate di capire se valga la pena entrare, o cercare altro.

Consigli per chi segue protocolli dietetici specifici

Lo so perfettamente: le cene al ristorante possono spaventare. Uno sgarro potrebbe comportare conseguenze più complesse da gestire che non un semplice “questa settimana non ho perso peso”. 
Però è anche sbagliatissimo partire prevenuti o addirittura rinunciare senza informarsi: la maggior parte dei ristoranti è ormai perfettamente attrezzata per gestire intolleranze o allergie. Personalmente non ho mai avuto difficoltà a trovare qualcosa che concordasse con il mio protocollo alimentare: ordino tendenzialmente antipasti e secondi piatti, soprattutto di pesce. A volte mi capita di prendere anche riso e risotti: come avevo spiegato in precedenza (e come illustrano brillantemente e con tanto di bibliografia su questo sito) il riso è il cereale meglio tollerato da chi soffre di patologie autoimmuni (come me) o infiammatorie croniche. Non ho problemi se venisse usata una mantecatura con il burro, per il bassissimo contenuto di caseina e lattosio dell’alimento (sostanze generalmente problematiche per malattie autoimmuni); cerco invece di essere chiara sull’esclusione del glutine: se una salsa usa farina per essere addensata chiedo di toglierla dal piatto, così come evito crostini nelle vellutate o zuppe, panature su carne e pesce, pane in accompagnamento ai piatti.

La cosa migliore che possiate fare prima di uscire a cena è quella di controllare se il ristorante abbia un sito o una pagina Facebook, sulla quale spesso ormai si pubblicano i menu: date un’occhiata per accertarvi che abbiano qualche proposta verso cui orientarvi, o alla quale chiedere piccole modifiche. Magari non potrete ordinare le stesse identiche cose dei vostri commensali, ma di sicuro vi saprete godere la serata in compagnia.

Qualche consiglio per leggere il menu

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– “In crosta di…”: presenza di farine.
“Verdure croccanti”: accertatevi se intendano fritte o crude
“Gratinato”: presenza di mollica di pane; in certe regioni d’Italia il pesce grigliato viene servito inevitabilmente con la gratinatura: succede nelle Marche (come mi sono resa conto quest’estate…) e -mi dicono alcune pazienti- in Puglia e Campania. In generale, quando siete al mare e ordinate pesce specificate che non volete la gratinatura, se per qualche motivo dovete evitare glutine (o semplicemente rendere il piatto più leggero).
“Creme/vellutate/salse”: accertatevi che non contengano panna o latte se dovete evitare latticini. Una nota a merito di molti ristoratori: in autunno-inverno adoro le vellutate, soprattutto quelle di zucca… Mi è capitato più di una volta di trovarle in menu, chiedere se contenessero latte e sentirmi rispondere: “sì, ma non c’è problema, gliela facciamo senza!”. Questa è una di quelle piccole attenzioni che mi fanno venir voglia di tornare in certi posti…
“Vegetariano”: accertatevi che non ci siano latticini, se non potete consumarli.
“Vegano”: accertatevi che non ci sia soia, se non potete consumarla.
“Mantecato”: in genere riferito a riso e risotti, significa che il piatto è stato reso cremoso con aggiunta di burro e/o parmigiano, più raramente con altri formaggi. Ripeto quanto detto sopra: generalmente il burro è ben tollerato anche in caso di patologie autoimmuni, mentre per il parmigiano bisogna valutare la tolleranza individuale. Attenzione invece se soffrite di colite: ho pazienti per i quali anche piccole quantità sono davvero problematiche.
“Marinato”: la marinatura prevede il trattamento di carne o pesce con un liquido acido, generalmente aceto o vino. Serve a rendere la carne più morbida e saporita, soprattutto se vengono aggiunte spezie.
“Glassato”: il piatto (carne o pesce) è stato rivestito di una sottile pellicola di salsa o di burro. Meglio accertarsi che non ci sia presenza di glutine, qualora non lo possiate assumere.

Ristorante come… terapia? 


In passato avevo parlato dell’ortoressia, in collaborazione della psicologa dott.ssa Martina Migliore (qui e qui gli articoli). Ho diverse pazienti che non hanno bisogno né di perdere peso né di mangiare sano, ma semplicemente di “mollare la presa”: allontanarsi dall’ipercontrollo alimentare del quale sono diventate prigioniere. Nel percorso che intraprendo con loro arriva sempre un momento nel quale affido un compito: esci a cena, e fai decidere a fidanzato/mamma/papà/amica quello da ordinare. Delegare ad altri la scelta del cibo è un passo di enorme importanza: significa abbondonare il timone, almeno per una sera. Indubbiamente bisogna affidare questo compito al momento opportuno, con modalità adeguate e con l’appoggio di una persona fidata.
Se siete persone che rinunciano alle uscite al ristorante per paura di perdere il controllo, o perché è un’occasione che manda in crisi i vostri piani, pensate a questa possibilità: non siate schiavi del cibo. L’ipercontrollo non è una forma di autorevolezza, quanto di schiavitù.
Naturalmente, c’è sempre un equilibrio da cercare. In questo articolo ho più di una volta ribadito che sarebbe importante avere informazioni su un ristorante prima di entrarci a occhi chiusi: attenzione però che questo non diventi l’ennesima forma di controllo! Se vi accorgete che state pilotando le scelte degli amici sempre a vostro favore, che vi rifiutate di uscire a cena se non avete voce in capitolo sulla scelta, e se avete già in mente cosa ordinerete ben tre giorni prima della cena effettiva… Fermatevi. Non state cercando il meglio per la vostra salute, ma state esercitando il vostro ipercontrollo. Fatevi aiutare da una persona amica, che sappia darvi un parere obiettivo e che, magari, vi aiuti nella scelta dei piatti, senza che diventi motivo di ansia.

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